Låt oss vara ärliga, att hålla sig till en lågkaloridiet kan vara ganska tufft ibland, speciellt när suget tar över. Men det är möjligt att unna sig lite och ändå gå ner i vikt, det handlar om portionskontroll och att hitta de snacks som inte spränger dina makron eller kalorier.
Här är en samling hälsosamma snacks med reducerat kaloriinnehåll för att komma före tanklös mat och ohälsosam matbegär.
Få snacksinspiration när du är sugen på något:
- Krunch och salt
- Söt
- Smakliga
- Plus recept med lågkalori mellanmål
Hälsosamma snackstips
Bantning leder ofta till cravings som, när de ignoreras, kan leda till mindless snacking eller diet hetsar. Mindless snacking kalorier kan läggas snabbt och orsaka mycket frustration när dina förväntningar på resultat inte uppfylls.
Även bara lite översnack under dagen kan ha en relativt stor inverkan på din totala vecka. Att bli mer medveten om dina vanor är en bra början.
Behöver du snacka?
Om du har svårt att vänta till nästa måltid och kan hitta mellanmål som inte förstör ditt kalorimål, kan det vara värt det. Men om du upptäcker att det verkligen bara blir en tankelös vana, kan du hoppa över mellanmålen helt och hållet.
Enkla mellanmål under 150 kalorier per portion
Så länge du behåller kalorikontrollen är mellanmål ingen dålig vana.
Letar du efter ett enkelt sätt att se hur många kalorier du bör äta för att gå ner i vikt? Använd denna användbara kalkylator.
Här är några av de bästa sätten att skämma bort dina cravings lite utan att lägga till för många kalorier till din dag.
10 krispiga och salta mellanmål
Sugen på att mumsa på något salt? Ta några av dessa enkla krispiga och hälsosamma alternativ med lite eller ingen måltidsförberedelse som krävs. Kom bara ihåg att portionera ut det du vill ha och lämna påsen i familjestorlek hemma, eller utom synhåll.
1) Riskakor
Riskakor är ett mycket vänligt mellanmål för de flesta dieter, och de tenderar att komma i en mängd olika smaker som vit cheddar, karamellmajs, äppelkrydda, etc.
- 60 kalorier
- 0,5 gram fett
- 14 gram kolhydrater
- 1 gram protein
Om du behöver lite extra hälsosamma fetter i din kost, prova att lägga till en liten portion skivad avokado och toppa med strösslade rödpepparflingor eller en lätt spridning av jordnötssmör (~1 matsked) för ytterligare två gram protein, åtta gram fett och fyra gram kolhydrater.
Eller om du behöver lite extra protein, tillsätt två matskedar fettfri färskost för ytterligare 4 gram protein och bara 30 kalorier till.
2) Popcorn
Om du letar efter bekvämlighet är lågkaloripopcornmärken som Skinny Pop och Boom Chicka Pop bra alternativ för ett mellanmål med mycket hög volym och lågt i kalorier.
Dessutom, om du har tid och känner för att piffa till dina popcorn, finns det några riktigt smaskiga sätt att göra hälsosamma popcorn hemma. Prova några av dessa pålägg:
- Näringsjäst
- Paprika och vitlökssalt
- Citronpeppar
- Gamla viken
- Tacokrydda
- Currypulver och salt
3) Pickles
Inlagda grönsaker är nästan kalorifria, och beroende på vilken typ av inläggning du väljer kan du också få en hälsosam dos fiber och bra näring med det.
Hoppa över bröd och smör eller sötade alternativ, dessa kan packa betydligt fler kalorier från tillsatt socker. Välj istället kryddiga, kosher-, dill- eller mer saftiga smaker.
Andra inlagda grönsaker att prova inkluderar:
- Inlagda morötter
- Inlagd sparris
- Cocktaillök
- Inlagd ingefära
- Inlagd rädisa
- Inlagd blomkål
Eller skapa din egen hälsosamma pickles med detta enkla inläggningsrecept.
4) Grönkålschips
Du kan enkelt skapa din egen hemgjorda version av grönkålschips eller välja butiksköpta alternativ som finns i olika smaker som ranch och nachoost. Håll bara utkik efter för många kaloririka ingredienser och håll din portionsstorlek rimlig.
