Vad är mättat fett? Är det bra eller dåligt?

Frågan om mättat fett är bra eller dåligt för vår hälsa genomgår en välförtjänt omvärdering.

Sedan 1950-talet har mättat fett blivit skurkaktigt som en ledande orsak till hjärtsjukdomar och cancer. Ändå är fler amerikaner överviktiga nu än någonsin tidigare. Och hjärtsjukdomar och cancer dödar fortfarande över en miljon människor varje år.

Så gör att undvika mättat fett i kosten någonting för att göra människor friskare?

Och lika viktigt, kan det vara så att mättat fett faktiskt är bra för oss?

Låt oss ta reda på...

Vad är mättat fett?

Mättade fetter (SFA) är fettmolekyler med stabila kemiska strukturer (mer om detta senare). I vår kost finns dessa fetter i överflöd i rött kött och fullfeta mejeriprodukter. Omvänt är fetterna från växter och fiskar i allmänhet omättade.

Mat med mättat fett

Populära exempel på mat rik på mättade fetter inkluderar:

• feta köttbitar som ribeye och lammkotletter
• tung kräm
• nöttalg
• smör
• ost
• kokosolja
• mörk choklad

Mättade fetter:snabba fakta

• Mättade fetter finns i många hela livsmedel som animaliskt kött, helfeta mejeriprodukter och tropiska frukter som kokos och kakao.
• Biokemiskt sett kallas dessa fetter "mättade" eftersom varje kolatom de är sammansatt av är mättad med väteatomer. Detta påverkar i sin tur hur de bearbetas i kroppen. Det gör dem också motståndskraftiga mot oxidation
• Mättade fetter är mättande, att äta dem minskar matsuget, särskilt efter kolhydrater
• När de granskade bevisen har forskare inte funnit något samband mellan konsumtion av mättat fett och hjärtsjukdomar.
• Mättade fetter är ofta höga i fettlösliga vitaminer A, D, E och K. Högre intag av vitamin K är förknippat med minskad hjärtsjukdom
• 60 % av din hjärna är gjord av fett. 50 % av fettet i din hjärna är mättat och avgörande för kognitiv funktion
• Mättade fetter är byggstenarna i många nyckelhormoner
• Cellmembran är 50 % mättat fett
• Medelkedjiga fettsyror har visat sig minska "dåliga" LDL-partiklar, minska inflammation och bekämpa bakterier
• Mättade fetter kan öka HDL, det "goda kolesterolet"
• Att äta mer mättat fett i kombination med att minska kolhydrater kan öka LDL-partikelstorleken – en bra sak för ditt hjärta

Vad definierar ett mättat fett?

Den molekylära sammansättningen av mättade fetter är viktig eftersom det avgör hur våra kroppar bearbetar dem. I sin tur avgör hur de bearbetas hur de påverkar vår hälsa.

Biokemiskt sett definieras mättade fetter som fettmolekyler (AKA fettsyror) med stabila kemiska strukturer.

Dessa fettsyror har enkelbundna kolmolekyler. Det är dessa singelbindningar som ger dessa fetter sitt namn; varje kolkedja är "mättad" med väteatomer.

Du kan se ett exempel på dessa mättade kolmolekyler i diagrammet nedan.

Det faktum att dessa fettsyror är mättade gör dem "stabila", vilket innebär att de är mindre reaktiva mot andra molekyler.

Däremot har andra typer av fett som enkelomättade och fleromättade fetter minst en dubbelbindning. Se bilden ovan.

Detta spelar roll eftersom typen och längden på dessa bindningar ändrar hur din kropp bearbetar varje typ av fett. Detta påverkar i sin tur vår hälsa.

Många av effekterna kan vara fördelaktiga, medan vissa kan vara negativa – vilket vi kommer in på inom kort.

Är mättade fetter triglycerider?

Typiskt finns både mättade och omättade fettsyror som triglycerider. En triglycerid är en molekyl gjord av tre fettsyror fästa vid en ryggrad av glycerol. Det är därför läkare hänvisar till fettsyrorna i ditt blod som dina triglyceridnivåer.

från sciencedirect.com

Triglycerider kallas vanligtvis "fettsyror" och "fetter" eftersom fettsyradelarna i molekylerna är ansvariga för hur din kropp behandlar triglycerider.

Det finns ett antal olika mättade fettsyror (triglycerider). Varje typ är kategoriserad och namngiven baserat på dess antal kolmolekyler.

