Vegansk eller växtbaserad kost ökar i popularitet eftersom det finns många hälsofördelar förknippade med detta sätt att äta. En växtbaserad kost minskar risken för många av dagens vanliga sjukdomar, inklusive fetma, hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och olika typer av cancer (1,2,3).
När du försöker gå upp i vikt på en vegansk kost finns det ett par faktorer att ta hänsyn till. För det första är det nödvändigt att öka ditt kaloriintag, så att du förbrukar mer energi än du förbränner. För det andra, att se till att du äter tillräckligt med protein, i kombination med någon form av motståndsträning, hjälper dig att bygga muskelmassa.
Som en generell regel är runt 500 extra kalorier per dag ett bra "riktmärke" och när du tränar kan du öka detta lite mer. Det är viktigt att få de extra kalorierna från alla livsmedelsgrupper; protein, kolhydrater och hälsosamma fetter.
Motståndsträning är vilken typ av träning som helst som får muskler att dra ihop sig mot en kraft eller ett motstånd; detta kan vara fria vikter, viktmaskiner eller din egen kroppsvikt. Till exempel styrkelyft, knäböj, utfall, armhävningar och till och med yoga. Motståndsträning bygger och tonar muskler och gör musklerna starkare, det ökar också benstyrkan. För allmän hälsa rekommenderas det också att inkludera 150 minuters konditionsträning per vecka, men håll detta lätt när du försöker gå upp i vikt.
Många kroppsbyggare och gymbesökare är övertygade om att du behöver animaliskt protein för att bygga muskler. Det finns dock många framgångsrika vegankroppsbyggare och idrottare. Det finns också en ny tankegång om att inflammationen som orsakas av animaliska proteiner faktiskt kan hindra atletisk prestation.
Om du följer en växtbaserad kost och vill gå upp i vikt kan den här artikeln vara användbar för dig. Den innehåller vegansk mat med högt kaloriinnehåll, tillsammans med vegansk mat med högt proteininnehåll för att stödja muskeluppbyggnaden.
Mat för vegansk viktökning
1 hemmagjord granola| Kalorier per kopp | Kalorier per 100 g |
|---|
| 597 kalorier | 489 kalorier |
Granola är ett högenergilivsmedel som kan vara väldigt nyttigt om du väljer butiksköpta produkter noggrant eller gör dina egna. Granola är ett fantastiskt högenergimellanmål såväl som frukost. Gör eller välj produkter gjorda av havre för att tillföra energi, fibrer, B-vitaminer och mineraler. Lägg också till mycket nötter, frön, torkad frukt och riven kokos för extra energi och näringsämnen. Undvik produkter med tillsatt raffinerat socker, raffinerat spannmål eller ohälsosamma oljor. 
2 fast tofu| Kalorier per kopp | Kalorier per 100 g |
|---|
| 363 kalorier | 144 kalorier |
Tofu är en topp vegetarisk proteinkälla. Alla typer av protein förser kroppen med de aminosyrabyggstenar som krävs för att bilda nya muskler, men vissa livsmedel innehåller en bättre profil av aminosyror än andra. Tofu är en av de enda vegetabiliska livsmedel som innehåller alla nio essentiella aminosyror, som måste erhållas genom kosten, eftersom kroppen inte kan tillverka dem (4). 
3 hälsosamma fetter (avokado)| Kalorier per avokado | Kalorier per 100 g |
|---|
| 322 kalorier | 160 kalorier |
När du försöker gå upp i vikt och öka ditt kaloriintag är det viktigt att inkludera massor av hälsosamma fetter i din kost. Gram för gram, fetter har ett högre kaloriinnehåll än protein och kolhydrater (9 kalorier per gram fett mot 4 kalorier per gram protein eller kolhydrat). De bästa veganska källorna till hälsosamma fetter inkluderar avokado, hummus, kokosnötsprodukter, olivolja, nötter, frön och nötsmör. 