För de flesta märken, per portion (1-ounce portion), kommer grönkålschips in omkring:
- 130 kalorier
- 10 gram fett
- 7 gram kolhydrater
- 5 gram fibrer
5) Rostad tång
Rostad tång eller nori-ark smakar smör och salt men har knappt några kalorier för att backa upp sin smak, med endast 50 kalorier per förpackning (20 ark per portion).
De är också redan portionskontrollerade, vilket gör det svårare att överdriva. De finns också i en mängd olika läckra smaker som teriyaki, wasabi och sriracha.
6) Edamame
Ta en påse fryst edamame (i skalet) för ett snabbt, proteinrikt mellanmål som också håller dig nöjd. Tina bara upp och släng i lite havssalt.
Varje ½ kopp servering har:
- 100 kalorier
- 3,5 gram fett
- 8 gram kolhydrater
- 10 gram protein
7) Red Bell Pepper &Guacamole
En hel paprika har bara 30 kalorier! Och när det kombineras med ett hälsosamt fett som 1/4 kopp guac, får du ett väl avrundat mellanmål för mindre än 120 kalorier.
Vi vet alla att det är svårt att sluta när den fulla behållaren ligger framför dig, så leta efter engångsguacamole i butiken eller portionera ut det du behöver i förväg.
8) Morotsstavar och hummus
Nästan vilken krispig grönsak som helst passar bra med hummus, och det är lätt att ändra smakerna i detta mellanmål med olika tillsatta kryddor eller hummusvarianter. Och detta mellanmål är makrobalanserat för att hålla dig mätt längre.
Tio morotsstavar och 1/4 kopp hummus ger:
- 140 kalorier
- 7 gram fett
- 14 gram kolhydrater
- 6 gram protein
9) Chips och salsa
Det kan vara lätt att komma ur handen med chips och salsa på mexikanska matrestauranger, men en välplanerad och välportionerad servering av fullkornschips med salsa kan vara ett bra mellanmålsalternativ.
En 3/4 kopp servering bakade chips (~18 chips) och 1/2 kopp salsa är endast:
- 150 kalorier
- 4 gram fett
- 27 gram kolhydrater
- 4 gram protein
Kom bara ihåg att portionera ut den och lämna hela påsen med chips utom räckhåll.
10) Mandlar
Nötter kan vara ganska kaloritäta om du inte tittar på dina portioner, men några kan vara extremt tillfredsställande och fungera som ett bra mellanmål.
Cirka 20 mandlar (1-ounce portion) ger dig:
- 150 kalorier
- 14 gram fett
- 5 gram kolhydrater
- 5 gram protein
5 söta mellanmål med låg sockerhalt
Sockerbegär kan vara en dietbrytare, speciellt om du minskar kalorier riktigt lågt. Om du har svårt att sluta med det söta helt och hållet, överväg att lägga till några sötsaker med lågt kaloriinnehåll som hjälper dig att hålla dig frisk.
1) Sockerfri jello och pudding
Sockerfri gelé och pudding kommer förmodligen inte att fylla dig mycket, men de kan definitivt hjälpa till att tillfredsställa ett sötsuget på ett nafs.
Ett puddingpaket lägger till cirka 60 kalorier till din dag, medan en kopp sockerfri jello bara är:
- 80 kalorier
- 0 gram fett
- 19 gram kolhydrater
- 1 gram protein
2) Proteinglass
Tack vare livsmedelstillverkarnas uppfinningsrikedom kan du nu njuta av glass med mindre socker och kalorier och mer protein.
Märken som Halo Top, Enlightened och Breyer's Delights ger dig en hel kopp glass för ungefär:
- 130 kalorier
- 5 gram fett
- 14 gram kolhydrater
- 9 gram protein
Tänk bara på att även om de annonserar att du kan äta hela pinten så kanske du inte vill göra det. En hel pint ger dig lika många kalorier som en portion fullfet glass. Så istället, portionera ut din skål och njut av varje tugga!
3) Mörk choklad
Ja, du kan äta choklad, även på diet. Mörk choklad (mer än 60 % kakao) tenderar att ha lägre sockerhalt och kan tillföra en liten mängd näring till din dag.
Choklad kan vara en källa till fiber, järn och magnesium, plus naturliga antioxidanter. Dessutom frisätter choklad må-bra-hormoner som faktiskt kan höja ditt humör. Tricket är att stanna vid bara ett par små tuggor.
Ett uns mörk choklad har:
- 150 kalorier
- 9 gram fett
- 17 gram kolhydrater
- 1,5 gram protein
4) Frukt
Frukt har ganska lågt kaloriinnehåll till att börja med och tenderar att också ge en anständig källa till fiber som hjälper till att balansera ut de naturliga sockerarterna.
