Hur många kalorier förbränner jag om dagen?

Oavsett vilket näringsmål du har, börjar uppnå resultat med att förstå hur många kalorier du förbränner varje dag. Ditt dagliga kaloribehov talar om för dig hur du kan ge energi till din kropp för att prestera, skapa en startplats för viktminskning eller muskelökning och är nyckeln till att förstå hur din ämnesomsättning fungerar.

Här är din fullständiga uppdelning av hur din kropp använder kalorier och vad som kan få dina behov att öka eller minska i enlighet därmed.

Beräkna dina förbrända kalorier varje dag

Lär dig ditt exakta dagliga kaloribehov på några minuter med denna enkla räknare för kaloriförbränning:

Kalorier förklaras

Kalorier är den måttenhet som används för att beskriva den energi din kropp behöver för att överleva och fungera varje dag. De ger fart på dina muskelsammandragningar, lungexpansion för att ta in luft och andas, dina tankar, din matsmältning och blodflödet i hela kroppen, såväl som alla andra kroppsfunktioner du kan tänka dig!

Kalorier är en viktig del av livet; din kropp har ett sätt att lagra dem som muskler och fettvävnad, ifall du får slut på mat eller behöver energi mellan måltiderna. När du inte får i dig tillräckligt med kalorier genom kosten, kommer din kropp att förbruka några av dessa lagrar för bränsle.

Kaloriekvationen

Kaloriekvationen förklarar sambandet mellan kaloriintag (hur mycket mat som kommer in) och hur många kalorier din kropp förbränner varje dag. Om mängden mat du äter är lika med mängden du förbränner, kommer du att behålla din nuvarande vikt; om du äter mindre kommer du att gå ner i vikt; och om du äter mer kommer du att gå upp i vikt.

Om du kan räkna ut exakt hur många kalorier du förbränner kan du sedan anpassa din kost efter det.

Hur många kalorier förbränner du varje dag?

Din totala dagliga energiförbrukning (TDEE) eller den totala mängden kalorier du förbränner varje dag bestäms av en kombination av följande:

• Basal Metabolic Rate (BMR)
• Icke-träningsaktivitet termogenes (NEAT).
• Termisk effekt av aktivitet (TEA)
• Termisk effekt av mat (TEF)

Tillsammans utgör alla dessa komponenter din totala dagliga kaloriproduktion och bestämmer direkt hur många kalorier du behöver varje dag för att behålla, gå ner eller gå upp i vikt.

BMR

Din BMR, även kallad din vilande ämnesomsättning (RMR), är den minsta mängd kalorier som behövs för att driva din kropps ämnesomsättning baserat på din kroppsvikt. Detta inkluderar inte någon energi som krävs för rörelse och står för cirka 60 % eller huvuddelen av din TDEE.

Att ändra din vikt, eller kroppssammansättning, har den största effekten på ditt kaloribehov eftersom detta är drivkraften bakom din BMR. Ju mer muskelmassa du har och ju mer du väger, desto högre är ditt kaloribehov. Och vice versa, om du går ner i vikt minskar ditt kaloribehov.

Att få muskler ökar din RMR eftersom muskler är mer metaboliska än fett - vilket hjälper dig att naturligt bränna fler kalorier under träning och i vila. Ett kilo muskler förbränner 4,5 till 7 kalorier per dag, medan ett kilo fett kanske bara förbränner ett par kalorier om dagen (1,2,3).

Förutom förändringar i vikt är det inte möjligt att hacka detta system för att påskynda din ämnesomsättning eller ändra den på något sätt.

PRESENT

Den näst största delen av din TDEE bestäms av din typiska dagliga produktion eller non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Detta drivs av dagliga rörelser som att gå runt, utföra normala uppgifter, stå och pirra.

Din NEAT utgör ungefär 20 % av ditt dagliga kaloribehov och för dem som rör sig mer under dagen kan detta ha en stor inverkan på ditt totala energibehov. NEAT är också vanligtvis boven bakom varför vissa människor verkar ha en naturligt högre ämnesomsättning än andra vid samma vikt.

