För- och nackdelar med en vegansk kost

En vegansk kost är en vegetarisk matstil, men den saknar helt animaliska produkter, inklusive ägg, honung och mejeriprodukter. Vissa veganer väljer kosten av hälsoskäl, men andra föredrar den av etiska skäl, som att undvika djurplågeri och konsumera mer hållbar mat.

Även om det finns dokumenterade hälsofördelar med en vegansk kost, tycker vissa att livsstilen är utmanande att upprätthålla. Tänk på alla fördelar och nackdelar med en vegansk kost innan du bestämmer dig för om det är rätt program för dig.

• Evidensbaserade hälsofördelar

• Uppmuntrar medveten ätning

• Större utbud av livsmedel

• Kan leda till viktminskning

• Minskade matkostnader

• Hälsosammare för miljön

• Ingen påverkan på djur

• Begränsat matval

• Eventuella näringsbrister

• Kräver noggrannhet

• Svårt att äta ute

• Orealistiska förväntningar

• Social isolering

Fördelar

Anledningen (eller skälen) till att du väljer en vegansk matplan kommer att avgöra vilka fördelar som är mest relevanta för dig. Men fördelarna med denna livsstil är betydande, oavsett om du väljer den av hälso-, miljö- eller etiska skäl.

Hälsofördelar

Eftersom en vegansk kost är växtbaserad är det lättare att ladda upp med hälsosamma fullkorn, baljväxter, frukt och grönsaker som många människor på vanlig diet saknar. Studier som jämför olika typer av dieter har funnit att vegankost rankas högst för näringskvalitet. En vegankost är i allmänhet hög i fiber, vitamin C, magnesium, järn och folat och lägre i kalorier och mättade fetter.​

Den näringsmässiga kvaliteten på en vegansk kost leder till mer betydande hälsofördelar. Att äta en kost rik på växtbaserad mat har associerats med en minskad risk för många kroniska sjukdomar. En stor kohortstudie utvärderade vegetarisk och vegansk kost. Forskare fann att båda grupperna upplevde en minskad risk för kardiovaskulära sjukdomar, kardiometabola riskfaktorer, vissa cancerformer och total dödlighet. De som var veganer åtnjöt dessa fördelar tillsammans med en minskad risk för fetma, högt blodtryck, diabetes typ 2 och kardiovaskulär dödlighet.

Andra studier har bekräftat dessa fynd och har också funnit att växtbaserad mat kan vara till hjälp vid behandling och hantering av högt blodtryck, divertikulär sjukdom och ögonkatarakt.

Mindful Eating

Mindful eating är en praxis som innebär att vi ägnar mer uppmärksamhet åt vår mat och ökar sensuell medvetenhet och upplevelse av en måltid. Det kräver att ätaren är avsiktligt fokuserad på ätbeteende för att njuta av ätprocessen snarare än något specifikt näringsresultat (kalorier, protein, fett, kolhydrater). Medvetna matvanor är förknippade med ett hälsosammare förhållande till mat och har använts i vissa viktminskningsinsatser.

Vegansk mat och mindful eating är olika. Men eftersom veganätare – till skillnad från allätare – väljer att eliminera vissa kategorier av mat från sin kost, måste de vara mer selektiva och medvetna om sina matval. I många fall är vissa medvetna matvanor inbyggda i deras måltidsplanering.

Om du till exempel äter en traditionell amerikansk diet är det lätt att ta en måltid när du är på språng på en snabbmatsrestaurang, snabbmatsbutik eller kafé. Det är lätt att konsumera måltiden utan att vara helt medveten om ätprocessen (dvs. att tugga, smaka och känna en känsla av mättnad). Men på en vegansk kost kan du behöva planera måltider i förväg för att hitta mat som du tycker om och som följer matplanen. Eller så kanske du måste göra noggranna val just nu. Valet och planeringsprocessen kräver övervägande, fokus och eftertänksamhet om dina matval – kritiska komponenter för att äta medvetet.

