Den pescatarian kosten är ett ganska populärt val, tillåter fisk och mejeriprodukter men utesluter allt kött. Men vad är egentligen en pescatarian diet? Och hur kan det gynna dig? Den här artikeln kommer att gå igenom allt detta och ge dig några receptidéer också om du vill ge dieten en chans.
Hoppa till:
Vad är en pescatarian diet?
Varför kan folk följa en pescatarian diet?
Recept för pescatarians.
Fördelarna med en pescatarian diet.
Potentiella nackdelar med en pescatarian diet.
Vad är en pescatarian?
En pescatarian är en person som följer en diet som utesluter allt kött utom fisk.
I syfte att ge ett antal hälsofördelar samtidigt som det hjälper miljön, består en pescatarisk kost till övervägande del av växtkällor och fisk. Det är tänkt som en förlängning av en vegetarisk kost, men till skillnad från en helt vegetabilisk kost, kan proteinmål vara lite lättare att nå på grund av att proteinhalten i fisk är högre.
Varför följer människor en pescatarisk diet?
För att hjälpa till att minska deras koldioxidavtryck
Föda upp djur för mat bidrar till 15 % av alla konstgjorda koldioxidutsläpp. 1
Ineffektiviteten i att odla grödor för djurfoder och det metan som släpps ut av djuren innebär att animaliska livsmedelskällor leder till ett betydligt högre koldioxidavtryck än växtkällor.2
Allt kött ger inte samma utsläpp av växthusgaser och nötkött och lamm är de värsta bovarna.3
Vissa fiskar kan också ha ett högt koldioxidavtryck och odlad lax har ett liknande koldioxidavtryck som kyckling och kalkon. 3 Men den största delen av en pescatarian diet består av växtkällor och växter har ett betydligt lägre koldioxidavtryck än kött och fisk.3
Så vad påverkar ett livsmedels koldioxidavtryck? Det kan vara saker som förvaring, matlagning, transport och slöseri med mat. Om en grönsak till exempel är lågsäsong och måste importeras kommer detta att öka dess koldioxidavtryck. Därför är en pescatarian diet inte ett säkert sätt att minska koldioxidavtrycket från din kost.
Om du vill förbättra hållbarheten i din diet, leta efter livsmedel under säsong, producerade lokalt och minska mängden matsvinn.
För att förbättra hälsan
Oavsett vilken diet du följer är det viktigt att inkludera tillräckligt med växtbaserade matkällor som grönsaker och frukter. Detta kommer att öka ditt intag av kostfiber och mikronäringsämnen. Detsamma gäller den pescatariska dieten.
Med en pescatarian diet som mestadels består av växter och frisk, fet fisk, har detta flera fördelar för hälsan, som att förbättra dina nivåer av omega, hälsosamma fetter och mikronäringsämnen från frukt och grönsaker.
För att hjälpa till att gå ner i vikt
Att minska köttintaget kan minska den mängden mättat fett i din kost. Eftersom fett är det mest kaloririka makronäringsämnet (9 kcal per gram jämfört med 4 kcal/gram i protein och kolhydrater), kan detta hjälpa till att få ner ditt totala kaloriinnehåll. Att ha ett långsiktigt kaloriunderskott är nyckeln till framgångsrik viktminskning så med tiden kan detta öka viktminskningen.
Med det sagt är det fortfarande möjligt att överkonsumera kalorier på en pescatarian diet, som det är på de flesta dieter, så om minskning av kroppsfett är målet är det viktigt att fortfarande övervaka ditt kaloriintag.
Vad kan du äta på en pescatarian diet?
