Vi hör ofta om de många fördelarna med fiber. Och eftersom det har ordet "fiber" i sig, antar du förmodligen att tapiokafiber är bra för dig. Men är det?
Ännu viktigare, vad exakt är tapiokafiber?
Tapioka är en typ av stärkelse som utvinns ur kassava, som är en rotfrukt.
Stärkelseformen av tapioka är rik på kolhydrater och finns i många bröd, bakverk och desserter.
Den är gluten- och spannmålsfri men innehåller inte mycket fibrer.
Prebiotisk tapiokafiber säljs som ett kosttillskott, och det kan ge hälsofördelar.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om de möjliga fördelarna eller nackdelarna med tapiokafiber och andra produkter som innehåller tapioka.
Här är 20 näringsrika livsmedel att lägga till i din kost idag!
Hur mycket fibrer ska jag äta?
Många människor tillgodoser inte kroppens dagliga fiberbehov på grund av dåliga kostvanor.
Fiberrekommendationer för män och kvinnor är följande:
- Kvinnor:21-25 gram per dag
- Män:30-38 gram per dag
Den exakta mängden fiber du bör konsumera dagligen beror på ditt kön och din ålder.
Även om du kan tillgodose det dagliga fiberbehovet genom att äta en mängd olika hälsosamma växtbaserade livsmedel, är fibertillskott fördelaktigt (om din läkare ger dig det OK), särskilt om du har högt kolesterol eller om du försöker gå ner i vikt.
Är Tapioca bra för dig?
Stärkelseformen av tapioka erbjuder få viktiga näringsämnen förutom kolhydrater, och det inkluderar fibrer.
Det är ett alternativ till spannmål som innehåller gluten om du följer en glutenfri måltidsplan.
Tapiokafibertillskott som innehåller icke-smältbar tapioka är dock en bättre källa till kostfiber.
Näringsfakta för vanliga tapiokaprodukter inkluderar:
Tapiokamjöl (1/4 kopp)
- Kalorier:110
- Kolhydrater:27 gram
- Protein:0 gram
- Fett:0 gram
- Fiber:0 gram
- Socker:0 gram
Tapiokapärlor (1 matsked)
- Kalorier:30
- Kolhydrater:7 gram
- Protein:0 gram
- Fett:0 gram
- Fiber:0 gram
- Socker:0 gram
Prebiotisk tapiokafibersirap (1 matsked)
- Kalorier:10
- Kolhydrater:6 gram
- Protein:0 gram
- Fett:0 gram
- Fiber:6 gram
- Socker:0 gram
Tapiokafibertillskott erbjuder en mängd olika hälso- och friskvårdsfördelar, särskilt om ditt nuvarande fiberintag är lågt, men det är viktigt att kontakta din läkare innan du tar kosttillskott.
Detta gäller särskilt om du tar några mediciner.
Vad är andra namn för tapiokafiber?
Ytterligare termer som du kan se på ingredienslistan över livsmedel eller kosttillskott som innehåller tapiokafiber inkluderar:
- Löslig tapiokafiber
- Lösliga majsfiber
- Lösliga vegetabiliska fibrer
- Lösliga fibrer från tapioka
- Lösliga fibrer från majs
- Icke-GMO tapiokafiber
- Resistent dextrin
- Matsmältningsresistent dextrin
- Matsmältningsresistent maltodextrin
- Prebiotiska majsfiber
- Prebiotisk löslig fiber
- Icke-GMO majsfiber
Du kan se dessa ingredienser på olika färdigförpackade livsmedelsprodukter.
Exempel inkluderar proteinbars, energibars och vissa bakverk.
Är tapiokafiber säkert och hälsosamt?
Tapiokastärkelse är allmänt erkänd som säker av U.S. Food and Drug Administration (FDA).
Prebiotiska fibertillskott är dock inte lika hårt reglerade av FDA.
Det är viktigt att välja kosttillskott som har testats av tredje part för kvalitet och renhet.
Vilka är fördelarna med tapiokafiber?
Prebiotiska tapiokafibrer verkar erbjuda en mängd olika hälso- och välmåendefördelar, inklusive:
Förbättrade goda tarmbakterier
Att stödja god tarmbakteriehälsa är möjligt med hjälp av prebiotiska fibrer.
Denna typ av växtbaserade fibrer stimulerar sund tillväxt av tarmbakterier, vilket förbättrar din allmänna hälsa och maximerar sjukdomsförebyggande.
Immunsystemstöd
Studier visar att probiotika (goda tarmbakterier) hjälper till att stärka kroppens immunförsvar.