Större utbud av mat

En allätare diet eliminerar ingen mat. Den amerikanska standarddieten är en allätare. Men de flesta som äter en traditionell kost äter ett relativt begränsat antal livsmedel eller typer av mat. Till exempel innehåller många traditionella amerikanska middagar kött, stärkelse (potatis eller ris) och kanske en grönsak. Mejeriprodukter används ofta som ingredienser, tillbehör eller pålägg.

På en vegansk kost är dock många traditionella livsmedel inte kompatibla. Därför, när du börjar denna diet, kan du behöva bli kreativ och experimentera med mat som inte är bekant.

Men det finns en varning för denna fördel. Många livsmedelstillverkare skapar växtbaserade versioner av traditionella favoriter. Till exempel har de flesta livsmedelsbutiker veganvänliga köttfria hamburgare, bearbetade kyckling- eller kalkonalternativ och mejeriprodukter som är gjorda av soja eller andra ingredienser. Ibland är dessa produkter inte hälsosammare än deras kött-/mejerialternativ, och att förlita sig på dem kan leda till samma begränsade matsmak som en traditionell amerikansk kost.

Möjlig viktminskning

Studier har visat att du kan gå ner i vikt på en vegansk kost. Att bara välja att bli vegan gör så klart inte att viktminskning uppstår. Men när du anammar denna livsstil, eliminerar du många livsmedel som innehåller mycket fett och kalorier.

Växtbaserad mat är ofta förknippat med att gå ner i vikt. Under 2018 fann en begränsad 16-veckors klinisk prövning att en vegansk kost visade sig vara överlägsen en kontrolldiet (som inkluderade animaliskt protein) för att förbättra kroppsvikten och fettmassan. Och en bred evidensgranskning publicerad 2017 fann att växtbaserad kost är ett effektivt verktyg för att hantera och förebygga övervikt och fetma.

Även om du har problem med att hålla en viktminskningsplan, kan en vegansk livsstil vara det bästa valet. Studier har också visat att en vegansk matplan kan vara mer effektiv för viktminskning, även om du inte helt håller dig till programmet.

Minskade matkostnader

Att välja en vegansk kost kan hjälpa dig att minska dina matkostnader. Men huruvida du får denna fördel eller inte beror på vad du äter innan du anammar denna matstil och vad du väljer att äta efter.

Det råder ingen tvekan om att kött, skaldjur och mejeriprodukter är dyra. Vissa färdigmat kan också vara dyra. När du tar bort dessa livsmedel från din kost, eliminerar du de betydande matkostnaderna som är förknippade med dem.

Veganvänliga spannmål och baljväxter är vanligtvis budgetvänliga. Och även om färskvaror och veganvänlig snabbmat kan vara dyra, kommer de sannolikt att kosta mindre totalt sett än en kost rik på animaliska produkter.

Bättre för miljön

Vissa människor väljer en vegansk kost för att de känner att det är bättre för planeten. Det finns en ökad oro i miljösamhället över effekterna av boskap och boskapsuppfödningsmetoder på jorden.

Som jämförelse kräver odling av veganvänliga växter färre resurser (mark och vatten) än produktion av typiska västerländska livsmedel som kött, fågel och mejeriprodukter. Och kor producerar mer växthusgaser (metan) än växter gör, vilket får en del att tro att att äta veganskt hjälper till att minska risken för global uppvärmning.

Flera forskningsstudier har till och med föreslagit att en vegansk kost är bättre för planeten än andra dieter, inklusive den populära medelhavsdieten.

Ingen djurpåverkan

Eftersom inga djur skadas eller dödas för att producera veganvänlig mat, väljer många denna diet på grund av oro över djurplågeri.

En studie visade att det mest populära skälet till att välja en vegansk kost är att stödja en mer human behandling av djur. Dessa veganer kan också undvika kläder eller andra produkter som är gjorda av djur, fjäderfä, fisk eller bin.