4 Smoothies| Kalorier i 1 Smoothie | Kalorier per 100 g |
|---|
| 0 kalorier | 129 kalorier |
Hemgjorda smoothies är ett utmärkt sätt att få in fler hälsosamma kalorier, fetter och protein i din kost. De är ett bra mellanmål mellan måltiderna. Du kan lägga till många av de ovan nämnda livsmedel, såsom nötter, frön, nötsmör, avokado, tillsammans med veganska proteinpulver, frukter, grönsaker etc. Undvik dock köpta, förpackade smoothies som inte är samma och ofta är mycket bearbetade och hög sockerhalt. 
5 pulser (linser)| Kalorier per kopp | Kalorier per 100 g |
|---|
| 230 kalorier | 116 kalorier |
Baljväxter inklusive bönor, linser och kikärter ger en hälsosam dos av växtbaserat protein för muskeluppbyggnad. Baljväxter är också en bra energimat, eftersom de innehåller långsamt frigörande kolhydrater och fibrer, som hjälper till att hålla blodsockernivåerna i balans. Att kombinera brunt ris eller andra fullkorn med baljväxter hjälper till att ge ett brett utbud av aminosyror. 
6 Quinoa| Kalorier per kopp | Kalorier per 100 g |
|---|
| 222 kalorier | 120 kalorier |
Quinoa är botaniskt ett frö men äts som ett spannmål. Den är fullproppad med protein, fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter, plus alla aminosyror som behövs för muskeltillväxt. Faktum är att quinoa är det perfekta spannmålet för alla som vill bygga muskler, eftersom det innehåller mer protein än de flesta andra spannmål med en bra aminosyraprofil(5). Det är också ett utmärkt högenergimat, som innehåller långsamt frigörande kolhydrater och mineralerna magnesium och järn, som krävs för att upprätthålla energinivåerna. 7 jordnötssmör| Kalorier 2 msk | Kalorier per 100 g |
|---|
| 188 kalorier | 589 kalorier |
Jordnötter är tekniskt sett inte nötter, utan baljväxter (från samma familj som bönor och linser), vilket står för deras högre proteininnehåll jämfört med andra nötter. Jordnötter och jordnötssmör innehåller cirka 24 g protein per 100 g. I en studie fick äldre patienter jordnötsprotein i kombination med styrketräning under 6 veckor och det ökade signifikant både muskeltillväxt och styrka (6). 
8 mörk choklad (85 % kakao)| Kalorier per 1 oz kvadrat | Kalorier per 100 g |
|---|
| 170 kalorier | 598 kalorier |
Mörk choklad av god kvalitet med ett högt kakaoinnehåll är faktiskt en mycket näringsrik mat och är ett utmärkt veganskt mellanmål med hög energi. Det är en toppkostkälla för antioxidanter, i synnerhet en typ av antioxidanter som kallas flavonoler, förknippade med olika hälsofördelar inklusive att sänka blodtrycket, förbättra blodflödet genom kärlen och förbättra blodsocker- och fettbearbetningen (7). 
9 nötter och frön (squashfrön)| Kalorier per 1 oz handfull | Kalorier per 100 g |
|---|
| 163 kalorier | 574 kalorier |
Nötter och frön är ett utmärkt portabelt mellanmål och kan strös ovanpå många rätter, inklusive havregryn, sallader, soppor etc. De är en närings- och energität mat som innehåller vitaminer, mineraler, hälsosamma fetter och en anständig dos växter. protein. Mandel har det högsta proteininnehållet av alla nötter (utom jordnötter); en näve innehåller cirka 7 g protein. Att äta nötter är förknippat med många hälsofördelar inklusive sänkning av kolesterolnivåer och risk för många sjukdomar (8). 
10 gröna ärtor| Kalorier per tillagad kopp | Kalorier per 100 g |
|---|
| 134 kalorier | 84 kalorier |
En kopp kokta ärtor innehåller nästan 9 gram protein. Ärtproteinpulver blir allt mer populärt som en vegansk proteinkälla. En studie fann att ärtprotein i kombination med styrketräning främjade en större ökning av muskeltjockleken efter 12 veckor, jämfört med bara träning ensam. Resultaten var särskilt uttalade hos personer som började eller återvände till träning efter ett uppehåll och var jämförbara med en tredje grupp som tog vassleprotein (9). Se fler proteinrika grönsaker.
