Att äta mat som innehåller mycket omega 3 är oerhört viktigt för din hjärnhälsa, ledhälsa, hudens vitalitet och övergripande välbefinnande. En omega 3-brist från att inte konsumera tillräckligt med mat med hög omega 3-halt kan orsaka en mängd problematiska symtom. Symtomen på omega 3-brist inkluderar hjärndimma, dålig fokus och koncentration, torr hud, sköra naglar, torrt hår, trötthet och ledvärk.
Omega 3 bör finnas rikligt i din kost för optimalt välbefinnande. Vissa hälsosamma fetter som omega 3-fettsyror är avgörande för ditt allmänna välbefinnande. Omega 3 kan hjälpa till att minska inflammation i din kropp, främja bättre hjärnfunktion och förbättra hälsan hos ditt hår, hud och naglar. Kolla in den här artikeln om de olika typerna av omega 3 och de olika hälsofördelarna med omega 3.
Eftersom det enda sättet att konsumera omega 3 är genom vår kost, och mat är det enda sättet att få tillgång till det, är det viktigt att känna till de bästa livsmedel som innehåller mycket omega 3. Vilka livsmedel är rikast på de fettsyror du behöver? Nedan är några av de bästa livsmedel som innehåller mycket omega 3 som du kan inkludera i din kost. Se till att du är medveten om eventuella matintoleranser du kan ha innan du börjar lägga till ny mat till din kost. Därifrån kan du börja lägga till dessa livsmedel som innehåller mycket omega 3 till din inköpslista:
1. Chiafrön
Omega-3-innehåll:5 060 mg per portion
Chiafrön är underbart näringsrikt, och något som många människor börjar lägga till i sin kost. Du kan konsumera chiafrön på många kreativa sätt. En bra dos chiafrön i din morgonsmoothie eller spritsad i din granola ger dig en hälsosam mängd omega 3, selen, mangan och magnesium.
Många gör också chiafröpudding som en nyttig efterrätt. En standard 1-ounce portion chiafrön innehåller cirka 5 gram protein, såväl som alla de 8 essentiella aminosyrorna din kropp behöver. Ett uns chiafrön innehåller 5 060 mg omega 3.
2. Fet fisk:Makrill
Omega-3-innehåll:4 107 mg per portion
Makrill är extremt rik på livsviktiga näringsämnen. Denna lilla och feta fisk kan innehålla upp till 200 % av det rekommenderade dagliga intaget för vitamin B12 med bara en portion på 3,5 ounce. Samma portion skulle också ge dig 100 % av ditt rekommenderade dagliga selenintag och cirka 4 107 mg omega 3.
3. Lax
Omega-3 innehåll:4 123 mg per portion
Ett annat utmärkt matval för omega 3 hälsofördelar, lax är rik på omega 3, vitamin D, selen och B-vitaminer. Lax är en av de bästa livsmedel som innehåller mycket omega 3. En hälsosam dos lax i din kost kan minska risken för depression, demens, hjärtsjukdomar och andra tillstånd. En liten portion på 100 gram lax kan innehålla upp till 4 123 mg omega-3.
4. Valnötter
Omega-3-innehåll:2 570 mg per portion
Valnötter är en av de hälsosammaste superfoods som finns. Om du vill få i dig mer omega 3 i din kost, men du inte gillar fisk, är valnötter ett utmärkt val. Strö valnötter i dina sallader (de passar bra med getost) eller ät dem på egen hand som en del av en trailmix. Du kan till och med baka bananbröd eller andra bakverk med valnötter. Dessa välsmakande nötter är också laddade med koppar, mangan, vitamin E och fibrer. Det är värt att behålla skalet på valnöten om möjligt, eftersom den innehåller de högsta nivåerna av fenolantioxidanter. För omega 3-ändamål kommer valnötter att ge dig cirka 2 570 mg per uns.
