9 hälsosammaste livsmedel att äta i världen:Separera fakta från fiktion

Nästan varannan lista du ser över de hälsosammaste matarna att äta i världen är växtbaserade, där det ensamma köttet är lax. Uppriktigt sagt stämmer dessa listor inte överens med näringsvetenskapen. De är baserade på föråldrade data, komplexa föreställningar och känslor om att äta djur och det industriella jordbrukets ekonomiska intressen.

Innan vi börjar med vår vetenskapsbaserade lista över de hälsosammaste matarna att äta i världen, låt oss ta reda på några saker:

• Färskt kött är mycket hälsosamt för de flesta människor – det är laddat med biotillgängliga och köttspecifika näringsämnen, mycket mättande och förknippat med många markörer för hälsa, fertilitet och livslängd [1][2].
• konsumtion av kolhydratgrödor (spannmål och knölar) leder inte till längre förväntad livslängd [3].
• Total köttkonsumtion korrelerar med längre förväntad livslängd, oberoende av de konkurrerande effekterna av totalt kaloriintag, ekonomiskt välstånd, stadsfördelar och fetma [3].
• Mättat fett när det konsumeras som en del av en matris av hela livsmedel inklusive färskt kött, är hälsosamt för de flesta människor [4] [5] [6] [7] [8] [9] [10] .
• Att minska mättande animaliskt fett och ersätta mer magert protein kan öka risken för cancer [8].
• Randomiserade kontrollförsök som jämför högkött, lågkolhydratdieter med icke-köttdieter avslöjar dramatiskt bättre resultat för högköttdieter inom områden med kardiovaskulär hälsa, viktminskning och blodsockerreglering [8 ] [9] [10].
• Olösliga fibrer, särskilt från spannmål, är inte nödvändiga och sannolikt ohälsosamma – bidrar till förstoppning, uppblåsthet, divertikulit och olika andra GI-problem [10][11][12].
• Våra mänskliga förfäder var apex-rovdjur som åt mestadels fett kött under nästan 2 miljoner år av vår utveckling, vilket tyder på att vår fysiologi är genetiskt förberedd för att frodas på kött [13].
• Kött som odlats med "regenerativa jordbruksmetoder" eller "kolodling" binder kol samtidigt som markens hälsa maximeras. Nuvarande industriella jordbruksmetoder för att odla vegetabiliska livsmedel kommer att fullständigt förstöra vår matjord om 60 år [14]. När det föds upp regenerativt kan köttets hälsosamhet utökas utanför människokroppen, till fördel för vår miljö och matsystem [15].

Hur vi rankar :Med hänsyn till de många studierna ovan, överväger vi endast de mest näringstäta livsmedel. Dessa livsmedel är rika på komplexa proteiner, hälsosamma fetter, biotillgängliga vitaminer, mineraler och antioxidanter som din kropp behöver för att trivas. Vi har inkluderat både animaliska och vegetabiliska livsmedelskällor.

Om den äts tillsammans kommer den här listan med livsmedel att ge mer än tillräckligt av alla dina makro- och mikronäringsbehov.

Om detta inte är den hälsosamma matlistan du förväntade dig, är det dags att uppdatera dina näringskunskaper. Låt oss dyka in.

Ribeye Steak (och annat fett rött kött som Brisket, Chuck, New York Strip, Denver, Short ribs, Skirt, etc)

För människor som fortfarande tror på den avfärdade diettrenden med låg fetthalt kan det vara svårt att förstå att denna rika biff är rubriken på vår lista över de hälsosammaste matarna att äta i världen. Men för människor som äter en köttätare eller ketogen diet är ribeye det mest älskade feta ketoköttet.

Ribeye är så laddat med hälsosamma fetter, proteiner och viktiga mikronäringsämnen att du bokstavligen kan trivas medan du bara äter ribeye, salt och vatten. Denna minimalistiska version av köttätande diet kallas Lion Diet.

Ribeye (och annat fet rött kött som Brisket, Chuck, New York Strip, Denver, Short ribs, Skirt, etc) är möjligen den enda maten i världen som en människa kan äta enskilt och inte bara leva utan frodas. Den har allt du behöver utan risker för vitamintoxicitet eller proteinförgiftning.

