Vad är magnesium och vad gör det i kroppen?
Magnesium är ett viktigt mineral som är nödvändigt för nervernas, musklernas, hjärtats och tarmens funktion och för att bibehålla benstrukturen. Magnesium är också nödvändigt för att kalcium, kalium och D-vitamin ska fungera korrekt.
Magnesium är en naturlig kalciumantagonist, till exempel möjliggör kalcium muskelkontraktion och magnesiummuskelavslappning.
En kemisk symbol för magnesium är Mg.
Hur mycket magnesium behöver du?
Rekommenderad kosttillskott (RDA) för magnesium för vuxna är 350-400 mg/dag.
Diagram 1. Rekommenderad dietary Allowance (RDA) för magnesium | |
| ÅLDER | RDA (mg/dag) |
| Spädbarn 0-6 månader | 30 (AI*) |
| Spädbarn 7-12 månader | 75 (AI*) |
| 1-3 år | 80 |
| 4-8 år | 130 |
| 9-13 | 240 |
| Män 14+ | ~400 |
| Kvinnor 14+ | ~350 |
| Graviditet och amning | 310-400 |
Källa i diagram 1:Institute of medicine (IOM) *AI =Adekvat intag. Bröstmjölk från friska mödrar bör ge tillräckligt med magnesium för spädbarn som endast ammas i åldern 0–6 månader.
Magnesiumrika livsmedel
De viktigaste källorna till magnesium är mat med hög fiberhalt, såsom fullkornsflingor, gröna bladgrönsaker (klorofyll innehåller Mg), baljväxter, nötter och frön och viss fisk. Kött, fågel och mejeriprodukter är låga i magnesium.
Bild 1. Exempel på livsmedel som innehåller mycket magnesium
Diagram 2. Lista över livsmedel som innehåller mycket magnesium | |
| VÄXTMAT | Magnesium (mg) |
| Formulerad bar, vissa märken (2 oz, 57 g) | 170 |
| Quinoa (1 kopp, 185 g) | 120 |
| Brunt ris (1 kopp, 195 g) | 90 |
| Bovetegryn (1 kopp, 170 g) | 90 |
| Havrekli (1 kopp, 220 g) | 90 |
| Spenat, mangold (1/2 kopp, 90 g) | 80 |
| Nötter (mandlar, cashewnötter, hasselnötter, jordnötter); frön (pumpa, squash, solros) (1 oz, 28 g) | 50-80 |
| Sojabönor (1/2 kopp, 85 g) | 70 |
| Havregryn, snabbmjölk, berikad (1 kopp, 234 g) | 60 |
| Bröd, fullkornsvete (1 skiva, 60 g) | 60 |
| Betor (1/2 kopp, 70 g) | 50 |
| Fikon, torkade (1/2 kopp, 75 g) | 50 |
| Melass (1 msk, 20 g) | 50 |
| Mörk choklad (1 oz, 28 g) | 50 |
| Bönor, ärtor, linser (1/2 kopp, 120 g) | 30-50 |
| Avocado, kuber (1 kopp, 150 g) | 45 |
| Potatis (1 kopp, 160 g) | 30 |
| Banan (1 medium, 120 g) | 30 |
| Okra (1/2 kopp, 80 g) | 30 |
| Vatten på flaska i Nordamerika (1 kopp, 237 ml) [Mg sulfat och bikarbonat] | 0-30 |
| Dricka kranvatten i Nordamerika (1 kopp, 237 ml) | 0-11 |
| ANIMALISK MAT | |
| Fisk:sej, lax (chinook), makrill (3 oz, 85 g) | 70-100 |
| Mjölk (1 kopp, 237 ml) | 35 |
| Fisk:hälleflundra, sardiner (3 oz, 85 g) | ~30 |
Diagram 2. källa:US Department of Agriculture (USDA.gov) OBS:Alla livsmedel som anges är redo att ätas.
Magnesiumabsorption
Cirka 30-50 % av magnesium från mat och vatten absorberas, främst i tunntarmen .
Finns det några fördelar med en diet med hög magnesium?
Förstoppning. Magnesiumrikt mineralvatten kan hjälpa till att förhindra förstoppning.
