En vegansk kost är en kost där inga animaliska livsmedel eller animaliska biprodukter konsumeras. En vegansk kost innehåller frukt, grönsaker, spannmål, nötter, frön och sojaprodukter, men inget kött, skaldjur, fågel, mejeriprodukter, ägg eller honung.
Om du för närvarande följer en allätare matstil (minimala kostbegränsningar), kan det vara svårt att flytta direkt till en mer restriktiv plan som den veganska dieten. Av den anledningen föreslår många näringsexperter ett gradvis tillvägagångssätt.
Till exempel finner vissa människor framgång på en vegansk kost genom att först anta en flexitarian diet. En flexitarian diet är en modifierad vegetarisk kost som gör att du kan äta kött vid vissa begränsade tillfällen. När du väl är bekväm med den flexitära matstilen kan du helt och hållet anta en vegetarisk kost och sedan äntligen bli vegan.
En annan strategi som kan hjälpa till att underlätta övergången är metoden "lägg till först, subtrahera senare". Enligt denna metod börjar du lägga till tillfredsställande veganska rätter till din meny innan du subtraherar mat som inte uppfyller kraven. Du eliminerar den mat du är mest beroende av sist – när din veganska matplan har en stark grund.
Oavsett vilken strategi du väljer, kom ihåg att ge dig själv tid när du först antar denna koststrategi. En vegansk kost kan erbjuda många hälsofördelar, men beroende på var du börjar kan det ta veckor, månader eller till och med längre tid att lära sig att handla, laga mat och njuta av vegansk mat.
Dina kalorimål
Studier har visat att de som följer en vegansk kost vanligtvis konsumerar färre kalorier än de som äter andra typer av dieter. Denna kaloriminskning sker vanligtvis naturligt eftersom livsmedel som elimineras på en vegansk kost är livsmedel som tenderar att vara högre i fett och kalorier, såsom rött kött och mejeriprodukter med hög fetthalt. Som ett resultat kan du dra nytta av viktminskning när du byter till denna matstil.
Men om du redan har en hälsosam vikt när du blir vegan, vill du se till att du konsumerar tillräckligt med kalorier varje dag för att upprätthålla välbefinnandet. Att konsumera för få kalorier kan leda till minskad energi, förlust av muskelmassa och andra problem.
Och, naturligtvis, kan intag av för många kalorier orsaka viktökning – oavsett vilken diet du väljer. Även om vegankost tenderar att innehålla lägre kalorier, är det fortfarande möjligt att gå upp i vikt om du bygger måltider kring mat som innehåller mycket fett och överskott av socker. Så även på en vegansk kost bör du se till att hålla rätt energibalans.
Antalet kalorier (energi) du behöver varje dag beror på en mängd olika faktorer, inklusive längd, vikt och aktivitetsnivå. Dina mål angående viktminskning eller viktuppgång är också viktiga. Miniräknare som den nedan kan ge en personlig uppskattning av antalet kalorier du behöver.
Om du vanligtvis bygger dina måltider kring en portion kött, ägg, skaldjur eller fågel (och du vill behålla din nuvarande vikt), kan det vara bra att se hur du kan ersätta dessa kalorier med veganvänliga val.
- En portion nötkött på tre uns innehåller cirka 180 kalorier. En veganvänlig veggieburgare kan ge 130-175 kalorier.
- En portion på tre uns lax innehåller cirka 180 kalorier. En portion linser på en kopp ger cirka 220 kalorier.
- En portion kycklingbröst på tre uns innehåller cirka 102 kalorier. En portion tofu på fem uns ger cirka 100 kalorier.
- Två äggröra innehåller cirka 150 kalorier. En kopp kokt havre ger cirka 166 kalorier.
När du försöker hitta sätt att njuta av veganska proteinkällor, kom ihåg att du kan öka ditt kaloriintag genom att använda hälsosamma fetter i tillagningen av din mat. Måttliga mängder växtbaserade oljor, som olivolja, avokadoolja eller linfröolja, ger enkelomättade och fleromättade fetter som kan hjälpa till att öka hjärthälsa.
Vätsketips
Att hålla sig hydrerad är relativt enkelt på en vegansk kost.
Frukt och grönsaker
Om du ökar ditt intag av frukt och grönsaker på en vegansk kost (som många gör) kan det vara lättare att hålla sig hydrerad varje dag. Vetenskapliga studier har visat att ett ökat intag av frukt och grönsaker kan främja en hälsosam vattenbalans i kroppen.
Vatten utgör nästan 90 % av vikten av många frukter och grönsaker som vi konsumerar.
Öka den dagliga återfuktningen genom att konsumera vattenrika frukter som melon, bär och citrusfrukter. Grönsaker som ökar återfuktningen inkluderar broccoli, kål, blomkål, selleri, gurka och många andra.