5. Linfrön
Omega-3 innehåll:2350 mg per portion
Linfrön är en annan av de få livsmedel utan fisk som innehåller mycket omega 3. Dessa frön mals ofta, mals och används för att göra olja. Linfrön är den högsta källan till ALA som finns tillgänglig idag. De är rika på magnesium, fibrer och andra näringsämnen och har ett utmärkt förhållande mellan omega 6 och omega 3. Cirka 10 mg linfrön ger upp till 2 350 mg omega 3 (för hela frön).
6. Ansjovis
Omega-3 innehåll:2 113 mg per portion
Ansjovis är den feta miniatyrfisken du ibland ser i såser eller ibland på en pizza. Ansjovis har en stark smak, vilket betyder att de inte tilltalar alla. Men dessa små fiskar är höga i selen, niacin och till och med kalcium. En portion på cirka 100 gram europeisk ansjovis innehåller 2 113 mg omega 3.
7. Sardiner
Omega-3 innehåll:1 480 mg per portion
Sardiner är små, fet fisk som ofta äts som en delikatess eller mellanmål. Dessa mycket näringsrika fiskar är fulla av vitamin D, vitamin B12 och selen. Omkring 100 gram sardiner kommer att ge upp till 1 480 mg omega-3.
8. Sojabönor
Omega-3-innehåll:1 241 mg per portion
Sojabönor är en stor källa till protein och fibrer. De är också en bra källa till näringsämnen som folat, riboflavin, magnesium, vitamin K, kalium och mer. Tänk på att sojabönor också kan vara ganska höga i omega-6-fettsyror, vilket kanske inte är lika fördelaktigt för din hälsa som omega-3-alternativen.
9. Sill
Omega-3 innehåll:946 mg per portion
En fet, fet fisk som vanligtvis finns i Norden, strömming säljs ofta som ett mellanmål på burk. Den rökta standardfilén innehåller ofta mer än 200 % av din rekommenderade dagliga mängd B12, och vitamin D. Sill innehåller också upp till 946 mg omega 3 för varje 100 g portion.
10. Ostron
Omega-3 innehåll:370 mg per portion
Ostron är lätt en av de mest näringsrika livsmedel som finns, och ostron har inte bara omega 3, utan innehåller också mer zink än någon annan mat i världen. Cirka 6 råa östliga ostron innehåller nästan 300 % av RDI för zink, samt nästan 600 % av RDI för vitamin B12. Med cirka 370 mg Omega 3 i 100 gram, är ostron ett fantastiskt tillskott till din kost. Om du ser ostron på menyn på en restaurang, beställ dem som förrätt. Du kommer att göra din kropp bra.
Var annars kan du få omega 3?
Omega 3-fettsyror är endast tillgängliga från kostkällor. Om du inte gillar matalternativen ovan finns det några alternativ där ute. De flesta av DHA och EPA omega 3-fettsyrorna kommer från skaldjur, vissa animaliska livsmedel och alger.
Den stora förekomsten av EPA och DHA i fisk och skaldjur är anledningen till att ämnena ofta kallas för "marina omega 3". Alternativt innehåller Omega 3 ALA-mat ofta mycket frön, nötter och växtbaserad mat.
Även om andra livsmedelsämnen kanske inte innehåller samma höga mängder omega 3 som de livsmedel som anges ovan och kanske inte är lika rika på omega 3, kan du fortfarande hitta vissa produkter "förbättrade" med omega-3. Du kanske har sett kött, mejeriprodukter och ägg i snabbköpet med produktetiketter som annonserar deras förbättring med omega 3.
Få rätt mängd Omega 3
Omega 3 är en värdefull fettsyra med många hälsofördelar, och något många av oss behöver tänka mer på när vi planerar våra måltider och inköpslistor. Det är lätt nog att få i sig omega 3 från rätt matkällor.
I allmänhet är det bra att känna till din optimala diettyp och hur din kropp absorberar näringsämnen. Ett DNA-test från CircleDNA kommer att informera dig om den optimala kosten för dig baserat på ditt DNA, samt vilka livsviktiga näringsämnen du har högre behov av.
