Det är uppenbart att det vi äter har en effekt på vår fysiska hälsa men det kan också ha en effekt på vår mentala hälsa. Och varför skulle det inte? Vår hjärna och dess kemikalier behöver också näringsämnen! Genom att mata dem väl behandlar vi dem rätt, och vår mentala hälsa kommer sannolikt att förbättras som ett resultat.
Vad är depression?
Depression orsakar känslor av sorg och/eller förlust av intresse för de aktiviteter vi en gång njöt av. Det kan leda till olika känslomässiga och fysiska problem, och det kan påverka en persons förmåga att fungera på jobbet och hemma.
Depression kan orsakas av underliggande biokemiska eller psykologiska problem eller så kan det finnas en utlösande faktor för det, till exempel ett dödsfall, förlust av ett jobb eller upplösning av ett förhållande.
Koppling mellan kost och depression
Det finns mycket kvar att förstå om depression, men det är tydligt att det vi äter kan påverka vårt humör och mentala hälsa.
För det första är det viktigt att se till att kroppen får de rätta näringsämnena för att fungera optimalt. Utan det kan vi kämpa för att syntetisera tillräckligt med serotonin, kemikalien som reglerar humör och är känd som "den glada kemikalien". Dessutom är att äta bra en handling av egenvård, och när vi tar oss tid och ansträngningar för att vara snälla mot oss själva, förbättras den mentala hälsan ofta.
Forskning tyder på att att äta för mycket socker, bearbetat kött, stekt mat och mejeriprodukter med hög fetthalt kan associeras med ångest och depression. Studier börjar också avslöja det nära sambandet mellan vår tarmbiom och våra hjärnor och vi börjar förstå hur viktig en frisk tarm är för vårt mentala välbefinnande.
Kan kosten ha effekt på depression?
Absolut. Näring kan spela en nyckelroll i uppkomsten av depressionen, liksom svårighetsgraden och varaktigheten av depression. Det har gjorts många studier som tittar på näringens roll för vår mentala hälsa.
Under 2017, till exempel, fann en australisk studie att symtomen hos personer med måttlig till svår depression förbättrades avsevärt när de fick kostrådgivning och åt en hälsosammare kost i 12 veckor.
Vilket kommer först? Dålig kost eller depression?
Det är uppenbart att en dålig kost kan orsaka fysiska effekter som påverkar våra hjärnor och humör så du kanske tror att en dålig kost leder till depression, och du skulle ha rätt. Men att vara deprimerad gör det också mindre sannolikt att vi kommer att ta hand om oss själva, och det betyder att vi är mer benägna att äta ohälsosam mat. Så om du tror att depression kommer först, skulle du också ha rätt! I verkligheten kan båda komma först, men vad det än är, att ta tid och ansträngning för att äta hälsosammare mat kan hjälpa oss att komma tillbaka på rätt spår.
Mat som hjälper till att bekämpa depression
Så, bortsett från de allmänna råden att "äta hälsosamt", vad exakt bör vi fokusera på?
Antioxidanter
Fria radikaler är instabila molekyler som "stjäl" elektroner från en stabil molekyl och därigenom sätter igång en kedjereaktion som kan orsaka irreversibel skada på celler. Våra kroppar genererar fria radikaler naturligt, och det är inte ohälsosamt att ha några i våra system men för många kan överväldiga kroppens normala försvar. Fria radikaler är kopplade till flera sjukdomar inklusive några som påverkar hjärnan, inklusive Alzheimers sjukdom och Parkinsons sjukdom. Det finns växande bevis för att detta också kan associeras med utvecklingen av neuropsykiatriska störningar, såsom depression och ångest.
Det bästa sättet att bekämpa fria radikaler och den oxidativa stress de orsakar är genom att äta mat som är rik på antioxidanter. Det vill säga:betakaroten (broccoli, cantaloupe, morötter, pumpa, spenat, persikor och sötpotatis); vitamin C (blåbär, kiwi, apelsiner, paprika, jordgubbar och tomater); och vitamin E (nötter, frön, avokado, vegetabiliska oljor och vetegroddar).