Forskare från Harvard University som tittade på 2 029 personer över 6 månader fann att en köttätarediet fann att "i motsats till vanliga förväntningar upplevde vuxna som konsumerade en köttätarediet få negativa effekter och rapporterade istället hälsofördelar och hög tillfredsställelse."

De självrapporterade positiva resultaten inkluderade [14]:

• 93 % förbättrade eller löste fetma och övervikt
• 93 % förbättrad hypertoni
• 98 % förbättrade tillstånd relaterade till diabetes
• 97 % förbättrade gastrointestinala symtom
• 96 % förbättrade psykiatriska symtom

Dessa resultat är vettiga när man överväger näringsöverflödet i Ribeye-biff och annat fett från idisslare. Ribeye är laddad med B-vitaminer, zink, selen och många föreningar som bara finns i kött:

• Karnitin:stöder manlig fertilitet, mitokondriell funktion, stöder hjärthälsa och fertilitet [31]
• Taurin:Denna antioxidant kan minska glycation, minska oxidativ stress och förbättra mental hälsa [32]
• Karnosin:Stödjer hjärthälsa, minskar glykerationen och skyddar telomerer för anti-aging fördelar [33]
• Kreatin:förbättrar kognitionen och skyddar mot neurodegeneration. Stöder atletisk prestation och hjärthälsa [34]

Nötköttslever

Nötlever är nära den hälsosammaste maten i världen. Faktum är att den är så näringsrik att du måste äta den sparsamt för att skydda mot överbelastning av näringsämnen – speciellt vitamin A. Bara en 3,5 uns servering 2-3 gånger i veckan kommer att leverera alla dess fördelar.

Vitamin A

A-vitaminet i levern finns i en sort som kallas "förformad", som absorberas och används lättare i din kropp än A-vitaminet som finns i vegetabiliska livsmedel. Vitamin A är viktigt för att bibehålla frisk hud och syn [13][14].

B-vitaminer och koppar

Nötlever är också laddad med B-vitaminer som spelar många roller inklusive metabolism av fett till energi. B-vitamin i kombination med leverns rikliga mängder koppar hjälper till att upprätthålla friska ben, blodkärl, nerver och immunfunktion, och det bidrar till järnabsorption [15]

Folatet (ett annat B-vitamin) i nötköttslever är avgörande för en sund fosterutveckling. [16]

Hemjärn

Hemjärnet i levern är betydligt mer biotillgängligt än icke-hemjärn i vegetabiliska livsmedel [17]. Det är avgörande för att bilda röda blodkroppar, förvandla mat till energi, ett sunt immunsystem, kognitiv hälsa och fertilitet [18][19].

Nukleinsyror

Även om nukleinsyror inte redovisas på näringsetiketter är nukleinsyror viktiga näringsämnen som erbjuder många fysiologiska processer. Nötlever innehåller unikt höga mängder nukleinsyror som stöder:[20] [21]:

• Hälsosam immunförsvar
• Matsmältning
• Muskelåterställning
• minskad oxidativ stress, inflammation
• Metabolism

Levern innehåller ett enzym som kallas cytokrom P450. Denna förening deltar i hormonproduktion, avgiftning och din egen levers allmänna hälsa. [22]

Ostron

Ostron är en av de hälsosammaste matvarorna att äta i världen tack vare en rik näringsprofil som hjälper:

• Minska oxidationen
• Stöd fertilitet
• Förbättra kroppssammansättningen

Många vet att ostron är höga i immunstödjande zink, med 605 % per portion på 3,5 oz. Mindre känt är att ostron är en av de bästa kostkällorna till vitamin D. Detta gör dem särskilt hälsosamma för människor som bor på breddgrader där du inte får mycket sol, och under grå vintermånader.

Zink, vitamin D och selen i ostron arbetar synergistiskt för att stödja immunförsvaret [15]. Vitamin D har visat sig hjälpa till att bekämpa virusinfektioner inklusive covid-19 [15][16][17].

En 3,5-ounce portion ostron ger många svåra att få tag på vitaminer och mineraler

Laxrom

Laxrom, har länge ansetts vara en av de hälsosammaste matarna att äta i världen, även av ursprungsbefolkningar som gjorde laxrom till en del av traditionella graviditetsdieter.

