Kan jag äta spannmål om jag har prediabetes?

Om du har fått diagnosen prediabetes är det dags att vidta åtgärder. De flesta personer med prediabetes utvecklar typ 2-diabetes inom år, men Centers for Disease Control and Prevention säger att förändringar i livsstil kan minska risken för diabetes med "upp till 58 %."

Att äta hälsosamt och gå ner lite i vikt är bland de mest effektiva livsstilsförändringarna du kan göra för att vända insulinresistens.

Frukostflingor är bekväma, snabba, bärbara och ofta en vana, och den är fullproppad med kolhydrater. Betyder det att det är förbjudet om du vill förebygga diabetes?

Spannmål kan verkligen passa in i en hälsosam kost för att förebygga diabetes, och här är några tips för att äta spannmål med prediabetes!

The Goodness of Cereal

Spannmål är huvudkomponenterna i traditionella frukostflingor, så hur klarar de sig hälsomässigt?

Det visar sig att att äta frukostflingor regelbundet tenderar att vara förknippat med vissa fördelar. Till exempel forskning publicerad i PLOS One fann att spannmålsätare har en lägre risk för brister, och en översiktsartikel publicerad i Advances in Nutrition har funnit att spannmålsätare har bättre totala intag av vitaminer och mineraler och lägre risk för diabetes och hjärtsjukdomar. Dessutom är havre känt för att sänka kolesterolet, och vetekli har visat sig förbättra tarmfunktionen.

Många frukostflingor är berikade med många viktiga vitaminer och mineraler, inklusive några som enligt kostråden är oroande på grund av att de ofta är underkonsumerade. Dessa inkluderar kalcium och vitamin D. Spannmål av fullkorn och kli kan också vara viktiga källor till kostfiber, vilket är ett annat näringsämne som är oroande, eftersom över 90 % av vuxna i USA inte uppfyller rekommendationerna för fiberintag.

Nackdelar med spannmål

Det kan finnas vissa bekymmer med att äta spannmål. Till exempel forskning i PLOS One fann att mer frekvent konsumtion av frukostflingor var förknippat med högre sockerintag. Att äta en hög mängd tillsatt socker kan öka blodsockret och risken för typ 2-diabetes och leda till viktökning.

Enligt kostråden från Department of Health and Human Services (DHHS) och Agriculture (USDA) får amerikaner i genomsnitt 7 % av det totala tillsatta sockerarteriet från spannmål och spannmålsbarer. Det är vettigt med tanke på att tillsatt socker utgör 30 % av vikten av många vanliga typer av spannmål, inklusive många typer av barnfrukostflingor och smaksatta snabbhavregryn.

Tillsatta sockerarter och raffinerade spannmål, som i många frukostflingor, har ett högt glykemiskt index. Det betyder att deras kolhydrater kan leda till plötsliga ökningar av blodsockret och senare sänkningar. Dessutom kan de ha en hög glykemisk belastning, enligt Harvard School of Public Health. Det betyder att de kan ha en ännu större effekt på blodsockret, med större portionsstorlekar som är mer potentiellt skadliga.

Välja de bästa spannmålen för prediabetes

Färdiga frukostflingor och snabbvarma flingor kan vara allt från mycket bra till mycket dåliga för att hantera prediabetes. Det här är några tips när du väljer flingor.

• En spannmål med minst 3 till 5 gram fibrer per portion kan hjälpa dig att nå rekommendationer för fiberintag.
• Näringsdeklarationen kan tala om hur många gram socker som finns i flingorna. Vissa spannmål har 5 eller färre gram socker per portion.
• Spannmålen är till största delen eller helt fullkorn om ett fullkorn står först i ingredienslistan. Havre, fullkornsvete, brunt ris, hirs, råg och bovete är alla fullkorn. Havrekli och vetekli räknas också.
• En berikad spannmål hjälper till att öka vitamin- och mineralintaget.

Mayo Clinic har några ytterligare förslag, som att kontrollera portionsstorleken när du kollar efter kalorier, fibrer, socker och andra näringsämnen.

Dessa är några av de bästa spannmålen om du har prediabetes.