Högt blodtryck. I flera studier på individer med högt blodtryck var högt magnesiumintag från livsmedel endast svagt associerat med lägre blodtryck.
Hjärtsjukdom. Resultaten från flera stora studier är motstridiga:högt magnesiumintag kan ha en skyddande effekt på hjärtat eller inte.
Stroke. I en stor observationsstudie från 2014 var högt magnesiumintag associerat med lägre risk för stroke.
Diabetes mellitus. I många, men inte alla, studier associerades intag av livsmedel med högt magnesium, huvudsakligen från fullkorn, lägre risk för diabetes mellitus typ 2.
Resultaten av ovanstående studier visar inte ett tydligt orsaks-verkan samband mellan magnesiumintag och sjukdomar eftersom livsmedel som innehåller mycket magnesium ofta innehåller mycket fibrer, kalium och andra näringsämnen som kan påverka.
Normala blodnivåer
Ett normalt intervall för magnesiumnivåer i blodet för vuxna är 1,7-2,1 mg/dL (0,7-0,9 mmol/L eller 1,4-1,8 mekv/L) .
Magnesiumbrist och låga magnesiumnivåer i blodet (hypomagnesemi)
Magnesiumbrist innebär minskade magnesiumdepåer i kroppen, vilket kan eller inte kan leda till låga magnesiumnivåer i blodet eller hypomagnesemi (<1,7 mg/dL eller0,7 mmol/L). Hos friska människor som äter regelbundet leder kost med låg magnesium sannolikt inte till låga magnesiumnivåer i blodet.
Orsaker och riskfaktorer:
- Dåligt magnesiumintag vid kronisk alkoholism, anorexia nervosa, långvarig svält och hög ålder
- Dålig magnesiumabsorption vid celiaki, Crohns sjukdom, kirurgiskt avlägsnande av en stor del av tunntarmen, kronisk pankreatit, långvarig diarré eller frekventa kräkningar och möjligen vid proteinundernäring
- Överdriven förlust av magnesium genom urinen vid dåligt kontrollerad diabetes, njursjukdomar, hyperkalcemi eller hyperaldosteronism
- Långtidsbehandling med vissa diuretika, protonpumpshämmare eller PPI (omeprazol eller esomeprazolmagnesium i>1 år), antimikrobiella medel (amfotericin B, foscarnet), kemoterapi (cisplatin), immunsuppressiva medel (ciklosporin)
- Långvarig fysisk eller känslomässig stress
- Ökad magnesiumförlust genom svett under långvarig atletisk träning kan resultera i lätt magnesiumbrist men sannolikt inte i låga magnesiumnivåer i blodet .
- Akut sänkning av magnesiumnivåer i blodet:
- Alkoholabstinens, akut pankreatit, allvarlig skada, operation
- Återuppfodringssyndrom:Glukosinjektion efter långvarig svält (hos alkoholister), eller insulininjektion vid tidigare obehandlad diabetes mellitus
Symtom och tecken:
- Lätt hypomagnesemi:aptitlöshet, illamående, trötthet, förstoppning
- Svår hypomagnesemi:domningar, stickningar runt munnen och i fingrar, hyperventilering, muskelryckningar eller kramper (tetany), skakningar (tremor), tandgnissningar, andningssvårigheter, migränattacker, bröstsmärtor (på grund av spasmer i kransartärerna) ), onormal hjärtrytm (arytmi), kramper, hörselnedsättning och tinnitus, hallucinationer, koma eller, sällan, död .
Komplikationer: hypokalcemi, hypokalemi, fosfatbrist
Långvarig magnesiumbrist kanske öka risken för diabetes 2 (insulinresistens) och stroke .
Utvärdering av magnesiumstatus. Normala magnesiumnivåer i blodet betyder inte redan normala magnesiumförråd i kroppen. Till exempel kan en kronisk alkoholist ha normala magnesiumnivåer i blodet men allvarlig magnesiumutarmning - låga magnesiumnivåer i cellerna och i benen. I en vuxens kropp (70 kg) lagras cirka 25 gram magnesium, främst i skelett och muskler. Bedömning av hela kroppens magnesium kan innefatta kontroll av magnesiumnivåer i blodserum, röda blodkroppar, urin eller i ett prov av muskel- eller munslemhinna (biopsi). Ingen av dessa metoder är helt tillförlitlig och används sällan.