Till exempel har ett mättat fett som finns i kokosolja som kallas palmitinolja 16 enkelbundna kolatomer. Medan kaprinsyra, som också finns i kokosnötsolja samt bröstmjölk, har 10 enkelbundna kolatomer.

De tre typerna av mättade fettsyror

Capric och palmitin är två av många andra specifika mättade fettsyror. Varje fettsyra är kategoriserad i en av tre huvudgrupper:

• kortkedjiga fettsyror
• medelkedjiga fettsyror
• långkedjiga fettsyror

Kortkedjiga fettsyror (SCFA)

Kortkedjiga fettsyror har bara 2-5 kolatomer. De produceras i din kropp när nyttiga tarmbakterier jäser fiber i din tjocktarm.

Dessa fettsyror, inklusive butyrat, propionat och acetat, är en energikälla för cellerna som kantar din tjocktarm. Butyrat kan också hittas i små mängder i smör och helfeta mejeriprodukter.

Exempel på kortkedjiga fettsyror

• Ättiksyra: Skapat från jäsning av lösliga fibrer i tarmen, har detta mättade fett visat sig ha kraftfulla antiinflammatoriska egenskaper samtidigt som det spelar en nyckelroll i matsmältningen av glukos (blodsocker). För diabetiker har intag av ättiksyra i vinäger visat sig minska insulinresistens.
• Propionsyra: En annan fettsyra som produceras genom jäsning av lösliga fibrer, denna 3-kolmolekyl omvandlas av levern till glukos. Även om det ofta förbises av forskare som fokuserar på smörsyra, har propionsyra visat sig sänka fettsyror i levern och blodet (dvs triglycerider), minska hunger och inflammation och förbättra insulinkänsligheten.
• Smörsyra: Består av fyra kolatomer. Liksom andra kortkedjiga fettsyror produceras butyrat genom jäsning i tarmen och finns även i smör och vissa animaliska kött. Butyrat har antiinflammatoriska egenskaper, ökar insulinkänsligheten och kan minska neurodegenerativa sjukdomar. Det har också visat sig vara användbart vid behandling av kolonsjukdomar som IBS, Crohns och ulcerös kolit.

Medellångkedjiga fettsyror (MCFA)

Mer populärt som MCTs (för medelkedjiga triglycerider), MCFAs består av 6-12 kolatomer. Jämfört med det mesta av fettet vi konsumerar är MCFA relativt små molekyler.

Den lilla storleken på MCFA gör att de lättare kan smältas i levern där de omvandlas till ketoner – bränslemolekylerna din kropp gör av fett.

Exempel på medelkedjiga fettsyror

• Kaprylsyra: Med 8 kol utgör den 12 % av de MCT som finns i kokosnötolja. Kaprylsyra är tillräckligt liten för att gå direkt till levern där den omvandlas till ketoner.
• Laurinsyra: En fettsyra med 12 kolatomer utgör 42 % av kokosoljan. Laurinsyra följer liknande matsmältningsvägar som långkedjiga fettsyror, och liksom dessa större molekyler kan den öka både "bra" HDL-kolesterol och "dåligt" LDL-kolesterol.
• Kaprinsyra: Vid 10 kolatomer utgör kaprinsyra 10 % av MCT i kokosnötolja. Den är liten nog att resa direkt till levern där den kan omvandlas till ketoner.

Långkedjiga fettsyror (LCFA)

Långkedjiga fettsyror utgör majoriteten av vårt fettintag. Dessa fettsyror har 13 eller fler kolatomer. Förutom de flesta mättade fetter omfattar denna kategori alla enkelomättade fetter och fleromättade fetter.

Exempel på långkedjiga mättade fettsyror

Myristinsyra

En 14-kols mättad fettsyra, myristinsyra finns i små mängder i de flesta animaliska och vegetabiliska fetter. Några av de vanligaste källorna inkluderar kokos-, palm- och muskotolja samt smörfett.

Jämfört med palmitinsyra eller kolhydrater har myristinsyra visat sig orsaka en signifikant ökning av totalt kolesterol och (dåligt) LDL-kolesterol. Det verkar inte påverka HDL (bra) kolesterolnivåer.

Även om kokos- och palmkärnolja är relativt höga i myristinsyra, innehåller de också andra fetter som kan kompensera myristinsyrans negativa effekter på kolesterol.

