Vad du kan förvänta dig på en vegansk kost

Vegansk kost och andra växtbaserade matstilar har blivit mer populära eftersom de hälso- och miljöfördelar som de ger har blivit mer uppenbara. Ett ökande antal studier associerar växtbaserad kost med positiva hälsoresultat, inklusive minskad risk för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, stroke och andra hälsotillstånd.

Om du funderar på att anamma en vegansk livsstil, överväg de förändringar du skulle behöva göra i din nuvarande kost, shopping och måltidsvanor innan du bestämmer dig för om det är rätt för dig.

Vad du ska äta

En vegansk kost utesluter alla animaliska produkter. Med denna matplan undviker du inte bara all mat som kommer direkt från en animalisk källa, utan du undviker också all mat som innehåller animaliska biprodukter.

• Grönsaker

• Frukt

• Spannmål

• Baljväxter

• Nötter och frön

• Sojabaserade produkter

• Växtbaserade oljor

• Kött och fågel

• Fisk och skaldjur

• Ägg

• Mejeriprodukter

• Älskling

• Animaliska biprodukter

Livsmedel som uppfyller kraven

Grönsaker

I en vegansk kost spelar grönsaker en huvudroll. Att äta ett brett utbud av färgglada grönsaker kan hjälpa dig att nå dina dagliga näringsbehov när du äter enligt en vegansk matplan.

Collard greener och okra, till exempel, innehåller mycket kalcium - ett näringsämne som är viktigt för veganer eftersom de undviker mejeriprodukter. Spenat, grönkål, brysselkål och broccoli ger protein tillsammans med andra näringsämnen.

Grönsaker används vanligtvis istället för kött i traditionella rätter som lasagne, kassler eller soppa. De kan också användas för att ersätta traditionella stärkelsehaltiga livsmedel som kan innehålla icke-veganska ingredienser. Vissa kockar gör till exempel nudlar av zucchini eller njuter av icke-mejeri av blomkålsmos istället för potatismos gjord på smör och mjölk.

Frukt

Frukt ger hälsosamma fibrer och andra näringsämnen som är viktiga på en vegansk kost. Jordgubbar ger till exempel kalcium, folat och kalium. Och fiberrika hallon är en bra källa till magnesium och C-vitamin.

Frukt kan också användas för att ersätta andra livsmedel som är vanliga i andra dieter. Till exempel kan bananer användas istället för ägg för att göra pannkakor med två ingredienser. Fryst frukt är också mosad, vispad och fryst för att avnjutas som en glassersättning.

På en vegansk kost lägger du ingen tid på att handla eller förbereda kött-, mejeri- eller skaldjursprodukter. Detta ger mer tid att experimentera med olika typer av frukt och grönsaker. Att experimentera med exotiska frukter eller ovanliga grönsaker hjälper till att hålla variationen i din veganska kost. Att äta mer hela frukter och grönsaker kan också hjälpa dig att minska ditt beroende av tungt bearbetade veganska livsmedel, som grönsakschips, köttimitationer och förpackade varor.

Säd

Fullkorn spelar en nyckelroll i en hälsosam vegankost. Både raffinerade spannmål och fullkorn är kompatibla med en vegansk kost, men att välja fullkorn hjälper dig att nå ditt rekommenderade intag av viktiga näringsämnen – särskilt protein.

Quinoa, till exempel, är ett komplett protein. Det betyder att den innehåller alla nio essentiella aminosyror. Dessa är aminosyror som måste konsumeras i kosten eftersom din kropp inte gör dem. Andra proteinrika spannmål inkluderar amarant, havre, vildris och bovete.

Fullkorn ger också fibrer och vitaminer inklusive vitamin E, B och folsyra och viktiga mineraler som magnesium, zink och järn.

Baljväxter

Baljväxter, inklusive ärtor, bönor och linser, är näringsrika, billiga, mångsidiga och lätta att lagra. Baljväxter är naturligt låga i fett och ger fibrer, protein, andra näringsämnen inklusive folat, magnesium, kalium och järn. Baljväxter innehåller också resistent stärkelse – en form av stärkelse som inte smälts i tunntarmen utan går direkt till tjocktarmen där den matar friska bakterier.

Eftersom baljväxter lätt kan läggas till soppor, sallader och andra rätter, är de ett användbart substitut för kött om du följer en vegansk kost.

