Tidiga studier av hjärnan fastställde att det inte fanns mycket du kunde göra som vuxen för att förbättra hjärnans hälsa och kognitiv funktion. De flesta trodde att hjärnans utveckling skedde i tidig barndom och att när man väl nått en viss ålder så jobbade man bara med det man hade.
Vi vet nu att detta inte är sant. Medan de första åren är när hjärnan är som mest plastisk och mogen för att lära sig och växa, slutar hjärnan aldrig arbeta för att skapa nya vägar, förbindelser och nya hjärnceller.
Fem sätt du kan förbättra din hjärnhälsa från och med idag
1. Mata din hjärna med rätt mat
En hälsosam, balanserad kost är idealisk för en hälsosam kropp och hjärna, men det finns vissa specifika livsmedel som ger extra kraft i den stora hjärnavdelningen.
Fet fisk som lax, sill och sardiner är underbara. Blåbär, nötter och frön och gröna bladgrönsaker är också bra. Kaffe är ett bra neuroprotektiv, och det är grönt te också.
Att undvika överskott av socker och alltför bearbetade livsmedel är lika viktigt. För mycket socker och vissa tillsatser ökar inflammation i hela kroppen, inklusive hjärnan, och kan bidra till kognitiv försämring och demens.
2. Få tillräckligt med sömn
Sömnbrist är vanligt i dagens överstimulerade, oroliga och upptagna samhälle. Att bränna ljuset i båda ändar ses ofta som ädelt och produktivt, men resultatet är kronisk sömnbrist och utbrändhet. Med tiden berövar du hjärnan värdefull driftstopp som den behöver för att bearbeta information och fylla på sig själv. Det är medan du sover som din hjärna lagrar ny kunskap och gör sig av med giftigt avfall. När du inte får tillräckligt med sömn ger du inte din hjärna chansen att spara och lagra ny information.
3. Sluta inte lära dig
Att ständigt lära sig nya saker hjälper din hjärna att hålla sig ung och skarp. Din hjärna trivs med nya upplevelser och stimulans.
Att lära sig ett nytt språk eller ett musikinstrument är två kraftfulla sätt att stimulera din hjärna. Du behöver inte bemästra dem eller bli flytande, bara att lära dig något nytt är till hjälp. Andra aktiviteter du kan prova är att lära dig nya spel, spela skicklighetsspel, engagera dig i hjärnbyggande spel och att utsätta dig för nya upplevelser och saker, som konst, musik, kultur och nya miljöer.
4. Upprätthålla socialt stöd och interaktion
Hälsosam, frekvent social interaktion är avgörande för din hjärnas hälsa. Regelbunden social kontakt stimulerar frisättningen av neurokemikalier och hjälper till att hålla din hjärna skarp. Flera studier av äldre personer som hade utmärkt kognitiv funktion jämfört med många av sina andra kamrater hade något gemensamt:Aktiva sociala liv. En sådan studie noterade att ökad social kontakt vid 60 års ålder var associerad med en 12 % lägre risk för demens senare i livet.
5. Träna regelbundet
Ett kraftfullt sätt att hålla din hjärna frisk är genom träning. Brist på motion, dålig kost, otillräcklig sömn och stress är alla faktorer som kan påverka din hjärnfunktion. Om du är sömnlös, stressad och inte äter rätt kommer du att uppleva glömska.
Träning förbättrar cirkulationen, lindrar stress och hjälper dig att sova bättre. Just det finns en enorm fördel och kan hjälpa till att avvärja lindriga kognitiva försämringssymptom.
Att gå är bra träning, liksom cykling och utomhusaktiviteter som kajakpaddling, vandring, klättring etc. Styrketräning är också bra.
En överraskande vinnare när det kommer till hjärnhälsa är knäböj. Denna styrketräningsövning med kroppsvikt har visat sig ha en betydande inverkan på hjärnans hälsa. En ny artikel publicerad av BBC citerade en studie av professor Damian Bailey vid University of South Wales.
Hans studier har visat att knäböj påverkar hjärnan eftersom förändringen i gravitationen får dina blodkärl att arbeta hårdare för att upprätthålla jämvikten. Denna buffrande verkan får kärl att frigöra molekyler som stimulerar nya anslutningar och nya celler. En ny artikel av BBC citerade en studie av professor Damian Bailey vid University of South Wales.
Hur ofta och hur många knäböj för hjärnans hälsa?
Så hur mycket tid behöver du ägna åt denna hjärnbyggande övning? Inte så mycket som man skulle kunna tro. Att göra tre minuters knäböj tre gånger i veckan ger den boost du behöver för att hålla din hjärna frisk. Det är lätt att införliva knäböj i din nuvarande rutin om du inte redan gör dem. Inte bara det, men knäböj är bra för att öka styrkan och ge din nedre halvtonade utseende.
Helst är detta med annan fysisk aktivitet och rätt kost. Men det är bra att veta att bara några minuter i veckan med knäböj kan dramatiskt förbättra och skydda din hjärnas hälsa.
Om du precis har börjat med träning för att ta hand om din kropp och ditt sinne är det okej att börja långsamt. Det är viktigt med övningar som knäböj för att fullända din form och fokusera på kvalitet, inte kvantitet. Du kan bygga upp därifrån.
Det är aldrig för tidigt eller för sent att förbättra din hälsa. Att undvika socker och processad mat, få mycket sömn och träna regelbundet är alla bra sätt att hålla sig skarp och frisk i flera år. Det är aldrig för tidigt eller för sent att skydda din hjärna.
Referenser:
"Association of social contact with dementia and cognition:28-year follow-up of the Whitehall II cohort study" av Andrew Sommerlad, Séverine Sabia, Archana Singh-Manoux, Glyn Lewis och Gill Livingston, 2 augusti 2019, PLOS Medicine .
DOI:10.1371/journal.pmed.1002862
"Social aktivitet i slutet av livet och kognitiv nedgång i ålderdom" av Bryan D. James, Robert S. Wilson, Lisa L. Barnes och David A. Bennett, 8 april 2011, Journal of the International Neuropsychological Society .
DOI:10.1017/S1355617711000531
