Överdrivit du med mat och alkohol under semesterperioden? Eller ser du effekterna av ohälsosam mat på din midja och hälsa? Om så är fallet, kan Whole30-dietplanen vara rätt för dig.
"The Whole30 är inte en diet i sig, utan en näringsåterställning", säger Jennifer Oikarinen, en registrerad dietist vid Banner Estrella Medical Center i Phoenix. "Det handlar om att skära bort mat som är supersvår att ge upp och fokusera på hel, obearbetad mat."
Om du befinner dig i en cykel av att äta mycket socker, mycket bearbetad mat och regelbundet dricka alkohol, är Whole 30 tänkt att omkalibrera dina smaklökar och kropp för att inte längre längta efter den maten samtidigt som du får kontakt med vilka näringsämnen din kropp gör. behöver.
Enligt dess grundare, Melissa Urban och Dallas Hartwig, är Whole30 designad för att "förändra ditt liv." De hävdar att 30-dagars återställningen är fördelaktig för din fysiska och mentala hälsa.
Innan du hoppar in i den här planen är det viktigt att förstå för- och nackdelarna. Läs vidare för att lära dig fördelarna och nackdelarna med Whole30-planen, vilken mat du kan och inte kan äta och om detta är rätt plan för dig.
Översikt över Whole30-dieten
Whole30-planen följer en paleofilosofi men med några extra begränsningar. Det är inte en diet eller en viktminskningsplan som fokuserar på att spåra kalorier eller räkna poäng. Whole30 mycket mer liknar en eliminering diet plan.
"Whole30 fokuserar på att äta mat som inte är bearbetad, såsom frukt, grönsaker, magert kött och ägg, och det förbjuder socker, mejeriprodukter, spannmål, baljväxter och alkohol i 30 dagar," sa Oikarinen. "Det är inte heller meningen att du ska väga dig eller ta några mätningar under de 30 dagarna."
Tanken bakom detta tillvägagångssätt är att återställa din ämnesomsättning och mag-tarmkanalen. Enligt vissa forskningsstudier kan eliminationsdieter som Whole30 vara ett effektivt verktyg för att hjälpa vissa människor med gastrointestinala problem.
"Efter de 30 dagarna lägger du långsamt tillbaka mat som du eliminerat under en 10-dagarsperiod, en matgrupp i taget, och övervakar din kropps respons, som om det får dig att känna dig trött eller uppblåst," sa Oikarinen.
Varför är det 30 dagar?
De säger att det tar 66 dagar att skapa en vana, men för många kan två månader vara riktigt skrämmande. Trettio dagar är lättare att smälta. Det är bara en månad, eller hur? Du kan göra vad som helst på en månad.
Vad kan du äta?
- Obearbetat kött, ägg och skaldjur (nötkött, kyckling, kalkon, fisk, räkor och musslor
- Grönsaker (alla grönsaker, även potatis!)
- Frukt (alla frukter och 100 % fruktjuicer)
- Nötsmör, nötter och frön (mandel, cashewnötter, macadamianötter)
- Fett (oliv-, kokos- och avokadooljor och klarat smör)
- Svart kaffe
- Örter, kryddor och joderat salt
- Kokosnötaminos (för att ersätta sojasås)
Vad får du INTE äta?
- Socker och konstgjorda sötningsmedel (inklusive inget vitt eller farinsocker, lönnsirap, honung, agavenektar, munkfruktextrakt eller Splenda)
- Säd och gluten (inklusive korn, havre, quinoa, bovete, fullkornspasta och bröd)
- Mejeri (inklusive komjölk, getmjölk och fårmjölk)
- Bönor eller baljväxter (alla baljväxter utom gröna bönor och de flesta ärter)
- Alkohol (inklusive alkohol som används i matlagning)
- Soja (inklusive tofu)
- Stekt och bearbetad mat (inklusive pommes frites, chips, kakor)
Vad är växtbaserad Whole30?
I februari 2022 lanserade Whole30 sin nya växtbaserade plan. Den har mycket överlappning med den ursprungliga Whole30, men den största skillnaden beror på protein- och fettkällor.