TE

Träning kan också förändra din produktion genom att hjälpa dig att bränna fler kalorier varje dag. Men eftersom de flesta människor inte tränar mer än en timme eller två om dagen, utgör din termiska effekt av aktivitet (TEA) bara 10 % av ditt dagliga kaloribehov. Med andra ord, du kan inte träna bort en dålig kost!

TEF

De återstående 10% av din energiförbrukning kommer från att smälta och metabolisera din mat. Detta kallas den termiska effekten av mat (TEF).

Beroende på vilken typ av mat du äter behöver din kropp kalorier för att smälta den. Protein är det mest termogena av alla makronäringsämnen och använder upp till 30 % av kalorierna som konsumeras för att smälta det. Jämfört med kolhydrater som använder 5 till 10 % och fett som använder mindre än 3 % (4).

De flesta människor äter dock inte makron i enstaka form, de äts vanligtvis i blandade måltider. Och när livsmedel kombineras förblir den genomsnittliga TEF för livsmedel någonstans runt 10 % totalt.

Även om du ökade proteinintaget representerar de termogena effekterna bara en liten del av din totala ämnesomsättning. Och även om det är viktigt, kan TEF inte drastiskt förändra din kaloriförbränning på samma sätt som kroppsvikt och rörelser kan göra.

Kalkylator för kaloriförbränning

Det finns några olika TDEE-räknare, med mindre variationer mellan dem. De mest populära är Harris Benedict Equation och Mifflin St-Jeor Equation. Även om ekvationerna är något olika, ger båda ganska exakta uppskattningar utan större skillnad mellan de två.

Harris Benedicts ekvation

Man:

• • Kaloribehov per dag =(88,4 + 13,4 x vikt i kg) + (4,8 x höjd i centimeter) – (5,68 x ålder)

Kvinna:

• • Kaloribehov per dag =(447,6 + 9,25 x vikt i kg) + (3,10 x höjd i centimeter) – (4,33 x ålder)

Mifflin St-Jeors ekvation

Man:

• • Kaloribehov per dag =9,99 x vikt i kg + 6,25 x höjd i centimeter – 4,92 x ålder + 5

Kvinna:

• • Kaloribehov per dag =9,99 x vikt i kg + 6,25 x höjd i centimeter – 4,92 x ålder – 161

Om din magra kroppsmassa är känd, kan Katch-McArdle och Cunningham-formlerna användas för att ge en ännu mer exakt mätning.

Katch-McArdle

• Kalorier per dag =370 + (21,6 x LBM i kg)

Cunningham

• Kalorier per dag =500 + (22 x LBM i kg)

Och på den mest avancerade nivån kan en metabolisk vagn användas för att direkt mäta ditt förhållande mellan syre och koldioxid och ge den mest exakta RMR-avläsningen.

Men alla dessa kaloriekvationer mäter bara din vilande ämnesomsättning (BMR eller RMR) och kräver en aktivitetsfaktor eller multipel för att ta hänsyn till ytterligare behov baserat på din dagliga aktivitetsnivå.

Kalorier förbrända under träning

Det enklaste sättet att redogöra för fysisk aktivitet är att använda en uppskattad multipel. Detta gör dock ingen skillnad på varierande kaloribehov från en dag till en annan om dina träningspass ändras.

Du kan multiplicera din beräknade BMR/RMR från ovan med något av följande för att uppskatta din totala dagliga energiförbrukning:

Eller för att få en ännu mer exakt daglig uppskattning av dina förbrända kalorier från träning kan du använda metaboliska motsvarigheter.

Vad är en Metabolic Equivalent (MET)?

Dina muskelceller kräver syre för att producera den energi som behövs för att dra ihop sig och utöva kraft. Den hastighet med vilken detta händer kan påverka hur många kalorier du använder under träningen. Med andra ord, ju mer syre din kropp använder och ju snabbare, desto fler kalorier förbränner du.

Metaboliska ekvivalenter eller MET är den måttenhet som används för att definiera mängden kalorier du förbränner under olika aktiviteter, baserat på din unika kroppsvikt och hastigheten på syreförbrukningen (5). En MET motsvarar mängden syre din kropp använder per minut i vila, och beräknas med följande formel:

3,5 ml syre per kg kroppsvikt x min

I genomsnitt använder du fem kalorier för varje liter syre som förbrukas.

