Oavsett om du bakar dem för att äta hela eller gör dem till en paj, erbjuder sötpotatis en mängd hälsofördelar. Dessa välsmakande knölar hjälper allt från magen till hjärtat.
Även om många associerar hälsofördelarna med sötpotatis med de av den vanliga vita potatisen, kan de två verkligen inte jämföras. Sötpotatis innehåller nästan tio gånger mängden A-vitamin som finns i en vit potatis, och de är kända för att hjälpa till att bekämpa inflammation och bekämpa cancer.
Hälsofördelar med sötpotatis
Sötpotatis innehåller massor av näringsämnen. Även om namnet låter bedrägligt, kommer dessa rotfrukter inte att få ditt blodsocker att gå förbi.
Sötpotatis är laddad med fibrer och innehåller mycket vitamin A, C och mangan. De är också en stor källa till vitamin B6, kalium, koppar, niacin, pantotensyra och magnesium.
Här är 10 anledningar till att du bör börja inkludera fler av dessa färgglada lökar i din kost.
1. De hjälper dig att hantera typ 2-diabetes
Enligt Centers for Disease Control (CDC) lider mer än 100 miljoner amerikaner för närvarande av diabetes eller prediabetes [1]. Det är då din kropp blir resistent mot effekterna av insulin. Det kan också uppstå när din kropp inte producerar tillräckligt med ämnet. Insulin är ett hormon som styr hur din kropp metaboliserar glukos, en form av socker som den använder som bränsle.
Symtom på typ 2-diabetes inkluderar:
- Täta urinträngningar: När din kropp slutar använda socker på rätt sätt, försöker den att driva ut överskottet genom urinen [2].
- Ökad törst: När du går på toaletten ofta blir du törstig när din kropp försöker ersätta förlorad vätska.
- Hunger: Eftersom din kropp behöver metabolisera socker ordentligt för bränsle - men inte kan - känner du dig utsvulten. Du saknar ofta kalorier, utan snarare näringsämnen. Men överätande leder till viktuppgång.
- Trötthet: Eftersom din kropp inte får mycket bränsle, även när du äter mycket, känner du dig trött.
- Suddig syn: Diabetes skadar dina ögon och kan leda till blindhet när den inte behandlas.
- Infektioner: Din kropp har färre näringsämnen tillgängliga för att bekämpa bakterier, vilket innebär att du blir sjuk oftare. Kvinnor med typ 2-diabetes upplever ofta frekventa svampinfektioner.
- Långsamt läkande sår: I likhet med infektioner saknar din kropp de näringsämnen den behöver för att påskynda läkningen.
Trots sitt namn kommer sötpotatis inte att få ditt blodsocker att stiga dramatiskt när den äts med måtta. Lila sötpotatis kan visa sig vara särskilt nyttig. De innehåller antocyaniner, ämnen som vänder typ 2-diabetes och fetma genom att förändra hur din tarm absorberar kolhydrater [3].
2. De kan minska cancerrisken
Visste du att 85 % av fallen av bröstcancer inträffar hos personer utan familjehistoria av sjukdomen [4]? Detta tyder starkt på att livsstilsfaktorer, såsom kost, påverkar dina chanser att utveckla denna sjukdom mer än genetik.
Sötpotatis innehåller höga halter av vitamin A. Forskare utvärderade effekten av livsmedel som är rika på detta vitamin för att bekämpa lungcancer. Studiedeltagare som regelbundet konsumerade sötpotatisblad minskade signifikant risken att utveckla denna sjukdom [5]. Du kan slänga in bladen med en sallad för att öka ditt intag.
Proteinet som finns i sötpotatis har också speciella cancerbekämpande egenskaper. Det visar sig att över 80 % av proteinet i sötpotatis är en typ av proteashämmare med potentiella anti-cancereffekter.
Dessa proteiner har testats mot kolorektala cancerceller, en av de vanligaste och mest dödliga cancerformerna. Dessa proteiner bromsar inte bara tillväxten av tjocktarmscancerceller, utan de kan också minska migration och invasion av cancerceller.
De flesta tar bort skalen på sin sötpotatis. Även om du säkert kan berika din komposthög på detta sätt, saknar du viktiga näringsfördelar. Sötpotatisskal innehåller antioxidanter som bekämpar cancerframkallande fria radikaler i kroppen. Fria radikaler skadar cellulärt DNA och leder så småningom till mutationer och celldöd. Forskare involverar oxidativ stress från dessa toxiner i utvecklingen av olika sjukdomar, inklusive flera former av cancer.
3. De sänker ditt blodtryck
Sötpotatis innehåller höga halter av kalium och magnesium, två viktiga mineraler som håller ditt hjärta friskt. Till skillnad från vanliga spuds kan du steka sötpotatis utan att höja natrium- eller kaloriantalet [6]. De gör ett utsökt mellanmål på egen hand eller som tillbehör till valfri måltid.
Den höga kaliumhalten i sötpotatis hjälper din kropp att eliminera de negativa effekterna av salt. Det hjälper dina njurar att fungera mer effektivt så att du kan spola ut överflödigt natrium från din kropp och sänka ditt blodtryck naturligt.
För hårt tryck på venerna belastar dem. Detta ökar risken för stroke och hjärtsvikt. Att bara byta ut vanliga pommes frites mot sötpotatis kan göra stor skillnad för din kardiovaskulära hälsa.
4. De minskar inflammation
Många människor lider idag av kroniska inflammatoriska tillstånd som reumatoidartrit och Crohns sjukdom. Sötpotatis innehåller kolin, en naturlig antiinflammatorisk förening som kan lindra smärtan [7].