- Mejeriprodukter (även om vissa pescatarianer utesluter mejerikällor)
- Fisk
- Frukt
- Säd och frön
- Baljväxter
- Skaldjur
- Grönsaker
Fiskrecept för pescatarianer
Kryddad cajunlax
Ingredienser:
- 3 vitlöksklyftor (grovt hackad)
- 1 citron (skivad i mycket tunna ringar)
- 3 vilda laxfiléer
- 1,5 msk. cajunkrydda (eller för att göra din egen, blanda en nypa salt, peppar, vitlökspulver, lökpulver, cayennepeppar, paprika, torkad oregano och timjan)
- 1 msk. olivolja
- 1 tsk. grovt havssalt och svartpeppar
- 180 g (torrvikt) couscous
- 10-12 stjälkar mör stambroccoli
- 2 zucchini
Hemlagad Fish Finger Sandwich
Ingredienser:
- 2 torskfiléer
- Salt och peppar för att krydda
- 100 g ströbröd
- 2 ägg (vispade)
- 50 g mjöl
- 1 msk. kokosolja
Pesto lax
Ingredienser:
- 4 laxfiléer
- Pesto
- 400g mangetout
- 400 g broccoli
- Glas sparris
- 300 g körsbärstomater
- Olivolja
- Salt
- Peppar
- Oregano
Vilka är fördelarna med att äta fisk?
Proteinintag
Fisk innehåller mycket protein, vilket är ett mycket viktigt makronäringsämne för mättnad och muskelmassa.4 Ökad mättnad (känsla av mättnad efter en måltid) kan bidra till att minska mellanmål och göra det lättare att hålla sig till en energibegränsad kost.4
Muskelmassa är också viktig för långsiktig viktminskning och ett antal fysiologiska funktioner såsom styrka, metabol kontroll och estetik. 4
Omega-3
Fet fisk som lax och makrill är en stor källa till omega 3 som har kopplats till förbättrad kardiovaskulär funktion och en rad andra hälsofördelar som t.ex. glukostolerans och sänkt blodtryck.5
Lågt kaloriinnehåll
Vit fisk som och torsk och kolja har låga kalorier samtidigt som de har ett högt proteininnehåll. Till exempel ger 100 g torsk 20 g protein för bara 82 kcal.
Att hålla energiintaget under energiförbrukningen kommer att resultera i en negativ energibalans som är nyckeln för långsiktig viktminskning.
Innehåll av mikronäringsämnen
Fisk och skaldjur ger en rad hälsosamma vitaminer och mineraler som ofta kan saknas i en traditionell vegetarisk kost. Dessa inkluderar kalcium, vitamin b12 och järn.
Finns det några nackdelar med en pescatarian diet?
Etiska överväganden vid fiskodling
Många människor följer en vegetarian av etiska skäl. Det finns dock en växande oro för fiskens miljömässiga hållbarhet.
Försök att köpa fisk som kommer från hållbart genom att hålla utkik efter MSC-logotypen (Marine Stewardship Council) på livsmedelsetiketten.
Föroreningar
Fet fisk kan innehålla föroreningar som ansamlas i kroppen. På grund av detta rekommenderas det av NHS att portioner av fet fisk begränsas till högst två portioner fet fisk i veckan för kvinnor som är gravida eller planerar att bli gravida.6
Dyst
Vildfångad fisk och skaldjur är inte billigt och att inkludera vanliga portioner av fisk kan göra din dagliga kost dyr vilket gör det svårt att hålla sig till långsiktigt.
Ta hemmeddelande
En pescatarian diet kan bidra till att öka din hälsa samtidigt som den är fördelaktig för miljön (förutsatt att ytterligare åtgärder vidtas som att plocka säsongsbetonad, lokal frukt och grönsaker). Det ger många av fördelarna med en övervägande växtbaserad eller vegetarisk kost, men även fisk bör göra det lättare att behålla en optimal mängd protein i din kost.
Försiktighet bör iakttas med hur mycket fet fisk som konsumeras (särskilt gravida kvinnor) och se till att ett brett utbud av växtkällor ingår för att förhindra risken för näringsbrist med huvudfokus på järn och B-vitaminer.