Detta skuldfria mellanmål kan också ätas torkat, fryst, doppat i yoghurt, droppat med honung, etc. för att skapa en riktigt tillfredsställande sötsak som inte kommer att spåra ur din kost.
En medelstor fruktbit har:
- 100 kalorier
- 0 gram fett
- 25 gram kolhydrater
- 0 gram protein
För att få din frukt att kännas lite mer spännande prova några av följande:
- Frys druvor och njut av kyla
- Doppa dina blåbär eller banan i vaniljyoghurt och frys in
- Para ihop din frukt med en liten mängd ost eller jordnötssmör
- Ringla jordgubbar med balsamicoglasyr
- Strö vattenmelon med Tajin
5) Grekisk yoghurt med honung
Grekisk yoghurt är en utmärkt tarmvänlig proteinkälla för att hålla hungern i schack. Om du lägger till en liten klick honung förvandlas den syrliga smaken till ett sött mellanmål.
En engångsservering, fettfri grekisk yoghurt med 3/4 matsked honung är endast:
- 150 kalorier
- 0 gram fett
- 21 gram kolhydrater
- 17 gram protein
15 läckra mellanmålsidéer
Om du tenderar att längta efter mer fettrik mat eller salta smaker bör du inkludera mer hälsosamma fetter och proteiner i dina mellanmålsalternativ.
Här är några snabba, färska matkombinationer som inte kommer att göra dig besviken.
1) Körsbärstomat och mozzarella
Släng snabbt ihop din egen Caprese-sallad med en kopp körsbärstomater, ett uns små mozzarellabollar, färsk basilika och en matsked balsamicoglasyr. Varje portion har:
- 150 kalorier
- 6 gram fett
- 23 gram kolhydrater
- 8 gram protein
2) Hårdkokta ägg med pålägg
Hårdkokta ägg är en bra balans mellan protein och fett och passar bra med så många smaker.
Bli kreativ med lågkaloripålägg och kryddor som pickles, dijonsenap, rökt paprika och salt, kimchi eller Sriracha. Eller för lite mer fett (och kalorier), lägg till en liten klick pesto eller majonnäs - pssst, du kan också ta bort lite av äggulan för att hålla kalorierna under kontroll.
Två hårdkokta ägg har:
- 150 kalorier
- 10 gram fett
- 1 gram kolhydrater
- 14 gram protein
3) Keso och frukt
Keso är proteintät och otroligt mångsidig.
Smaka på med tomater, chiliflakes och en klick olja. Eller gör den söt och krämig genom att kombinera den med färsk frukt som en persika, banan eller äpple.
En 1/2 kopp servering keso (1 % fett) har:
- 81 kalorier
- 1 gram fett
- 3 gram kolhydrater
- 14 gram protein
4) Strängost och pepparoni
Prova lite strängost med låg fetthalt och kalkonpepperoni (eller lätt salami) för att dämpa ditt pizzasug. Även om det inte smakar precis som den äkta varan, är det ett bra mellanmål med hög proteinhalt som inte känns som dietmat.
Två lätt sträng ost och tio kalkon pepperoni skivor har:
- 150 kalorier
- 7 gram fett
- 3 gram kolhydrater
- 20 gram protein
5) Deli kött och fullkornskex
Magert delikatesskött kan också vara en utmärkt proteinkälla. Leta efter kvalitetsalternativ som är mindre bearbetade och kombinera med fullkornskex.
Lägg till lite extra smak till detta mellanmål med en liten spridning av senap eller lättgräddost.
Fyra Triscuit-kex och två uns delikött har:
- 143 kalorier
- 4 gram fett
- 18 gram kolhydrater
- 9 gram protein
6) Marinerade kronärtskockshjärtan och oliver
Portionera dina favorit grönsaker på burk (eller burk) för en lätt medelhavssallad eller en del av ett hälsosamt medelhavsfat. Marinerade kronärtskockor, oliver, palmhjärtan, soltorkade tomater och rostade röda paprika fungerar alla utmärkt för ett snabbt mezze-mellanmål.
Tio kalamataoliver med fem marinerade kronärtskockshjärtkvarter har bara:
- 114 kalorier
- 10 gram fett
- 6 gram kolhydrater
- 1 gram protein
7) Dadlar förpackade med kalkonbacon
För den ultimata söta och salta kombinationen, prova baconlindade dadlar. Linda kalkonbaconet runt urkärnade dadlar och grädda tills baconet är helt genomstekt.
