Denna Super Bowl-söndag kommer miljontals amerikaner att sträcka sig efter avokado för att göra guacamole, ett vanligt mellanmål för speldagen. Men den gröna godan kan erbjuda många andra fördelar som gör dem till ett alternativ för hjärthälsosam mat året runt.
Avokado är rik, krämig och mättande och reser bra, är mångsidig i köket och är fullproppad med vitaminer.
Bara en avokado har höga mängder fibrer, kalium, magnesium, folat, vitamin C och vitamin K. Forskning visar att människor som äter avokado är mindre benägna att utveckla metabolt syndrom, ett kluster av tillstånd som kan öka risken för hjärtsjukdomar, stroke och Typ 2-diabetes.
Avokado är också en utmärkt källa till enkelomättat fett, vilket kan bidra till att främja en hälsosam blodlipidprofil, ett mått på olika typer av fett i blodet. En studie från 2015 publicerad i Journal of American Heart Association fann att att äta en avokado om dagen som en del av en kost med måttligt fett resulterade i lägre "dåligt" LDL-kolesterol.
"Avocado är definitivt en mat som jag skulle inkludera i ett hjärthälsosamt kostmönster eftersom det är rikt på lösliga fibrer och hälsosammare fetter", säger Maya Vadiveloo, biträdande professor i nutrition och matvetenskap vid University of Rhode Island i Kingston.
"Om du ersätter kalorier i din kost som kommer från animaliska fetter och tropisk olja med källor till enkelomättat fett som avokado, kommer du att ha många positiva effekter på hjärt-kärlhälsan."
Tros ha sitt ursprung i Mexiko finns det nu hundratals avokadosorter runt om i världen, även om Hass verkar vara den mest populära i USA, där de odlas mestadels i Kalifornien, Florida och Hawaii. Enligt Hass Avocado Board, en industrihandelsgrupp, köpte 69 % av de amerikanska hushållen, cirka 80 miljoner, avokado 2019.
Super Bowl-fans i USA beräknas konsumera nästan 48 000 ton avokado i guacamoleform, enligt Tridge, ett globalt marknadsanalysföretag för livsmedel och jordbruk. På en dag är det mer än en halv månads avokadoimport.
Men avokado är inte kalorifri. En medelstor avokado har i genomsnitt cirka 240 kalorier och 24 gram fett, enligt California Avocado Commission. Ändå, till skillnad från rött kött eller kakor, är avokado en källa till hälsosamt fett som kan ätas istället för "dåligt" mättat fett i en typisk kost.
Nyckeln, sa Vadiveloo, är att njuta av avokado med måtta. "Avocado är ett livsmedel med högt kaloriinnehåll, så folk tenderar att undvika det istället för att använda det på ett mer portionskontrollerat sätt."
Förutom guacamole kan avokado hällas på rostat bröd eller slängas i sallader, smoothies, dressingar, omeletter och nästan vad som helst.
Under de senaste åren har odlare introducerat den enstaka portionen avokado, som i genomsnitt har 160 kalorier och hälften av fettet av en avokado av vanlig storlek. Det hjälper också till att minska risken för förstörelse, ett problem med större avokado som tenderar att bli bruna när de inte äts upp för länge, sa Vadiveloo.
Förutom hjärthälsa kan denna läckra frukt – ja, det är en frukt – ha andra fördelar.
Avokado innehåller mycket karotenoider, de antioxidanta växtpigmenten som ansvarar för ljusa nyanser i frukt och grönsaker. Studier visar att två av karotenoiderna i avokado, lutein och zeaxantin, kan bidra till att minska risken för ögonsjukdom. Forskning har också visat att tillsats av avokado till andra grönsaker, till exempel i en sallad eller salsa, hjälper kroppen att absorbera mer näringsämnen.
Så fortsätt och njut av guacamole denna Super Bowl-söndag, men glöm inte avokado resten av året också, om än med måtta, sa Vadiveloo.
"Ingen säger att du ska ha obegränsade mängder avokado istället för bladgrönt, men om du kompletterar en sallad med en avokado istället för bacon eller ost är det ett hälsosammare val som håller den totala energibalansen i åtanke."
