Hirs är ett gammalt spannmål som absolut förtjänar en plats i vår moderna kost. Även om det ofta överskuggas av mer populära spannmål som quinoa, havregryn eller korn, är detta majsliknande frökorn fyllt med näring (vi pratar om fantastiska mängder fibrer).
Medan hirs tekniskt sett är ett frö, liknar dess egenskaper mest ett fullkorn. Om du märker att du blir trött på att äta brunt ris och havregryn varje dag, kanske du vill lägga till denna urgamla säd till din kost för att få lite variation. Fortsätt läsa för att lära dig varför hirs är ett bra komplement till din kost.
Vad är hirs?
Hirs är en typ av spannmålsgräs i familjen Poaceae, enligt den registrerade dietist Sarah Jackson, M.S., RDN, CLT, of Origin Nutrition. Och även om detta spannmål ofta finns i fågelmat, är det också ett näringsrikt spannmål för den mänskliga kosten. Faktum är att det finns olika länder runt om i världen som betraktar hirs som en dietbas.
"Det mesta av hirsen som finns i livsmedelsbutiker idag odlas i Indien, Kina och Niger, säger nutritionisten och mindbodygreen instruktören för funktionell näringsträning Serena Poon, C.N., CHC, CHN. Den odlas också i North och South Dakota, Colorado och Nebraska.
Detta naturligt glutenfria spannmål ser ut som en majskärna och är relativt mild i smaken med lätta toner av söt, majsliknande smak. När det gäller konsistensen har den fluffigheten av couscous och är lite tätare än quinoa. Eftersom det inte ändrar smaken i de flesta recept, är hirs verkligen mångsidig och är lätt att införliva i en mängd olika recept. För att inte tala om, det är ett av de mer prisvärda spannmålen (mer om det nedan) om du letar efter plånboksvänliga alternativ att lägga till din måltidsplan.
Näringsmässiga fördelar med hirs.
Precis som andra fullkorn är hirs proppfull av näringsfördelar. En kopp kokt hirs ger 6 gram protein och 2 gram fiber. Det är också en bra källa till folat, B-vitaminer och mineraler som magnesium, fosfor, kalcium och järn, säger Jackson. Kombinationen av fibrer och protein stöder hälsosam matsmältning eftersom innehållet av olösliga fibrer fungerar som ett prebiotikum, "som matar de goda bakterierna i tarmmikrobiomet", säger Jackson.
I en nyligen publicerad recension publicerad i Frontiers in Nutrition, forskare upptäckte ett samband mellan att äta hirs och högre nivåer av hemoglobin, det järnrika proteinet som transporterar syre i hela kroppen. De fann att att regelbundet äta hirs kan minska järnbristanemi, som är ansvarig för 50 % av anemifallen över hela världen.
Jämfört med andra spannmål är hirs också ett relativt lågglykemiskt livsmedel, och tidigare forskning har till och med noterat att det kan vara ett användbart livsmedel för att stödja hälsosamma blodsockernivåer.
Det har också miljöfördelar. Hirs är känt för att ha ett lågt koldioxidavtryck eftersom den inte behöver mycket vatten och växer bra vid höga temperaturer.
Hirs mot quinoa.
"Den största skillnaden mellan quinoa och hirs är aminosyraprofilerna och pH-nivåerna", säger Jackson. "Alla nio essentiella syror finns i quinoa, vilket gör det till ett komplett protein, medan hirs skulle behöva paras ihop med ett annat spannmål eller frö som chia eller linfrö för att vara ett komplett protein." När det gäller pH-värdet för dessa korn säger Jackson att quinoa är surt, medan hirs är alkalisk. Så om du har en känslig mage, sträck efter hirs över quinoa eftersom det är lättare att smälta.
Även om det är olika på vissa sätt, har hirs och quinoa en hel del likheter också. De är båda naturligt glutenfria och anses vara ett fullkorn. Och eftersom både quinoa och hirs har prebiotiska egenskaper, är de bra för att stödja god tarmhälsa.
Hur man lagar hirs.
Nu när vi vet varför hirs är ett bra komplement till en hälsosam kost, låt oss diskutera hur man använder den. Sanningen att säga, det finns inte många begränsningar för att använda hirs. Detta spannmål har samma mångsidighet som quinoa eller ris, och det är ett bra alternativ för hälsosamma kolhydrater eller spannmål för att avrunda alla måltider.
Använd hirsmjöl.
Även om hirsmjöl inte fungerar som en ersättning för allroundmjöl, kan det vara ett bra komplement till recept för att öka fiber- och proteininnehållet. Jackson säger att du kan mala upp hirs för ett näringsrikt, glutenfritt mjöl för att göra dina favoritbröd och bakverk.
Hirsrecept
Om du vill förbereda hirs på egen hand är kokning den bästa metoden. "Det vanliga förhållandet mellan vätska och hirs är 2:1 koppar," föreslår Jackson. "När den är återfuktad och tillagad kan hirs tredubblas i storlek och få en mjuk, fluffig konsistens." När den är tillagad kan du lägga till din favoritsallad (som den här betor-, äppel- och hallonsallad med örthirs), soppor, chili, eller till och med använda den som tillbehör till din favoritmåltid (som denna enkla Vegan Millet Pilaf). ). Det finns även dessa proteinförpackade hirsburgare som är perfekta att slänga på grillen eller piska i en stekpanna till din nästa #Köttfria Måndagsmiddag.
Summa summarum.
Hirs är en utmärkt bas i praktiskt taget vilken diet som helst. Den är rik på protein, fibrer och är lämplig för glutenfria dieter och diabetiker. Dessutom är den supermångsidig och är ett perfekt komplement till frukost, lunch eller middag.