Eftersom tillskott av prebiotiska tapiokafibrer stöder tillväxt och underhåll av sunda tarmbakterier, kan intag av prebiotisk fiber minska din chans att bli sjuk eller utveckla en kronisk sjukdom.
Förbättrad tarmhälsa
Prebiotika och probiotika i matsmältningskanalen stödjer tarmens hälsa, inklusive tarmhälsa (tjocktarmen).
Prebiotiska fibrer kan förbättra symtomen på irritabel tarm (IBS), förstoppning, diarré och andra GI-problem, men kontakta din läkare om du kämpar med pågående gastrointestinala problem.
Hälsosam viktkontroll
Fiber är fördelaktigt för hälsosam viktkontroll av en mängd olika anledningar.
Fibertillskott fyller dig utan kalorierna, eftersom din kropp inte smälter eller absorberar fibrer helt men det tar ändå upp plats i magen.
Studier visar att fiber hjälper till att minska ditt totala kaloriintag och förbättrar vikt och fettförlust.
Kolesterolhantering
Högt kolesterol är vanligt, men det ökar dramatiskt risken för hjärtsjukdomar.
Fiber är känt för att hjälpa till att sänka högt kolesterol, och tapiokafiber är inte annorlunda - särskilt eftersom det är en löslig fiber.
Att inta 5-10 gram lösliga fibrer dagligen kan minska ditt lågdensitetslipoprotein (LDL), vilket är ditt dåliga kolesterol i blodet.
Detta minskar i sin tur risken för hjärtinfarkt, stroke och hjärtsjukdom.
Blodsockerkontroll
Att inta tapiokafiber hjälper till att förbättra blodsockerkontrollen, vilket är fördelaktigt om du löper risk att utveckla diabetes eller om du redan har diagnostiserats med diabetes.
Resistent stärkelse som tapiokafiber kan sänka blodsockret efter måltider, förbättra insulin- och glukosmetabolismen och öka mättnaden.
Det faktum att tapiokafiber ökar viktminskningen är en annan stor fördel med denna typ av fibrer för blodsockerkontroll.
Förbättringar av hjärnans hälsa
Tro det eller ej, prebiotika (inklusive prebiotisk tapiokafiber) erbjuder förbättringar i hjärnans hälsa.
Studier visar att prebiotika kan förbättra minne, inlärning, humör och övergripande kognition samtidigt som de minskar demens och möjligen erbjuder terapeutiska effekter på personer med autism.
Keto-vänlig
Prebiotikarika tapiokafibrer är socker- och nettokolhydratfria, så du kan inkludera den i din kost om du följer en ketogen måltidsplan eller om du helt enkelt försöker se till ditt socker- och kolhydratintag.
Ketogena dieter är ofta kopplade till viktminskning.
Glutenfri
Om du har en intolerans mot gluten och behöver undvika det, är tapiokamjöl, tapiokapärlor och tapiokafiber säkra för dig att konsumera, så länge som dessa produkter inte har bearbetats i en anläggning med glutenhaltiga ingredienser.
Leta efter produkter som anger att de är "glutenfria" på livsmedelsetiketten.
Veganvänligt
Eftersom tapiokafiber är växtbaserad, är det ett veganvänligt tillskott till din måltidsplan.
Denna typ av fiber kan avsevärt öka mängden fibrer i din kost, vilket i sin tur minskar risken för hjärtinfarkt, stroke och kroniska sjukdomar.
Även om att äta en kost rik på vegetabilisk mat är det bästa sättet att möta dagliga fiberbehov, hjälper tapiokafiber till att maximera ditt intag.
Finns det nackdelar med tapiokafiber?
Även om du kan dra många hälsofördelar genom att konsumera tapiokafiber och det är säkert att konsumera när det bearbetas på rätt sätt, kan det finnas några potentiella nackdelar.
Exempel inkluderar:
Risk för felaktig behandling
Om du konsumerar felaktigt bearbetade kassavarotprodukter kan du riskera att bli förgiftad av giftiga föreningar.
Den goda nyheten är att kommersiellt producerad tapioka nästan alltid är säker, inklusive tapiokafibertillskott som testats för kvalitet och renhet av tredjepartsföretag.
Kassavaallergier
Även om det är sällsynt, kan allergier mot kassavaprodukter som tapiokafiber orsaka allergiska reaktioner hos vissa människor - särskilt de som är allergiska mot latex.
Om du har en latexallergi, var försiktig när du konsumerar kassavarot eller rådgör med din läkare.