Nötter och frön

Nötter och frön kan vara en bra källa till både protein och nyttigt fett i en vegansk kost. Dessutom kan livsmedel gjorda av nötter och frön ersätta livsmedel som inte följer en vegansk kost. Till exempel kan nötsmör ersätta mjölksmör eller andra pålägg, veganost görs ibland av nötter (som cashewnötter eller mandel) och nästan varje mataffär säljer mjölkalternativ gjorda av mandel, macadamianötter, cashewnötter och andra nötter.

Sojabaserade produkter

Sojabönor och sojaprodukter konsumeras ofta i en vegansk kost. Edamame - sojabönor som ännu inte är mogna - kokas vanligtvis, saltas och äts vanligt. Mogna sojabönor kan rostas och konsumeras som mellanmål eller användas som ingrediens i andra livsmedel.

Sojabaserade livsmedel inkluderar tofu, tempeh och sojamjölk. Du hittar också sojabaserade yoghurtprodukter, sojaglass, sojaproteinpulver och sojaproteinbars. Men inte alla bearbetade sojaprodukter är veganska, så det är viktigt att kontrollera ingredienslistan om du följer en strikt vegansk kost.

Växtbaserade oljor

Växtbaserade oljor inkluderar olivolja, avokadoolja, jordnötsolja, sesamolja, solrosolja och många andra. Även om dessa oljor innehåller nio kalorier per gram som andra fetter, ger de fleromättat och enkelomättat fett. Kött och mejeriprodukter innehåller mindre hälsosamt mättat fett.

Omättade fetter är vanligtvis flytande vid rumstemperatur och är kopplade till många hälsofördelar, inklusive minskade triglyceridnivåer, lägre risk för hjärtsjukdomar och minskad risk för stroke.

Livsmedel som inte uppfyller kraven

Kött och fågel

En primär skillnad mellan en vegansk kost och en typisk amerikansk kost är frånvaron av kött och fågel. Medan traditionella amerikanska måltider är uppbyggda kring kött i allmänhet med grönsaker och stärkelsehaltiga livsmedel som tillbehör, eliminerar en vegansk kost denna nyckelkomponent helt.

Vissa veganer tar bort kött och fågel från kosten för att stödja djurens rättigheter eller av miljöskäl. Andra gör det av hälsoskäl. Att eliminera kött och fågel från kosten eliminerar en primär källa till kalorier och mättat fett. Studier har visat att veganer tenderar att konsumera färre kalorier och mindre mättat fett än de som konsumerar både vegetabilisk och animalisk mat.

Fisk och skaldjur

Fisk och skaldjur konsumeras inte heller på en vegansk kost. Det kan finnas olika anledningar till detta val, men vissa veganer tror att fiskkonsumtion främjar djurplågeri på samma sätt som djurkonsumtion gör.

Andra är oroade över yrkesfiskets effekter på miljön. Och vissa är oroliga för förekomsten av gifter, som kvicksilver och polyklorerade bifenyler (industriprodukter eller kemikalier, även kallade BCP). Enligt National Oceanic and Atmospheric Administration (NOAA) har BCP:er varit förbjudna sedan 1979 men kan fortfarande förekomma i vattendrag, vilket leder till oro över deras inverkan på människors hälsa.

Ägg

Ägg är också förbjudet när man äter en vegansk kost. Det finns vissa etiska farhågor i vegansamhället (och på andra ställen) angående äggodling. Andra är oroliga för innehållet av mättat fett.

Eftersom ägg är en primär ingrediens i bakverk, pasta, soppor och andra vanliga livsmedel är det viktigt att läsa etiketterna för att se till att produkterna du väljer på en vegansk kost inte innehåller dem.

Mejeri

Mjölk, ost, yoghurt och andra mejeriprodukter konsumeras inte på en vegansk kost. Dessutom konsumeras inte livsmedel gjorda med dessa ingredienser. Men om du är en mejeriälskare hittar du en hel del mejerisubstitut på din lokala marknad. Mjölk, ost och yoghurt alternativ kan tillverkas av nötter eller soja. Återigen är det viktigt att läsa etiketterna. Vissa produkter innehåller fortfarande vassle eller kasein som ingredienser och dessa är biprodukter från mjölk.

Älskling

Det finns en viss oenighet om konsumtionen av biprodukter, inklusive honung, på en vegansk kost. Vissa veganer tror att eftersom bin är djur och alla animaliska produkter bör undvikas, så är honung ett livsmedel som inte uppfyller kraven. Men andra anser att eftersom bin inte skadas i insamlingen av honung och eftersom många insekter används i odling av växter, är det rimligt att konsumera honung.

