Folat och graviditet går hand i hand. Detta vitamin – även kallat folsyra – är en nyckelspelare i barnets hälsosamma utveckling.
Vad är folat?
Folat är det generiska namnet som används för en grupp vattenlösliga föreningar som tillhör familjen B-vitaminer.
Folat och folsyra används ofta omväxlande, men de är faktiskt två olika former av samma vitamin. Folat är den naturliga formen av vitaminet som finns i livsmedel och i kroppen; medan folsyra är dess syntetiska form, används i kosttillskott eller berikade livsmedel. Våra kroppar absorberar folsyra från berikade livsmedel eller kosttillskott betydligt bättre än folat från livsmedel.
Vilka funktioner har folat?
Folat behövs för att hjälpa våra celler att växa och föröka sig, vilket gör det till ett nyckelvitamin i perioder av snabb tillväxt och utveckling, såsom graviditet och spädbarnsålder. Folat är särskilt viktigt för att utveckla barnets skalle och ryggmärg, varför låga nivåer av detta vitamin, före och under graviditeten, kan leda till allvarliga fosterskador, så kallade neuralrörsdefekter.
Folat och vitamin B12 delar många funktioner i kroppen. Till exempel arbetar de båda tillsammans för att skapa vårt genetiska material (DNA), bilda friska röda blodkroppar och stödja vår hjärna och nervsystems normala funktion. Båda vitaminerna, tillsammans med vitamin B6, samverkar också i nedbrytningen av homocystein, en aminosyra som kan utsätta oss för högre risk för hjärt- och kärlsjukdomar, när det finns i stora mängder.
Hur mycket folat behöver jag per dag?
Hur mycket folat du behöver per dag ändras beroende på din ålder, kön och livsstadium.
Folatrekommendationer mäts i μg folatekvivalenter (DFE), en enhet som tar hänsyn till att vi absorberar folsyra bättre än folat från livsmedel.
Kostreferensvärdet (DRV)* för friska vuxna (över 18 år) är 330 μg DFE per dag. Under graviditet och amning kan behoven gå upp till 600 μg respektive 500 μg DFE per dag.
Att följa ditt lands kostråd om en hälsosam och balanserad kost hjälper dig att möta dina behov av folat. Men de som vill bli gravida rekommenderas att ta 400 μg folsyra dagligen från berikade livsmedel, kosttillskott eller båda, med början upp till en månad före befruktningen, för att minska risken för neuralrörsdefekter hos barnet.
* Dessa värden är baserade på uppskattningar av adekvat intag (AI) och populationsreferensintag (PRI) från Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA). De ska inte tolkas som näringsmål. För att veta mer om DRVs i Europa klicka här .
Vilka livsmedel innehåller folat?
Vi kan hitta folat i små mängder i en mängd olika livsmedel, men några av dess rikaste källor inkluderar:
- mörkgröna grönsaker,
- baljväxter
- apelsin- och grapefruktjuice
- jordnötter och mandel.
Kött är vanligtvis lågt innehåll av folat, men njure och lever är två bra animaliska källor till detta vitamin.
I vissa länder tillsätts folsyra till livsmedel, vilket hjälper människor att få i sig mer av detta vitamin genom att äta spannmål och spannmålsprodukter (som bröd och frukostflingor) och vissa påläggsfetter.
Interagerar folat med andra näringsämnen?
Folat och vitamin B12 delar många viktiga uppgifter i kroppen, som stödjer en hälsosam funktion hos våra celler och nervsystemet. Om vi inte får i oss tillräckligt med folat eller vitamin B12 under en längre period, kommer deras gemensamma funktioner att äventyras och vår hälsa kan påverkas på lång sikt.
Dessutom hjälper folat (tillsammans med vitamin B12 och vitamin B6) och kolin våra kroppar att bryta ner ett överskott av homocystein genom två olika processer. Att uppfylla de rekommenderade mängderna för dessa mikronäringsämnen är viktigt för att hjälpa våra kroppar att upprätthålla säkra nivåer av homocystein, vilket kan utsätta oss för högre risk för hjärt-kärlsjukdomar, när det finns i höga mängder. I vissa fall, som främst drabbar personer med en genetisk predisposition, kan låga nivåer av folat få våra kroppar att kompensera genom att använda mer kolin i denna process.
Vad händer om jag har för lite folat?
Folatbrist är inte vanligt hos friska vuxna med en hälsosam och balanserad kost. Ändå kan det påverka människor som har högre behov av detta vitamin, eller de med specifika hälsotillstånd som försämrar upptaget av näringsämnen i våra kroppar (som celiaki, inflammatorisk tarmsjukdom eller kroniskt alkoholmissbruk). Det kan också drabba personer som har en specifik mutation i MTHFR-genen, som hindrar kroppen från att omvandla folat till sin aktiva (funktionella) form.
Folatbrist är särskilt skadligt under de tidiga stadierna av graviditeten eftersom det ökar risken för graviditetskomplikationer. Till exempel ökar låga nivåer av folat före eller under graviditeten risken för att spädbarn får neuralrörsdefekter (NTD), som ryggmärgsbråck, som är allvarliga missbildningar i ryggmärgen och hjärnan.
Folatbrist kan göra att vi blir irriterade och glömska. På sikt kan det leda till megaloblastisk anemi, en sjukdom som gör att våra kroppar bildar ovanligt stora röda blodkroppar i mindre mängder. De få missformade röda blodkropparna har då svårt att leverera tillräckligt med syre runt kroppen, vilket leder till konstant trötthet och andnöd. Detta tillstånd kan också orsakas av vitamin B12-brist.
Vad händer om jag har för mycket folat?
Det är högst osannolikt att man får i sig skadliga mängder folat enbart genom mat. Även om vi överskrider våra dagliga behov, tar våra kroppar bort folatöverskottet genom urinen.
Ändå rekommenderas vuxna att inte ha mer än 1 mg folsyra (från berikade livsmedel eller kosttillskott) per dag.
Tillskott av folsyra är inte skadligt i sig, men det kan maskera symptomen på vitamin B12-brist (om det finns en) som om det inte diagnostiseras i tid kan orsaka allvarliga skador på funktionen hos vårt nervsystem.
När ska jag vara extra uppmärksam på folatbrist?
Människor som är, eller vill bli gravida, måste vara extra uppmärksamma på sitt folatintag, eftersom deras behov av detta vitamin är högre för att stödja en hälsosam graviditet. Upp till en månad före graviditeten rekommenderas det att ha 400 μg folsyra per dag från kosttillskott, berikade livsmedel eller båda utöver en hälsosam kost.
Om du är eller vill bli gravid, se till att få professionell rådgivning om folsyratillskott eller konsultera dina nationella kostråd.
