Vegansk kost blir allt mer populär. På en vegansk kost njuter du av växtbaserad mat, men du äter inte kött, skaldjur eller animaliska biprodukter. Många konsumenter väljer denna matplan för att förändra sina kroppar och öka välbefinnandet. Men är bättre hälsa en slam-dunk när du kastar kött och mejeriprodukter? Inte alltid, säger experterna. För vissa är en vegansk kost svår att upprätthålla.
Innan du anammar en vegansk livsstil, lär dig mer om för- och nackdelarna med denna matplan. Undersök en typisk dags måltider och ta reda på vilka hälsofördelar som stöds av vetenskapliga bevis. Om du sedan bestämmer dig för att detta är rätt plan för dig, kom igång med tips för att göra din övergång enklare.
Vad experter säger
Vegansk kost undviker alla animaliska produkter, men detaljerna varierar mycket eftersom det inte finns någon enskild plan. Experter är överens om att eftersom livsmedelsgrupper är begränsade finns det risk för obalanser i näringsämnen, men en välplanerad vegankost som inte är en moderiktig viktminskningsdiet i förklädnad kan vara hälsosam.
— Willow Jarosh, MS, RD
Bakgrund
Vanligtvis är en vegansk kost en som innehåller frukt, grönsaker, spannmål, frön, oljor, nötter och baljväxter. När du blir vegan äter du inte kött, mejeriprodukter, fisk, skaldjur, ägg, fågel eller någon annan mat som innehåller dessa ingredienser (inklusive vissa proteinpulver, fiskoljetillskott, gelatin, ister eller margarin gjorda med vassle). Vissa veganer undviker också biprodukter, som honung.
Historik
Vegansk och vegetarisk kost går tillbaka till antiken. Enligt vissa källor grundade Pythagoras, en grekisk filosof och matematiker, det första vegetariska samhället för att främja ickevåld bland alla arter. Han undvek kött av andliga skäl, snarare än hälsoskäl. Forntida buddhister och hinduer praktiserade också vegetarianism. Fram till mitten av nittonhundratalet kallades en diet som uteslöt kött för en pytagoreisk diet.
1944 myntade en brittisk träarbetare vid namn Donald Watson termen "vegan" för att beskriva dem som följde en vegetarisk kost men också undvek mejeriprodukter och ägg. Han grundade Vegan Society som växte i popularitet på grund av att det fanns en växande oro för förekomsten av tuberkulos hos Storbritanniens mjölkkor.
Vegankost har ökat i popularitet de senaste åren. Faktum är att vissa källor har rapporterat en 600 % ökning av antalet personer som identifierar sig som veganer mellan 2014 och 2017. Tillgången på vegansk mat i vanliga livsmedelsbutiker, veganska menyval på restauranger och mediarubriker som rapporterar hälsofördelar med vegankost har bidragit till denna trend.
Typer av vegankost
Det finns olika typer av vegansk kost. Till exempel äter vissa veganer bara hela livsmedel - eller livsmedel som är i sin ursprungliga form. En hel matvegan skulle inte äta någon mat som har bearbetats, även om den har tillverkats utan kött, mejeriprodukter eller fisk. "Forks Over Knives" är en populär vegansk kost för hela livsmedel.
Det finns också raw food-veganer, lågfettsveganer och det som vissa i media kallar "skräpmat-veganer" som förlitar sig på processat kött och ostalternativ.
Varför bli vegan?
Människor väljer en vegansk kost av olika anledningar och ofta av en kombination av anledningar. En studie visade att den mest populära anledningen till att välja en vegansk kost är att stödja den humana behandlingen av djur. Dessa veganer kan också undvika kläder eller andra produkter som är gjorda av djur, fjäderfä, fisk eller bin. En studie publicerad i tidskriften Appetite fann att personer som valde en vegansk kost av etiska skäl sannolikt skulle hålla sig till dieten längre än de som följer programmet av andra skäl.
