Järn är ett viktigt mineral som används för att transportera syre runt kroppen i form av hemoglobin. En liten järnbrist orsakar anemi (trötthet/svaghet), och en kronisk brist kan leda till organsvikt. (1)
Omvänt leder för mycket järn till produktionen av skadliga fria radikaler och stör ämnesomsättningen, vilket orsakar skador på organ som hjärta och lever. (1)
Kroppen klarar av att reglera upptaget av järn, så överdosering är sällsynt och uppstår oftast bara när människor tar tillskott. Järn från naturliga matkällor, som de som anges nedan, anses vara säkra och hälsosamma.
Mat med hög järnhalt inkluderar berikade spannmål, nötkött, skaldjur, torkad frukt, bönor, linser, mörka bladgrönsaker, mörk choklad, quinoa, svamp och squashfrön. Det nuvarande dagliga värdet (DV) för järn är 18 milligram (mg). (2)
Nedan är en lista över livsmedel med hög järnhalt. För mer järnrik mat se:
- Icke-hem växtbaserad järnmat
- Köttbaserade hem-järnkällor
- Högjärnsmat för veganer och vegetarianer
- Frukt och grönsaker med mycket järn
Lista över livsmedel med hög järnhalt
1 stärkta spannmål| Järn per 3/4 kopp | Järn per 100 g | Järn per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 19,6 mg (109 % DV) | 67,7 mg (376 % DV) | 34,7 mg (193 % DV) |
2 nötkött (Skirt Steak)| Järn per 6 oz biff | Järn per 100 g | Järn per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 9,3 mg (52 % DV) | 5,5 mg (30 % DV) | 4,1mg (23 % DV) |
Mer rött kött med hög järnhalt
- 28 % DV i en 3 oz skiva oxlever
- 16 % DV i en 3 oz buffelbiff
- 14 % DV i en 3 oz nötchuckstek
- 14 % DV i en 3 oz mager köttfärsbiff (burgare)
- 13 % DV i en 3 oz lammstek
- 11 % DV per 3 oz nötrevben
3 skaldjur (ostron)| Järn per 3 oz servering | Järn per 100 g | Järn per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 7,8 mg (43 % DV) | 9,2 mg (51 % DV) | 11,3mg (63 % DV) |
Mer skaldjur med hög järnhalt (%DV per 3 oz)
- 51 % DV per 3 oz bläckfisk
- 48 % DV per 3 oz snäcka
- 45 % DV per 3 oz bläckfisk
- 32 % DV per 3 oz musslor
- 18 % DV per 3 oz abalone
- 14 % DV per 3 oz pilgrimsmusslor
4 torkad frukt (aprikoser)| Järn per kopp | Järn per 100 g | Järn per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 7,5 mg (42 % DV) | 6,3mg (35 % DV) | 3,9 mg (22 % DV) |
Mer torkad frukt med hög järnhalt
- 36 % DV per kopp torkade persikor
- 26 % DV per kopp torkade katrinplommon
- 17 % DV per kopp torkade fikon
- 17 % DV per kopp torkade russin
- 7 % DV per kopp torkade äpplen
Obs! Torkad frukt innehåller mycket naturligt socker och kalorier, så portionsstorlekar bör begränsas till ungefär en handfull per dag.
5 stora vita bönor| Järn per kopp | Järn per 100 g | Järn per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 6,6 mg (37 % DV) | 3,7 mg (21 % DV) | 5,3mg (30 % DV) |
Fler järnrika bönor
- 49 % DV per upp sojabönor
- 37 % DV per kopp linser
- 29 % DV per kopp kidneybönor
- 26 % DV per kopp garbanzobönor (kikärter)
- 25 % DV per kopp limabönor
- 24 % DV per kopp marinblå bönor
- 20 % DV per kopp svarta bönor
- 20 % DV per kopp pintobönor
- 20 % DV per kopp svartögda ärtor
6 Spenat| Järn per kopp tillagad | Järn per 100 g | Järn per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 6,4mg (36 % DV) | 3,6mg (20 % DV) | 31mg (172 % DV) |
Fler gröna bladgrönsaker med mycket järn
- 22 % DV per kopp kokt mangold
- 16 % DV per kopp kokta kålrot
- 15 % DV per kopp kokta rödbetor
- 14 % DV per kopp kokt skotsk (lockig) grönkål
- 14 % DV per kopp rå senapsspenat
- 6 % DV per kopp rå grönkål
- 5 % DV per kopp rå rödbetor
7 Bakchoklad (osötad)| Järn per 1 oz kvadrat | Järn per 100 g | Järn per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 5mg (28 % DV) | 17,4mg (97 % DV) | 5,4mg (30 % DV) |
Mer järnrik choklad
- 66 % DV i 1 kopp kakaopulver
- 19 % DV i 1 oz mörk choklad (70 %-85 % kakao)
- 13 % DV i 1 oz halvmörk choklad (45 %-59 % kakao)
- 6 % DV per 1,5 oz godisbar
- 6 % DV per 1/2 kopp chokladmousse
8 Quinoa| Järn per kopp | Järn per 100 g | Järn per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 2,8 mg (15 % DV) | 1,5 mg (8 % DV) | 2,5 mg (14 % DV) |
Mer fullkorn med mycket järn
- 12 % DV per kopp havregryn
- 12 % DV per kopp korn
- 11 % DV per kopp ris
- 10 % DV per kopp bulgur
- 7 % DV per kopp bovete
- 6 % DV per kopp hirs
Kli från fullkorn kan skada upptaget av järntillskott, medan fullkorn är en bra källa till järn, bör de inte konsumeras med järntillskott. (6)
9 vita knappsvampar| Järn per kopp tillagad | Järn per 100 g | Järn per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 2,7 mg (15 % DV) | 1,7 mg (10 % DV) | 12,4mg (69 % DV) |
Fler svampar med hög järnhalt
- 45 % DV per kopp skivade murklor
- 14 % DV per kopp halmsvamp
- 10 % DV per kopp kantareller
- 6 % DV per kopp skivor ostronsvamp
- 4 % DV per kopp skivad shiitakesvamp
10 squash- och pumpafrön| Järn per 1 oz handfull | Järn per 100 g | Järn per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 2,5 mg (14 % DV) | 8,8 mg (49 % DV) | 3,2 mg (18 % DV) |
Fler nötter och frön med mycket järn
- 23 % DV per oz sesamfrön
- 13 % DV per oz hampafrön
- 12 % DV per oz chiafrön
- 9 % DV per oz torrrostade cashewnötter
- 9 % DV per oz linfrön
- 8 % DV per oz solrosfrön
- 6 % DV per oz mandel
