Bara en nypa bordssalt kan innehålla upp till 400 mg natrium, men detta mineral finns naturligt i många andra livsmedel. Även om natrium gör mycket gott för våra kroppar, kan för mycket av det få oss i problem.
Vad är natrium?
Natrium är ett av de viktigaste mineralerna, som våra kroppar behöver i relativt större mängder för att hålla sig frisk. Vi kan hitta natrium naturligt i en mängd olika livsmedel, men det är ofta vanligt att vi har det som natriumklorid, även känt som bordssalt.
Vilka funktioner har natrium?
En av natriums huvudfunktioner är att balansera mängden och fördelningen av vatten i våra kroppar, vilket spelar en nyckelroll i kontrollen av vårt blodtryck.
I likhet med klorid och kalium skapar natrium specifika kanaler i membranen i våra celler som utför olika viktiga uppgifter. Till exempel hjälper natriumkanaler till att kontrollera mängden vatten som kommer in och ut ur cellerna och tillåter transport av specifika näringsämnen och föreningar (som aminosyror, glukos, vitaminer, etc.) in i cellerna. Natrium är också viktigt för att hjälpa våra muskler och hjärta att dra ihop sig och för att låta våra nervceller föra meddelanden (nervimpulser) mellan hjärnan och kroppen.
Hur mycket natrium behöver jag per dag?
Hur mycket natrium du behöver per dag ändras beroende på din ålder, kön och livsstadium.
Kostreferensvärdet (DRV)* för friska vuxna (över 18 år), inklusive under graviditet och amning, är 2 g natrium per dag. Detta motsvarar ungefär 5 g, eller en tesked bordssalt (natriumklorid), som är vår huvudsakliga källa till natrium i kosten.
I likhet med klorid anses den rekommenderade mängden för natrium vara både säker och tillräcklig, vilket betyder att det räcker för att tillgodose våra kroppars behov samtidigt som det förhindrar oss från att ha en högre risk för specifika hälsokonsekvenser kopplade till dieter med hög natriumkloridhalt, såsom högre blodvärde. tryck och hjärt-kärlsjukdomar.
Att följa ditt lands kostriktlinjer för en hälsosam och balanserad kost, särskilt när det gäller saltintag, hjälper dig att möta dina behov av natrium utan att riskera att överskrida de rekommenderade mängderna.
* Dessa värden är baserade på säkra och adekvata intagsuppskattningar från Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA). De ska inte tolkas som näringsmål. För att veta mer om DRVs i Europa klicka här.
Vilka livsmedel innehåller natrium?
Natrium finns naturligt i alla obearbetade livsmedel, men i mycket små mängder. Till exempel kan rått kött och fisk innehålla mellan 30 till 150 mg per 100 g mat, medan frukt och grönsaker vanligtvis har mindre än 50 mg per 100 g mat. Natrium finns också i dricksvatten, men i varierande mängd beroende på land och vilken typ av ämnen som används i vattenreningen.
Ändå är det natrium som tillsätts i livsmedel som bordssalt eller genom livsmedelstillsatser (under matlagning eller livsmedelsbearbetning), som mest bidrar till vårt dagliga intag av detta mineral, ofta i alltför stora mängder.
Några exempel på livsmedel med hög natriumhalt visas i bilden nedan och inkluderar:
- matsåser (som sojasås)
- förädlat kött (som skinka, bacon, korv, etc.)
- ost
- konserverad fisk.
Det är viktigt att moderera intaget av mat med hög salthalt och välja versioner som har låga (<0,3 g salt per 100 g mat) eller utan tillsatt salt. Kom ihåg att en enda tesked bordssalt (5 g) räcker för att uppfylla våra dagliga rekommenderade mängder av natrium (och klorid).
Interagerar natrium med andra näringsämnen?
Natrium interagerar med klorid och kalium för att hjälpa till att reglera vattenvolymen i kroppen och stödja den normala funktionen hos våra muskel- och nervceller. Att ha rätt balans mellan dessa tre mineraler i vår kost – särskilt genom att se till att vi äter tillräckligt med kalium och håller vårt saltintag inom de rekommenderade värdena – är nyckeln till att stödja ett hälsosamt blodtryck.
Dieter med hög natriumhalt försämrar också kalciumbalansen i kroppen, eftersom våra kroppar använder kalcium som lagras i våra ben för att hjälpa till att ta bort det extra natriumet genom urinen. Därför är det viktigt att hålla lågt intag av salt (vår huvudsakliga natriumkälla i kosten) inte bara för att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, utan också för att skydda våra bens hälsa.
Vad händer om jag har för lite natrium?
Det är inte vanligt att ha för lite natrium i vår kost eftersom detta mineral finns i de flesta livsmedel.
Natriumbrist är främst associerad med metabola störningar eller specifika hälsotillstånd (som allvarliga episoder av diarré eller njurfel) som gör att våra kroppar tar bort alltför stora mängder av detta mineral.
Vad händer om jag har för mycket natrium?
Det maximala rekommenderade dagliga intaget av natrium är 2 g, vilket ungefär motsvarar en tesked bordssalt. Det är dock viktigt att komma ihåg att bordssalt ofta tillsätts till många livsmedel under bearbetningen, vilket gör det lätt för oss att överskrida de rekommenderade mängderna.
Om vi regelbundet överskrider denna rekommendation riskerar vi att ha högt blodtryck, vilket i sin tur kan leda till hjärt- och kärlsjukdomar och/eller njursjukdomar.
När ska jag vara extra uppmärksam på mitt natriumintag?
Natriumbrist är inte en risk för den allmänna befolkningen med en varierad och balanserad kost.
