Svältläge är en vanlig rädsla bland många bantare - främst för att vissa experter förkunnar att om du begränsar dina kalorier för lågt, särskilt under en längre tidsperiod, kan du hindra din hastighet av fettförlust och skada din ämnesomsättning. Men är det verkligen så? Och vid vilket kaloriunderskott går du in i svältläge?
Här är var detta populära påstående kommer ifrån och vad vetenskapen säger om det.
Vad är svältläge?
Svältläge är inte en vetenskaplig term. Det är en populär fras som används för att antyda att när du minskar kalorier för lågt, går din kropp in i ett skyddsläge, vilket saktar ner din ämnesomsättning och kaloriproduktion så att du slutar gå ner i vikt.
Detta koncept är rotat i din kropps överlevnadsmekanismer. Om du någonsin befunnit dig utan mat under långa perioder, skulle det inte vara fördelaktigt för din kropp att fortsätta att bränna kalorier i normal takt; istället skulle din ämnesomsättning förändras för att bevara så mycket energi som möjligt för att förlänga ditt liv. Men att svälta ihjäl är inte riktigt samma sak som att banta och du kommer fortfarande att gå ner i vikt i processen att slösa bort utan mat.
Hur länge kan du överleva utan mat?
Med tillgång till vatten och elektrolyter kan din kropp överleva ganska länge utan mat, beroende på person och hur mycket kroppsfett du har. Viss forskning tyder på att du kan gå mer än en månad utan mat (1,2,3). Och i vissa religioner är långa fasta vanligt förekommande med potentiella hälsofördelar (4).
Så, är svältläge en myt?
Svältläge är inte en riktig term, men metabolisk anpassning är det, och det är ett känt fenomen. Hur drastiskt det påverkar din viktminskning är en annan historia.
Din kropp kan kompensera för minskade kalorier genom att sakta ner din ämnesomsättning med så mycket som 30 % genom adaptiv termogenes (4,5,6,7). Men effekterna av adaptiv termogenes är vanligtvis
Dessutom tyder nyare forskning på att det inte är själva handlingen att fasta eller kalorirestriktion som orsakar förändringar i ämnesomsättningen (9). Och ökande bevis tyder på att fasta kan vara fördelaktigt för viktminskning och hälsa hos vissa människor (10,11,12,13).
Så vad är domen?
I alla studier som hänvisades till att stödja svältläge var viktminskning en faktor. Och det är viktigt att notera att varje viktminskning kan leda till att du har en lägre BMR - eftersom det bara tar mindre energi att flytta runt ett mindre föremål.
Vissa människor kommer inte att se någon signifikant skillnad i sin vilometabolism under bantning, eftersom detta är mycket individualiserat och beroende av ett antal andra faktorer som kroppsfettprocent, total diet, bantningshistorik, konditionsnivå, kön, etc. Och andra kan få muskler massa, även om deras totala vikt minskar, vilket får dem att se en ökning av deras ämnesomsättning.
Din kropp vill vanligtvis inte gå ner en massa vikt. Den vill behålla den lagrade energin ifall svält verkligen skulle bli ett hot. Så med varje minskning av kalorier kommer du ofta att se en förändring i aptitreglerande hormoner och bränsleutnyttjande.
Dessa faktorer tillsammans är några av anledningarna till att det kan kännas omöjligt att förlora kroppsfett (14). Men denna anpassning är bara tillfällig och det betyder inte att din kropp är i svältläge, eller att du inte kommer att gå ner i vikt om du fortsätter med det. Så länge du har ett kaloriunderskott kommer du att fortsätta gå ner i vikt.
Naturligtvis betyder detta inte heller att svälta dig själv är det bästa sättet heller.
Varför du inte går ner i vikt och hur du åtgärdar det
Om du upptäcker att du har nått en viktminskningsplatå betyder det inte att du är i svältläge. Några vanligare faktorer spelar sannolikt in, inklusive följande:
Du spårar inte ditt matintag
Det är ganska omöjligt att veta om du har ett kaloriunderskott om du inte följer ditt matintag. Innan du antar att något annat spelar in är det bästa stället att börja att föra en korrekt matdagbok.
Även om du har spårat, ta en titt på hur flitig du är med denna vana.
- Portionerar och väger du maten du äter noggrant?
- Inkluderar du all mat och dryck och spårar varje dag, även fuskdagar och helger?
- Inkluderar du tillsatta pålägg och ingredienser som matolja, smör, salladsdressingar etc.?