• Exempel:en vuxen på 150 pund (68,18 kg), en MET motsvarar 238,63 ml syre (0,23863 liter) förbrukad och 1,19 kalorier förbrända per minut i vila.

MET-värden kan vara användbara för att avgöra hur många kalorier du förbränner under träning om MET-värdet för din aktivitet är känt. Till exempel använder en aktivitet som är 3 METs ungefär tre gånger så mycket syre som du använder i vila. Och därmed bränner betydligt fler kalorier per minut.

• Exempel:en vuxen på 150 pund skulle bränna 3,57 kalorier per minut (1 MET x 3) eller 214 kalorier per timme.

Använd följande kända MET för att uppskatta kaloriförbränningen från olika aktiviteter baserat på din kroppsvikt och hur länge aktiviteten utfördes:

Du kan använda METs för att beräkna hur mycket du förbränner under dina träningspass och dagliga aktiviteter och räkna in detta i din dagliga kaloriproduktion. Vissa appar låter dig till och med spåra dina träningspass tillsammans med ditt matintag.

Det är dock viktigt att notera att användning av METs inte är en perfekt vetenskap och det finns några faktorer som kan påverka hur exakta dessa siffror är, inklusive din träningsnivå och metaboliska effektivitet.

VO2 Max

VO2 max definieras som den högsta hastigheten med vilken syre kan tas upp och utnyttjas av kroppen under träning och används som ett mått på prestation hos idrottare (6).

MET mäter hur mycket syre som förbrukas, medan VO2 max mäter hur effektivt detta syre levereras till dina muskler. Ju högre din VO2 max, desto mer effektivt använder din kropp syre vid högre intensitet. Och därmed desto fler kalorier kan du bränna.

VO2 max kan också påverka syreförbrukningen efter träning. Att träna med en intensitet nära din VO2 max (mer än 75 %) kan öka mängden överdriven konsumtion efter träning (EPOC).

EPOC

Överdriven syreförbrukning efter träning, eller EPOC är "efterförbränningseffekten" efter intensiva träningspass. Bara för att du är klar med träningen betyder det inte att din kropp återgår till sitt normala tillstånd. EPOC hänvisar till mängden syre som krävs för att återställa din kropps celler till deras normala nivå av metabolisk funktion (i vila).

På grund av den fortsatt ökade syreanvändningen efter gymmet betyder det också att du fortsätter att bränna kalorier på en högre nivå. Och ju längre du tränar nära din VO2-max, desto längre varar denna påverkan.

Med andra ord kan högintensiv träning hjälpa dig att bränna kalorier även efter att du har slutat träna (7,8). Styrketräning har också ansetts ge liknande resultat (9,10).

Hur man räknar kalorier

Nu när du har en grundläggande förståelse för hur du beräknar hur många kalorier du förbränner per dag, är nästa steg att få din kost att matcha.

Vill du tappa fett? Det krävs att man skär ut ungefär 3 500 kalorier för att gå ner ett kilo fett. Så om du minskade ditt intag eller ökade din förbränning med 500 kalorier per dag, kan du potentiellt gå ner ett kilo per vecka. Detta tillvägagångssätt är dock inte alltid den bästa lösningen för alla, eftersom vissa behöver mycket mindre kalorier än andra - att skära 500 kalorier om dagen från en diet med 3 000 kalorier är mycket lättare än från en diet med 1 600 kalorier.

För de flesta är det bättre lämpat att använda procentsatser för att uppskatta ett mer hållbart tillvägagångssätt. Här är exakt hur du skräddarsyr dina kalorimål för:

• Viktminskning
• Muskelökning

Och när det gäller att ta reda på exakt hur många kalorier du äter varje dag är det enklaste sättet att spåra ditt dagliga matintag! Kom igång med denna enkla vana och du kommer att bli förvånad över hur mycket lättare det blir att få resultat.

Är du redo att börja spåra?