Människor kan också välja en vegansk livsstil för att de känner att det är bättre för miljön. Flera forskningsstudier har föreslagit att en vegansk kost är bättre för planeten än andra dieter, inklusive den populära medelhavsdieten.
Men ett stort antal människor väljer en vegansk livsstil av hälsoskäl. Det finns övertygande bevis för att en växtbaserad kost är bättre för att bibehålla en mager kropp, förbättra hjärthälsa och livslängd.
Hur det fungerar
En vegansk kost utesluter alla animaliska produkter. Med denna matplan undviker du inte bara all mat som kommer direkt från en animalisk källa (som nötkött, kyckling, kalkon, fläsk eller lamm), utan du undviker också all mat som innehåller animaliska biprodukter. Till exempel kan grönsakssoppa undvikas om fonden som användes för att göra den var smaksatt med ett djurben.
Veganer undviker också skaldjur och skaldjur och all mat som innehåller fiskbaserade ingredienser. Vissa livsmedel och kosttillskott som innehåller omega-3-fettsyror, till exempel, är inte kompatibla om källan är fiskolja.
Inte nog med att mejeriprodukter och ägg inte konsumeras på en vegansk kost, utan de många livsmedel som innehåller mejeriprodukter och ägg konsumeras inte. Detta kan inkludera bröd och andra bakverk, choklad och många proteinpulver.
Slutligen, osannolika livsmedel som vissa typer av godis, vissa märken av öl och vin, vegetabiliska hamburgare och även vissa rödfärgade livsmedel konsumeras inte på en vegansk kost eftersom de innehåller honung, gelatin eller andra ingredienser som kommer från djur.
Så vad kan äter du på vegansk kost? Om du väljer denna matstil kommer du att njuta av grönsaker, frukt, spannmål, baljväxter, sojabaserade produkter (som tofu), växtbaserade oljor, nötter och frön.
För- och nackdelar
När du byter till en vegansk kost från en vanlig amerikansk kost kommer du sannolikt att få hälsofördelar bara för att du lägger mer tid och ansträngning på att planera måltider och välja mat. Många som äter en typisk amerikansk kost äter färdigmat som ger mer fett och protein än vi behöver. Och om du för närvarande inte konsumerar det rekommenderade intaget av frukt, grönsaker och fullkorn, kommer du sannolikt att må bättre när du börjar inkludera mer av dessa näringsrika livsmedel i din kost.
Annie B. Kay, MS, RDN, C-IAYT är en integrerad registrerad dietist nutritionist licensierad i Massachusetts. Hon är också ledande nutritionist vid Kripalu Center for Yoga &Health. Hon uppmuntrar en vegetabilisk diet som innehåller hela livsmedel med modifieringar för att passa varje deltagares livsstil.
Hon säger att hon även under en kort femdagarsperiod ser positiva förändringar när klienterna byter till matstilen. "Allt med deras fysiska utseende förändras på ett bra sätt", säger hon och tillägger att folk ofta uppger att de känner sig mer tydliga. "Det magiska är den färska frukten och grönsakerna, som är de mest näringstäta livsmedel i livsmedelsförsörjningen. Även om de fortsätter att äta lite kött, men mindre och mer grönsaker, fungerar det."
Forskningsstudier har rapporterat positiva hälsoresultat från en vegansk kostplan.
Forskare har funnit att en vegansk kost kan minska – eller till och med vända – din risk för kranskärlssjukdom, minska risken för typ-2-diabetes och ge andra hälsofördelar när växtbaserade livsmedel av hög kvalitet väljs.
En vegansk kost kan dock sakna vissa näringsämnen. Vissa studier varnar för att personer som följer en vegansk kost bör överväga att använda lämpliga kosttillskott, om det behövs. I vissa fall kan viktiga näringsämnen som järn och zink saknas.
Kay föreslår att om du har hälsoproblem eller medicinska problem (som pre-diabetes eller diabetes eller cancer), eller har en atletisk livsstil, så kan du ta tid med en registrerad dietist för att säkerställa att din vegankost är tillräcklig för dina individuella behov.