B-vitaminer
Enligt en studie som rapporterats i Neuropsychobiology , tillskott av nio vitaminer, 10 gånger över det normala rekommenderade kosttillskottet under 12 månader, förbättrat humöret hos både män och kvinnor. Denna humörförbättring var särskilt förknippad med ökad vitamin B2 och B6.
Kliniska prövningar har också visat att vitamin B12 fördröjer uppkomsten av demens om det ges vid en exakt tidpunkt innan de första symtomen debuterar.
Omega-3-fettsyror
Depression är mindre vanligt i länder där höga nivåer av omega-3-fetter konsumeras och forskare har därför fokuserat sina ansträngningar på effektiviteten av att behandla depression med denna fettsyra. Det finns tre huvudsakliga omega-3-fettsyror och två av dem – EPA och DHA – anses ha störst potential att gynna personer med humörstörningar. Den tredje fettsyran – ALA – omvandlas till dessa två syror i kroppen, så det är absolut nödvändigt att vi får i oss en bra tillförsel av ALA i vår kost. För att göra det bör vi äta mycket chia-, lin- och hampafrön, valnötter, brysselkål, edamame och bönor.
Probiotika
Du vet hur vi sa att hjärnan och tarmen hänger ihop och att det är viktigt för hjärnans hälsa att ha en frisk tarm? Probiotika är levande bakterier och jästsvampar som tros bidra till att återställa den naturliga balansen av bakterier i tarmen. Vissa studier har hittat samband mellan att ta probiotika och att lindra depressionssymtom. Probiotiska livsmedel inkluderar tempeh, surkål, kimchi, miso, kombucha och pickles.
Protein
Många av signalsubstanserna i hjärnan – kroppens kemiska budbärare – är gjorda av aminosyror, byggstenarna i proteiner. Dopamin tillverkas till exempel av aminosyran tyrosin och serotonin görs av tryptofan. En brist på båda kan leda till dåligt humör och till och med aggression. Tyrosin finns i tofu, vita bönor, frön, vildris, vetegroddar, sötpotatis, spenat, gröna ärtor, majs, okra och avokado. Tryptofan finns i sojabönor, vetegroddar, sesamfrön, tahini, linfrö och nötter.
Selen
Selen är ett viktigt spårämne som är avgörande för att hjärnan och nervsystemet ska fungera korrekt. Forskningen har inte varit helt konsekvent även om övergripande selenbrist verkar korrelera med depressionssymtom. Att öka selen genom mat är lätt – det finns i paranötter, fullkorn, solrosfrön, bakade bönor, svamp, havregryn, spenat, linser, cashewnötter och bananer.
D-vitamin
Under 2019 genomförde forskare en analys av fyra försök som involverade 948 personer och fann att vitaminet kunde påverka resultatet av depression positivt. D-vitamin är känt som solskensvitaminet, eftersom kroppen kan göra det efter exponering för solen. I svalare klimat, på vintern och för dem som inte går utomhus regelbundet, är det viktigt att tillräckligt tas genom kosten (svamp är en bra källa, och växtmjölk är ofta berikad med det) eller via tillskott.
Zink
Ett samband mellan zink och depression föreslogs först på 1980-talet och sedan dess har det studerats omfattande. En metaanalys av 17 studier visade att zinkkoncentrationerna i blodet var lägre hos deprimerade försökspersoner än hos kontrollpersoner. Att ge zink till deprimerade personer har visat sig förbättra humöret.
Människor som äter en vegetabilisk kost för hela livsmedel bör få i sig mycket zink. Det finns i bönor, linser, valnötter, cashewnötter, frön, fullkornsbröd, quinoa och mörk choklad.
Koffein
Vissa studier – men inte alla – har visat på ett samband mellan koffein och minskad depression, medan en annan studie antydde att det inte är koffeinet som är hjälten, utan själva kaffet. Var dock försiktig eftersom för mycket koffein kan utlösa ångest och hämma sömnen, vilket kan ha en skadlig effekt på vårt humör och på vår fysiska hälsa.