Intressant nog, en annan forskningsstudie publicerad i tidskriften Appetite fann att personer som valde en vegansk kost av etiska skäl sannolikt skulle hålla sig till dieten längre än de som följer programmet av andra skäl.

Nackdelar

Även om en vegansk kost kan vara hälsosammare för dig och planeten, fungerar inte det här programmet för alla. Tänk på dessa nackdelar.

Begränsat matval

Den veganska kosten kallas ofta för den mest restriktiva versionen av en växtbaserad kost. Visst, om du antar denna matplan, och du för närvarande äter en vanlig amerikansk kost, kan du förvänta dig att eliminera de flesta livsmedel från din typiska veckomeny. För vissa människor är den nivån av begränsning för allvarlig.

För att få en bättre uppfattning om begränsningens omfattning, kom ihåg att inte bara animaliska produkter elimineras, utan alla livsmedel eller produkter som innehåller en animalisk biprodukt elimineras. Många traditionella hemrecept, mat och restaurangmat innehåller minst en animalisk biprodukt.

Naturligtvis kommer många veganer att berätta för dig att det finns en mängd matvariation i denna diet. Men eftersom det skiljer sig avsevärt från vad du kanske är van vid att äta, kan du tycka att det är begränsande till en början.

Möjliga näringsbrister

En vegansk kost kan vara hälsosam, men det finns några potentiella näringsbrister som måste åtgärdas. Forskare har funnit att vegankost i allmänhet saknar kalcium, vilket krävs för benbildning, muskelsammandragning och andra viktiga funktioner. Veganer kan öka sitt intag genom att äta kalciumrik mat som gröna bladgrönsaker, baljväxter, sesamfrön, vissa torkade frukter och kalciumberikad mat som växtmjölk, mjölkfri yoghurt eller spannmål med kalcium tillsatt.

Vitamin B-12, eller kobalamin, är ett annat näringsämne som kan saknas eftersom det främst finns i livsmedel av animaliskt ursprung. Vitamin B-12 behövs för en sund nervfunktion och blodcellsproduktion. En brist kan leda till ett tillstånd som kallas perniciös anemi. Även om en del tång, svamp och fermenterad mat kan vara en användbar källa till detta viktiga B-komplex vitamin, har forskare funnit att tillskott kan behövas för personer som följer en vegetarisk eller vegansk kost.

Protein kan vara en annan fråga, men det är en som är lätt att lösa. Proteiner består av byggstenar som kallas aminosyror som din kropp behöver för att underhålla organ och muskler och viktiga funktioner. Essentiella aminosyror är de som din kropp inte gör så du måste få dem från maten du äter.

Medan animaliska proteiner innehåller alla de essentiella aminosyrorna, saknar växtproteiner vanligtvis en eller flera av dessa aminosyror. Så det är avgörande att äta en mängd olika proteinkällor för att säkerställa att du får i dig alla de aminosyror du behöver.

Vegankost kan också innehålla lågt D-vitamin, men för att vara rättvis, så är det även andra dieter eftersom det mesta av ditt D-vitamin kommer från exponering för solljus. Två potentiellt bra veganska källor till D-vitamin inkluderar maitake-svampar och portobello-svampar som har utsatts för UV-ljus. Berikad nötmjölk kan också hjälpa dig att få i dig D-vitamin under vintermånaderna. I vissa fall kan dock ett D-vitamintillskott behövas.

En vegankost har också brist på två omega-3-fettsyror som kallas eikosapentaensyra och dokosahexaensyra som din kropp behöver för ett hälsosamt hjärta och ögon och hjärnfunktion. Att äta mat som valnötter, soja, pumpa, lin eller chiafrön kommer att bidra till att öka ditt intag av en omega-3-fettsyra som kallas alfa-linolensyra, som din kropp omvandlar till de andra två formerna. Ändå kan det behövas komplettera med en produkt som ett mikroalgtillskott. Om du är gravid är det dock viktigt att du pratar med din läkare för att se till att du får i dig tillräckligt med omega-3 under din graviditet.