Den här portionen känns liten, men den innehåller massor av tillfredsställande smak och en anständig mängd protein. Dessutom fungerar dessa utmärkt som måltidsförberedelser eftersom de kan ätas i rumstemperatur.
Tre bitar kalkonbacon med tre dadlar har:
- 149 kalorier
- 6 gram fett
- 17 gram kolhydrater
- 8 gram protein
8) Ryckig
Ryckigt och chark har kommit ganska långt! Det finns massor av magra och gräsmatade alternativ att köpa, alla i en mängd olika smaker.
Ett och ett halvt uns av lean jerky har:
- 120 kalorier
- 1 gram fett
- 8 gram kolhydrater
- 20 gram protein
9) Buffeldoppad kyckling
Trifecta-kyckling har bara 136 kalorier per 4-ounce bit, vilket gör den till en utmärkt mittpunkt för alla mellanmål med högt proteininnehåll eller lågt kaloriinnehåll.
Skiva upp ett kycklingbröst och doppa i varm vingsås för en lättad version av buffalo wings.
Tre uns kycklingbröst med en matsked vingsås har:
- 150 kalorier
- 7 gram fett
- 1 gram kolhydrater
- 21 gram protein
10) Kycklingkorv eller köttbullar
Skiva upp lite kycklingkorv som köpts i butik eller leta efter magra kycklingköttbullar för ett sött och salt mellanmål. Doppa dem i kalorifri sås, som senap, eller prova en sockerfri barbequesås.
Tre köttbullar eller en korv har:
- 140 kalorier
- 9 gram fett
- 3 gram kolhydrater
- 10 gram protein
11) Cantaloupe och Prosciutto
Cantaloupe är en av frukterna med lägst kaloriinnehåll, med väldigt lite naturligt socker – en kopp har bara 50 kalorier!
Ta en medelstor melon och skiva den i tunna halvmåneformade bitar. Slå sedan in varje bit med en liten portion prosciutto för det ultimata salta och söta mellanmålet, som också är uppfriskande.
En fjärdedel av en medelstor melon med 2 uns prosciutto har:
- 150 kalorier
- 5 gram fett
- 16 gram kolhydrater
- 16 gram protein
12) Peppadews och getost
Peppadew eller piquante paprika är små, söta och något kryddiga paprikor som kommer redo att ätas i en burk (kolla salladsbaren i din lokala butik). De är urfrödda och kan enkelt fyllas med getost eller mager färskost för ett fantastiskt och hälsosamt mellanmål.
En 2/3 kopp servering av dessa paprika är bara 60 kalorier, tillsammans med ett uns getost får du:
- 140 kalorier
- 6 gram fett
- 15 gram kolhydrater
- 5 gram protein
13) Räkcocktail
Räkor är naturligt mager och har lågt kaloriinnehåll – 4 uns har bara 80 kalorier och ett gram fett!
En portion Trifecta räkor doppad i tre matskedar cocktailsås har:
- 136 kalorier
- 1 gram fett
- 14 gram kolhydrater
- 15 gram protein
Du kan också testa att doppa dina räkor i pesto för extra fett och smak (tänk bara på de ökade kalorierna).
14) Avokadotoast
Avokadokalorier kan ta upp om du inte delar upp det, men diet med låg kcal betyder inte att du måste hoppa över detta hälsosamma fett, eller bröd för den delen.
Leta efter tunt skivat fullkornsbröd (~40 till 70 kalorier per skiva) och toppa med 1/4 av en medelstor avokado för att få:
- 127 kalorier
- 6 gram fett
- 16 gram kolhydrater
- 4 gram protein
15) Shashimi
Sushi kan lätt packa in massor av oönskade kalorier om du överdriver det med ris, såser och stekta alternativ. Men när du skär bort allt detta och fokuserar på fisken, har du ett magert och hälsosamt mellanmål.
Sashimi varierar från 25 till 40 kalorier per bit jämfört med nigiri (fisk med ris) som kan ha det dubbla. Naturligtvis beror det på vilken fisk du väljer, med vit fisk tenderar att vara det smalare valet.
