Vitamin D 101 — En detaljerad nybörjarguide

Vi inkluderar produkter som vi tror är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

D-vitamin är helt annorlunda än de flesta andra vitaminer.

Faktum är att det är ett steroidhormon som produceras av kolesterol när din hud utsätts för solen.

Av denna anledning kallas D-vitamin ofta för "solskensvitaminet."

Solexponering ger dock sällan tillräckligt med D-vitamin, vilket gör det nödvändigt att få det från kosttillskott eller din kost.

Ändå innehåller bara en handfull livsmedel betydande mängder av detta viktiga vitamin, och brist är mycket vanligt.

Faktum är att omkring 41,6 % av USA:s befolkning har brist.

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om vitamin D.

Vad är vitamin D?

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin, vilket betyder att det löser sig i fetter och oljor och kan lagras i din kropp under lång tid.

Det finns två huvudsakliga dietformer:

• Vitamin D3 (kolekalciferol). Finns i vissa animaliska livsmedel, som fet fisk och äggulor.
• Vitamin D2 (ergocalciferol). Finns i vissa växter, svampar och jästsvampar.

Av de två verkar D3 (kolekalciferol) vara nästan dubbelt så effektivt för att öka blodnivåerna av vitamin D som D2 (ergokalciferol).

Vad gör det i din kropp?

Vitamin D behöver genomgå två omvandlingssteg för att bli aktiv.

Först omvandlas det till kalcidiol, eller 25(OH)D, i din lever. Detta är lagringsformen för vitaminet.

För det andra omvandlas det till kalcitriol, eller 1,25(OH)2D, mestadels i dina njurar. Detta är den aktiva steroidhormonformen av vitamin D.

Calcitriol interagerar med vitamin D-receptorn (VDR), som finns i nästan varje enskild cell i din kropp.

När den aktiva formen av vitamin D binder till denna receptor, slår den på eller av gener, vilket leder till förändringar i dina celler. Detta liknar hur de flesta andra steroidhormoner fungerar.

D-vitamin påverkar olika celler relaterade till benhälsa. Till exempel främjar det absorptionen av kalcium och fosfor från din tarm.

Men forskare har nyligen upptäckt att det också spelar roller inom andra hälsoområden, såsom immunfunktion och skydd mot cancer (15).

Solsken är ett effektivt sätt att få i sig D-vitamin

Vitamin D kan produceras från kolesterol i din hud när den utsätts för ultravioletta B-strålar (UVB) från solen.

Om du bor i ett område med rikligt med solsken kan du förmodligen få allt D-vitamin du behöver genom att sola några gånger i veckan.

Tänk på att du behöver exponera en stor del av din kropp. Om du bara exponerar ditt ansikte och händer kommer du att producera mycket mindre D-vitamin.

Dessutom, om du stannar bakom glas eller använder solskyddsmedel kommer du att producera mindre D-vitamin – eller inget alls.

Du bör dock se till att använda solskyddskräm när du vistas i solen under längre perioder. Solsken är hälsosamt, men solbränna kan orsaka för tidigt åldrande av huden och öka risken för hudcancer (18, 19 ).

Om du vistas i solen länge, överväg att gå utan solskyddsmedel under de första 10–30 minuterna – beroende på din känslighet för solljus – och applicera sedan det innan du börjar bränna dig.

Eftersom D-vitamin lagras i din kropp i veckor eller månader åt gången, behöver du kanske bara enstaka solsken för att hålla dina blodnivåer tillräckliga.

Som sagt, om du bor i ett område utan tillräckligt med solljus, är det absolut nödvändigt att få D-vitamin från mat eller kosttillskott - särskilt under vintern.

Bästa matkällorna

Här är vitamin D3-innehållet i några av de bästa matkällorna:

Även om fet fisk som lax, makrill, svärdfisk, öring, tonfisk och sardiner är bra källor, måste du äta dem nästan varje dag för att få tillräckligt.

Den enda utmärkta kostkällan till D-vitamin är fiskleverolja - som torskleverolja - som innehåller uppemot två gånger referensen dagligt intag (RDI) i en enda matsked (15 ml).

Tänk på att mejeriprodukter och spannmål ofta är berikade med D-vitamin.

Vissa sällsynta svampar innehåller också D-vitamin, och äggulor innehåller små mängder.

Symtom på brist

D-vitaminbrist är en av de vanligaste näringsbristerna.

Vissa människor löper större risk än andra. I USA är 41,6 % av den totala befolkningen bristfällig, även om minoriteter klarar sig sämre — 82,1 % respektive 69,2 % av svarta och latinamerikaner har brister.

Dessutom löper äldre vuxna en mycket större risk att lida brist.

De som har vissa sjukdomar är också mycket sannolikt att ha brist. En studie visade att 96 % av personer som hade drabbats av hjärtinfarkt hade låga halter av D-vitamin.

Sammantaget är D-vitaminbrist en tyst epidemi. Symtomen är vanligtvis subtila och kan ta år eller årtionden innan de dyker upp.