Laxrom ger rikligt med omega-3-fettsyrorna EPA och DHA, avgörande för en sund hjärnfunktion [18].

Överflödet av näringsämnen i laxrom, inklusive omega-3-fettsyrorna EPA och DHA, tillsammans med B12, selen, höga nivåer av vitamin D och E stödjer olika hälsomål inklusive:

• Minskad inflammation
• Neuroskydd
• spädbarns hjärnans utveckling
• Fertilitet för män och kvinnor
• kognitiv prestation
• Stöd för humör
• hjärtats hälsa
• Immunfunktion.

Laxromsnäring per 100g

Mörk choklad

Minimalt bearbetad choklad med minst 70 % kakao kan vara en av de hälsosammaste matvarorna att äta. Dess inkludering i denna lista över de hälsosammaste maten i världen har mest att göra med dess kraftfulla antioxidantegenskaper i kombination med icke-oxiderande mättade fetter.

Det är värt att notera att antioxidanter är mindre viktiga när man äter en diet med låg oxiderande mat. Tyvärr är den amerikanska standarddieten laddad med oxiderande tillsatt socker och PUFA vegetabiliska oljor.

En studie fann att mörk choklad erbjöd större antioxidantaktivitet, tillsammans med fler polyfenoler och flavanoler än någon annan testad frukt, inklusive acai och blåbär [19].

Andra studier har funnit att dessa antioxidantegenskaper hos choklad kraftfullt minskar oxiderat (dåligt) LDL-kolesterol. Hos personer med högt kolesterol har mörk choklad visat sig öka HDL (goda) kolesterolet och minska total LDL [20].

Dessa positiva effekter på kolesterol är tack vare kraftfulla antioxidanter som kommer in i blodomloppet där de skyddar lipoproteiner mot oxidativ skada [21][22][23].

De hjärtskyddande effekterna är så kraftfulla att i en stor studie som tittade på 470 äldre män fann att choklad minskade risken för hjärtsjukdomar med 50 % under en period av 15 år [24].

Medan en separat studie fann att intag av mörk choklad minst 5 gånger i veckan minskade risken för hjärtsjukdomar med 57 % [25]. Ännu fler studier har funnit att intag av choklad minst två gånger i veckan minskade risken för förkalkat plack i artärerna med 32 % [26].

Choklad är också hälsosamt för din hud. Flavanolerna i mörk choklad har visat sig förbättra blodflödet till huden, öka återfuktningen och tätheten av huden och skydda mot solskador [27].

Mörk cholat näringsämnen per 3,5 oz.

Avocados

Avokado är hög i både makro- och mikronäringsämnen som många människor som äter modern västerländsk kost saknar. På en ketogen diet är avokado en av få lågkolhydratmat med hög halt av kalium och vitamin C.

Avokado är en bra källa till många B-vitaminer inklusive folat. Folat spelar en nyckelroll i produktionen av röda och vita blodkroppar i benmärg, DNA och RNA och fosterutveckling [27]

För personer som utövar vegan eller vegetarisk keto är avokado en viktig stapelvara. Men eftersom avokado är en växtnäring med växtgifter, har vissa människor mild till svår allergi [*][*]

Kalium i avokado är avgörande för nervsystemets funktion och blodtrycksreglering, och skyddar mot stroke och hypertoni [28][29].

En studie visade att att äta motsvarande 1 avokado om dagen i 12 veckor sänkte koncentrationen av fekal gallsyra samtidigt som den ökade mångfalden av friska tarmbakterier [30].

Näringsämnen i en medium Hass avokado

Ägg

Ägg innehåller alla de näringsämnen – hälsosamma fetter, proteiner, vitaminer och mineraler – som behövs för att odla ett helt djur, så det är inte konstigt att de är en av de hälsosammaste matarna att äta i världen.

En näringshöjdpunkt är äggets kolinhalt. Din kropp behöver kolin för att producera signalsubstansen acetylkolin som är avgörande för minne, humör och intelligens. Kolin spelar också en nyckelroll vid syntetisering av DNA, vilket är särskilt viktigt för spädbarns hjärnans utveckling [35].