Djurbiprodukter

Om du är en helmatsvegan behöver du inte vara alltför bekymrad över animaliska ingredienser i din mat. Men om du äter bearbetad vegansk mat måste du läsa ingrediensetiketterna noggrant för att se till att din mat inte innehåller några animaliska biprodukter.

Till exempel tillverkas gelatin (vanligtvis för att göra fruktgeler, pudding, godis, marshmallows, kakor, glass och yoghurt) genom att koka huden, senor, ligament och/eller ben från djur. Andra animaliska ingredienser att leta efter inkluderar vassle, kasein, laktos, äggvita, fiskutvunna omega-3-fettsyror, löpe och vissa former av vitamin D3.

Rekommenderad timing

Det finns ingen specifik måltidstidspraxis förknippad med en vegansk kost. Men om du funderar på att gå över till en vegansk kost från en traditionell amerikansk kost, kan tidpunkten för din övergång påverka din framgång.

Att ta bort bekanta och grundläggande livsmedel (som kött och mejeriprodukter) från din kost kan leda till känslor av frustration, hunger och besvikelse. Om du blir överväldigad kan du sluta innan du lär dig njuta av den veganska livsstilen.

Tänk på att du inte behöver anta en vegansk matplan på en gång. Vissa experter rekommenderar att du först antar en flexitär diet. En flexitarian diet är en modifierad vegetarisk kost som gör att du kan äta kött vid vissa begränsade tillfällen. När du väl är bekväm med den flexitära matstilen kan du helt och hållet anta en vegetarisk kost och sedan äntligen bli vegan.

En annan strategi som kan hjälpa till att underlätta övergången är metoden "lägg till först, subtrahera senare". Enligt denna metod börjar du lägga till mättande veganska rätter till din meny innan du subtraherar mat som inte är vegansk godkänd. Du eliminerar den mat du är mest beroende av sist – när din veganska matplan har en stark grund.

Resurser och tips

En vegankost kräver mer arbete när du börjar, helt enkelt för att du behöver vara mer omtänksam i dina shopping-, matlagnings- och måltidsplaneringsvanor. I livsmedelsbutiken, till exempel, för att hitta mat som är 100 % vegansk krävs noggrann läsning av livsmedelsetiketter.

Du kan också vara orolig för att se till att du får i dig tillräckligt med näring, konsumerar tillräckligt med protein och kombinerar proteiner ordentligt för optimal hälsa.

För att ta itu med några av dessa problem, Dr. David. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP ger råd för att hjälpa veganätare att behålla god hälsa. Dr. Katz är en globalt erkänd expert inom kost, viktkontroll och förebyggande av kroniska sjukdomar.

Essential Nutrition

En vegansk kost, precis som vilken diet som helst, medför risken för näringsbrister om livsmedel inte kombineras i någon förnuftig, balanserad uppsättning. Det finns inget med det unika för vegankost. Men även de som äter en hälsosam och balanserad vegansk kost kan behöva komplettera.

Dr Katz föreslår att vitamin B12-tillskott är berättigat på även den bästa veganska dieten. D-vitamintillskott är berättigat på även de bästa blandkosterna för människor som spenderar sin tid påklädd, inomhus och/eller i nordliga klimat. Vi kan tillverka D-vitamin från solexponering men behöver antingen solexponering eller näringsämnet som tillsätts i vår kost.​

Tillräckligt protein

Vissa människor är oroliga för att få i sig tillräckligt med protein när de går över till en diet som inte innehåller kött, skaldjur, fågel eller mejeriprodukter. Enligt Katz, såvida inte en diet är både vegan och mycket missriktad, är det inte realistiskt att få i sig tillräckligt med protein.

Proteinbrist, bland veganer tillsammans med alla andra, är nästan ovanlig i USA. Runt om i världen brukar proteinbrist bara ses i samband med uppenbar och allvarlig undernäring och svält.

Kombinera proteiner

Det finns en långvarig övertygelse om att för att vara en hälsosam vegan måste livsmedel noggrant kombineras för att ge komplett protein. Denna uppfattning är föråldrad eftersom vi nu vet vissa saker om protein som vi inte visste tidigare.

