Att äta en balanserad kost som består av de fem huvudsakliga livsmedelsgrupperna är avgörande för optimal hälsa och välbefinnande. Men många människor konsumerar inte tillräckligt av en eller flera av de viktigaste livsmedelsgrupperna. Detta innebär att deras kost inte är tillräckligt balanserad. Studier visar att vad du väljer att äta (eller inte äta) kan öka dina riskfaktorer för diabetes, stroke, hjärtsjukdomar och cancer. Att beröva din kropp näring är detsamma som dålig näring och sämre immunitet, vilket kan öka din benägenhet att bli sjuk.
Vi behöver inte bara få i oss rätt mängd av de fem huvudsakliga livsmedelsgrupperna, utan vi måste också äta mycket näringsrik mat för att ge våra kroppar den näring den behöver.
Enligt Harvards Healthy Eating Plate Guide innebär en balanserad kost att äta en mängd olika livsmedel från de fem huvudsakliga livsmedelsgrupperna.
De fem huvudsakliga livsmedelsgrupperna är:
- Frukt och grönsaker
- Kolhydrater
- Protein
- Mejeri
- Fett (helst hälsosamma fetter)
Varje komponent i de fem huvudsakliga livsmedelsgrupperna ger olika vitaminer och mineraler som din kropp behöver för att fungera optimalt. Så mycket som möjligt bör du sträva efter att införliva de fem komponenterna i dina måltider. Men med hektiska scheman kan det vara omöjligt att inkludera alla fem för varje enskild måltid. I det här fallet är det avgörande att sträva efter balans mellan alla grupper under hela dagen eller hela veckan. Kolla in hur de fem huvudsakliga livsmedelsgrupperna ger energi till din kropp och hur mycket av en portion du bör ha för var och en:
1. Frukt och grönsaker
Frukt och grönsaker, ofta kallade "glödande" livsmedel, spelar en avgörande roll för god hälsa, så ⅓ av det du äter dagligen bör innehålla produkter som färsk frukt och grönsaker. En balanserad kost måste bestå av minst fem portioner frukt och grönsaker varje dag. I varje måltid borde de ta upp minst hälften av din tallrik. Det beror på att frukt och grönsaker är packade med viktiga vitaminer och mineraler som ger näring åt dina celler, stärker immunförsvaret och förebygger sjukdomar. Dessutom innehåller frukt och grönsaker fibrer som hjälper till med matsmältningen, håller tarmarna friska och sänker kolesterolet.
Noterbart är att olika färger av grönsaker och frukter också innehåller en mångsidig uppsättning näringsämnen, vilket är anledningen till att många nutritionister säger att du bör sträva efter att äta en regnbåge varje dag. Förutom att kittla gommen och hjälpa dig att omfamna olika smaker, spelar ätandet av en mängd olika glödmat en stor roll för att hålla människokroppen frisk. Frukt och grönsaker är också låga i kalorier och fett så de är utmärkta för att fylla upp dina måltider och få dig att känna dig mätt utan att lägga till överdrivna kalorier. Det är lätt att få dina fem portioner om dagen om du sprider ut dem. Du kan prova följande:
- Tillsätt jordgubbar eller bananer till dina frukostflingor, yoghurt eller rostat bröd
- Inkludera en skål sallad till lunch och middag
- Ät en bit frukt till dina mellanmål, istället för skräpmat
- Skär upp grönsaker som morötter eller selleri för hälsosamma mellanmål på språng
- Gör grönsakssoppa
- Drick smoothies
- Njut av en fruktsallad
2. Kolhydrater
Kolhydrater har fått mycket dålig rap nu för tiden, men vissa typer av kolhydrater är hälsosammare än andra, och kolhydrater ger dig energi. De är en väsentlig del av de fem huvudsakliga livsmedelsgrupperna. Kolhydrater är din kropps huvudsakliga energikälla, såvida du inte har tränat din kropp att använda fett som bränsle genom ketos.