Behandling. För magnesiumbrist och mild hypomagnesemi:orala magnesiumtillskott. För svår hypomagnesemi:magnesiuminjektion och, vid onormal hjärtrytm, intravenös kalciumklorid eller glukonat som motgift.
Referenser:
Magnesiumtillskott
Oralt magnesium
Magnesium kan ingå i multivitamin/mineraltillskott eller kombinerat med kalcium eller vitamin B6 (pyridoxin). Tillgängliga orala former:tabletter, brustabletter, tabletter med förlängd frisättning, tuggtabletter, kapslar, pulver till lösning, vätskor, sirap.
Från de begränsade och motstridiga data som finns tillgängliga (diagram 3) kan vi inte dra slutsatser om vilket magnesiumtillskott som är mest effektivt. En författare från en tysk Pharmazeutische Zeitung tror att alla magnesiumtillskott har ungefär samma biotillgänglighet.
Diagram 3. Orala magnesiumtillskott tillgängliga OTC | |||
| SAMMANSTÄLLNING | % ELEMENTAL Mg* | BIIOTILGÄNGLIGHET | SÄKERHET, GRAVIDITETSKATEGORI |
| Kelater med icke-aminoorganiska syror | |||
| Askorbat (Mg + askorbinsyra eller vitamin C) | 6,4 % | Väl absorberad | Anses som säkert av EFSA |
| Citrate (Mg + citronsyra) | 16 % | Väl absorberad (30 %) | Används även som laxermedel. Graviditetskategori:C |
| Citramat (Mg + citronsyra + äppelsyra) | Antagligen absorberas liknande citrat och malat | ||
| Kalium-magnesiumcitrat (Mg + K + citronsyra) | Väl absorberad | ||
| Fumarat (Mg + fumarsyra) | Väl absorberad | ||
| Glukonat (Mg + glukonsyra) | 5,4 % | Väl absorberad (20 %) | Anses som säkert av FDA .Graviditetskategori:C |
| Laktat (Mg + mjölksyra) | 12 % | Väl absorberad | Graviditetskategori:C |
| Malate (Mg + äppelsyra) | 6,5 % | ||
| Pidolate (Mg + pidolsyra) | 8,7 % | ||
| Salicylat (Mg + salicylsyra) | 12 % | ? | För att behandla reumatoid artrit. Överanvändning av salicylater kan orsaka magsår och njurskador. Graviditetskategori:C |
| Threonate (Mg + treonsyra) | 7,7 % | ||
| Kelater med aminosyror | |||
| Arginate (Mg + arginsyra) | 30 %** | Graviditetskategori:C | |
| L-aspartat (Mg + asparaginsyra) | 20 % | Väl absorberad | Aspartat är en excitatorisk neurotransmittor. EFSA:"Magnesiumaspartat kan vara ett säkerhetsproblem." Graviditetskategori:C |
| Glutamat (Mg + glutaminsyra) | Glutamat är en excitatorisk signalsubstans. Graviditetskategori:C | ||
| Glycinat (Mg + glycin) | 5,5 % | ? | Graviditetskategori:C |
| Lysinera (Mg + lysin) | Graviditetskategori:C | ||
| Orotera (Mg + orotsyra) | 6 % | Biotillgängligheten är förmodligen jämförbar med andra liknande Mg-tillskott. | Dyrt. EFSA:"... i ljuset av den tumörfrämjande effekten av orotsyra i djurförsök... är användningen av orotat som en källa till mineraler av säkerhetsskäl". Graviditetskategori:C |
| Taurate eller Taurinate (Mg + taurin) | 9 % | Biotillgängligheten är förmodligen jämförbar med andra liknande Mg-tillskott . | Graviditetskategori:C |
| Oorganiska magnesiumföreningar | |||
| Karbonat (Mg + kolsyra) | 40–45 % | ”Hög” biotillgänglighet | Används huvudsakligen som antacida och livsmedelstillsats. Graviditetskategori:ej klassificerad |
| Magnesiumklorid | 12 % | Väl absorberad | Graviditetskategori:C |
| Magnesiumhydroxid eller magnesiamjölk | 42 % | Motstridiga rapporter:från dålig till bra absorption | Används som antacida och laxermedel. Graviditetskategori:Ej klassificerad |
| Magnesiumoxid | 60 % | 4-23 % absorption men "extremt låg" biotillgänglighet | Används som antacida eller laxermedel. Graviditetskategori:C |
| Magnesiumsulfat eller Epsom salt (Mg +svavelsyra) | 10-17 % | Väl absorberad (50 %) från mineralvatten | Används som laxermedel. Graviditetskategori:A |
| Enteric-belagd (valfri förening) | Antagligen sämre absorberad än vanliga formuleringar | ||
Diagram 3. källor:GlobalPRh , Purdue University ,PubMed , Drugs.com, producenter, EFSA (European Food Safety Authority), FDA (Food and Drug Administration i USA). * Elemental Mg är själva magnesiumet i tillskottet.
