Foto:Active Health
Fasta har funnits i århundraden och utövas av många kulturer och religioner. Religiösa fastor är vanliga bland muslimer, hinduer, buddhister och kristna. Vissa religioner utövar avhållsamhet från speciell mat, andra fastar under vissa tidsperioder eller dagar.
På senare tid finns det en växande dietmodefluga under det senaste decenniet som har tagit sin egen snurr på fastan. Det är mer känt som intermittent fasta och har vunnit popularitet bland hälsoentusiaster. Kända personer som förespråkar denna diet inkluderar Hugh Jackman, Terry Crews, Chris Hemsworth, Kourtney Kardashian, Jennifer Lopez, och listan fortsätter.
Intermittent fasta är inte på något sätt att svälta sig själv. Istället är det ett dietschema som involverar alternerande cykler av frivillig avhållsamhet från mat och dryck. Vissa periodiska fastaplaner begränsar inte vilken typ av mat som ska konsumeras under en period utan fasta, men att göra hälsosamma matval under den icke-fasta perioden har visat sig vara det mest fördelaktiga.
Typer av intermittent fasta
Foto:Active Health
Det finns olika typer av intermittent fasta. Vanligt förekommande fasta inkluderar tidsbegränsad fasta, fasta varannan dag och modifierad fasta.
Tidsbegränsad fasta ser vanligtvis en långvarig nattlig fasta. Ett mycket populärt exempel på tidsbegränsad fasta är 16:8-metoden. Individer kommer att fasta i 16 timmar över natten och lämnar ett 8 timmars fönster på dagen för att de ska kunna äta normalt. Vissa väljer att hoppa över frukosten och konsumerar endast lunch och middag. Andra väljer att äta frukost och lunch, vilket missar middagen.
Alternativa dagars fasta som namnet antyder betyder att växla mellan dagars fasta och dagars ätande. På fastedagar äter eller dricker man inget med kalorier. Endast kalorifria drycker som vatten och kaffe eller te som inte innehåller socker är tillåtna. På icke-fastande dagar får du äta vad du vill.
Modifierad fasta innebär att man konsumerar väldigt lite på fastedagar. En populär metod är 5:2-dieten där individen fastar 2 dagar i veckan och äter normalt under de återstående 5 dagarna. För 5:2-fastan kommer individer att konsumera 20 - 25 % av det dagliga behovet, vilket motsvarar 500 - 600 kcal för kvinnor respektive män. Ibland används 4:3-metoden, beroende på individens preferenser.
Fördelar med intermittent fasta
Foto:Active Health
Den mest eftertraktade fördelen med intermittent fasta är effektiv viktminskning och fettmassaförlust. När en person fastar i mer än 12 timmar töms kroppens blodsocker och kroppen vänder sig sedan till sin nästa lättillgängliga energikälla, som är lagrat fett. Den metaboliserar sina fettreserver för att fortsätta producera den energi den behöver. Forskare kallar detta för att "vända den metaboliska switchen", där kroppens preferenser har vänt från att använda glukos till oxidation av fettsyror. Mängden kalorier som konsumeras minskar också på grund av ett förkortat ätfönster.
Många studier har funnit att intermittent fasta är användbart för pre-diabetiker. Fasta i mer än 12 timmar håller blodsockernivåerna låga och förbättrar insulinkänsligheten, vilket minskar risken eller till och med förbättrar tidiga former av diabetes.
Nya studier har också föreslagit att det centrala nervsystemet förstärks genom intermittent fasta. Det finns växande forskning som tyder på att intermittent fasta är positivt korrelerad med ökade nivåer av hjärnhärledd neurotrofisk faktor (BDNF) som förbättrar inlärning och minne genom att stimulera de nya hjärncellerna och synapserna (kopplingen mellan två nerver).
Slutligen verkar intermittent fasta ha positiva effekter på mikroorganismerna i människans tarm. Gastrointestinala funktioner följer dygnsrytmen (sömn-vaken), såsom magtömning och magblodflödet är mer aktivt under dagtid. "En kroniskt störd dygnsprofil kan minska mag-tarmfunktionen och försämra ämnesomsättningen och hälsan." Intermittent fasta begränsar överdriven matsmältningsaktivitet under natten. Detta hjälper till att återställa och reglera tarmmikrofloran och dess miljö.
Med så många önskade resultat från intermittent fasta, kanske du undrar om det finns några biverkningar.
På baksidan
Foto:Active Health
Intermittent fasta är inte en enstaka metod. Avhoppsfrekvensen kan vara så hög som 38% och vissa människor tycker att denna dietplan inte är lätt att följa. Dessutom är den inte överlägsen en diet som begränsar dagliga kalorier (kontinuerlig kaloribegränsning).
Människor tankar sig själva med ohälsosam mat som pizza, kakor och friterad mat, på icke-fastande dagar/ätfönster. Det rekommenderas starkt att välja näringsrika livsmedel som fullkorn, magert kött, fisk, frukt och grönsaker.
Några rapporterade biverkningar inkluderar ihållande hunger, kyla, irritabilitet, låg energi, distraktion och lägre arbetsprestation. Andra individer som upplever allvarligare symtom som håravfall, oregelbunden eller utebliven menstruation, sömnlöshet, ångest eller depression bör upphöra och undvika det. Om du upplever någon av dessa biverkningar kan det vara ett tecken på att avbryta den intermittenta fastan.
Intermittent fasta är inte lämplig för alla, särskilt de som löper risk eller har en historia av ätstörningar som anorexi eller bulimi.
Kvinnor som planerar familjen, är gravida eller ammar bör inte praktisera intermittent fasta. Deras kroppar behöver lika mycket näringsämnen, mineraler och vitaminer för att stödja ett utvecklande foster eller för att amma.
En annan grupp som kanske inte lämpar sig för intermittent fasta är individer med avancerad diabetes och som tar mediciner.
Saker att notera vid intermittent fasta
Foto:Active Health
Ingen diet fungerar för alla, därför rekommenderas det starkt att du uppsöker läkare före intermittent fasta om du inte mår bra eller om du upplever någon av de ovan nämnda biverkningarna.
Ät näringsrik mat, och inte bara kaloririk mat. Inkludera fullkorn, magert kött, frukt och grönsaker för att säkerställa tillräckligt intag av makro- och mikronäringsämnen. Kom ihåg att hålla dig hydrerad också, med tanke på att det finns färre måltidstillfällen och långa perioder mellan måltiderna.
Om du vill få fler insikter, gå med i GRATIS Active Health Nutrition Workshops på något av våra 8 Active Health Labs som finns över hela ön. Alternativt kan du prata med din läkare eller dietist för skräddarsydda råd och rekommendationer.