Mejerialternativ
Mejeriprodukter (inklusive mjölk och yoghurtbaserade drycker) uppfyller inte kraven. Nöt-"mjölk" kan dock vara ett lämpligt alternativ om du är van att dricka eller tillaga mat med mjölk. De flesta livsmedelsbutiker har mjölkalternativ som cashewmjölk, mandelmjölk, kokosmjölk och många andra.
Tänk dock på att FDA överväger lagstiftning för att ta bort namnet "mjölk" från icke-mejeriprodukter. Så när du handlar efter en av dessa produkter kan du behöva läsa etiketterna noggrant när du gör ditt val. Tänk också på att vissa produkter kan innehålla icke-veganska ingredienser, som vassleproteinisolat eller kasein.
Andra drycker
De flesta andra drycker är veganvänliga. Till exempel är te, mest lemonad, fruktjuice och kaffe vanligtvis fria från mejeriprodukter eller animaliska biprodukter. Det finns dock några anmärkningsvärda undantag.
Drycker smaksatta med honung undviks i allmänhet på en vegansk kost. Alla veganer undviker inte honung, men om du väljer det måste du läsa dryckesetiketterna noggrant för att vara säker på att din dryck är kompatibel.
Dessutom är buljongbaserade drycker vanligtvis inte veganvänliga eftersom de ofta är gjorda av ben från ett djur.
Matvaror
Att byta till en vegansk kost kan ge dig en chans att utforska olika delar av mataffären. Du kanske till och med väljer att överväga en ny typ av marknad, till exempel en bondemarknad eller hälsokostbutik.
Tänk på dessa hälsosamma val som finns i olika avsnitt. Tänk på att bulkköp och säsongsbetonade produkter kan hjälpa dig att hålla din budget på rätt spår.
Bulkmat
Inom området bulkmat kan du spara pengar genom att bara köpa det belopp du behöver. Dessa livsmedel är i allmänhet billigare eftersom förpackningskostnaderna elimineras.
- Lin-, chia-, hampa-, sesam- eller solrosfrön
- Quinoa, farro, bulgur, korn, havre och andra fullkornsprodukter
- Mandel, cashewnötter, pistagenötter och andra trädnötter
- Jordnötter och andra baljväxter
- Torkad frukt som kalciumrika torkade fikon
Producera avsnitt
Välj frukt och grönsaker som ger de vitaminer och mineraler som sannolikt minskar när du tar bort kött och mejeriprodukter från din kost. Välj kalciumrika frukter och grönsaker som grönkål, fikon, broccoli och broccoli rabe. Och proteinrika produkter, som spenat, hjälper dig att behålla muskelmassan.
Svamp är en annan mat att fylla på i produktionen gång. Om du har svårt att ta bort nötkött från dina måltider, är svamp ett välsmakande, köttigt alternativ.
Andra näringsrika frukter och grönsaker att överväga inkluderar:
- Sötpotatis
- Senap eller collard greener
- Arugula, mangold och andra bladgrönsaker
- Bok choy
- Okra
- Sparris
- Kål
- Aubergine
- Spaghetti squash
- Apelsiner
- Äpplen
- Avocado
- Tomat
- Fiberrika bär som hallon
Frysta livsmedel
Många livsmedelsbutiker säljer vegansk närmat, inklusive måltider som kan användas i mikrovågsugn, frysta köttersättningar och andra snabbmatserbjudanden. Tänk på att även om dessa livsmedel följer din nya veganska matplan, ger de inte alltid bra näring och kan vara särskilt höga i natrium.
Överväg istället att fylla på med mindre bearbetade frysta livsmedel inklusive
- Frysta sojabönor (edamame)
- Fryst frukt
- Frysta grönsaker
- Kokos- eller nötbaserad glass
Spannmål, konserver och torrvaror
I mittgångarna i mataffären hittar du många näringsrika veganvänliga erbjudanden, som bönor och berikade spannmål. När du köper baljväxter, överväg att köpa den torkade sorten snarare än konserver. Vissa konserver innehåller mycket natrium.
