Kostfiber eller "grovfoder" är ett viktigt näringsämne som krävs för korrekt matsmältning av mat och hjälpa dig att känna dig mätt. (1)
Hälsofördelar med fiber inkluderar sänkt blodtryck, lägre kolesterol och en minskad risk för stroke, diabetes och olika gastrointestinala sjukdomar. (1)
Fiberrika livsmedel inkluderar bönor, linser, avokado, chiafrön, ekollon squash, gröna ärtor, collard greener, broccoli, apelsiner och sötpotatis. (2) Det aktuella dagliga värdet (DV) för kostfiber är 28 gram. (3)
Nedan är en lista över fiberrika livsmedel, för mer, se de utökade listan över fiberrika livsmedel, grönsaker med hög fiberhalt, frukt med hög fiberhalt, bönor med hög fiberhalt och spannmål med hög fiberhalt.
Top 10 livsmedel med hög fiberhalt
1 Navy (Haricot) Beans| Fiber per kopp | Fiber per 100 g | Fiber per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 19g (68 % DV) | 11g (38 % DV) | 15 g (54 % DV) |
Fler bönor och baljväxter med mycket fibrer
- 19 g (66 % DV) i 1 kopp vita bönor
- 16 g (56 % DV) i 1 kopp linser
- 17 g (60 % DV) i 1 kopp adzukibönor
- 15 g (55 % DV) i 1 kopp pintobönor
- 12 g (45 % DV) i 1 kopp kikärter
- 9 g (33 % DV) i 1 kopp limabönor
2 avokado| Fiber per avokado | Fiber per 100 g | Fiber per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 13g (48 % DV) | 7g (24 % DV) | 8g (30 % DV) |
3 Chiafrön| Fiber per oz (~2 msk) | Fiber per 100 g | Fiber per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 10 g (35 % DV) | 34g (123 % DV) | 14g (51 % DV) |
Andra fiberrika nötter och frön
- 8 g (28 % DV) per oz linfrö
- 5 g (19 % DV) per oz pumpa- och squashfrön
- 4g (14 % DV) per oz sesamfrön
- 4g (13 % DV) per oz mandel
- 3g (11 % DV) per oz pistagenötter
- 3g (10 % DV) per oz pekannötter
- 2g (9 % DV) per oz solrosfrön
4 Acorn Squash| Fiber per kopp tillagad | Fiber per 100 g | Fiber per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 9g (32 % DV) | 4g (16 % DV) | 16g (56 % DV) |
Annan squash med hög fiberhalt
- 10 g (36 % DV) i 1 kopp hubbardsquash (kokt)
- 7 g (23 % DV) i 1 kopp butternut squash (kokt)
- 6 g (21 % DV) i 1 kopp av en genomsnittlig vintersquash (kokt)
5 gröna ärtor| Fiber per kopp tillagad | Fiber per 100 g | Fiber per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 9g (31 % DV) | 6g (20 % DV) | 13g (47 % DV) |
- 18 % DV-fiber i 1 kopp balda ärtor
6 Collard Greens| Fiber per kopp tillagad | Fiber per 100 g | Fiber per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 8g (27 % DV) | 4g (14 % DV) | 24g (87 % DV) |
Andra gröna bladgrönsaker med hög fiberhalt
- 5 g (18 % DV) i 1 kopp kokta kålrot
- 4,3 g (15 % DV) i 1 kopp kokt spenat
- 4,2 g (15 % DV) i 1 kopp kokt escarole
- 3,7 g (13 % DV) i 1 kopp mangold
7 Broccoli| Fiber per kopp tillagad | Fiber per 100 g | Fiber per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 5g (18 % DV) | 3g (12 % DV) | 19g (67 % DV) |
8 fullkornspasta| Fiber per kopp | Fiber per 100 g | Fiber per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 5g (16 % DV) | 4g (14 % DV) | 5g (19 % DV) |
Andra fullkorn med mycket fibrer
- 8 g (29 % DV) per kopp bulgur
- 7g (26 % DV) per kopp kamut
- 4g (14 % DV) i 2 skivor fullkornsbröd
- 4g (13 % DV) per kopp brunt ris
9 apelsiner| Fiber per kopp | Fiber per 100 g | Fiber per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 4g (15 % DV) | 2g (9 % DV) | 10 g (36 % DV) |
10 sötpotatis| Fiber per kopp | Fiber per 100 g | Fiber per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 4g (14 % DV) | 3g (11 % DV) | 7g (25 % DV) |