Det mest välkända symtomet på D-vitaminbrist är rakitis, en bensjukdom som är vanlig hos barn i utvecklingsländer.

Rakitis har för det mesta eliminerats från västerländska länder på grund av att vissa livsmedel har berikats med vitamin D.

Brist är också kopplat till osteoporos, minskad mineraldensitet och ökad risk för fall och frakturer hos äldre vuxna (25).

Dessutom indikerar studier att personer med låga vitamin D-nivåer har en mycket större risk för hjärtsjukdomar, diabetes (typ 1 och 2), cancer, demens och autoimmuna sjukdomar som multipel skleros.

Slutligen är D-vitaminbrist kopplad till en minskad förväntad livslängd.

Som sagt, det är oklart om brist bidrar till dessa sjukdomar eller om människor med låga nivåer bara är mer benägna att få dem.

Potentiella hälsofördelar

Här är några potentiella fördelar med vitamin D:

• Minskad risk för osteoporos, fall och frakturer. Högre doser av vitamin D kan hjälpa till att förebygga benskörhet, fall och frakturer hos äldre vuxna.
• Bättre styrka. D-vitamin kan öka fysisk styrka i både övre och nedre extremiteter.
• Förebyggande av cancer. D-vitamin kan hjälpa till att förebygga cancer. En studie noterade att 1 100 IE per dag – tillsammans med kalcium – minskade cancerrisken med 60 %.
• Depressionshantering. Studier visar att D-vitamin kan lindra symtomen hos personer med klinisk depression.
• Minskad risk för typ 1-diabetes. En studie på spädbarn kopplade 2 000 IE vitamin D per dag till en 78 % minskad risk för typ 1-diabetes.
• Förbättrad dödlighet. Vissa studier tyder på att D-vitamin minskar människors risk att dö under studieperioderna, vilket indikerar att det kan hjälpa dig att leva längre.

Många av dessa resultat är dock preliminära. Enligt en nyligen genomförd granskning krävs mer bevis för att bekräfta många av dessa fördelar.

Hur mycket bör du ta?

Det enda sättet att veta om du har brist – och därför behöver komplettera – är att få dina blodvärden mätta.

Din vårdgivare kommer att mäta lagringsformen av vitamin D, som är känt som kalcifediol. Allt under 12 ng/ml anses vara bristfälligt, och allt över 20 ng/ml anses vara tillräckligt.

RDI för vitamin D är som följer:

• 400 IE (10 mcg): spädbarn, 0–12 månader
• 600 IE (15 mcg): barn och vuxna, 1–70 år
• 800 IE (20 mcg): äldre vuxna och gravida eller ammande kvinnor

Även om tillräckligheten mäts till 20 ng/ml, anser många hälsoexperter att människor bör sikta på blodnivåer högre än 30 ng/ml för optimal hälsa och förebyggande av sjukdomar.

Dessutom tror många att det rekommenderade intaget är alldeles för lågt och att människor behöver mycket mer för att nå optimala blodnivåer.

Enligt U.S. National Academy of Medicine är den säkra övre gränsen 4 000 IE (100 mcg) per dag.

Vitamin D3-tillskott verkar vara effektivare för att höja D-vitaminnivåerna än D2-tillskott. D3-kapslar finns i de flesta stormarknader och hälsokostbutiker, såväl som online.

Optimera dina andra näringsämnen

Det är viktigt att komma ihåg att näringsämnen vanligtvis inte fungerar isolerat.

Många av dem är beroende av varandra, och ökat intag av ett näringsämne kan öka ditt behov av ett annat.

Vissa forskare hävdar att fettlösliga vitaminer fungerar tillsammans och att det är avgörande att optimera ditt vitamin A- och K-intag samtidigt som du kompletterar med vitamin D3 .

Detta är särskilt viktigt för vitamin K2, ett annat fettlösligt vitamin som de flesta inte får i sig tillräckligt av.

Magnesium – en annan viktig mineral som ofta saknas i den moderna kosten – kan också vara viktig för D-vitaminfunktionen.

Vad händer om du tar för mycket?

Det är en myt att det är lätt att överdosera D-vitamin.

Vitamin D-toxicitet är mycket sällsynt och inträffar bara om du tar mycket höga doser under längre perioder.

De huvudsakliga symptomen på toxicitet inkluderar förvirring, bristande koncentration, dåsighet, depression, kräkningar, buksmärtor, förstoppning och högt blodtryck.

Bottom Line

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som är viktigt för benhälsa.

För dem som har låga halter av detta näringsämne kan ökat intag också minska depression och förbättra styrkan.

Din hud producerar vitamin D när den utsätts för solljus. Livsmedel som fet fisk, fiskolja och lever innehåller också vitamin D - såväl som vissa berikade livsmedel och kosttillskott.

Brist är ganska vanligt på grund av begränsad exponering för solljus och ett litet urval av rika kostkällor.

Om du inte spenderar mycket tid i solen och sällan äter fet fisk, överväg att komplettera.

Att få i sig tillräckligt med D-vitamin kan stärka din hälsa långt.