Fyra till fem bitar sashimi fisk har någonstans runt:
- 150 kalorier
- 4 gram fett
- 0 gram kolhydrater
- 29 gram protein
5 enkla mellanmålsrecept med lågt kaloriinnehåll
Behöver du receptidéer för att förbereda hälsosamma mellanmål för veckan? Prova något av dessa enkla recept.
1) Ahi-tonfisksallad
Krämig, krispig och extra tillfredsställande. Gjord med enkla och hälsosamma ingredienser som avokado och ahi-tonfisk. Dessutom är den laddad med nyttiga fetter och magert protein för att hålla din hunger i schack.
Skär det här receptet på mitten för att få en portion i storleken mellanmål som innehåller:
- 105 kalorier
- 6 gram fett
- 6 gram kolhydrater
- 8,5 gram protein
Få receptet här - Den bästa avokado Ahi Tuna Salad
2) Laxtoast
Denna välsmakande toast med lax och färskost är ett rejält mellanmål. Den kanske inte reser så bra, så spara den här hemma eller rosta ditt bröd och blanda ihop ingredienserna när du är redo att njuta.
Skär receptdelen på mitten för att få:
- 145 kalorier
- 4,5 gram fett
- 14 gram kolhydrater
- 12 gram protein
Få receptet här - High Protein Lax Toast
3) Avokadoäggsallad
Krämig, syrlig och skuldfri! Denna enkla och hälsosamma äggsallad är gjord med färsk avokado och hårdkokt äggvita för att hjälpa dig att minska kalorier.
En portion har:
- 146 kalorier
- 5 gram fett
- 7 gram kolhydrater
- 18 gram protein
Få receptet här - Avokadoäggsallad
4) Chiapudding
Lugna din sötsak och få i dig lite mer näring med detta hälsosamma dessertalternativ som även fungerar utmärkt som ett mellanmål med lågt kaloriinnehåll under dagen.
En pudding har:
- 98 kalorier
- 5 gram fett
- 10 gram kolhydrater
- 4 gram protein
Få receptet här - Pumpkin Chia Pudding
5) Brownies med mörk choklad med svarta bönor
Du kommer aldrig gissa att dessa skumma, chokladiga brownies är gjorda med svarta bönor och avokado. Lätt att göra och portionera ut för ett hälsosamt sött alternativ hela veckan.
Nämnde jag att portionerna är enorma!?
Varje brownie har:
- 155 kalorier
- 5 gram fett
- 17 gram kolhydrater
- 11 gram proteiner
Få receptet här - Dark Chocolate Black Bean Brownies
Hur man ändrar dåliga snacksvanor
Ett underbart sätt att hålla dig själv ansvarig är att föra en dagbok över dina "frestelse"-snacks och de saker som du normalt skulle ha bara lite av. Skriv ner dessa varje gång du stöter på dem och övertyga dig själv om att antingen ta något annat eller hoppa över det extra mellanmålet.
Lägg till kalorierna "sparade" genom att inte konsumera dessa produkter (dvs. hälften av en Chocolate Chip Complete Cookie =180 kalorier). Lägg till dessa "frestelser" dagligen, veckovis eller månadsvis och inse hur mycket de små sakerna ökar! Det hjälper dig att hålla dig ansvarig för dina beslut och motiverar dig att hålla dig borta från dessa små frestelser.
En annan bra vana är att förportionera dina mellanmål. Det betyder att du räknar ut chipsen innan du börjar äta dem. Detta kommer att förhindra dig från att äta för mycket, och det hjälper dig att njuta av varje chips eftersom du bara får så många.
Livsmedelsindustrin tjänar mycket pengar på att göra detta åt dig. Det tar bara några försök innan det blir en andra natur, och då kommer du inte att hamna i armbågen djupt i en chipspåse när du bara tänkt äta några.
När det görs på rätt sätt ger mellanmål dig den välbehövliga boosten för att klara din nästa måltid utan alla extra kalorier. När du gör det på fel sätt kan du känna dig frustrerad och förvirrad.
Nyckeltipset är att börja vara uppmärksam på allt du stoppar i din kropp. Planera för dina måltider såväl som dina mellanmål. Och anta inte att dina hälsosamma måltider kompenserar för ditt ohälsosamma mellanmål.
Vill du bli ännu bättre på att välja hälsosamma mellanmål och hålla sig till dem? Få expertråd från näringsexperter om vad du ska äta, hur du motstår sug och hur du håller kursen för viktminskning.
Hämta din GRATIS strategiguide för viktminskning och hälsosamt liv Nedan!