Slutligen är järn ett näringsämne som är oroande i vegankost. Enligt Vegan Society är bra växtkällor för järn linser, kikärter, bönor, tofu, cashewnötter, chiafrön, malda linfrö, hampafrön, pumpafrön, grönkål, torkade aprikoser och fikon, russin, quinoa och berikade frukostflingor.

Kräver noggrannhet

De som följer en vegansk kost kommer att behöva vänja sig vid att noggrant läsa näringsdeklarationer och ingredienslistor, särskilt om de väljer att konsumera bearbetad mat. Livsmedel som du kan anta är fria från animaliska biprodukter kan innehålla gelatin, vassle, kasein, honung eller andra livsmedel som inte följer en vegansk kost.

Du måste också noggrant läsa näringsdeklarationen för att hålla dig frisk på en vegansk kost. Det är viktigt att välja livsmedel som innehåller viktiga vitaminer och mineraler för att undvika näringsbrister.

Svårighet att äta ute

När du handlar veganvänlig mat kan konsumenter läsa produktinformation. Men om du äter hemma hos någon eller på en restaurang har du inte tillgång till en ingredienslista. Av denna anledning kan uteservering vara en utmaning för dem som väljer en vegansk kost.

Några restauranger noterar vegansk eller vegetarisk mat på sina menyer, men inte många. Du kanske kan skapa en vegansk måltid av de sallader eller tillbehör som de redan serverar. Du måste dock be för att vara säker på att inga animaliska produkter används i beredningen.

Och ibland hjälper det inte ens att fråga om mat. Det är inte ovanligt att välmenande restaurangpersonal (eller välmenande vänner och familj) antar att växtbaserad mat är vegansk om den inte innehåller mejeri. Men så är det inte alltid. Grönsakssoppa, till exempel, kan göras med buljong som använde ett djurben för att smaksätta.

Många veganexperter rekommenderar att när du äter hemma hos någon, ta med ett recept som du kan njuta av och som du kan dela med andra. Och välj restauranger som du vet är vegankunniga.

Orealistiska förväntningar

Även om en vegansk kost sannolikt kommer att ge hälsofördelar och en hälsosammare vikt, är det ingen garanti. Till exempel, om du försöker banta, måste du fortfarande vara uppmärksam på maten du väljer och mängden du äter.

Det finns ett ökande antal tungt bearbetade veganska livsmedel. Många gånger är dessa livsmedel lika ohälsosamma – som innehåller mer fett och kalorier – som deras traditionella motsvarigheter.

Och hälsofördelar är inte heller en slam dunk. En studie publicerad i Journal of the American College of Cardiology jämförde ett stort antal kvinnor som åt en hälsosam vegansk kost (inklusive fullkorn, frukt, grönsaker, nötter, baljväxter, oljor, te och kaffe) med de som åt en mindre hälsosam vegansk mat (inklusive juice, sötade drycker, raffinerade spannmål, potatis, pommes frites och godis). Forskare drog slutsatsen att den hälsosammare veganska kosten resulterade i en avsevärt lägre risk för hjärtsjukdomar, medan den mindre hälsosamma veganska kosten var associerad med en högre risk.

Social isolering

Människors matval kan granskas av vänner, familj, kollegor och andra bekanta. Även om veganism är mer normaliserad nuförtiden och växtbaserad mat är mer allmänt tillgänglig, kanske du fortfarande upptäcker att du blir ifrågasatt och utmanad om dina skäl till att välja denna livsstil. Dessutom kan de som inte vet hur de ska tillgodose din kost utesluta dig från sociala sammankomster. Eller ännu värre, de kan bjuda in dig och uppmuntra dig att äta mat som inte är veganvänlig.

Vissa veganbloggar tar upp dessa problem och ger vägledning för dem som anpassar sig till matstilen. Experter rekommenderar att du tar kontakt med andra veganer i ditt samhälle och bygger ett nätverk, samtidigt som du har tålamod med dem som inte förstår dina val.