”Naturligt magnesium” är en kommersiell term för magnesiumklorid som erhålls från havet. "Ekologiskt magnesium" är en kommersiell term för magnesiumkelater med organiska syror (se diagram 3 ovan). Organiska magnesiumtillskott är konstgjorda och uppfyller inte kriterierna för "USDA organiska" ämnen. "Joniskt magnesium" är en blandning av olika salter, såsom magnesiumklorid och sulfat, i flytande form. Det finns inga vetenskapliga data om eventuell överlägsenhet av joniskt magnesium jämfört med andra magnesiumformer.
Aktuellt (transdermalt) magnesium
Magnesiumolja innehåller magnesiumklorid. Den finns som spray, gel, lotion eller badflingor. Det är inte känt om magnesium från magnesiumolja kan absorberas genom huden i betydande mängder.
Epsomsalt. En liten mängd magnesium absorberas genom huden under bad i vatten med tillsatt Epsom-salt (magnesiumsulfat).
Magnesiuminjektion
En injektion av magnesiumsulfat, eller sällan magnesiumklorid eller glukonat, i en ven eller muskel (ett spruta) används för att behandla svår hypomagnesemi.
Andra användningsområden för magnesium
- Antacida för halsbränna vid gastroesofageal refluxsjukdom ─ GERD:magnesiumkarbonat, hydroxid, fosfat, trisilikat
- Laxermedel: magnesiumcitrat, oxid, hydroxid (magnesiamjölk), sulfat (Epsom salt)
- Livsmedelstillsatser: magnesiumacetat, fosfat, silikat (talk), trisilikat
- Magnesiumbromid används som lugnande och antikonvulsivt medel.
- Magnesiummandelat används som urinantiseptisk.
- Magnesiumsalicylat är ett smärtstillande medel som ofta används vid reumatoid artrit.
- Magnesiumstearat används som flytmedel i flytande kosttillskott.
Vad är magnesiumtillskott bra för?
Oralt magnesiumtillskott är EFFEKTIVA för:
- Magnesiumbrist
Oralt magnesiumtillskott är EVENTUELLT EFFEKTIVT för:
- Sur mage, dyspepsi, halsbränna vid gastroesofageal refluxsjukdom ─ GERD (aluminiummagnesiumhydroxidkarbonathydrat eller hydrotalcit eller skummande antacida)
- Förberedelse av tarmen för koloskopi eller kirurgi (magnesiumcitrat, hydroxid, sulfat eller fosfat); inte optimalt effektiv när den används ensam
Intravenösa injektioner magnesiumsulfat är möjligen effektiva för:
- Minska anfall hos kvinnor med högt blodtryck under graviditeten (eklampsi)
- Vissa typer av oregelbunden hörrytm (arytmi)
- Minskade symtom på akut astma hos barn men inte hos vuxna
- Lindring av smärta efter borttagning av livmodern (hysterektomi)
Oralt magnesiumtillskott är EVENTUELLT INEFFEKTIVA för att öka träningsprestanda .