Stearinsyra

Som det näst vanligaste fettet i den amerikanska kosten finns stearinsyra i animaliskt fett tillsammans med kokosnöt och palmolja. Jämfört med kolhydrater eller andra mättade fetter sänker stearinsyra något LDL (dåligt) kolesterol, eller har en neutral effekt.

Stearinsyra anses vara ett hälsosamt mättat fett och visar inga tecken på att öka risken för hjärtsjukdomar.

Palmitinsyra

Denna 16-koliga fettsyra är det vanligaste mättade fettet i djur och växter, och står för ¼ av fettet i mejeriprodukter och rött kött. Som sådan utgör det över hälften av det totala intaget av mättat fett i den amerikanska kosten. Det är också den vanligaste SFA i människokroppen.

Jämfört med att äta kolhydrater och omättade fettsyror har palmitinsyra visat sig höja kolesterolet och LDL samtidigt som det inte påverkar HDL. Den största ökningen sågs dock i LDL med stora partikelstorlekar som inte är en signifikant riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom.

Omvänt har en del forskning visat att ersättning av långkedjiga fettsyror med fleromättade vegetabiliska oljor med hög omega-6 kan öka den mest skadliga typen av LDL – små täta LDL-partiklar.

Det är också viktigt att notera att i forskning där att ersätta mättat fett med linolsyra sänker kolesterolnivåerna, drar forskarna slutsatsen att denna sänkning "inte stöder hypotesen att detta leder till en lägre risk för dödsfall av kranskärlssjukdom eller alla orsaker."

En av anledningarna till detta är att fleromättade fetter har "omättade" kemiska bindningar, vilket gör dem mindre stabila och därför känsliga för oxidation. Oxiderade fetter kan bli giftiga, öka inflammationen och bidra till uppbyggnad av aterosklerotisk plack.

Är mättat fett bra eller dåligt? Key Takeaway

När man tittar på den tillgängliga vetenskapen blir det tydligt att mättade fetter inte är objektivt ohälsosamma. Och de förtjänar verkligen inte att smutskastas och undvikas, som många vanliga närings-”experter” skulle vilja ha det.

Så var kom detta obefogade rykte ifrån?

Hur mättat fett fick ett dåligt rykte

Vår kulturella tro på farorna med mättat fett började på 1950-talet, när några få kraftfulla medicinska experter kunde övertyga hälsoinstitutioner och media om att mättat fett var orsaken till hjärtsjukdomar.

Vid den tiden hade hjärtsjukdomar varit den vanligaste dödsorsaken i USA sedan 1910. Under slutet av 1940-talet var det flera faktorer som fick forskare att se på kolesterol som en orsak till hjärtsjukdom.

• Dödligheten i hjärtsjukdomar började gå tillbaka till tidigare nivåer efter att de hade sjunkit under andra världskriget.
• Upptäckten av ett sällsynt genetiskt tillstånd som kallas hyperkolesterolemi i slutet av 1930-talet som leder till högt kolesterol i blodet.
• Upptäckten att arteriella plack innehöll kolesterol i överflöd

Då trodde forskare att kolesterolet vi åt höjde kolesterolnivåerna i blodet.

Sedan meddelade en inflytelserik forskare vid namn Ancel Keys sin forskning att så inte var fallet.

År 1952 presenterade keys sin "diet-heart-hypotes", som angav att mättat fett i kosten var den sanna orsaken till hjärtsjukdomar. Hans idé var att ätande av mättat fett ökade kolesterolet i blodet, vilket ökade åderförkalkning.

En av de läkare som lade märke till det var Paul Dudley White – landets främsta kardiolog.

Keys idéer exploderade i mainstream efter att president Eisenhower fick sin första hjärtattack 1955. Dr. White behandlade presidenten och redan nästa dag höll han en presskonferens. Han förklarade på nationell TV att alla amerikaner borde sluta röka och minska mängden mättat fett och kolesterol de åt.

Det var första gången pressen skulle publicera idén att hjärtinfarkter orsakades av kolesterol och mättat fett. Även om kopplingen mellan kost och kolesterol i blodet redan hade avslöjats!

White fortsatte att slå på denna trumma för Keys och stödde "diet-hjärta-hypotesen". Och det fungerade. I januari 1961 satte Time Magazine Keys på omslaget och idén att mättat fett är dåligt för hjärtat cementerades i det amerikanska psyket.

