Fyrtiotvå procent av den amerikanska befolkningen får inte tillräckligt med D-vitamin, rapporterar hälsochefen vid Mercy Medical Center, Stephanie Wheeler. Detta näringsämne, som är avgörande för benhälsa, immunfunktion och för att kontrollera inflammation i kroppen, finns i livsmedel och syntetiseras även av kroppen från exponering för solljus. Om du har brist, ta ett D-vitamintillskott kan hjälpa.
Femtiotusen IE per vecka är långt över officiella rekommendationer som föreslås för att undvika hälsorisker. Men det ordineras ofta i denna dos för att korrigera D-vitaminbrister. Men ska man ta denna mängd om man inte har en brist? Ny forskning visar att det kanske inte är skadligt och faktiskt kan vara till hjälp för den allmänna befolkningen.
Tips
En veckodos på 50 000 IE D-vitamin är nästan dubbelt så högt som det tolererbara övre intaget. Det kan utgöra hälsorisker eller inte.
Tolerabel övre intagsnivå
Den tolererbara övre intagsnivån, eller UL, är den maximala mängden av ett näringsämne som är säkert för den allmänna befolkningen att få varje dag på en regelbunden basis. Över detta belopp ökar hälsoriskerna; ju större överskottsintag, desto större hälsorisk, enligt National Institutes of Health (NIH).
National Academy of Medicine (NAM) har satt UL för vitamin D till 4 000 IE, eller 100 mcg, per dag för alla vuxna. Att ta 50 000 IE vitamin D varje vecka, fördelat på sju dagar, skulle ge dig 7 143 IE varje dag, vilket är nästan dubbelt så mycket UL.
Hur mycket behöver du
NAM utvecklade det rekommenderade dagliga intaget, eller RDA, baserat på den allmänna befolkningens behov. Detta är den mängd som den har bestämt kommer att förhindra brister och de negativa hälsoeffekter som orsakas av att få för lite D-vitamin hos 97,5 procent av människorna.
RDA för vitamin D för män och kvinnor i åldrarna 19 till 70 år är 600 IE dagligen. Om du tar 7 143 IE varje dag, är det nästan 12 gånger eller 1 200 procent av RDA.
Motstridiga vitamin D-rekommendationer
Alla håller inte med om National Academys föreslagna RDA och UL. Vissa välrenommerade källor tror att människor behöver mycket mer än RDA, och faktiskt mer än UL. Till exempel rekommenderar Vitamin D Council, en Kalifornien-baserad ideell organisation, vuxna att ta 5 000 IE dagligen eller 8,3 gånger RDA. Personer med övervikt och fetma kan behöva så mycket som upp till 8 000 IE per dag, eller mer än 13 gånger RDA .
Enligt Endocrine Society är de nuvarande officiella riktlinjerna baserade specifikt på benhälsa men tar inte hänsyn till D-vitaminnivåer som behövs för att förhindra andra tillstånd som kan vara resultatet av D-vitaminbrist. Specifikt satte NAM riktmärket för brist vid en blodnivå på 20 ng/ml av 25-hydroxivitamin D, den huvudsakliga cirkulerande formen av vitamin D i kroppen. Endocrine Society klassificerar dock blodnivåer under 29 ng/ml som otillräckliga och rekommenderar att ett bättre mål är 30 ng/ml eller högre.
Direktör för General Clinical Research Unit och Bone Health Care Clinic vid Boston University Medical Center, Michael F. Holick, M.D., Ph.D., berättade för Endocrine News, en publikation av Endocrine Society, att han tror att blodnivåer är mellan 40 och 60 ng/ml är ett ännu bättre mål och att blodnivåer upp till 100 ng/ml är helt säkra.