Vanliga frågor
Fråga:Är alla vegankoster hälsosamma?
Huruvida en vegansk kost är hälsosam för dig (eller åtminstone hälsosammare än din nuvarande kost) kan bero på vilken typ av vegansk kost du följer. Om du väljer näringsrik mat kommer du sannolikt att få fördelar.
En studie, publicerad i Journal of the American College of Cardiology jämförde ett stort antal kvinnor som åt en hälsosam vegansk kost (inklusive fullkorn, frukt, grönsaker, nötter, baljväxter, oljor, te och kaffe) med de som åt en mindre hälsosam vegansk kost (inklusive juice, sötade drycker, raffinerade spannmål, potatis, pommes frites och godis). Forskare drog slutsatsen att den hälsosammare veganska kosten resulterade i en avsevärt lägre risk för hjärtsjukdomar, medan den mindre hälsosamma veganska kosten var associerad med en högre risk.
Fråga:Kommer jag att gå ner i vikt på en vegankost?
Många väljer en vegansk kost för att gå ner i vikt. Kay säger att att öka antalet växter du äter är det överlägset snabbaste och enklaste första steget för att uppnå en hälsosam vikt. Och viss forskning stöder användningen av en vegansk kost för viktminskning.
En stor analys av forskning publicerad i Journal of General Internal Medicine rapporterade det en vegankost skulle sannolikt resultera i viktminskning ännu större än en vegetarisk kost. En annan studie publicerad i tidskriften Obesity rapporterade större viktminskning med en vegansk matstil jämfört med en diet med låg fetthalt. Och en studie publicerad i tidskriften Nutrition rapporterade också att vegankost var effektivare för viktminskning än andra dieter.
Men näringsforskning kan vara knepigt. Bara för att studiedeltagare i en kontrollerad miljö gick ner i vikt på en vegansk kost betyder det inte att det kommer att fungera för dig. Det kan finnas utmaningar eller hinder i ditt liv som inte finns i en forskningsmiljö. Till exempel, om det är svårt att få helmat av hög kvalitet, kan du välja förädlade produkter och inte dra full nytta av en vegansk kost.
När det är ditt mål att gå ner i vikt, säger Kays att du inte ska anta att att gå vegan kommer att resultera i viktminskning. "Det är lätt nu för tiden att vara vegan och följa en riktigt ohälsosam kost fylld med raffinerade kolhydrater av låg kvalitet (som smaksatta popcorn, potatischips, vitt bröd och söta bakverk) och bearbetade sojaköttsersättningar." Istället föreslår hon att du "gör vegan rätt genom att fokusera på grönsaker och färsk frukt, och högkvalitativt protein från frön, bönor, nötter och fullkorn."
Fråga:Hur svårt är det att hålla sig till en vegankost?
Om du kan hålla dig till planen eller inte kan påverka fördelarna du får av att bli vegan. När forskare studerade följsamhet för en rapport publicerad i Eating Behaviours , fann de att det var svårare att hålla sig till en vegan diet än att hålla sig till andra dieter. Även om de tillade att även när deltagarna inte helt höll sig till den veganska kosten, gick de fortfarande ner mer i vikt än studiedeltagare på andra dieter.
Men ändå är de flesta näringsforskare överens om att den mest effektiva och hälsosamma kosten för dig är den diet du kan hålla dig till livet ut. Och alla kostforskare är inte överens om att en vegansk kost är bäst. Om helt eliminering av kött, mejeriprodukter, ägg och fisk orsakar stressrelaterad överätning eller matval av dålig kvalitet, kommer du sannolikt inte att få några fördelar.
Hur det jämförs
Den veganska kosten är den mest restriktiva av alla växtbaserade dieter. Se hur det står sig till andra vegetabiliska matplaner.
Vegetariskt
En vegetarisk kost liknar en vegansk kost genom att kött och skaldjur inte konsumeras. De flesta vegetarianer konsumerar ägg och mejeriprodukter.