Diet-heart-dissenters

Men alla var inte imponerade av Keys hypotes. Flera läkare och forskare påpekade att det fanns länder och befolkningar som Frankrike där intaget av mättat fett var högt, men hjärtsjukdomar var låga.

Andra påpekade att sockerkonsumtionen i USA hade ökat med mer än 800 procent sedan 1915.

Sockerindustrin svarade på denna uppenbarelse genom att betala några forskare för att publicera studier som sa att mättat fett, inte socker, var orsaken till hjärtsjukdomar.

The Famous/Infamous Seven Countries Study

Ändå hjälpte de relationer som Keys hade byggt med White och andra medlemmar av regeringen honom att säkra stor finansiering för mer forskning.

1970 publicerade Keys sin epidemiologiska studie Seven Countries. I denna studie valde Keys 22 länder och tittade på data som jämförde konsumtionen av mättat fett med kolesterolnivåerna i blodet.

Han identifierade sju länder där mättat fett och hjärtsjukdomar hade en viss korrelation. Utifrån dessa fynd påstod Keyes ha bevisat att det fanns ett samband mellan konsumtion av mättat fett och dödsfall i hjärtsjukdom.

Vad Keys försummade att nämna var att den tidigare kritiken av hans data fortfarande var sann. Data från sexton andra länder och befolkningar motsatte hans hypotes.

Trots bristerna i hans analys rådde hans hypotes i den amerikanska kulturen. Med hjälp av mainstreammedia, ett växande intresse för kardiologisk forskning och Ancel Keys aggressiva, självsäkra personlighet ansågs diet-hjärta-hypotesen vara botemedlet mot den amerikanska hjärtsjukdomsepidemin.

Sanningen om mättat fett

Men sanningen kommer sakta fram. Mättat fett i kosten skiljer sig mycket från det mättade fettet som våra kroppar gör. Nyare forskning visar att det är stor skillnad när det gäller hälsa.

En studie från 2014 tittade på data från den större EPIC-studien som bedömde nivåerna av olika mättade fetter i blodplasmaprov tagna från över 16 000 personer. Forskarna tittade på sambandet mellan olika typer av fett och nystart av typ 2-diabetes i samma grupp och fann att SFA med udda kedja (vilket betyder fettsyror som innehåller udda antal kolatomer) var associerade med en lägre förekomst av typ 2 diabetes. Däremot var SFA med jämna kedjor associerade med högre frekvenser av typ 2-diabetes.

Än sen då? Du kanske frågar

Dessa fynd är viktiga när man betänker att SFA med udda kedja oftast finns i mejeriprodukter med hög fetthalt som ost och yoghurt, medan SFA med jämna kedja är starkt korrelerade med konsumtion av kolhydrater som läsk, desserter och potatis.

Tillsammans med alkohol ökar dessa kolhydratrika livsmedel de novo lipogenesen. Detta är den process där din lever förvandlar överflödiga kolhydrater till jämnt kedjade mättade fettsyror för lagring på kroppen.

Ytterligare forskning avslöjar att dessa levergenererade SFA med jämna kedja är kopplade till högre LDL-kolesterol och andra markörer för hjärtsjukdomar.

Sätt rekord för mättat fett

I ljuset av många av dessa fynd publicerades en tidning från 2020 i den prestigefyllda Journal of the American College of Cardiology , drog slutsatsen att "Felfeta mejeriprodukter, obearbetat kött, ägg och mörk choklad är SFA-rika livsmedel med en komplex matris som inte är associerad med ökad risk för hjärt-kärlsjukdom. Helheten av tillgängliga bevis stöder inte ytterligare begränsning av intaget av sådana livsmedel."

Det är ett anmärkningsvärt kraftfullt uttalande från en av de mest välrespekterade medicinska tidskrifterna. Speciellt med tanke på att den står inför 70 år av vanliga kostråd.

Så hur kom forskarna fram till dessa slutsatser?

Genom att titta på alla variabler i tidigare studier och jämföra dem med nyare studier som kontrollerar saker som:

• mängden och typen av mat människor åt.
• källorna till mättat fett
• hur resten av en persons kost förändras när de ökar mättat fett

I tidigare studier kan mättat fett från en biff räknas på samma sätt som det mättade fettet i bearbetad skräpmat med låga näringsämnen som kakor och bakverk. Mat som är packad med socker och alla möjliga onaturliga ingredienser skulle driva de novo lipogenesen.

