Vad finns kvar när proteinet smälts? Aminosyror. Och som U.S. National Library of Medicine förklarar, används aminosyror för att utföra många kroppsfunktioner. Men betyder det att aminosyratillskott är bra för din hälsa?
Läs mer: De 9 essentiella aminosyrorna och varför din kropp behöver dem
Vem behöver aminosyratillskott?
"Aminosyratillskott säljs med löftet om att göra många saker", säger Connie Diekman, MEd, RD, en mat- och näringskonsult i St. Louis, Missouri, tidigare ordförande för American Dietetic Association och tidigare chef för universitetets nutrition vid universitetet. Washington University i St Louis. "De lovar att öka muskelmassan, öka energin, bekämpa infektioner, hjälpa tillväxt och mer."
"Men medan det finns forskning som visar fördelar, är frågan om människor behöver konsumera dem," säger Diekman. "De flesta amerikaner konsumerar tillräckligt med protein. Och aminosyror är byggstenarna i protein. Även vegetarianer och veganer kan tillgodose sina proteinbehov genom kosten om de innehåller mycket växtproteiner som bönor, nötter, soja och produkter gjorda av dessa livsmedel. Så om människor behöver konsumera ett tillskott är tveksamt."
Men om aminosyratillskott finns på din radar, rekommenderar Diekman starkt att du först konsulterar en registrerad dietist eller certifierad specialist inom sportdietetik (CSSD). Och, under tiden, bekanta dig med de olika typerna och några varningar att överväga.
Arginintillskott:Effektivt och säkert?
Aminosyran L-arginin finns i rött kött, fisk, soja, kyckling, fullkorn, mejeriprodukter och bönor, konstaterar Mayo Clinic.
Office of Dietary Supplements (ODS), en del av U.S. National Institutes of Health, säger att tillverkare av arginintillskott hävdar att de kan vara en välsignelse för idrottare genom att öka blodflödet och syretillförseln, samtidigt som de stimulerar muskeltillväxt. ODS säger dock att det finns få vetenskapliga bevis för att stödja detta, med de flesta undersökningar som tyder på att L-arginin inte håller vad de lovar.
Men ODS noterar att när det tas i en dos på upp till 9 gram per dag, verkar det vara säkert, åtminstone under en period av veckor, även om det har förekommit rapporter om biverkningar som diarré och illamående. Mayo Clinic håller med om att tillägget i allmänhet är säkert och erkänner till och med att det kan ha vissa positiva effekter, som att sänka blodtrycket och behandla erektil dysfunktion.
Men utöver att varna för biverkningar som illamående, diarré, buksmärtor, uppblåsthet, gikt och en försämring av astmasymtom, varnar Mayo Clinic för att ta det om du har haft munsår eller genital herpes eftersom det kan utlösa utbrott. Människor som tar blodtrycksmediciner bör också undvika, tillägger Mayo Clinic, liksom de som har haft en hjärtattack, av oro för att tillägget kan leda till dödliga komplikationer.
Vad sägs om metionin?
Metionin är en annan viktig aminosyra. Och enligt University of Rochester Medical Center (URMC) hävdar vissa tillverkare att det i tilläggsform fungerar som en antioxidant, avgiftningsmedel och ett skydd mot leverskador. Andra hävdar att det kan öka energi, behandla osteoporos och förhindra tidig skallighet.
Problemet? Inget av det har bevisats, säger URMC, även om metionintillskott har visat sig orsaka illamående, kräkningar, yrsel, dåsighet, lågt blodtryck och irritabilitet. Att ta det kan också öka risken för hjärtsjukdom, varnar URMC, och gravida kvinnor, de som ammar och personer med bipolär sjukdom uppmanas att undvika det.
Aminosyror med grenkedjor:värt det?
Tillverkare hävdar att grenade aminosyror (BCAA) - som inkluderar leucin, isoleucin och valin - är energiförstärkare, noterar ODS. Men har det bevisats? Det har inte gjorts många studier, och resultaten är blandade. Viss forskning tyder på att det kan hjälpa idrottare att bli starkare och samla på sig muskelmassa, men ODS säger att det finns få bevis för att det ger uthållighetsidrottare någon aerob boost.
När det gäller säkerheten säger ODS att det inte verkar finnas några problem med dagliga doser upp till 20 gram.
Men en studie publicerad i tidskriften Hypertoni i oktober 2019 fann att höga koncentrationer av BCAA var förknippade med en högre risk för högt blodtryck bland mer än 4 000 medelålders män och kvinnor som spårats i cirka åtta år. Den undersökningen tittade på cirkulerande blodnivåer av BCAA, snarare än specifikt på effekten av BCAA-tillskott, men det kan vara en indikation på att BCAA-tillskott kanske inte passar alla.
Läs mer: Hur du får i dig protein som behövs utan att riskera din hjärthälsa