Till att börja med innehåller vegetabiliska livsmedel alla de aminosyror som människor behöver, både de som vi måste konsumera i kosten (eftersom våra kroppar inte gör dem) och de som är icke-essentiella (våra kroppar gör dem). Aminosyror ses bäst som konstruktionsmaterial för komplexa proteinmolekyler, och de är i sin tur byggstenarna för nästan allt som våra kroppar behöver konstruera dagligen:enzymer, hormoner och celler.

Växtfoder varierar i koncentrationerna av aminosyror. Så till exempel är spannmål i allmänhet låga i aminosyran lysin, men höga i cystein. Bönor är låga i cystein, men rika på lysin. Att konsumera gratis växtbaserade livsmedel producerar en komplett samling aminosyror i nästan stora proportioner. Och i motsats till vad många tror är det inte nödvändigt att var och en av dessa aminosyror – eller byggmaterial – kommer samtidigt för att bygga en hälsosam kropp.

Dr. Katz använder en analogi med husbyggen för att förklara. "När man bygger ett hus behöver inte byggmaterialen komma till byggarbetsplatsen samtidigt. Husbyggandet går bra om virket lämnas på måndag, tegelstenarna och fönstren anländer tisdag morgon och kablar och kakel på tisdag eftermiddag. Entreprenörer kan i allmänhet komma igång med alla rimliga leveranser i början och sedan fortsätta och avsluta med fler leveranser som levereras över tiden.

"Proteins bidrag till den dagliga konstruktionen inom oss är precis detsamma. Kroppen kan behålla aminosyror från tidigare måltider, och till och med dagen innan, vänta på att eventuella saknade föremål kommer fram och sedan fortsätta med konstruktionen, känt i kroppen som anabolism."

Dr Katz sammanfattar med att säga att "även om komplementariteten av aminosyror i olika vegetabiliska livsmedel uppenbarligen är viktig, är det inte en betoning på att kombinera mat i en (balanserad) vegansk kost för att få "komplett" protein."

Märkning av vegansk mat

U.S. Food and Drug Administration (FDA) reglerar inte användningen av ordet "vegan" eller "vegetarisk" på livsmedelsetiketter. Eftersom det inte finns någon standarddefinition av vad som är vegansk mat, kan du uppleva förvirring när du handlar mat.

Till exempel kan en produkt använda termen "vegan" för att beskriva ett livsmedel som innehåller honung. Men din vegankost innehåller kanske inte honung, så för dig kanske just den maten inte är riktigt vegansk.

Vissa livsmedel har inte heller en vegansk märkning även om de är vegan eftersom det kan vara dyrt för tillverkarna att få godkännande för att använda etiketterna.

Vegetarian Resource Group tillhandahåller ett diagram över några av de veganska eller vegetariska etiketterna som du kan se på produkter i butiken. Diagrammet ger detaljerad information om de standarder som används för att utvärdera livsmedelsingredienser och om livsmedelstillverkare debiteras eller inte för att tillhandahålla etiketten.

För de flesta konsumenter kommer att äta hela livsmedel och noggrant läsa etiketter ge den bästa garantin för att deras matval överensstämmer med deras veganska matstil. Istället för att förlita sig på produktpåståenden på framsidan av förpackningen, läs ingredienslistan för att se till att inga fisk-, mejeri- eller animaliska biprodukter används för att göra den.

Laga mat och planera måltider

När du väl har din noggrant utvalda veganska mat hemma kan du lära dig att laga och förbereda veganska måltider genom att experimentera med nya recept, prova nya kryddor och kryddor, och förgrena dig med nya grönsaker, nötter, frön och spannmål.

Portobello-svampburgare är till exempel ett tillfredsställande substitut för nötburgare. Att använda jordnötter eller cashewnötter istället för kyckling eller fisk i en wokning hjälper till att göra måltiden mättande och utsökt. Du hittar till och med massor av söta, krämiga, chokladaktiga dessertrecept som inte innehåller mejeriprodukter.

Prova dessa recept

På en hälsosam vegansk kost kommer du att använda mättande spannmål, hälsosamma grönsaker och andra ingredienser för att göra rätter som är tillfredsställande.

• Hälsosam Butternut Squash Grain Bowl
• Recept på indisk potatis- och linsgryta
• Choklad Hasselnötsbitar

Ändringar

En vegansk kost kan anpassas för nästan alla som följer en modifierad diet. De som undviker gluten kommer att behöva välja spannmål noggrant eftersom de i allmänhet spelar en större roll i en vegansk kost. Men det finns gott om glutenfria livsmedel som också är veganvänliga.