Det är också värt att nämna att det finns en metaboliskt signifikant skillnad mellan mättade fetter i kött och fetter gjorda av hydrerade vegetabiliska oljor.

Det finns också en stor skillnad mellan att äta mättat fett tillsammans med massor av socker och att äta mättade fetter samtidigt som man tar bort kolhydrater.

The Hong Kong Conundrum

För mer bevis som utmanar modellen för mättat fett och hjärtsjukdomar behöver vi inte leta längre (men ganska långt från Amerika) än Hong Kong.

Den genomsnittliga personen i Hongkong konsumerar 695 gram (1,5 lbs) kött per dag. Och de konsumerar den tredje största mängden rött kött i världen.

Baserat på populära missuppfattningar om mättat fett (och rött kött mer generellt) skulle du förvänta dig att Hongkongs invånare skulle falla som flugor från hjärtsjukdomar och cancer.

Men tvärtom, de har den längsta förväntade livslängden av någon nation, på 84,5 år.

Tycker att Hongkong är för litet i urvalsstorleken. Låt oss ta en titt på all tillgänglig information om hela Europa!

2008 års upplaga av den officiella European Cardiovascular Disease Statistics visar att intag av mättat fett är negativt korrelerat till hjärtsjukdomar i Europa.

Varför vi behöver mättat fett

Så om mättat fett faktiskt inte dödar oss, vad gör det i våra kroppar?

Låt oss börja från början:Det faktum att bröstmjölk består av cirka 54 % av mättat fett är en indikation på att naturen tror att vi behöver det. Listan nedan beskriver varför vi bör hålla med naturen.

1. Förbättring av kardiovaskulär riskfaktor:Du kanske har hört att högre HDL-kolesterol i ditt blod är bra. Läkare kontrollerar också nivåerna av Lp(a) (lågdensitetslipoprotein). Att ha lägre Lp(a) är generellt sett hälsosammare eftersom det är en bärare för oxiderade fosfolipider i vår blodplasma.

Oxiderade lipider kan bädda in sig i dina artärväggar och skapa aterosklerotiska lesioner - inte bra.

Den goda nyheten är att konsumtion av mättat fett minskar nivåerna av lipoprotein (a) i ditt blodomlopp och ökar det "bra" HDL-kolesterolet. Den övergripande effekten är förbättring av våra riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

2. Leverskydd:mättade fetter skyddar levern från effekterna av alkohol och droger. I kombination med en lågkolhydratdiet kan intag av SFA lindra fettleversjukdom.
3. Friska lungor:ett fosfolipidfett som består av mättad palmitinsyra håller lungytan smidig och skyddar dem från irriterande ämnen.
4. Cell- och hjärnhälsa:fosfolipiderna som utgör alla våra cellmembran består till stor del av mättade fettsyror.

I vissa delar av den mänskliga hjärnan, i mer än 80 procent av fosfolipiderna, är över hälften av fettsyrorna mättade fettsyror.

Myristinsyra, en mättad fettsyra i mjölkprodukter är avgörande för många cellulära signalvägar.

5. Märkesmjölksfett är cirka 50 % fett, och cirka hälften av det är mättat fett. De ger massor av energi till nyfödda och extra protein för att bygga små kroppar. Barn som sätts på dieter med låg fetthalt utvecklar tillväxt och andra hälsoproblem.
6. Vitaminintag:mättade fetter i olika animaliska livsmedel transporterar fettlösliga vitaminer A och D in i kroppen i former som lättare absorberas och används.

I länder där intaget av animaliska livsmedel som ägg och smör är lågt är A-vitaminbrist ett problem.

Är mättat fett bra eller dåligt för dig:Outlook

Så är mättat fett bra eller dåligt för dig?

Hela bevisen talar starkt för att ja, mättat fett, när det konsumeras från naturliga hela livsmedel, är hälsosamt och kan skydda mot hjärtsjukdomar och förlänga livet.

Men att äta en vanlig Amerikansk kost rik på tillsatt socker och högt bearbetad kolhydratrik mat kan få din kropp att producera ohälsosamma mättade fettsyror som kan bidra till hjärtsjukdomar.

SFA kan också vara ohälsosamt hos personer som har en eller flera genetiska varianter som gör dem sårbara för högre LDL.