Biverkningar från för mycket fiber
Att konsumera för mycket av det goda kan vara problematiskt, och detta gäller för fibertillskott.
Att konsumera överskott av fiber kan leda till gaser, uppblåsthet, kramper eller förstoppning.
Att dricka mer vatten med fibertillskott och hela dagen kan minska dessa och andra biverkningar.
Bör jag äta tapiokafiber?
Beslutet att äta (eller inte äta) tapiokafiber är helt upp till dig.
Tapiokamjöl och pärlor är kolhydratrika men låga på fibrer, protein och andra näringsämnen.
På grund av sitt höga fiberinnehåll erbjuder prebiotiska tapiokafiber en mängd hälsofördelar som inkluderar lägre kolesterol, hälsosam viktkontroll, förbättrad tarmhälsa och låg risk för kroniska sjukdomar.
Men det är viktigt att rådgöra med din läkare innan du tar nya kosttillskott, särskilt om du har ett medicinskt tillstånd.
Hur kan jag lägga till tapiokafiber till måltidsplaner?
Det finns flera sätt du kan lägga till tapiokafiber till din kost, särskilt prebiotisk tapiokafibersirap.
Du kan till exempel lägga till fiberrik tapiokasirap till:
- Hemlagade proteinbars
- Proteinshakes
- Mandelmjölk
- Annan växtmjölk
- Kaffe
- Te
- Havregrynsgröt
- Fullkornsspannmål
- Grekisk yoghurt
Du kan till och med äta en sked tapiokafibersirap istället för att tillsätta den i mat eller dryck om du vill!
GÅ MED I VÅRT passform mamma 30X-PROGRAM
FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för upptagna mammor precis som du...
LÄS MERGÅ MED VÅR MAMMA
30X PROGRAM
GÅ MED I VÅRT FIT MOTHER 30X-PROGRAM
FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för *upptagna* mammor som du...
Läs mer>
Andra källor till löslig fiber
Du behöver inte välja tapiokafiber för att tillgodose alla din kropps behov av lösliga fibrer.
Andra livsmedel rika på lösliga fibrer inkluderar:
- Havregrynsgröt
- Havreklispannmål
- Torkade bönor
- Äpplen
- Päron
- Brysselkål
Ytterligare matkällor för fiber inkluderar:
- Alla frukter
- Alla grönsaker
- Ätor, linser och andra baljväxter
- Nötter
- Frö
- Allt fullkorn
Förutom tapiokafibertillskott finns psyllium och andra fiberrika kosttillskott tillgängliga, men kontakta din läkare innan du provar dem.
Att öka ditt nuvarande fiberintag med bara 5-10 gram dagligen kan göra underverk för din hälsa.
Välj en mängd olika grönsaker som inte innehåller stärkelse (spenat, andra bladgrönsaker, gurkor, tomater, champinjoner, broccoli, zucchini, sparris, paprika, etc.) och fyll hälften av tallriken med dem.
Fyll den andra halvan av varje tallrik mat med proteinmat (kyckling, kalkon, mycket magert nötkött, ägg, fisk, skaldjur, tofu, etc.) och fiberrik stärkelse som majs, ärtor, torkade bönor, linser, andra baljväxter , sötpotatis eller fullkorn.
Lägg till 1-2 portioner frukt till din dagliga måltidsplan också!
Exempel på fiberrik mat och deras motsvarande fiberinnehåll är:
- 1 matsked tapiokafiber:6 gram
- 1 kopp fullkornsflingor:3-25 gram
- 1 kopp annat fullkorn:2-6 gram
- 1 kopp frukt:1-8 gram
- 1 kopp grönsaker (ej baljväxter):2-5 gram
- 1 kopp baljväxter:9-16 gram
- 1 uns nötter eller frön:3-10 gram
Förutom att välja tapiokafiber eller andra fiberrika alternativ, konsumera tre portioner mejeriprodukter eller växtekvivalenter (mjölk, grekisk yoghurt, keso, vanlig kefir, sojamjölk, annan växtmjölk, proteinshakes med låg sockerhalt, etc.) .
Dessutom innehåller raffinerade spannmål, som vitt bröd, vanlig pasta och vitt ris, mycket mindre fibrer än fullkorn, så undvik raffinerade spannmål när det är möjligt.
Detsamma gäller för de flesta bakverk.
Välj istället fullkornsbröd, fullkornspasta, brunt ris, vildris, quinoa, havregryn eller andra näringsrika fullkorn.