Medan den ursprungliga Whole30 fokuserar på magra animaliska proteiner och utesluter baljväxter, soja och jordnötter, använder den växtbaserade Whole30 baljväxter, mindre bearbetade former av soja, osötade växtbaserade proteinpulver, nötter och frön för att ge tillräckligt med protein. Den innehåller bara växtbaserade fetter.
Fördelar med Whole30
Efter att ha läst no-no-listan kanske du vill klicka dig bort från den här artikeln. Men innan du gör det, finns det goda skäl till varför vissa av dessa livsmedel är förbjudna. Förhoppningen är att deras frånvaro lär dig något, som om du har matkänslighet.
"Planen skär bort livsmedel som ofta utlöser matallergier, intoleranser och känslighet," sa Oikarinen. "Mejeriprodukter och gluten är till exempel bland de vanligast rapporterade matintoleranserna."
Några av de andra fördelarna med Whole30 är att det också kan hjälpa dig:
- Kontrollera blodsockernivåerna, vilket kan ge dig mer energi genom att förhindra sockertoppar och kraschar
- Återställ din ämnesomsättning
- Öka ditt immunförsvar
- Minska suget på socker och salt, eftersom det kan återställa dina smaklökar
- Öka fokus och vakenhet
- Läka mag-tarmkanalen
- Förbättra sömnen
Vilka är nackdelarna med Whole30-planen?
Medan vissa människor gormar om Whole30, kommer matplanen under viss kritik för dess restriktiva. Whole30 skär ut två av de fem livsmedelsgrupperna, mejeriprodukter och spannmål, som är viktiga källor till vitaminer och näringsämnen med många fördelar.
"Fullkorn har viktiga näringsämnen, vitaminer och mineraler, såsom B-vitaminer, selen, järn och magnesium, som hjälper till att förvandla mat till energi," sa Oikarinen. "Mejeriprodukter ger många näringsämnen inklusive kalcium, vitamin A, vitamin D och protein."
En annan nackdel är att vikten du kan ha gått ner under Whole30-programmet kan komma tillbaka om du inte följer några regler. Att hålla vikten är en fråga om att lägga till mat tillbaka i din kost med måtta och balans.
"De flesta människor har svårt att upprätthålla balansen när de går av med en restriktiv diet," sa Oikarinen. "Det är då rebound-överätning kan inträffa."
Är Whole30 värt att prova?
Huvudsyftet med Whole30 kan vara värt besväret som en kortsiktig återställning och för att lära dig mer om hur din kropp reagerar på vissa livsmedel. Men planen kan vara tuff och krävande.
Som regel är det viktigt att du pratar med din vårdgivare eller en registrerad dietist innan du påbörjar någon diet.
Exempel på Whole30-plan
Skaparen av Whole30 rekommenderar att du äter tre måltider om dagen. Här är en mall för dietmåltider för att komma igång:
Frukost: Tre äggröra med spenat och en halv avokado
Lunch: Cobb sallad med ägg, en halv avokado och kalkon
Middag: Fläskkotletter med grönsaksblandning
Du kan också prova några av dessa recept från Skinnytaste:
- Lax i ugn med färska örter
- Kycklingsallad med avokado
- Lågkolhydratpotatissallad
Hämtmat
Whole30 fokuserar på obearbetade, hela livsmedel, såsom frukt, grönsaker, magert kött och skaldjur och ägg och skär bort processade livsmedel, sockerarter, mejeriprodukter, spannmål, baljväxter och alkohol.
På kort sikt kan det hjälpa dig att identifiera problemmat och kanske till och med gå ner ett kilo eller två, men det är inte menat som en långsiktig dietplan.
Om du är intresserad av en 30-dagars återställning, prata med din leverantör eller dietist.
För fler näringsrelaterade artiklar, kolla in:
- Allt att veta om Medelhavsdieten
- En nybörjarguide till ketogen diet
- Är intermittent fasta rätt för dig?
