Om du har diagnostiserats med prediabetes är det viktigt att noggrant övervaka ditt intag av mat och dryck. När det kommer till alkohol är det bäst att undvika att dricka när du kan. Men om du väljer att dricka kanske du undrar vilka drycker som är värst och vilka som är bäst.
Här är din guide till alkoholhaltiga drycker med prediabetes, så att du bättre kan förstå hur du väljer de hälsosammaste drinkalternativen.
Varför det är smart att begränsa eller undvika alkohol helt
Om du har prediabetes är det en bra idé att dra ner på din alkoholkonsumtion och spara dina alkoholhaltiga drycker endast för speciella tillfällen.
Du förstår, att dricka alkohol gör dig mer benägen att ha problem med blodsockerregleringen och ökar risken att få prediabetes. Att vara en storkonsument gör dig ännu mer sannolikt att utveckla prediabetes och bereda dig att få diabetes i framtiden.[1-3]
Experter rekommenderar att du håller dig borta från alkohol om du har prediabetes – eller att åtminstone begränsa ditt intag. Alkohol kan störa insulinfunktionen och störa en sund blodsockerreglering, vilket leder till skadliga svängningar i blodsockret som kan vara mycket riskfyllda. Alkohol kan också bidra till viktökning, vilket är en av riskfaktorerna för diabetes.[4-7]
Alkoholhaltiga drycker:de bästa och sämsta alternativen
Att inte dricka alkohol alls är egentligen bäst, men vi vet att många gillar att ta en drink eller två vid speciella tillfällen som en godbit. Så om du ska välja att dricka en alkoholhaltig dryck, vilka alternativ är de minst problematiska?
För att göra hälsosamma val måste du vara uppmärksam på kalorier, kolhydrater och sockerarter i dina drycker.
Problemet är att näringsinformation för alkoholhaltiga drycker kan vara väldigt, väldigt svår att hitta. Det står vanligtvis inte på etiketten, så du måste gå ur vägen om du vill läsa näringsfakta. På grund av detta slutar många av oss att konsumera mer kalorier, sockerarter och kolhydrater än vi inser i form av alkohol.
I genomsnitt konsumerar vuxna i USA cirka 100 kalorier per dag från alkoholhaltiga drycker, men många konsumerar mer som 300 kalorier från alkohol varje dag.[8] Och de flesta människor kompenserar inte för detta genom att dra ner på andra livsmedel och drycker, de konsumerar bara alkoholen utöver sin normala dagliga kost.
För att ge dig en ungefärlig idé, 12 oz. av 5% öl har cirka 150 kalorier, 5 oz. av 12% vin har cirka 120 kalorier och 7 oz. av en rom och cola har totalt cirka 155 kalorier.[9] Men näringsinnehållet i drycker kan variera mycket beroende på vilken typ, smak, märke och ingredienser som används.
Här är en guide till vanliga alkoholhaltiga drycker och hur du väljer de hälsosammaste alternativen:
1. Öl
Om du väljer rätt sort kan öl vara ett lämpligt val att dricka med måtta.
Eftersom socker konsumeras i jäsningsprocessen innehåller öl vanligtvis försumbara mängder socker.
Tricket är att välja lättöl, som har lägre kalorier och kolhydrater. Lätta öl har cirka 103 kalorier i genomsnitt, medan hantverksöl kan vara mycket högre – upp till 350 kalorier.[10]
Här är några vanliga ölval för att visa hur kalori- och kolhydratinnehållet kan variera kraftigt mellan olika sorter:
- Bud Light – 103 kalorier och 5 g kolhydrater,[11]
- Heineken – 142 kalorier och 11 g kolhydrater.[12]
- Budweiser (vanlig) – 146 kalorier och 11 g kolhydrater.[13]
- Coors Bankett – 147 kalorier och 12 g kolhydrater.[14]
- Stella Artois Lager – 141 kalorier och 11 g kolhydrater.[15]
- Pyramid Brewing Outburst IPA – 260 kalorier och 21 g kolhydrater.[16]
- Modelo Especial Chelada – 290 kalorier och 35 g kolhydrater.[17]
Håll dig till lätta öl och var försiktig med hantverksöl som IPA eller mörkare öl som innehåller mer kolhydrater och kalorier. Dessa bör undvikas helt om det är möjligt.