- Protein-, kalcium- och vitaminintaget kan vara högre på denna plan eftersom mejeriprodukter och ägg kan konsumeras.
- En vegetarisk kost är förknippad med många av samma hälsofördelar som en vegansk kost, inklusive viktminskning, lägre risk för hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och högt blodtryck.
- En vegetarisk kost kan vara lättare att hålla sig till än en vegansk kost eftersom den är mindre restriktiv.
Flexitär kost
Människor som identifierar sig som flexitarianer äter oftast en vegetarisk kost men äter ibland kött och skaldjur.
- Denna variant av vegetarisk kost kan vara något mer näringsrik än en vegetarisk kost, men mindre hälsosam än en vegansk kost.
- Många experter menar att en flexitär kost är mer hållbar bara för att den tillåter enstaka avlat. Att resa, äta ute och umgås med vänner kommer sannolikt att vara lättare med den här planen.
Pescetarisk kost
I den här matplanen äter du främst växtbaserad mat men inkluderar även fisk och skaldjur i din kost.
- Betoningen på fiskkonsumtion hjälper till att öka inte bara ditt proteinintag utan också ditt intag av hälsosamma fetter, inklusive omega-3-fettsyror. Dessa fettsyror hjälper till att upprätthålla friska artärer, sänker LDL-kolesterol och minskar både triglyceridnivåer och blodtryck.
- Om du för närvarande är en vanlig fiskätare är denna diet sannolikt hållbar. Men alla är inte bekväma med att laga fisk regelbundet och färsk fisk kan vara dyrt och svårare att hitta.
Medelhavskost
Fokus ligger på grönsaker, spannmål, nötter, frön och växtbaserade hälsosamma oljor. Animaliska produkter konsumeras, men minimalt.
- Denna diet är mer sannolikt än den veganska dieten att överensstämma med näringsriktlinjerna från USDA.
- Medelhavsdieten har studerats brett och är förknippad med en lång rad hälsofördelar, inklusive lägre risk för hjärtsjukdomar, cancer och andra kroniska sjukdomar.
- Medelhavsdieten kan vara den mest hållbara dieten jämfört med andra mer rigorösa växtbaserade dieter.
Komma igång
Om du utvärderar för- och nackdelarna med en vegansk kost och väljer att prova det, ta dig tid att utvärdera exempel på veganska måltidsplaner. Identifiera mat och rätter som ser tilltalande ut och fyll sedan ditt kök med dessa ingredienser. Om du kan äta mat som är utsökt, tillfredsställande och hälsosam är det mer sannolikt att du fortsätter med programmet.
Om du tycker att veganska recept och måltidsplaner är för komplicerade eller obekanta, välj sedan en eller två dagar i veckan för att äta en växtbaserad kost. Eller välj en måltid varje dag för att experimentera med vegansk mat och recept. Små steg kan ha stor inverkan. "Kom ihåg att även om du äter mindre kött och ökar på grönsakerna kommer du fortfarande att få fördelen av en växtbaserad kost", säger Kay.
Ett ord från Verywell
En vegansk kost är ett smart val för vissa, men inte för alla. Innan du byter, ställ dig själv några viktiga frågor. Har du tillgång till hälsosam vegansk mat? Hur kommer detta att påverka dina matkostnader per vecka? Äter du ute ofta kommer du att ha veganska val på din favoritrestaurangs meny? Kan du besöka en registrerad dietist för att hjälpa till att skapa en hälsosam vegansk kostplan som inte bara kommer att tillhandahålla viktiga makronäringsämnen (protein, kolhydrater och fetter) utan också viktiga mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler) för att hjälpa din kropp att fungera korrekt?
Om vegankost inte verkar fungera för dig, gör små förändringar för att skörda frukterna av en växtbaserad kost. Dessa små steg kommer att förbättra din kost och kan ge dig hälsofördelar, inklusive viktminskning och livslångt välbefinnande.
