Älska dem eller hata dem, grönsaker är ett absolut måste i varje hälsosam kost. Men om du gör kämpar med en avsky för grönsaker, är det utan tvekan svårare att nå ditt dagliga rekommenderade intag eller till och med ha en medvetenhet om hur det ska se ut.
Att fokusera på att variera sorterna av grönsaker på tallriken kan verkligen göra hälsosam kost mer intressant, och att använda taktik för att smyga in grönsaker i din dag kommer att göra det mycket lättare att ge tillräckligt med bränsle och näring till din kropp.
Så realistiskt, hur många grönsaker bör du äta dagligen, och vad kan du göra för att komma förbi det målet? Vi ger dig en ledtråd:Det handlar inte bara om sallader.
Hur många portioner grönsaker behöver du varje dag?
Istället för att fokusera på ett numeriskt mål när du fyller på med grönsaker, rekommenderar naturläkare och legitimerad dietist Jaime Schehr, N.D., R.D., att du tänker på dina matvanor i procent. "Jag rekommenderar att du äter 50 % grönsaker, eller minst 50 % växtbaserad mat, varav minst 30 % är grönsaker", föreslår hon. "Visuellt är det mycket lättare att tänka på varje måltid eller mellanmål och uppskatta hur mycket av det som kommer från grönsaker."
Om du är en person med siffror, rekommenderar USDA:s riktlinjer att du konsumerar mellan 2 och 4 koppar grönsaker varje dag. Den exakta mängden varierar beroende på ålder och kön, och variation uppmuntras inom flera nyckelkategorier:mörkgrön; röd och orange; bönor, ärtor och linser; stel; och andra grönsaker (plus massor av exempel på vad som faktiskt utgör 1 kopp baserat på om den specifika grönsaken är färsk, kokt, fryst, hackad, etc.)
Att sikta mot högre kommer alltid att vara din bästa insats, men detta visar bara att du inte kan överdriva det på grönsaker.
Hur du kan äta mer grönsaker.
Det går inte att förneka att det är viktigt att äta mycket grönsaker för att få i sig fibrer och en massa viktiga vitaminer och mineraler, men frågan kvarstår:Hur kan du äta mer av dem? Tja, om du gillar grönsaker till att börja med är det enklaste sättet att öka ditt intag genom att närma dig dina måltider med mer avsikt:
1. Gör hälften av din tallrik grönsaker.
Att titta på din måltid i termer av att bygga en tallrik kan hjälpa till att öka volymen grönsaker du konsumerar, och Schehr föreslår att du ska ha minst hälften av din tallrik bestående av grönsaker till både lunch och middag. Oavsett om det är en sallad, lite luftstekt broccoli, morötter och hummus, eller kokt spenat med citronsaft, finns det hundratals sätt att bygga en måltid runt en basgrönsak.
Faktum är att att byta pasta mot spaghetti squash eller zucchininudlar ger omedelbart stora mängder tallrik med bonushälsofördelar.
2. Snack på grönsaker och dopp.
Om du återgår till idén om morötter och hummus, att hålla grönsaker tillgängliga att äta under hela dagen kommer att göra dig mer benägen att äta dem. Kom ihåg att tillgänglighet är nyckeln när det gäller att skapa hälsosamma vanor. "Jag skär upp några grönsaker för att äta råa. Medan jag lagar middag är det en bra tid att äta dem när jag lagar mat", konstaterar Amy Kimberlain, RDN, CDCES, mediatalesman för Academy of Nutrition and Dietetics. "Det säkerställer inte bara att jag får en grönsak vid middagen, utan det lägger till eventuellt ytterligare en."
3. Gör en smoothie.
Särskilt under sommaren finns det inget som är bättre än en uppfriskande smoothie för att kyla ner dig och fungera som ett redskap för att smyga in fler grönsaker i din dagliga kost. "Blomkålsris och bladgrönsaker är de vanligaste grönsakerna som läggs till smoothies eftersom smaken är mildare och de smälter fint", förklarar Schehr. Gröna smoothies är inte bara trendiga – de är verkligen bra för din hälsa så försök att lägga till en näve spenat till din nästa bärblandning för en extra portion grönt med minimal ansträngning.