Lila sötpotatis fungerar bäst när det gäller att bekämpa inflammation. Du kan blanda ihop dem för en färgstark twist på en komfortklassiker [8]. Toppa dem med pålägg med lågt kaloriinnehåll och lågt natrium som salsa.
5. De är näringskraftverk
Du kan hitta över 25 sorter av sötpotatis i amerikanska livsmedelsbutiker. Alla dessa välsmakande knölar har unika fytonäringsprofiler. Men de delar många viktiga vitaminer och mineraler gemensamt.
Justone sötpotatis innehåller mer än hälften av ditt rekommenderade kostintag av vitamin C. De tillhandahåller mer än en fjärdedel av ditt dagliga vitamin B6 [9]. De innehåller till och med betydande nivåer av protein – allt i 180 små kalorier per knöl.
6. De skyddar din ögonhälsa
En sötpotatis innehåller nästan 800 gånger det rekommenderade dagliga intaget av vitamin A. Detta vitamin är viktigt för synen eftersom det behövs för att bilda rhodopsin, ett protein som absorberar ljus i näthinnan [10]. Detta förbättrar din förmåga att se även i svagt upplysta förhållanden.
Sötpotatis innehåller också måttliga nivåer av zink, ett annat viktigt mineral för ögonhälsan. Studien med åldersrelaterade ögonsjukdomar utvärderade effektiviteten av zink för att förebygga makuladegeneration. De upptäckte att äta mat med högt mineralinnehåll minskade signifikant svårighetsgraden av åldersrelaterad makuladegeneration och motverkade blindhet till följd av tillståndet.
Prova att piska ihop en vegansk sötpotatisgryta som kombinerar den delikata smaken av dessa spuds med pekannötternas nötiga godhet. Det är ett fantastiskt alternativ med tomarshmallowfyllda semestertillbehör och passar perfekt till blomkålsbiffar eller tofurky.
7. De hjälper till med matsmältningen
Sötpotatis innehåller höga halter av fibrer. Fiber hjälper dig att behålla en hälsosam kroppsvikt genom att få dig att känna dig mättare längre. Dessutom drar detta ämne vatten till din tjocktarm, smörjer dina tarmrörelser och gör det lättare att passera. Om du ofta lider av förstoppning, nå en av dessa färgglada rötter.
Sättet du lagar sötpotatis på påverkar mängden fiber du konsumerar. För maximalt intag, försök att baka sötpotatis i stället för att luftsteka dem. Du kan ringla dem med lite olivolja för hälsosamt fett och lite fukt. Den här beredningsmetoden ökar visserligen det glykemiska indexet något, men det är fortfarande lägre än en vanlig spud.
8. De kan öka din fertilitet
Vitamin A gör mycket mer än att främja god ögonhälsa. Det kan också öka din fertilitet. Brist på detta näringsämne kan leda till sekundär infertilitet hos kvinnor i fertil ålder [11].
Sötpotatis innehåller också betydande halter av järn. Kvinnor med järnbristanemi utvecklar ofta infertilitet. De goda nyheterna? Genom att rätta till den underliggande bristen på detta mineral blir många kvinnor gravida inom det första året.
Ytterligare forskning tyder på att ökat intag av detta mineral kan bidra till att stimulera äggstockarna att frigöra ägg. Om du och din partner har kämpat för att bli gravida, försök att lägga till mer sötpotatis i din kost. Blanda ihop några bakade chips att äta istället för salta, köpta chips utan näringsvärde.
9. De främjar hälsosam hjärnfunktion
Dieter rika på frukt och grönsaker som sötpotatis resulterar i en 13% lägre risk för kognitiv försämring [12]. Förutom att orsaka cancer kan fria radikaler skada celler i det neurologiska systemet. Detta inkluderar din hjärna och ryggmärg.
En studie indikerar att kombinera cordyceps-svampextrakt med sötpotatis förbättrad inlärning och minne hos möss [13]. Prova att rosta dessa färgglada knölar med svamp och mejram för en hjärnhälsosam godbit innan den stora tentamen eller arbetspresentationen. Den mentala boosten du får kan hjälpa dig att briljera.
10. De stöder ditt immunförsvar
Både vitamin A och C förbättrar ditt immunsystems funktion. Vitamin A skyddar epitel och slemintegritet i kroppen [14]. Ditt epitel kantar de yttre ytorna av dina inre organ, skyddar dem från infektion. Det utgör det översta lagret av din hud eller epidermis - som en bonus kan ett höjt intag av söta spuds göra att din hud blir mer strålande.
Ditt slem bär infektion från din kropp via dina näsgångar och hals. Friska nivåer av slem hjälper till att förhindra att bakterier kommer in i din kropp i första hand. Om insekter kommer förbi ditt försvar, hjälper ökad slemproduktion att spola ut dem snabbare, vilket hjälper dig att må bättre.
Din kropp behöver vitamin C för att läka och reparera celler. Din kropp kan inte tillverka detta näringsämne på samma sätt som den kan D-vitamin, vilket kräver tillräcklig ljusexponering[15]. Detta innebär att du måste konsumera det i form av mat eller kosttillskott. Eftersom kosttillskott varierar kraftigt med okvalitet, är det bättre att du får i dig en lämplig mängd genom din kost. Att konsumera ytterligare C-vitamin minskar intervallet för den genomsnittliga förkylningen med en och en halv dag hos många människor.
10 solida skäl att äta mer sötpotatis
Oavsett hur du förbereder dem, ger sötpotatis höga nivåer av nödvändiga näringsämnen. De gynnar din allmänna hälsa på flera sätt och kan hjälpa dig att se och må som bäst. Fyll på nästa gång du går till bondemarknaden och dra nytta av de olika fördelarna.