Du kan också använda din spårningsapp för att få veckovisa kalori- och makrogenomsnitt - det här är det bästa sättet att se hur väl du har hållit dig till din diet konsekvent, samt var du kan behöva lite arbete. För att se ditt veckokalorimedelvärde i Trifecta-appen, använd följande steg:
- Steg 1 – Öppna din näringsspårning i appen och gå till den dagliga sammanfattningen
- Steg 2 - Välj "kalorier" från toppen och ändra sammanfattningen till "veckovis"
- Steg 3 – Leta reda på ditt genomsnittliga kalorivärde per vecka
Du äter inte rätt mängd kalorier
Vanligtvis, om du inte går ner i vikt, äter du mer kalorier än du tror. Eller om du nyligen har gått ner i vikt har du sannolikt en ny underhållskalorimängd och kan behöva äta färre kalorier för att fortsätta gå ner. Det är därför som många populära viktminskningsplaner kommer att använda ett stegvis sätt att minska, vilket hjälper dig att hålla dig i ett kaloriunderskott och fortsätta gå ner i vikt med stegvisa kaloriminskningar.
Börja med att räkna ut hur många kalorier du behöver äta om dagen för att behålla din nuvarande vikt och beräkna sedan ditt nya kaloribehov för viktminskning från den utgångspunkten.
Du är alltid på en diet
Det kan också vara så att din kropp behöver en paus. Om du har bantat i mer än några månader kan det vara dags att ge din kropp tid att anpassa sig till din underhållskalorinivå. Att hoppa från en diet till en annan och hela tiden försöka minska kalorierna kan göra mer skada än nytta. Det är mycket lättare att hålla sig till en diet och fortsätta att få resultat om man förstår hur man kan bibehålla resultaten i första hand.
Varit på en riktigt lågkaloridiet ett tag och rädd för att lägga till kalorier igen? Försök att höja ditt intag några hundra kalorier i veckan för att börja, tills du når din underhållsnivå. Och sedan håll dig till ditt underhåll i minst en månad för att ge din tid att anpassa och återställa din ämnesomsättning.
Du är för fokuserad på vågen
Ofta fokuserar bantare enbart på fettminskning, men deras totala kroppssammansättning är avgörande för att få bättre resultat och få dem att hålla fast. För att inte tala om, om du minskar kalorierna för lågt för länge riskerar du att förlora värdefull metabolisk vävnad - din muskel (15).
Att få muskler är i grunden motsatsen till "svältläge". Din muskelmassa är den största bestämningsfaktorn för din ämnesomsättning, och ju mer du har, desto mer kan du äta och behålla din vikt. Dessutom är muskler vävnaden bakom det där magra, tonade utseendet som de flesta av oss strävar efter att uppnå i första hand.
Medan muskeltillväxt vanligtvis uppnås genom viktökning, vilket i slutändan skulle öka din ämnesomsättning ytterligare, är det möjligt för vissa människor att bygga muskler i ett kaloriunderskott. Men du bör åtminstone vara fokuserad på att skydda dina muskler när du bantar.
För att hålla din magra massa intakt när du bantar, var noga med att införliva följande:
- Lyfta vikter:Forskning tyder på att ett av de bästa sätten att bibehålla muskler är att hålla dem aktiva och genom regelbunden styrketräning (16).
- Ät mer protein:Att äta en proteinrik kost har ett antal fördelar för fettminskning och har också ansetts hjälpa till att stödja din magra massa när du minskar kalorier (17,18).
Vad är minimum kalorier för viktminskning?
Även om svältläge kanske inte finns tekniskt sett, är det fortfarande inte att rekommendera att svälta sig själv för att gå ner i vikt. En diet med mycket låg kalori kan fungera i början, men det kommer sannolikt inte att göra dig tjänster i det långa loppet. Det kan vara farligt för vissa människor, leda till oordnade matvanor och leder vanligtvis inte till hållbara resultat, eftersom de flesta människor inte ändrar dåliga vanor när de väl har börjat äta igen. Dessutom är extrem bantning omöjlig att upprätthålla, vilket orsakar smärtsamma hungersignaler, irritabilitet, humörsvängningar, minskad energi, dålig koncentration och suger din viljestyrka torr, vilket allt gör det mycket svårare att hålla sig till en diet.
Håll dig istället till ett mer uppnåeligt tillvägagångssätt för bantning med högst 15-20 % minskning från ditt beräknade dagliga energibehov. Långsam och stadig viktminskning på 0,5 till 1 % kroppsvikt per vecka är mycket lättare att hålla nere och du kommer att bli mycket gladare och mer framgångsrik med en mer mätt och hållbar kostplan.
Behöver du hjälp med att räkna ut hur många kalorier du behöver varje dag? Få dina personliga näringsmål och etablera hälsosamma vanor med Trifecta-appen.