4. Prova ett tillägg.
Att diversifiera ditt intag av grönsaker är definitivt nyckeln till en hälsosam och blomstrande tarmmikrobiom. Om du letar efter ett enkelt sätt att lägga till variation till dina måltider, är mbgs organiska grönsaker+ ett utmärkt alternativ. Formulan innehåller 31 kraftfulla ingredienser, inklusive ekologiska havsgrönsaker, bladgrönsaker och rotfrukter. Bara 1 matsked tjänar till en bra källa till fiber i din dag samtidigt som den levererar prebiotika, probiotika, matsmältningsenzymer och mer.*
För att inte tala om att det är enkelt att lägga till bakverk, pastasåser och smoothies för att stödja en hälsosam matsmältningsfunktion, blodsockernivåer och hormonbalans.*
5. Göm dem i din frukost.
Vi diskuterade att göra grönsaker till hälften av din tallrik till lunch och middag, men det betyder inte att de inte förtjänar en värdefull plats i din frukost också. "Omeletter är det enklaste och mest mångsidiga sättet att äta grönsaker till frukost", konstaterar Schehr. "Förutom att tillaga grönsakerna i omeletten kan de också användas som bas på tallriken, med äggen serverade ovanpå (som ägg över spenatblad)."
Inte ett fan av ägg till frukost? Salta havregryn är ett annat bra alternativ som kommer att hålla dig mätt och mätt samtidigt som den gör det perfekta hemmet för lite extra grönsaker. Kimberlain rekommenderar att sautera en näve champinjoner med antingen ruccola eller spenat och kombinera det med kokt havre och ett mjukkokt ägg för att få en boost av protein. Om du går utanför stigen kommer du att hålla din frukost fräsch och intressant. Bonus:Salta frukostar kan hjälpa till att minska blodsockret.
6. Förbered dem i förväg.
Återigen vill vi att våra grönsaker ska vara så tillgängliga som möjligt för att hjälpa till att öka vårt intag. Genom att förbereda dina grönsaker i början av veckan så att de är lättillgängliga att lägga till varje måltid ger dig den bästa chansen att faktiskt äta dem istället för att låta produkterna ruttna i kylen.
"Jag rostar grönsaker för veckan och lägger till dem i olika rätter", förklarar Kimberlain. "Oavsett om jag gör en spannmålsskål eller inkluderar grönsakerna i mina tacos eller pasta, är det bara ett bra sätt att "förbereda" några för att använda under veckan." Vi uppfinner inte hjulet på nytt här, människor – måltidsförberedelser fungerar!
Och om du kämpar för att hitta tid att göra förberedelserna själv, överväg en måltidsleverans. Det finns massor där ute, beroende på dina kostbehov. För ett alternativ för vegetabiliskt, kolla in våra bästa val för växtbaserade, Whole30- och medelhavskostmatsleveranstjänster.
7. Experimentera med tillagningsmetoder.
Om du tror att du inte gillar grönsaker, är oddsen att du helt enkelt inte har provat rätt förberedelsemetod än. Olika kryddor och tillagningsmetoder kan ha stor inverkan på smaken, så försök diversifiera sättet du lagar grönsaker för att se om du kan hitta en smak och konsistens du älskar.
"En av de vanligaste anledningarna till att jag har hört folk säga att de inte äter sina grönsaker är på grund av smakfaktorn", säger Kimberlain. "Jag utmanar människor - oavsett om det är att de inte vet hur man lagar en grönsak och/eller inte är säkra på vad de ska para ihop det med - att göra det till "vegetan att prova" för veckan." Broccoli kan till exempel rostas, kokas, luftstektas, läggas till en ostlik soppa eller till och med formas till "tots" – prova en mängd olika recept och ta reda på vad som är roligt för dig.
Takeaway.
Vi vet att grönsaker kanske inte verkar vara den mest spännande maten att bygga de flesta av dina måltider runt, men med deras mångsidighet, näringsmässiga fördelar och den lätthet med vilken de passar in i rätter, finns det ingen anledning att inte möta dina behov varje dag.
Att göra små och praktiska förändringar i din rutin kan hjälpa till att skapa varaktiga vanor - så försök att lägga till en grönsak till varje måltid och sakta öka ditt intag på ett hanterbart sätt. På nolltid kommer du att fylla på din kropp med de fibrer och antioxidanter du behöver för att må bra (och kanske till och med hitta ett nytt recept du älskar!).
