Alltför ofta är till synes hälsosamma mellanmål i hemlighet laddade med socker, mättat fett och kolhydrater. Det är därför vi handplockade den nyttigaste maten att äta som är utsökt och otroligt lätt att laga. När allt kommer omkring är regel nummer ett för att hålla sig till en smart måltidsplan att inte bli uttråkad, och dessa hälsosamma ingredienser kommer att hålla dig på tårna (lovar!).
Du kommer att märka något som alla dessa hälsosamma livsmedel har gemensamt:var och en är en grundläggande ingrediens, som en frukt, grönsak, spannmål eller mejeriprodukt. Det betyder inga färdigförpackade produkter med en tvättlista med konstigt klingande ingredienser. Du kan använda detta som en tumregel när du handlar:om maten är enkel, nyttig, växtbaserad och/eller kommer från livsmedelsbutikens periferi – dvs där varorna, ägg, fisk och andra hela livsmedel tenderar att leva – du är i bra form. (Bokstavligen.)
Nu, vidare till listan över de hälsosammaste livsmedel att äta.
01 av 30Havregrynsgröt
Havregrynsgröt håller kolesterolet i schack, hjälper till att bekämpa hjärtsjukdomar och håller dig mätt fram till lunch, tack vare dess lösliga fiber. Leta efter gammaldags eller stålskurna varianter.
Prova detta: För en välsmakande frukost, ringla kokt havregryn med olivolja och strö över parmesan, eller prova detta havregrynsrecept med spenat och pocherade ägg.
02 av 30Avokado
Du får nästan 20 procent av din dagliga dos fiber i en 1/2 kopp avokadoportion, plus kolesterolsänkande enkelomättade fetter.
Prova detta: Som tillbehör, halvera en avokado, ringla över sojasås och färsk limejuice och strö över rostade sesamfrön. Eller prova avokadotoast.
03 av 30Valnötter
Valnötter är en fast källa till omega-3-fettsyror – fetterna som sänker det dåliga kolesterolet (LDL) och höjer det som är bra för dig (HDL).
Prova detta: För ett hälsosamt mellanmål på resan, packa en näve valnötter med några torkade fikon och några anisfrön. (När ingredienserna sitter ihop släpper anisen smak.) Eller prova detta recept på majssallad med fetaost och valnötter.
04 av 30Svamp
Köttig och mättande, som en reserv för nötkött, kan svampar skära upp till 400 kalorier från en måltid.
Prova detta: Fräs skivad svamp och schalottenlök tills de är mjuka. Tillsätt en skvätt vitt vin och koka tills det har avdunstat. Servera över stekt fisk eller kyckling. Eller prova Mushroom White Pizza.
Varför folk lägger till svamp till allt från kaffe till smoothies05av 30Grekisk yoghurt
Denna extra tjocka yoghurtstil är rik på probiotika (bakterier som kan förbättra matsmältningen och öka din immunitet) och kan innehålla åtta gram mer protein per portion än konventionell yoghurt.
Prova detta: Blanda med mald spiskummin, hackad gurka, vitlök och koriander. Servera med grillad kyckling. Eller prova Buffalo Cauliflower With Yoghurt Ranch.
06 av 30Ägg
De vita erbjuder protein med minimala kalorier (och noll fett eller kolesterol). Äggulor får en dålig rap, men hoppa inte över dem – de är översvämmade med vitamin B12 och vitamin A, och de innehåller kolin, ett näringsämne som är särskilt viktigt för gravida kvinnor.
Prova detta: Gör en smörgås med fullkornsbröd, skivade hårdkokta ägg, tomater, oliver, ansjovis, rödlök och en klick olivolja. Eller prova italienska bakade ägg.
07 av 30Edamame
Dessa unga sojabönor innehåller mer fibrer per portion än strimlad vete och har samma mängd protein som rostad kalkon.
Prova detta: Puré kokt edamame med vitlök, olivolja och färsk citronsaft för en snabb hummusliknande pålägg. Eller prova Risotto med Edamame, citron och dragon.
08 av 30Kiwi
Uns för uns, denna luddiga frukt innehåller mer C-vitamin än en apelsin och mer kalium än en banan.
