Många av oss har fullspäckade scheman. Mellan jobb, pendlingar och fritidshem och efter jobbet kan middagstiden ofta smyga sig på oss. Att göra hemlagad mat från grunden kan vara svårt, även om du tycker dig själv som en bra kock. Det är då en snabb och enkel middagslösning som en fryst måltid kan användas.
Frysta middagar har kommit långt sedan förr i tidens tv-middagar. Nu mer än någonsin finns det massor av kök och kulturer representerade i den frysta gången för alla kostpreferenser – inklusive glutenfritt, mejerifritt och veganskt. Dessutom finns det några andra förmåner, som färre resor till mataffären.
"Frysta middagar är snabba, enkla måltider som du kan ha till hands när måltidsplanering och regelbunden matinköp inte är ett alternativ", säger Hailey Fox, en registrerad dietist på Banner Churchill Community Hospital i Fallon, Nevada. "Dessutom kan de vara mer kostnadseffektiva än att äta ute eller beställa hämtmat."
Men alla frysta middagar är inte skapade lika. "Många frysta måltider och förrätter kan vara höga i kalorier, natrium och dolt fett, med få av de livsmedel som ger de vitaminer och mineraler vi behöver för att bibehålla optimal hjälp," sa Fox.
Innan du lagrar frysta middagar, ger Fox oss kunskap om vad vi ska leta efter i en fryst förrätt och hur man gör varje måltid ännu hälsosammare och mer tillfredsställande.
6 tips för att göra din frysta måltid hälsosam och tillfredsställande
1. Läs näringsdeklarationen
Målet med varje måltid (frukost, lunch eller middag) är att känna sig nöjd efter att ha ätit den. För att säkerställa att detta är en realitet med din frysta måltid, vill du först börja med näringsfakta-etiketten, och ägna stor uppmärksamhet åt portionsstorleken per behållare, sa Fox.
"Riktlinjer kan variera, men i allmänhet sikta på alternativ som är 500 kalorier eller mindre, innehåller mindre än 4 gram mättat fett och mindre än 600 milligram natrium. De bör också innehålla 10 till 20 gram protein och 5 gram eller mer fibrer per portion”, sa hon.
Sök efter frysta förrätter med grönsaker och magert kött (som kyckling utan skinn, kalkon och fisk) i receptet och undvik middagar med sås, grädde eller ostsåser och sådana med stekt mat, eftersom dessa kan innehålla mycket kalorier och natrium .
2. Häll i fler grönsaker.
Om din måltid ser lite mager ut, släng i några grönsaker. "När du kan smyga in grönsaker i måltider ökar du näringen genom att lägga till vitaminer, mineraler och fibrer som håller dig mätt och nöjd," sa Fox. "De lägger också till lite färg och textur."
Fox föreslog att man skulle lägga till grönsaker som spenat eller grönkål, skivad avokado, squash, gröna bönor eller broccoli. Om du inte har färskt till hands är fryst det näst bästa. "Många frysta frukter och grönsaker fryses strax efter skörd och behåller därför de flesta av sina näringsämnen längre än färska, men denna fördel minskar med tiden", konstaterade hon.
3. Pump upp med protein och fibrer.
För frysta måltider som saknar protein, toppa den med nötter och frön eller en halv kopp bönor (avrunna, naturligtvis!) för ytterligare protein och fibrer. Eller lägg i lite överbliven kyckling, en burk tonfisk eller annat magert protein du har till hands.
4. Lägg till en lätt sallad eller frukt.
En färgglad fruktsallad eller bladgrön sallad är ett fantastiskt sätt att få en extra portion färsk frukt och grönsaker – tänk bara på dressingen! Har du extra örter till hands? Kasta in dem också.
Medan din måltid nuker i mikrovågsugnen eller ugnen, kolla in några av dessa enkla, luftiga fruktsallads- och grönsalladsrecept som du kan göra medan du väntar:
- Mintig ananasfruktsallad
- Avocadofruktsallad med mandarinvinägrett
- Grillad sparrissallad
- Jordgubbsspenatsallad
5. Platta den.
Låt oss inse det, en del av den oaptitliga delen av en fryst måltid är plast- eller kartongbrickan den kommer i. Att pålägga färdigmat kan göra dem mycket mer tilltalande och kännas mer hemgjorda istället för att ätas ur förpackningen. Ju bättre din mat ser ut, desto mer sannolikt är det att du slukar den.
Hämtmat
Även om vi inte alltid har tid att piska ihop en hemlagad måltid, kan färdiggjorda frysta måltider vara ett hälsosamt alternativ när det är i en nypa. Att följa dessa enkla tips kan hjälpa till att hålla hälsosam kost på rätt spår.
"Kom ihåg att hälsosam kost är genomförbar, små förändringar läggs till och du kan anpassa hälsosam kost i alla rutiner, smaker och budgetar," sa Fox.
Relaterade artiklar:
- Slappna av! En guide till frysning (och upptining)
- Komfortmat blir hälsosammare med 9 smarta strategier
- Tips för hälsosam kost när du arbetar hemifrån
- Hur riktig mat hjälper dig att leva ett längre och hälsosammare liv