Det finns Otillräckliga bevis om magnesiumtillskotts effektivitet vid förebyggande eller behandling av ångest , astma (inhalerat magnesium , ADHD , klusterhuvudvärk , kronisk förstoppning , kroniskt trötthetssyndrom (CFS) , depression , diabetes typ 2 , fibromyalgi , hjärtinfarkt blodtryck, högt blodtryck under graviditeten (förgiftningsförgiftning), njursten, benmuskelkramper hos äldre eller under graviditet, migrän, multipel skleros (MS), osteoporos, premenstruellt syndrom (PMS), restless leg syndrome, tics (Tourettes syndrom) ) eller stroke .
Magnesiumsäkerhet:biverkningar, toxicitet
Tolerabel övre intagsnivå (UL) –dosen som osannolikt orsakar biverkningar – för tillskott magnesium för 1-3 år gamla barn är 65 mg/dag, för 4-8 år 110 mg/dag, och för 9 år och äldre barn och vuxna 350 mg/dag . Magnesium från livsmedel även i mängder som överstiger 350 mg/dag orsakar sannolikt inte biverkningar.
Den främsta bieffekten av orala – men inte intravenösa – magnesiumtillskott är diarré. Överdosering av magnesium kan orsaka törst, svimning, dåsighet, förvirring, långsam hjärtrytm, blodtrycksfall (hypotension), muskelsvaghet eller andningssvårigheter. Magnesiumsulfatinjektion kan orsaka hudrodnad och irritation på injektionsstället. Magnesiumsulfat är graviditetskategori D; det ska inte användas för att stoppa för tidigt värkarbete eftersom det kan skada fostret. Allergiska reaktioner på magnesiumtillskott med svår andning och svullnad i ansiktet är möjliga.
Under graviditeten
Om du är gravid eller ammar och tänker använda magnesiumtillskott, tala med din läkare. För graviditetskategorier av kosttillskott, se diagram 3 ovan.
Vem kan behöva undvika magnesiumtillskott?
- Individer med ökade magnesiumnivåer i blodet, njursjukdom, myasthenia gravis eller andra neurologiska störningar
- Individer som är allergiska mot magnesiumföreningar
Dosering
För behandling av magnesiumbrist används orala doser upp till 350 mg elementärt magnesium per dag.
Höga blodmagnesiumnivåer (hypermagnesemi)
Hypermagnesemi innebär magnesiumnivåer i blodet över 2,1 mg/dL eller0,9 mmol/L. Hypermagnesemi beror sannolikt inte på att äta mat som innehåller mycket magnesium.
Orsaker
- Njursvikt i kombination med överdosering av magnesiumtillskott, antacida eller laxermedel
- Övrigt:cancer, litiumbehandling, hypotyreos, Addisons sjukdom, genetiska metabola störningar, mjölkalkalisyndrom, omfattande brännskador, chock, sepsis, allvarlig muskelskada (rabdomyolys, crush-syndrom)
Symtom och tecken
Symtom och tecken, som endast förekommer vid svår hypermagnesemi, kan vara muskelsvaghet eller förlamning, yrsel, lågt blodtryck (hypotension), onormal hjärtrytm (arytmi), hjärtinfarkt, koma eller till och med dödsfall.
Referenser:
Kalcium :Magnesiumförhållande
I flera observationsstudier var lågt Ca/Mg-intagsförhållande (<1,7) associerat med ökad dödlighet hos både kvinnor och män, men högt Ca/Mg-intagsförhållande var förknippat med ökad risk för kolorektal cancer, och högt Ca/Mg-förhållande i blodet var associerad med ökad risk för menstruationsmigrän. Resultaten av dessa studier tillåter inte några säkra slutsatser om vikten av Ca/Mg-förhållandet.
Magnesium ─ Läkemedelsinteraktioner
Kosttillskott som kan minska absorptionen av magnesium om det tas tillsammans:zink- eller kalciumtillskott i höga doser.
Läkemedel och kosttillskott som kan höja magnesiumnivåerna: vissa diuretika (amilorid, spironolakton) och troligen D-vitamin (något) . För andra magnesium-läkemedelsinteraktioner, se informationsbroschyren i tilläggsförpackningen.
