Att se till att prioritera protein vid varje måltid kan vara skillnaden i om du håller dig till en viktminskningsdiet och träningsplan eller ger upp mitt i det. Om du funderar på att gå ner i vikt eller gå ner i vikt bör valet av protein du ska äta vara första prioritet när du planerar dina måltider.
En ökad hälsomedvetenhet har lett till att fler tillverkare förstärker sina produkter med detta viktiga makronäringsämne. För att möta behoven hos sina kunder har de tillsatt protein till en mängd olika produkter som aldrig har haft det förut, såsom olika spannmål, snacksbarer och till och med i glass.
Varför har protein blivit ett viktigt makronäringsämne i viktminskningsdieter och vilka är bra proteinkällor från växtbaserade livsmedel?
Låt oss ta en titt på de två största fördelarna med att öka ditt proteinintag.
Känner mig mätt och tillfreds när du bantar
Förutsättningen för bantning kräver att du skär ner på hur mycket du äter och vad du äter. Även om det är lätt att hoppa på nästa diet är en bieffekt av att gå på en diet känslan av deprivation och hunger. Genom att äta mer protein kan du öka känslan av mättnad och tillfredsställelse med dina måltider.
Till skillnad från att smälta dina typiska kolhydratkällor kräver smältning av protein en enorm mängd energi för din kropp att bryta ner det till användbara energiformer. Denna matsmältningsprocess kallas matens termiska effekt. Varje typ av makronäringsämnen har en kostnad att smälta, absorbera, lagra och göra sig av med dess näringsämnen. För kolhydrater är denna kostnad cirka 6 % av de totala kalorierna, för fett är det 2 % och för protein är det hela 25 %!
Det betyder att 25 % av kalorierna du äter från protein förbränns automatiskt under matsmältningen. Så om du är hungrig medan du är på dieten, öka mängden protein du äter. Protein hjälper dig att känna dig mer nöjd med dina måltider och du är mätt under en längre tid på grund av den tid det tar att smälta det.
Underhåll din muskelmassa
Muskler är den största massan i vår kropp och står för minst 30 % av en frisk persons vikt och består nästan helt av protein. Förutom muskler är andra exempel på proteininnehållande vävnader ditt hår, naglar, hud och DNA. Att äta en tillräcklig mängd protein hjälper inte bara att bibehålla din magra muskelmassa utan också för att återuppbygga och reparera nödvändiga kroppsvävnader.
Om du bantar vet du förmodligen att att bygga muskler hjälper dig att öka din ämnesomsättning och få dig att se smalare och tonad ut. Att lägga till ett halvt kilo muskler på din ram kan öka din kaloriförbränning med upp till 50 kalorier per minut. Men för att öka din mängd muskler måste du ha en tillräcklig mängd protein i din kost för att bygga upp dem för att få dig det där magra och tonade utseendet. Styrketräning i kombination med en ordentlig kost kommer att påskynda viktminskning och sänka ditt kroppsfett vilket gör dig friskare i det långa loppet.
Så vilka är bra proteinkällor baserade på en växtbaserad kost?
De 5 bästa vegetabiliska proteinkällorna
1. Tofu
Denna sojabönsprodukt är en av de mest mångsidiga livsmedel på planeten som kan ta upp vilken smakprofil som helst. Tofu är ett växtbaserat livsmedel som är ett komplett protein som innehåller alla nio aminosyror som våra kroppar behöver men inte kan producera.
Mångfalden av texturer, från mjuka till extra fasta, gör det superlätt att tillaga och lägga till en mängd olika måltider. Från tofu till frukost till krämiga smoothies till att grillas på spett och wok i woken innehåller den 20-30 gram protein per kopp.
Se till att du väljer ekologiska versioner av soja- och tofuprodukter för att undvika genetiskt modifierade ingredienser. Fermenterad soja (som tempeh) är också lättare att smälta och mycket bättre för kroppen.
2. Quinoa
Det finns över 120 varianter av detta protein som innehåller fullkornsfrö. Quinoa är en annan källa till ett komplett protein som är extremt mångsidigt som kan ersätta ris eller pasta som en kolhydratkälla.
Det ser mycket ut som ris och kokas snabbt i en gryta eller riskokare. Du kan göra quinoahamburgare, quinoasalladsskålar och till och med lägga till det i soppor för en extra ökning av protein. Den innehåller 8 gram protein per kopp och kan läggas till vilken måltid som helst.
3. Linser
Om du har en budget och fortfarande vill äta proteinrika måltider, lägg till linser på din meny. De kan enkelt förberedas genom att blötläggas i vatten över natten innan du lägger dem till en mängd olika recept. Linser är ett annat exempel på ett extremt mångsidigt livsmedel som kan användas i en mängd olika recept. Du kan lägga till dem i soppor för att göra den mer rejäl och de är utmärkt mat för när du är på språng.
Med 19 gram protein per kopp är de höga i fiber, kostnadseffektiva och kan köpas i bulk i din lokala co-op-butik.
4. Bovete
Detta är ett fruktfrö som är släkt med rabarber och inte alls vetesläkt trots namnet. Det är en superfood som är packad med näringsämnen och mestadels konsumeras i asiatiska länder, men på grund av dess hälsofördelar fortsätter den att bli populär i USA.
För personer som är allergiska mot vete eller spannmål som innehåller proteinet gluten är bovete ett bra substitut. Den innehåller 23 gram protein per kopp och används oftast för att göra sobanudlar i Asien, men själva mjölet kan användas i proteinpannkakor eller kakor. Mums!
5. Pepitas
Detta är ett fint namn för läckra skalade pumpafrön. Höga på fibrer och rika på antioxidanter behöver de inte förvaras i kylskåp och utgör ett utmärkt mellanmål som äts vanligt eller blandat med andra nötter och torkad frukt. De kan också läggas till kakrecept, granolarecept, sallader och yoghurt.
Pepitas innehåller 12 gram protein per kopp och är ett näringskraftverk med fantastiska hälsofördelar.
Kom ihåg att om du börjar en diet eller drar ner på kalorier, lägg till protein till varje måltid. Om du lägger till protein kommer du att känna dig mer nöjd och mindre berövad så att du är mer benägen att hålla fast vid din kost för att nå dina hälsomål.
Jag vill höra från dig. Lämna en kommentar nedan och berätta vad dina favoritkällor till protein är.