- Vita bönor
- kidneybönor
- Svarta bönor
- Fullkornsflingor
- Torkade örter och kryddor
- Havre
- Tahini
- Växtbaserade oljor
- Fullkornskex
- Vegansoppor som bönsoppa eller tomatsoppa
- Proteinpulver gjort med soja-, ris- eller ärtprotein
Kylsektion
Du kanske är van vid att välja mejeriprodukter som ost och mjölk i det här avsnittet. Men om du tittar förbi dessa produkter hittar du produkter som är läckra och anpassade till din vegankost. Leta efter
- Sojamjölk (kalciumberikad)
- Sojaost
- Kokosmjölk
- Växtbaserad yoghurt (som kokosyoghurt)
- Apelsinjuice, berikad med kalcium
- Tempeh eller tofu
- Hummus
- Kombucha
- Fermenterad mat som surkål eller misopasta
Receptidéer
Att lära sig laga mat med ny mat kan göra det lättare att anpassa sig till den veganska kosten. Investera i en kokbok, hitta onlinerecept eller undersök en vegansk måltidsplan för att få en känsla av många olika sätt att njuta av frukt, grönsaker, spannmål, frön, baljväxter och hälsosamma oljor.
Frukost
Börja dagen med mat som ger fiber och protein för att hjälpa dig att känna dig mätt genom hektiska morgonaktiviteter.
- Lågsockerkokoshallonhavregryn
- Hälsosam fruktsallad med citrusmintdressing
- Chiapudding med honungsmelon
Lunch och middag
Ersätt köttbaserade måltider med rejäla, varma rätter gjorda på salta grönsaker.
- Strimlad brysselkål och rostad linssallad
- Trippel tomatpasta med spenat och vita bönor
- Vegan Tostadas
Snacks
Använd mellanmålstid som en ursäkt för att öka ditt protein- eller fiberintag.
- Mångsidig glaserad Edamame
- Recept kummin-lime rostade kikärter
- Äppelkanelpopcorn med spishäll
Dessert
Skäm bort dig och njut av söta godsaker utan mejeriprodukter.
- Grillad söt och kryddig ananas
- Cinnamon Citron Coconut Bliss Balls
- Mockadammade mandlar
Matlagning och måltidsplanering
Att byta till en vegansk kost blir enklare när du blir bekväm med det stora utbudet av livsmedel som finns tillgängliga för dig på denna matplan. Fokusera på den mat du kan äta hjälper till att avleda din uppmärksamhet från den mat du inte kan äta.
Experimentera med veganska alternativ
Om du är en mejeriälskare finns det många växtbaserade alternativ som du kan använda. Använd nötmjölk på flingor och i kaffe istället för komjölk eller grädde. Du kan också mjölk-alternativ i recept som kräver mejerimjölk, men du kanske vill använda smaklösa varianter. Vissa säger att rismjölk har en konsistens som ligger närmast komjölk.
Om du gillar ost, leta efter hantverksmärken som gör alternativa produkter av ingredienser som tofu, shiro, misopasta, vitlök och andra kryddor. Du kan också hitta ost gjord på tapioka. Tänk dock på att vegansk ost inte alltid beter sig som mejeriost i recept. Vissa märker skillnad i hur det smälter. Många använder också näringsjäst, en inaktiverad jäst med en ostig, nötaktig smak som gör den särskilt användbar för att göra osträtter eller ostsåser.
Om du älskar en rejäl frukost, röra tofu som du vanligtvis skulle äggröra. Toppa den med salsa för en kryddig kick. Det finns också veganska äggersättningar för matlagning och bakning.
Många företag gör korv av grönsaker som aubergine och fänkål i kombination med rejäla spannmål. Använd fullkornsmjöl för att göra pannkakor och annan frukostmat och använd sedan ren lönnsirap istället för honung som sötningsmedel.
Planera framåt
Att laga mat i förväg kan hjälpa dig att anpassa dig till en vegansk kost - speciellt om du är van vid att äta färdigmat. Att ha ingredienserna färdiga kan göra det lättare för dig att snabbt sätta ihop en måltid eller mellanmål när du är hungrig.
- Blötlägg och koka bönor en dag i veckan. Förvara dem sedan kylda så att du kan ta en handfull att slänga på sallader eller ovanpå spannmål för en snabb proteinboost.
- Blötlägg havre över natten så att de är redo att lagas snabbt på morgonen.
- Hacka frukt och grönsaker i förväg och förvara dem i engångsbehållare så att de är redo att ta när du behöver ett mellanmål.
Ett ord från Verywell
När du går över till en vegansk livsstil, kom ihåg att det finns ett brett utbud av resurser online som hjälper dig att vägleda din resa. Du hittar också kokböcker, tidskrifter och andra användbara böcker i din lokala bokhandel eller bibliotek. Avsätt några timmar varje vecka för att läsa recept, mataffär och experimentera i köket så att du lär dig att njuta av näringsrik växtbaserad mat.
Viktigast av allt, skär dig lite slappt om du glider tillbaka till gamla ätmönster då och då. Så småningom kommer att välja vegansk mat på marknaden, planera växtbaserade måltider och till och med äta ute på din favoritrestaurang att bli en självklarhet. Men – som alla sevärda sysselsättningar – kan det ta lite tid och ansträngning att nå dit.