Vetenskapligt stöd:Ökat vitamin D
Forskning visar att förespråkare för ökat D-vitaminintag kan vara inne på något. En studie från 2017 inom Dermato-Endocrinology utvärderade effekterna av dagliga intag upp till 15 000 IE och blodnivåer upp till 120 ng/ml på kalciumreglering, njure, lever och immunfunktion. Med hjälp av data som samlats in från 3 882 deltagare mellan 2013 och 2015 fann forskarna att även vid blodnivåer på 120 ng/ml fanns det ingen negativ effekt på kalciumreglering och ingen förekomst av toxicitet.
I en studie från 2016 i North American Journal of Medical Sciences tog deltagarna 50 000 till 100 000 IE vitamin D per vecka utan en signifikant förändring av kalciumnivåerna i blodet. Serumnivåerna av D-vitamin översteg också sällan 100 ng/ml, och det fanns inga tecken på toxicitet.
En enkel missräkning?
Enligt en statistisk analys som publicerades i Nutrients 2014, missräknade NAM faktiskt sin uppskattning av RDA för vitamin D. När de granskade de 10 studierna som användes av NAM för att fastställa RDA, upptäckte forskarna att även om NAM beräknade att 600 IE är mängden som behövs för att nå serumnivåer av 25-hydroxivitamin D (25(OH)D) på 20 ng/ml, dessa beräkningar var kritiskt underskattade .
Faktum är att studierna visade att 8 895 IE kan krävas för att uppnå målnivån i blodet på 20 ng/ml. Författarna drar slutsatsen att NAM:s felberäkning utgör allvarliga risker för benhälsa och förebyggande av sjukdomar och skador i den allmänna befolkningen.
D-vitaminbiverkningar
Det finns hälsorisker med att ta för mycket D-vitamin, men kanske inte på de nivåer man tidigare misstänkt. Att ta 50 000 IE D-vitamintillskott veckovis kommer sannolikt inte att få dig till den nivån. Men det är en bra idé att veta vilka dessa möjliga faror är och vid vilken intag och blodnivå den vanliga medicinska gruppen säger att du är i riskzonen.
Läs mer: Symtom på vitamin D-brist hos vuxna
Vitamin D-toxicitet
D-vitamin är ett fettlösligt vitamin, vilket innebär att överskottet lagras i dina fettceller. Detta skiljer sig från vattenlösliga vitaminer, som B-vitaminer, som tas ut i urinen och måste bytas ut varje dag. Överskott av fettlösliga vitaminintag kan leda till en uppbyggnad av näringsämnet i din kropp, vilket med tiden kan vara giftigt, enligt NIH. Överdriven biverkningar av vitamin D inkludera:
- Anorexi
- Viktminskning
- Täta urinering
- Hjärtarytmi
Mer allvarligt, överskottsintag kan öka blodnivåerna av kalcium, vilket kan orsaka vaskulär och vävnadsförkalkning. Detta kan skada hjärtat, blodkärlen och njurarna.
Långtidsintag på 10 000 till 40 000 IE dagligen och konsekventa blodnivåer på 200 ng/ml eller mer anses vara potentiellt toxiska. Enligt NIH kommer intag under 10 000 IE dagligen inte att orsaka toxicitetssymtom.
Andra potentiella negativa effekter
Men toxicitet kanske inte är det enda att oroa sig för. Även vid lägre intag, så lågt som 30 till 48 ng/ml, rapporterar NIH potentiella risker inklusive ökad dödlighet av alla orsaker, större risk för vissa cancerformer, såsom bukspottkörteln, ökad risk för kardiovaskulära händelser och en högre incidens av fall och frakturer bland äldre vuxna.
Vad ska du göra?
Dessa motstridiga rekommendationer och data utgör ett dilemma för konsumenten. Ett dagligt intag på 7 000 IE är mycket osannolikt att orsaka vitamin D-toxicitet och mycket osannolikt att orsaka andra problem. Det finns dock inget sätt att vara säker.
Om du tror att du kan ha brist på vitamin D, kontakta din läkare för ett blodprov . Få hennes expertråd om rätt blodnivå. Om tester visar att du ligger under denna nivå, följ sedan din läkares rekommendation för hur mycket D-vitamin du ska ta varje dag.
