Om du är vegan, eller strikt vegetarian, kanske du vill vara mer uppmärksam på vilka typer av proteinkällor du konsumerar eftersom de flesta växtbaserade livsmedel är ofullständiga proteiner.
Att vara ofullständig betyder inte att växtbaserad mat är låg i protein. Du kan få i dig mycket protein från växter, men nästan alla växtbaserade livsmedel är låga på en eller flera essentiella aminosyror som din kropp behöver för att trivas. Hur stort problem är detta och vad kan en vegan göra?
Det kan låta illa, men så länge du äter olika proteinkällor varje dag så klarar du det bra. Kombinationen av olika proteinkällor kommer i slutändan att säkerställa att du får ett gott utbud av alla aminosyror varje dag.
Förstå aminosyror
Aminosyror är byggstenarna i protein. Din kropp behöver dem för att skapa proteinstrukturerna som bygger och underhåller vävnaderna i din kropp.
Det finns många olika aminosyror; de har alla liknande strukturer men är differentierade av sina sidokedjor. Alla proteiner, oavsett vilken mat de kommer ifrån, är uppbyggda av aminosyror. Men antalet och ordningen på aminosyrorna som utgör en ko rumpa eller en marinböna skiljer sig från de som utgör dina kroppsdelar.
När du äter rund biff eller bakade bönor (eller vad som helst som innehåller något protein överhuvudtaget, till och med en liten mängd), bryter matsmältningssystemet ner det till aminosyror som absorberas i ditt blodomlopp. Därifrån används aminosyrorna för att bygga upp proteinerna som utgör dina muskler, organ och massor av andra vävnader.
Essentiella aminosyror
Alla aminosyror är inte essentiella. Din kropp kan göra många aminosyror från överblivna bitar av gamla aminosyror och några andra råvaror som finns i kroppen, men det finns vissa aminosyror som människokroppen inte kan tillverka. Dessa aminosyror kallas de essentiella aminosyrorna eftersom du måste konsumera dem.
Dessa är de essentiella aminosyrorna:
- Histidin
- Isoleucin
- Leucin
- Lysine
- Metionin
- Fenylalanin
- Threonine
- Tryptofan
- Valine
Animaliska proteiner innehåller alla varenda en av dessa essentiella aminosyror, så de kallas kompletta proteiner. Om du är ovo-lakto-vegetarian (du äter ägg och mejeriprodukter) kan du få kompletta proteiner från dessa livsmedel.
Växtproteiner är lite annorlunda. Varje växt du äter har en annan aminosyraprofil. Till exempel är spannmål och spannmål extremt låga i lysin. Så låga att de inte ens kan anses vara en lysinkälla. Om du bara äter spannmål och spannmål får du inte tillräckligt med lysin, och det är dåligt.
Men baljväxter, som jordnötter, ärtor, torra bönor och linser, innehåller mycket lysin. Å andra sidan är baljväxter inte bra källor till tryptofan, metionin och cystin, men de aminosyrorna finns i spannmål och spannmål. Så länge du äter lite spannmål och lite baljväxter får du i dig lite av varje essentiell aminosyra.
Kompletterande proteiner
Spannmål och baljväxter kallas komplementära proteiner eftersom när du kombinerar dem får du alla de essentiella aminosyrorna. Nötter och frön är också komplementära till baljväxter eftersom de innehåller tryptofan, metionin och cystin.
Kombinera proteiner
Du behöver inte äta kompletterande proteiner tillsammans vid varje måltid. Så länge du får i dig en mängd olika proteiner under dagen, får du rikliga mängder av varje aminosyra. Men om du är intresserad, här är några sätt att kombinera dina komplementära proteiner.
Spannmål och baljväxter
- Bönsoppa och kex
- Svarta bönor och ris
- Pasta och ärtor
- Fullkornsbröd och jordnötssmör
Nötter och frön plus baljväxter
- Hummus (kikärter och tahini)
- Linser och mandel
- Rostade nötter, frön och jordnötter
Växtbaserade kompletta proteiner
Soja är ett växtprotein som innehåller alla essentiella aminosyror. Det är också en bra källa till hälsosamma fetter och fytokemikalier (växtkemikalier som kan vara bra för dig). Det serveras vanligtvis som tempeh eller tofu, och sojamjölk är en populär ersättning för mjölk. Edamame är en annan enkel källa till sojaprotein.
Amaranth, quinoa, hampfrö och chia är också kompletta proteiner, så att lägga till någon av dessa livsmedel, tillsammans med att kombinera dina andra proteinkällor, hjälper dig att få alla dina essentiella aminosyror uppfyllda varje dag.
