Att ha prediabetes är en riskfaktor för att utveckla typ 2-diabetes inom några år, men att göra förändringar i ditt sätt att äta kan minska din risk, enligt Centers for Disease Control and Prevention. Tillsammans med att förlora 5 till 7 % av kroppsvikten om du är överviktig eller fet, kan valet av mer näringsrik mat bromsa eller vända insulinresistens och sänka blodsockret.
Bästa dieter för prediabetes
Många olika ätmönster kan hjälpa till att sänka blodsockret och minska risken att utveckla diabetes, enligt American Diabetes Association. Det här är några kostmönster som har kopplats till viktminskning, lägre blodsocker och/eller lägre risk för diabetes.
- Vegetariskt eller veganskt
- Lågkolhydrat
- Medelhavet
- DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertoni)
För de flesta är den viktigaste frågan om kosten är hållbar för dem. Någon som älskar kött kanske inte kan följa en köttfri diet på obestämd tid, och kan snart återgå till gamla matvanor. På samma sätt kan någon som älskar pasta och bröd känna sig berövad på en lågkolhydratdiet och kanske inte kan hålla sig till planen.
Följande är exempelmenyer för var och en av ovanstående typer av dieter för att sänka blodsockret och minska risken för diabetes.
Vegetariska dieter
Vegetarisk kost inkluderar strikt vegansk kost, som inte innehåller några animaliska livsmedel, samt ovo-lakto vegetarisk kost, som inkluderar ägg och ost men ingen fisk eller kött. Pesco-vegetarisk kost inkluderar fisk.
Vart och ett av dessa mönster har kopplats till viktminskning, lägre risk för typ 2-diabetes och minskad A1C (eller glykerat hemoglobin, ett mått på långsiktig blodsockerkontroll. Enligt forskning publicerad i Current Diabetes Reports , jämfört med vanliga köttätare som hade en prevalens av diabetes på 7,9 %, vegankostätare hade en prevalens på 2,9 %, de som åt en lakto-ovo vegetarisk kost hade en prevalens på 3,2 % och de som följde en pesco - Vegetarisk kost hade en 4,8% prevalens av diabetes. Mönstren var liknande för kroppsmassaindex (BMI), ett mått på en hälsosam kroppsvikt.
Exempelmeny för en vegetarisk kost
| Frukost | Lunch | Middag | |
|---|---|---|---|
| Dag 1 | Vanlig havregryn gjord på mjölk eller mandelmjölk och frukt | Fullkornspita med hummus, groddar och grillade grönsaker eller sallad, serverad med frukt | Vegetarisk chili med lök, tomater, paprika, selleri, dina val av bönor och kryddor, serverad med (valfritt) sallad, yoghurt, en fullkornsmiddagsrulle och/eller ost |
| Dag 2 | Tofu eller ägg kokta med sötpotatis, paprika och lök | Grönsaks- eller bönburgare på en fullkornsbulle (eller bröd) med sallad och tomat, plus babymorötter och frukt vid sidan av | Bönor (och valfri ost) burrito med ångade grönsaker |
Sammanfattande tabell över dieter för prediabetes
| Diet | Betonar | Begränsningar |
|---|---|---|
| Vegetariskt:endast växtbaserat (veganskt), med ägg och mejeriprodukter (lakto ovo vegetariskt), eller med fisk (pescatarian) |
|
|
| Medelhavet:överensstämmer med traditionell mat i länder som gränsar till Medelhavet |
|
|
| Lågkolhydrat:mindre än 40 till 45 % av kalorierna från kolhydrater |
|
|
| DASH:Kostmetoder för att stoppa högt blodtryck |
|
|
