Vad är fruktooligosackarider (FOS)?
Fruktooligosackarider (FOS) eller oligofruktos är svårsmälta kolhydrater gjorda huvudsakligen av fruktos. De är lösliga fibrer.
Näringsfakta
FOS smälts inte i tunntarmen, så det passerar till tjocktarmen, där det bryts ner (fermenteras) av nyttiga tjocktarmsbakterier till gaser, som väte, och kortkedjiga fettsyror (SCFA), som absorberas och kan ge 1,5-2,7 kilokalorier per gram . FOS används främst som sötningsmedel – det är 30-50 % lika sött som sackaros –, smakförstärkare eller som "tillsatt fiber" . På näringsfakta-etiketterna ingår FOS i det totala antalet kolhydrater under "kostfiber."
FOS-struktur
FOS är gjord av fruktosmolekyler med en glukosmolekyl på änden, sammanlagt mindre än 10 enkla sockerarter.
Short-Chain FOS eller scFOS
Kortkedjig FOS definieras som ogrenade kedjor gjorda av ≤9 fruktosmolekyler.
Bild 1. Exempel på livsmedel som innehåller mycket fruktooligosackarider
Lista över livsmedel som innehåller FOS
FOS eller oligofruktos förekommer naturligt i betydande mängder i:
- Jerusalemskockor (upp till 6 g/100 g)
- Sjalottlök (upp till 5 g/100 g)
- Rödlök (upp till 2,5 g/100 g)
Exempel på andra livsmedel som innehåller mindre mängder FOS:sparris, mogna bananer, farinsocker, cikoriarötter, dahlia, endive, vitlök, purjolök, lök, murnong (australisk knölväxt), yacon (peruansk knölväxt) .
FOS kan läggas till som sockerersättning till "lågkalorimat" eller som bulkmedel eller "tillsatt fiber" till näringsbarer och drycker, barnmat, kex, kakor, konfektyr, mjölk, hårda godis, glass, yoghurt, sylt, gelé , muffins, ätfärdiga flingor, sorbet, färdigberedda soppor eller andra kommersiella livsmedel.
FOS-tillägg
FOS kan extraheras från cikoriarötter eller produceras från inulin (med hjälp av enzymet inulas) eller sackaros (med hjälp av enzymer som härrör från Aspergillus japonicus jäst). FOS finns som pulver eller kapslar. Det kan hittas i vissa prebiotiska, probiotiska och fibertillskott. Innan du köper tillskott som innehåller FOS, tänk på att det finns gott om naturliga livsmedel som innehåller prebiotika och fibrer.
Otillräckligt bevis om FOS hälsofördelar
Irritabel tarm. FOS förbättrar inte symtom på IBS; det kan till och med förvärra dem .
Förstoppning. I en studie påskyndade FOS inte passagen av mat genom tarmen eller ökade avföringsvikten. I vissa andra studier ökade FOS frekvensen av tarmrörelser, men eftersom FOS kan producera ganska mycket gas, verkar det inte vara ett lämpligt botemedel för att förhindra förstoppning.
Crohns sjukdom. I en studie minskade FOS aktiviteten av Crohns sjukdom men mer forskning är motiverad.
Diabetes mellitus. I två studier påverkade inte konsumtion av FOS i doser 15-20 g/dag under 20 dagar till 4 veckor glukos- och kolesterolnivåerna hos personer med diabetes typ 2.
Kolesterolnivåer. Det finns otillräckliga bevis om effekten av FOS på blodets LDL-kolesterol eller triglyceridnivåer.
Kalcium- och magnesiumnivåer. I vissa, men inte alla, studier ökade FOS absorptionen av kalcium och magnesium, men det är inte klart om detta har någon gynnsam effekt för människor.
Viktminskning. I en liten studie hade överviktiga individer, efter att ha konsumerat oligofruktos i dosen 21 g/dag i 12 veckor, en ökad mättnadskänsla och gått ner i genomsnitt 0,4-1 kg i kroppsvikt.
FOS i modersmjölksersättning. Enligt European Scientific Panel on Dietetic Products finns det inga bevis för att tillsats av FOS till modersmjölksersättning skulle ha några fördelar för spädbarn .
FOS är ett prebiotikum
FOS är ett prebiotikum – det främjar tillväxten av nyttiga tarmbakterier (Bifidobakterier och laktobaciller ) i tjocktarmen. Den faktiska fördelen med prebiotika för människor är dock ännu inte välkänd.
Säkerhet:risker, faror
FOS anses vara en ny mat – livsmedel som inte har en lång historia av säker användning. Acceptabel intagsnivå för FOS för individer äldre än ett år är 20 g/dag och för spädbarn 4,2 g/dag. Inom de nämnda intagsnivåerna är FOS allmänt erkänd som säker (GRAS) av US Food and Drug Administration (FDA). FOS ökar inte blodsocker- och insulinnivåerna nämnvärt.
FOS kan främja tandkaries i ungefär samma utsträckning som sackaros .
Under graviditeten
Ta inte FOS-tillskott under graviditet eller amning eftersom det inte har gjorts tillräckligt med forskning för att bevisa deras säkerhet under dessa perioder.
FOS-biverkningar
FOS, när det konsumeras i mängder som överstiger 20 g/dag av friska människor, kan orsaka uppsvälld mage, smärta eller kramper, överdriven gas (flatulens), lös avföring eller diarré.
FOS-intolerans
FOS är fermenterbart av tarmbakterier, så det tillhör FODMAPs (Fermentable, Oligo-, Di- och Monosaccharides and Polyols), som även i små mängder kan utlösa överdriven gas och diarré hos känsliga individer, främst hos de med fruktosmalabsorption och irritabel tarm (IBS).
FOS och matlagning
FOS är kommersiellt tillgänglig som FOS-sirap eller pulver. Egenskaper:
- 30-50 % lika söt som sackaros
- Lösare i vatten än sackaros; den kristalliserar inte
- Kan genomgå Maillard-brynningsreaktionen under tillagningen
Vanliga frågor
1. Är FOS vegan?
Artificiellt framställd FOS är gjord av inulin med hjälp av jästsvampar, så de är inte veganska.
2. Innehåller FOS gluten?
FOS kan härröra från vete men bör vara glutenfritt.
3. Varför läggs FOS till probiotiska kosttillskott?
FOS främjar tillväxten av probiotiska bakterier.
4. Är FOS fruktan?
Ja, FOS tillhör fruktaner, som är oligo- eller polysackarider som innehåller minst 3 enkla sockerarter, varav den huvudsakliga är fruktos.
Relaterade artiklar
- Inulin
- Kostfiber
- Oligosackarider
- FODMAPs