Prova detta: Skiva tunt, ringla sedan över honung och strö över rostad, osötad kokos.
09 av 30Sötpotatis
Ju mörkare färg, desto rikare är dessa knölar på antioxidanten betakaroten.
Prova detta: Som tillbehör, ånga uppskuren sötpotatis och äpplen. Puré med lönnsirap och krossad röd paprika. Eller prova något av dessa 48 läckra sötpotatisrecept.
10 av 30Grönkål
Vinsten från detta lummiga gröna:massor av vitamin C, betakaroten, kalcium och antioxidanter. Grönkål är också en bra källa till lutein, ett ögonvänligt näringsämne som kan bromsa utvecklingen av makuladegeneration.
Prova detta: Gör grönkålschips genom att riva bladen i bitar och slänga dem med olivolja, salt och peppar. Bred ut på en plåt och grädda vid 300 grader F tills den är knaprig, 20 till 30 minuter. Eller prova Quinoa med svamp, grönkål och sötpotatis.
11 av 30Korn
Ännu en fiberrik kolesterolkämpe. På vardagskvällar, använd pärl- eller snabblagad variant. Mer tid? Ge skalat korn, med dess extra lager av kli, ett försök.
Prova detta: Tillsätt sauterade svampar och sherryvinäger till kokt korn. Eller prova kycklinglår med korn och ärter.
12 av 30Pumpa
Antioxidanterna i denna vintersquash håller huden frisk; dess kalium hjälper till att sänka blodtrycket.
Prova detta: Skala, skär i bitar och rosta med olivolja och kvistar färsk timjan. Eller prova pumpa-purjolökssoppa.
13 av 30Nötsmör
Hjärthälsosamma enkelomättade fetter finns i överflöd i dessa proteinrika pålägg, särskilt jordnöts- och mandelsmör. Välj de med bara två ingredienser:nötter och salt.
Prova detta: Blanda med sojasås, farinsocker och risvinäger för att göra en snabb asiatisk dippsås för kycklingspett. Eller prova jordnötsnudlar med Edamame.
14 av 30Chard
Mangold är överladdad med näringsämnen - tänk kalcium, B-vitaminer och betakaroten. Den här gröna grönskan förser din kropp med fiber också.
Prova detta: Fräs hackad mangold med skivad vitlök, blanda sedan med fullkornspasta och russin. Eller prova mangold med kikärter och couscous.
15 av 30Bulgur
Tillverkad av vete som har ångats, torkats och spruckit, ger bulgur mer fibrer än brunt ris, plus att du får en boost av kalium, B-vitaminer och kalcium.
Prova detta: Koka bulgur som du skulle göra havregryn. Toppa den med honung och hackade nötter till frukost eller ett rejält mellanmål. Eller prova Minty Bulgur Sallad med lax och gurka.
16 av 30Fullkornspasta
Fullkornspasta innehåller tre gånger så mycket fiber per portion som den typiska mannagrynsorten. Hoppa över pasta som är märkt "flerkorn", eftersom den kan vara gjord av flera kärnor som inte nödvändigtvis är hela.
Prova detta: Kasta fullkornspasta med pesto, hackad ruccola och rivet citronskal. Eller prova fullkornsspaghetti med grönkål och tomater.
17 av 30Svarta bönor
Dessa burrito stöttepelare har antioxidanter och magnesium, som hjälper till att upprätthålla nerv- och muskelfunktion.
Prova detta: På en bakplåt, släng konserverade svarta bönor med olivolja, mald spiskummin och salt. Rosta vid 450 grader F tills det är knaprigt, cirka 10 minuter, för ett gott mellanmål. Eller prova kubanska svarta bönor och ris.
18 av 30Spenat
Du får järn (för friskt hår), folat och minst ett dussin flavonoider – föreningar som är laddade med antioxidanter.
Prova detta: Blanda en näve spenat till din favoritfruktsmoothie. Eller prova räkor Pil Pil med spenat.
19 av 30Kidneybönor
En viktig chili, kidneybönor är en stor källa till antioxidanter.
Prova detta: Gör en snabb sallad med kidneybönor, olivolja, färsk limejuice och färsk koriander. Eller prova Three-Bean Chili With Spring Pesto.