Mat, solljus och kosttillskott
Det finns ingen risk för toxicitet från vitamin D i livsmedel eller överdriven exponering för solljus. Det orsakas bara av att man tar för stora mängder vitamin D-piller över en tidsperiod. Om du inte har en brist som kräver medicinsk behandling, kanske du kan säkra dina insatser genom att få mer D från naturliga källor.
Säker solexponering
När du vistas utomhus tränger ultraviolett B-strålning (UVB) in i huden, som omvandlar den till ett ämne som kallas kutan 7-dehydrokolesterol, sedan till previtamin D3 och slutligen till vitamin D3. Många faktorer påverkar hur lätt din kropp skapar vitaminet:årstid, tid på dygnet, längden på dagarna där du bor, mängden melanin din hud producerar, smog och molntäcke och solskyddsmedel bland dem. Därför är det inte en bra idé att förlita sig på att få allt du behöver från solexponering.
Dessutom varnar organisationer som Skin Cancer Foundation och American Academy of Dermatology för att det inte finns något sådant som säker solexponering. Enligt Anne Marie McNeill, MD, PhD och Erin Wesner, ökar inte användning av solskyddskräm din risk för skivepitelcancer, melanom och för tidigt åldrande av huden.
Det krävs inte mycket solexponering för att din hud ska bilda D-vitamin. Cirka 10 till 15 minuter på ben, armar, mage och rygg är mer än tillräckligt. McNeill säger dock att även den mängden solexponering kan orsaka farliga DNA-skador, och hon rekommenderar att du skyddar din hud med SPF 15 eller högre när du än vågar dig utomhus.
D-vitamin i din kost
Ett bättre sätt att få din D är genom en hälsosam kost. Enligt NIH innehåller mycket få livsmedel naturligt vitamin D; men det finns några mycket rika källor, inklusive:
- Svärdfisk:566 IE per 3 ounces
- Sockeylax:447 IE per 3 ounces
- Tonfisk i konserverat vatten:154 IE per 3 ounces
- Nötlever:42 IE per 3 ounces
- Ett stort helt ägg:41 IE
- Sardiner på burk i olja:46 IE i två sardiner
Andra kommersiellt tillagade livsmedel är ofta berikade med vitamin D. Några exempel inkluderar:
- Apelsinjuice:137 IE per kopp
- Mjölk:115 till 124 IE per kopp
- Yoghurt:80 IE per 6 ounces
Att regelbundet inkludera dessa livsmedel i din kost kan ofta hjälpa dig att få allt D-vitamin du behöver utan solexponering eller tillskott.
D-vitaminbrist
Att inte få i sig tillräckligt med D-vitamin kan också få allvarliga konsekvenser. I sin roll som hormon hjälper vitamin D till att reglera mer än 200 gener i kroppen. Några av de jobb som vitamin D är ansvarigt för inkluderar att förhindra multiplikation av onormala celler i bröst- och kolonvävnad och hjälpa till att reglera blodtrycket i njurarna och blodsockret i bukspottkörteln.
Dessutom rapporterar Erin Michos, M.D., M.H.S., att det finns ett starkt samband mellan D-vitaminbrist och en ökad risk för hjärtinfarkt, kronisk hjärtsvikt, perifer artärsjukdom (PAD), stroke, högt blodtryck och diabetes.
Läs mer: 9 sätt att hjälpa till att undvika D-vitaminbrist
Högriskpopulationer
För vissa personer kan det vara särskilt viktigt att få mer än den fastställda RDA, enligt MedlinePlus. Dessa inkluderar äldre vuxna vars njurar inte är lika bra på att omvandla D-vitamin till sin aktiva form, personer med mörkare hudfärger, personer med matsmältningsstörningar som Crohns eller celiaki, personer med fetma, personer med kronisk njur- eller leversjukdom och personer. med lymfom. Dessa människor bör se till att få sina blodnivåer testade regelbundet och att följa sin läkares rekommendationer för kost och kosttillskott.