Mat som kan få dig att känna dig deprimerad
Vissa livsmedel är kända för att öka risken för depression, och vi är säkra på att ingen av dessa kommer att komma som en stor chock för dig. Maten som vi vet inte är bra för våra kroppar är inte heller bra för vår hjärna och mentala hälsa.
Alkohol
Alkoholbruk kan vara både ett symptom på depression och en utlösande faktor för det. Att vända sig till alkohol för att höja humöret kommer sannolikt bara att förvärra depression i det långa loppet, men det större sambandet uppstår faktiskt tvärtom:att dricka överdrivet alkohol är mer sannolikt att orsaka allvarlig depression än att vara ett symptom på det.
Alkohol påverkar vår hjärnas kemi och det gör antidepressiva läkemedel mindre effektiva. Alkohol och depression är ett oroande par, men de goda nyheterna är att när vi behandlar den ena, behandlar vi den andra.
Stekt mat
En japansk studie från 2016 fann ett samband mellan frekvensen av att konsumera stekt mat och en lägre motståndskraft mot depression. Allt som tillagas med hydrerade oljor och innehåller transfetter kan potentiellt bidra till depression. Och det är inte bara stekt mat som är problemet – man tror att alla källor till transfetter kan ha en inverkan.
Bearbetade oljor
Förutom att undvika transfetter, som vanligtvis finns i bearbetade livsmedel, är det bäst att undvika safflor- och majsolja också. Dessa innehåller mycket omega-6 som konkurrerar med omega-3 i kroppen, och vi vet att vi behöver mer av det.
raffinerad mat
Våra kroppar älskar fullmat – fullkorn som har alla goda bitar kvar i. När vi äter raffinerad mat blir vi mätta utan att få i oss de näringsämnen vi behöver. För att få i oss de antioxidanter, selen och zink som behövs för optimal hjärnhälsa måste vi äta naturlig mat, inte mat så raffinerad och bearbetad, allt gott har tagits ut.
Enkla kolhydrater och socker
Komplexa kolhydrater är viktiga för vår mentala hälsa, men enkla kolhydrater – sockerarter – har en skadlig effekt. Forskning visar att personer med mycket högt intag är mer benägna att uppleva symtom på depression. En studie vid University of Kansas fann att intag av för mycket socker kan utlösa många inflammatoriska, metabola och neurobiologiska processer kopplade till depression.
Kan en skräpmatsdiet öka din risk för depression?
När vi laddar på fet stekt mat, raffinerade spannmål, processade måltider, socker och alkohol ökar vi risken för att lida psykiskt såväl som fysiskt. Detta kommer inte som en nyhet för någon. Vi vet alla att äta en kost rik på frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter kommer att vara bättre än att äta hamburgare, stekt kyckling och godis.
Kan det att bli vegan hjälpa mental hälsa?
Att vara vegan kan verkligen hjälpa mental hälsa så länge som en balanserad diet för hela livsmedel antas. Den stora nyheten för dem som vill undvika djurlidande och miljöförstöring som är inneboende i animaliska produkter är den rikedom av färdigmat som nu finns tillgänglig. Men bara för att en munk är vegansk gör den den inte hälsosam. Det här är livsmedel som vi bör njuta av med måtta, och om vi kan hitta måltider vi älskar som är rika på grönsaker, bönor, nötter, frukt, fullkorn, sallader, örter och kryddor, kommer vi att göra våra kroppar och våra sinnen en bra service.
Slutsats
Det finns ingen magisk kula för ångest eller depression, och vi uppmanar alla som kämpar med sin mentala hälsa att söka professionell medicinsk rådgivning. Men utöver det kan en förbättring av kosten genom att anta en vegetabilisk diet för hela livsmedel verkligen göra skillnad.
Låt oss hjälpa dig! Vårt Vegan Starter Kit är gratis tillgängligt, tillsammans med vår Health &Nutrition Guide och våra favorit växtbaserade recept för att komma igång.