20 av 30Quinoa
Det kan lagas som ett spannmål, men quinoa är faktiskt en örtartad växt. Det är ett komplett protein, vilket betyder att det innehåller alla nio essentiella aminosyror och erbjuder samma energi och mättnad som du skulle få från kött, utan fett eller kolesterol.
Prova detta: Rör ner färsk citronsaft och hackad färsk dill i kokt quinoa. Eller prova kryddad torsk med broccoli-quinoa pilaf.
21 av 30Linser
Linser är ett kraftpaket för protein och är svalna med folat, ett näringsämne som kan förhindra vissa fosterskador.
Prova detta: Kasta kokta linser med extra virgin olivolja, rödvinsvinäger, hackad selleri och färsk timjan. Servera över grönsallad. Eller prova vinterlinssoppa.
22 av 30Vild lax
Omega-3-fettsyrorna i lax kan hålla din hud glödande. Varför vild? Den utsätts för färre toxiner än den odlade atlantiska sorten.
Prova detta: Till frukost, mosa lite avokado på fullkornsrostat bröd och toppa med flingad pocherad lax. Eller prova Laxplåt med potatis och broccolini.
23 av 30Kycklingbröst
En middagsvara från den magraste delen av fågeln:ett halvt bröst har cirka 2,5 gram fett och mer än 28 gram protein.
Prova detta: Strimla kokt kyckling och blanda med olivolja, russin, currypulver och färsk limejuice. Eller prova fyllda kycklingbröst med tomatsallad.
24 av 30Apelsiner
Din favoritkälla för C-vitamin, som, bland andra användbara egenskaper, kan stimulera kollagensyntesen för att hålla huden smidig.
Prova detta: Rosta apelsinklyftor tillsammans med lax. Eller prova laxfilé med citrus och timjan.
25 av 30Sardiner
Denna proteinrika vinnare är en förvärvad smak för vissa, men helt värt det. Laddade med vitamin D och B12, sardiner är också en utmärkt källa till kalcium och omega-3-fettsyror.
Prova detta: Kasta hackade sardiner i en sallad med gurkor, tomater och färsk persilja.
26 av 30Mandel
Mandlar är packade med enkelomättade fettsyror, som håller blodkärlen friska. Växtfibrerna hjälper till att sänka kolesterolet.
Prova detta: Vik hackad mandel till kokta fullkorn, tillsammans med russin eller torkade vinbär. Eller prova Kikärtspasta med mandel och parmesan.
27 av 30Extra Virgin Olivolja
Olivolja är en enastående källa till enkelomättade fetter. När den används med måtta kan denna välsmakande medelhavsbas till och med minska risken för hjärtsjukdomar.
Prova detta: Värm försiktigt olivolja med färska örter (som rosmarin och timjan). Ringla på pasta, ångade grönsaker eller smörgåsar i stället för majonnäs. Eller prova Sugar Snaps med extra jungfruolivolja och rakad parmigiano.
28 av 30Blåbär
Packad med fibrer innehåller denna superfrukt en stor mängd antioxidanter.
Prova detta: Servera över vaniljfrozen yoghurt med en nypa mald kardemumma. Eller prova Frozen Blueberry Lemonade.
29 av 30Broccoli
En C-vitamin-guldgruva - en 1/2 kopp kokt broccoli tillfredsställer 80 procent av U.S. Food and Drug Administrations rekommenderade dagliga dos. Det är också en viktig källa till vitamin K, som hjälper blodet att koagulera ordentligt.
Prova detta: Blanda med olivolja, vitlök och krossad röd paprika. Rosta vid 375 grader F tills de är mjuka. Strö över riven parmesan före servering. Eller prova Orecchiette med rostad broccoli och valnötter.
30 av 30Chiafrön
Chiafrön är små men mäktiga. De är packade med antioxidanter, mineraler, fibrer och omega-3-fettsyror. De är också en utmärkt källa till kalcium, fosfor och magnesium, vilket betyder att de kan förbättra benhälsan.
Prova detta: Gör din egen chiafröpudding med mjölk och ett valfritt sötningsmedel. Eller prova Chia Pilaf Med Pesto.
