Våra ben måste byggas upp när vi är barn och förbli starka under ung vuxen ålder. När vi når 30-årsåldern börjar de sakta tunnas ut. Hos kvinnor accelererar denna process efter klimakteriet, men det finns sätt att sätta på bromsen. En av de bästa försvarslinjerna är din kost – att äta rätt mat kan ge dig maximal benstyrka och öka din bentäthet i alla åldrar.
De två viktiga näringsämnena när det kommer till friska ben är:kalcium och vitamin D. Kalcium stödjer dina ben och tänder, medan vitamin D förbättrar kalciumabsorption och bentillväxt.
- Yoghurt: Detta är förmodligen den enda gången vi kommer att rekommendera vanlig yoghurt framför grekisk yoghurt, eftersom den innehåller mer kalcium och vitamin D - 30 % av det dagliga rekommenderade kalciumvärdet och 40 % av det dagliga rekommenderade värdet av vitamin D.
- Mjölk: Vuxna upp till 50 år behöver 1 000 milligram per dag. Från och med 51 års ålder behöver kvinnor 1 200 milligram varje dag, och när män når 71 måste de också nå det märket. Kalciumkällornas popstjärna är utan tvekan mjölk. En enda 8-ounce kopp mjölk, oavsett om det är skummad, låg fetthalt eller hel, har 300 milligram kalcium.
- Sardiner: Dessa små fiskar, som ofta finns i burkar, har förvånansvärt höga halter av både D-vitamin och kalcium. Att äta 3 uns konserverade sardiner ger lite mer kalcium än en kopp mjölk. De passar utmärkt till sallader!
- Lax: Lax är full av hjärt-hälsosamma omega-3-fettsyror, men en 3-ounce bit av denna rosa köttfisk innehåller mer än 100% av ditt D-vitamin. Så ät upp för ditt hjärta och dina ben. Fiskoljetillskott har också visat sig minska benförlust hos kvinnor och kan hjälpa till att förebygga benskörhet.
- Collard Greens: Denna södra matlagningsfavorit är en bladgrön som är fullproppad med kalcium. En kopp kokta collard innehåller mer än 25 % av ditt dagliga kalcium eller cirka 200 milligram.
- Ost: Den här bör avnjutas med måtta... Bara för att ost är full av kalcium betyder det inte att du behöver äta det i överskott (packning på kilona hjälper inte dina leder!). Bara 1,5 uns (tänk en uppsättning tärningar) cheddarost innehåller mer än 30 % av ditt dagliga kalciumvärde.
- Spenat: Denna grönsak är ett utmärkt alternativ om du inte äter mejeriprodukter, eftersom en kopp kokt spenat innehåller nästan 25 % av ditt dagliga kalcium, plus fibrer, järn och vitamin A.
- Tonfisk: denna feta fisk är en bra källa till vitamin D. Tre uns konserverad tonfisk innehåller 154 IE, eller cirka 39 % av din dagliga dos av solskensvitaminet.
- Tofu: En halv kopp kalciumberikad tofu innehåller över 400 milligram kalcium. Sojamjölk är vanligtvis berikad med 300 milligram kalcium per kopp. Soja har också andra benbyggande fördelar. Ny forskning tyder på att växtbaserade kemikalier som kallas isoflavoner stärker skelettet. Isoflavoner är ple
- Nötter: Jordnötter och mandlar innehåller kalium, som skyddar mot förlust av kalcium i urinen. Nötter innehåller också protein och andra näringsämnen som spelar en stödjande roll för att bygga starka ben.
