Det finns många hälsofaktorer att tänka på när vi navigerar genom kostdagen:kalorier, kolhydrater, protein, mättat fett, vitaminer och mineraler, för att nämna några.
Har du glömt fiber? Många människor gör det.
"Vi har vetat det här för alltid, och det måste återupptäckas hela tiden", säger Joanne Slavin, professor i matvetenskap och nutrition vid University of Minnesota i Minneapolis. "Fiber är riktigt bra medicin. Det är en sak vi vill att folk ska äta mer av.”
I decennier har det budskapet predikats av dietister, rubricerats i hälsotidningar och inskrivet på förpackningar med spannmål, många andra livsmedel och kosttillskott.
Ändå visar studier att många människor i USA inte har tillräckligt med fiberintag de behöver. I ett alarmerande exempel drog en analys från 2017 i American Journal of Lifestyle Medicine slutsatsen att 95 % av vuxna och barn inte konsumerar den mängd fiber som rekommenderas för god hälsa.
Dessa rekommendationer varierar beroende på ålder och kön, men Slavin sa att genomsnittet är cirka 28 gram fibrer per dag, "och det genomsnittliga intaget är bara cirka 14 gram. Så för de flesta finns det ett mellanrum på 14 gram.”
Fiber är materialet i växtbaserad mat som inte kan brytas ner och passerar osmält genom systemet. Det finns mestadels i frukt, grönsaker, nötter, fullkorn och spannmål. Varför är det viktigt? Låt oss räkna vägarna.
Fiber har visat sig hjälpa till att skydda mot hjärtsjukdomar, diabetes, divertikulit, inflammatoriskt tarmsyndrom, fetma och kolorektal cancer. Fiber kan hjälpa till att spola ut gifter från kroppen, sänka kolesterolet och främja viktminskning eftersom det hjälper människor att känna sig mättare samtidigt som de konsumerar färre kalorier.
Men när människor äter på flykt, snålar med frukt och grönsaker och småäter bearbetade livsmedel, "har du inte många bra källor till fiber", säger Judith Wylie-Rosett, professor vid Albert Einstein College of Medicine i New York Stad som är specialiserad på kopplingarna mellan kost och sjukdom. "Fetmaepidemin är konkreta bevis på att vi inte gör så mycket framsteg som vi behöver."
Det finns många sätt att införliva mer fiber i vår kost. En fallgrop, sa Wylie-Rosett, är att känna sig överväldigad av utmaningen och försöka packa in för mycket för snabbt.
"Vissa människor bestämmer sig plötsligt för att öka sitt fiberintag på en gång och få biverkningar, som att känna sig gasig och uppsvälld", sa hon. "Så de slutade göra det."
Istället rekommenderar Slavin och Wylie-Rosett stegvisa förändringar på vägen till en mer fibervänlig kost. Här är några tips:
- Välj bröd, pasta och flingor gjorda av fullkorn samt brunt ris.
- Ät frukt som äpplen och apelsiner istället för att dricka juicen. Bär med frön, som jordgubbar, hallon och björnbär, är bra källor till fiber, liksom avokado.
- Inkludera grönsaker till varje måltid och inkludera grönsaker och baljväxter – särskilt bönor, ärtor och linser – i vardagsrecepten. Snack sedan nötter, frukt och lågkalori popcorn.
Slavin har delat ut sådana här råd i flera år – och sett hur folk ignorerar dem. "Det är svårt att göra fiber spännande," sa hon. "Som dietister föredrar vi att du äter en bra kost och får i dig alla portioner av frukt och grönsaker, men vi förstår också att den genomsnittliga personen inte kommer dit. Så vi måste möta dem där de är.”
Slavin ser en växande trend mot att lägga till fiber till mat du kanske inte förväntar dig, från drycker till snacks till godisgummi.
"Om du ska ha en kaka, ta en havregrynskaka," sa hon. "Det krävs inte stora mängder fiber för att få en verklig effekt. Alla, även snabbmatsindustrin, måste vara en del av lösningen. Det finns mycket utrymme för att få fibrer i din kost som du kan tolerera, och det är verkligen viktigt.”