2. Vin
De flesta viner är relativt låga i kolhydrater och socker, vilket gör det till ett acceptabelt val om du har prediabetes. Det är också ganska lågt i kalorier, med cirka 120-130 kalorier per 5 oz. glas. Precis som öl kommer typen och märket av vin du väljer att avgöra kalori-, kolhydrat- och sockerhalten. Dessertviner innehåller mer kalorier än andra viner, till exempel med cirka 160 kalorier per glas.[10]
Här är en uppdelning av näringsinnehållet i vanliga typer av vin:
- Lättvin – 2 g kolhydrater och 2 g socker.[18]
- Rött bordsvin – 5 g kolhydrater och endast 1 g socker.[19]
- Vitt bordsvin – 5 g kolhydrater och 2 g socker.[20]
- Dessertvin – 168 kalorier, 14 g kolhydrater och 8 g socker.[21]
3. Sprit
Rätt alkohol innehåller fortfarande kalorier, men det ger dig inga kolhydrater eller socker. Det gör sprit till ett smart val om du försöker begränsa ditt kolhydrat- och sockerintag för din prediabetes.
Destillerad alkohol som gin, vodka, whisky och rom innehåller cirka 97-116 kalorier per portion (vilket är 1,5 oz.).[10]
Problemet uppstår när du börjar blanda din sprit med ohälsosamma mixeringredienser – som dramatiskt förändrar näringsinnehållet i din dryck.
4. Blandade drycker
Även om sprit i sig inte innehåller mycket socker eller kolhydrater, kan blandade drycker vara mycket skadliga – beroende på vilka ingredienser som används.
Om du blandar din alkohol med sirap, juice och läsk, kan detta snabbt utsätta dig för risk för sockeröverbelastning och dramatiska toppar i blodsockernivåerna. En vodka och cola, till exempel, kommer att vara mycket mindre hälsosam än vodka blandad med osötad seltzer och lime.
Här är exempel på några kaloririka blanddrycker som innehåller mycket tillsatt socker:
- Mai tai – 306 kalorier, 31 g kolhydrater, 24 g socker.[10,22]
- Pina colada – 526 kalorier, 44 g kolhydrater och 40 g socker.[10, 23]
- White Russian – 568 kalorier, 25 g kolhydrater och 22 g socker.[10,24]
Om du vill ha en cocktail är blandare som seltzervatten och färsk citrusjuice hälsosamma alternativ. Blanddrycker gjorda med ingredienser som dessa kan fortfarande vara ganska låga i kalorier, kolhydrater och socker.
5. Hårda seltrar
Under de senaste åren har hårda seltrar snabbt blivit populära. Om du väljer att ta en alkoholhaltig dryck är hårda seltzers inget dåligt alternativ. De har vanligtvis en relativt låg alkoholhalt och är ganska låga i kalorier, kolhydrater och socker jämfört med andra typer av alkohol.
Ett populärt märke som heter White Claw innehåller 2 g kolhydrater, 2 g socker och 100 kalorier per 12 oz. kan.[25]
Det sista ordet
Även om ingen alkohol vanligtvis är det bästa valet, vill inte alla gå helt kall turkey med alkohol. Om du måste ta en alkoholhaltig dryck är vissa val mycket bättre än andra för att förhindra blodsockerhöjningar och hålla dig frisk i det långa loppet.
Vissa alkoholhaltiga drycker (som fruktiga blanddrycker) är ganska höga i socker, kolhydrater och kalorier. Dina säkraste val kommer att vara de som håller sig borta från ingredienser som innehåller mycket kolhydrater och mycket socker.
Håll dig till torra och lätta viner, lätta öl, sprit blandat med mousserande vatten eller färsk citrus, eller hård seltzer. Håll dig borta från tunga öl med högt kaloriinnehåll, dessertviner och fruktiga och sockerhaltiga drinkar eller cocktails.
Och se till att hålla koll på dina portionsstorlekar och drick bara med måtta. Måttlig konsumtion betyder inte mer än en drink per dag för kvinnor och två drinkar per dag för män, och en portion alkohol betyder 12 oz. öl, 5 oz. vin, eller 1,5 oz. av destillerad sprit.
Vill du lära dig mer om att dricka alkohol med prediabetes? Klicka här.