Ansjovis

Dessa små fiskar är verkligen en av de hälsosammaste matarna att äta i världen tack vare deras kombination av hälsosamma fetter, rikligt med protein och komplex av mikronäringsämnen.

B3 i ansjovis är avgörande för att omvandla mat till användbar energi. De mycket höga nivåerna av selen stödjer hjärthälsa och sköldkörtelfunktion [48] [49]

Ansjovis är fet fisk som erbjuder mer omega-3 eikosapentaensyra (EPA) än nästan alla andra fiskar, inklusive den mycket hyllade laxen.

Den höga selenhalten och omega-3 i ansjovis kan hjälpa till att förhindra tumörtillväxt och används för att behandla olika typer av cancer [50] [51] [52].

Beef Kidney

Biffnjure är ett annat organkött som gör listan över den hälsosammaste maten att äta.

Låt oss börja med ansjovisens enorma koncentration av B12 med över 1000 % per 100 grams portion.

Njurar erbjuder också den sällsynta, organspecifika aminosyran L-ergothionein som direkt stöder hälsan hos dina egna njurar [53].

Denna superfood ger en annan sällsynt aminosyra som kallas ergothioneine, som stöder fertiliteten [54].

Njurar är också uppskattade för det mättade fettet som omsluter den, kallad suet [55]. rik på stearinsyra kan suet hjälpa till att minska kroppsfettet och förbättra mitokondriell funktion [56].

Vad med grönkål?

De flesta människor tycker att grönkål är extremt hälsosamt på grund av dess vitamin- och mineralinnehåll, men i själva verket bleknar grönkål i jämförelse med alla livsmedel på vår lista.

Se själv hur grönkål står sig mot ägg nedan.

dyker rutinmässigt upp o

Som du kan se är ägg mycket mer näringsrika.

Intressant nog har till och med näringsämnena som vitamin A och vitamin K, som grönkål är berömt i, några mycket viktiga varningar.⁠
⁠
Vitamin K som grönkål verkar vara laddat i är specifikt vitamin K1. Forskning visar nu dock att vitamin K1 som finns i växtkällor som grönkål är sämre än vitamin K2 som finns i kött och ost.⁠
⁠
På samma sätt innehåller 4 koppar grönkål 135% av ditt "vitamin A", vilket verkar vara bättre än de 49% som finns i 3 stora ägg. Men, det är inte hela historien. Vitamin A som finns i vegetabiliska livsmedel är inte ens vitamin A, det är betakaroten, ett vitamin A-prekursor. Vitamin A som finns i animaliska livsmedel som ägg är redan i sitt förformade, bioaktiva tillstånd och är mycket lättare att absorbera.⁠
⁠
Enligt olika studier, Preformed Vitamin A, Retinol, varierar absorptionseffektiviteten mellan 75% och 100%. Å andra sidan visar studier att absorptionseffektiviteten för β-karoten kan vara så lite som 3 %, oj!⁠

Dessutom visas Kale på miljöarbetsgruppens "Dirty Dozen"-lista över grönsaker som ska undvikas.

När den testades hade 92 procent av grönkålen höga halter av rester från minst två bekämpningsmedel som är cancerframkallande, även efter tvätt.

Den hälsosammaste maten att äta i världen:The Takeaway

Tvärtemot vad många tror är den hälsosamma maten att äta i världen inte växtbaserad. Snarare är dessa livsmedel mestadels hela animaliska livsmedel, fyllda med hälsosamma fetter, protein och komplexa blandningar av viktiga mikronäringsämnen.

Dessa åsikter återspeglas i traditionella kulturers eoner gamla ätmönster. Den banbrytande forskningen Dr. Weston Price spårade den robusta hälsan hos traditionella kulturer till maten de åt – specifikt näsa-till-svans animaliska livsmedel rika på fettlösliga aktivatorvitaminer A, D och K2.

Han fann att traditionella dieter centrerades kring många av livsmedel på denna lista, innehöll 400 % mer vattenlösliga vitaminer och 1000 % mer fettlösliga vitaminer än den amerikanska standarddieten av sin tid.