De flesta människor behöver energi från kolhydrater för att utföra dagliga aktiviteter. Ännu viktigare är att din kropp använder stärkelse för viktiga organfunktioner som att reglera temperatur, matsmältning och mer, så kolhydrater kan vara en del av en hälsosam kost.
Kostriktlinjer rekommenderar att din kost bör bestå av 45 % till 65 % kolhydrater av ditt totala dagliga kaloriintag. Sikta på 3 till 5 portioner per dag av obearbetade kolhydrater. Kvaliteten på de kolhydrater du väljer spelar roll eftersom stärkelse inte skapas lika. Fyll din tallrik med hälsosammare alternativ som följande:
- Fullkornsflingor
- Hel havre
- Fullkornsbröd
- Svart eller brunt ris
- Sötpotatis
- Fullkornspasta
Välj fullkorn och obearbetat spannmål så mycket du kan eftersom de innehåller mer fibrer och näringsämnen. Studier visar att att äta fullkorn minskar risken för hjärtsjukdomar, stroke och typ 2-diabetes. De är inte bara hälsosamma för dig, utan de får dig att känna dig mätt mycket längre. Däremot har raffinerade kolhydrater som vitt ris eller potatischips blivit kraftigt bearbetade och de har förlorat mycket av spannmålsfibrerna. Dessa bearbetade kolhydrater tenderar att öka blodsockret och stimulera suget. Det är viktigt att läsa etiketterna när du handlar för att säkerställa att du får fullkornsprodukter.
3. Protein
Din kropp behöver proteinmatkällor eftersom dessa ger aminosyror. Proteiner kallas ofta "odla" livsmedel eftersom de är byggstenarna i människokroppen. Kroppen består av miljarder celler som dagligen genomgår tillväxt, utveckling och förnyelse. Alla dessa behöver aminosyror, varför din kost måste innehålla 10% till 30% av proteinet i ditt dagliga kaloriintag. Detta innebär att äta cirka två till tre portioner protein per dag.
Olika typer av protein ger en mängd olika näringsämnen för att hålla dig frisk och stark. Det är viktigt att variera dina proteinkällor för att se till att du får i dig allt som din kropp behöver. Det finns många proteinkällor att välja mellan när man planerar måltider, inklusive:
- Ägg
- Malt kött
- Fjäderfä
- Fisk
- Nötter och frön
- Tofu eller tempeh
- Bönor
Tänk på att att äta en proteinkälla för mycket, som att konsumera för mycket rött kött, också kan vara skadligt för din hälsa eftersom detta ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar. När du köper kött, välj magra styckningsdelar och begränsa intaget av bearbetat kött som skinka, bacon och korv eftersom dessa innehåller mer nitrater och natrium.
Kolla in dessa hälsosamma alternativ till charkuterier.
4. Mejeri
Mejeri är en del av de fem huvudsakliga livsmedelsgrupperna, och det rekommenderas att du siktar på 3 portioner om dagen. Det är också en utmärkt källa till protein, vitaminer och mineraler. En av de viktigaste näringsämnena som mejeriprodukter är kända för är kalcium. Du behöver detta för starka ben och friska tänder.
När du väljer mejeri, välj mejerikällor som är låga i fett eller innehåller hälsosamma fetter. Det innebär att välja naturlig grekisk yoghurt istället för sockerhaltig helfet glass. Kom ihåg att vissa mejeriprodukter som olika sorters ost och smaksatt yoghurt kan innehålla mycket salt, socker eller fett. Gör det till en vana att kontrollera etiketterna på alla mejeriprodukter.
Om du är laktosintolerant eller är känslig för mejeriprodukter kan du välja växtbaserade alternativ till mjölk som sojamjölk, mandel, cashew, havre eller rismjölk. Välj osötade varianter berikade med vitamin b12, kalcium och vitamin D.
5. Hälsosamma fetter
Människor tenderar att vara rädda för fett på grund av vad det kan göra med din kroppsbyggnad. Men fett är en viktig del av de fem huvudsakliga livsmedelsgrupperna. Du behöver fett för att skydda dina organ och absorbera fettlösliga vitaminer. Du måste dock vara försiktig när du väljer din fettkälla och hålla dig till hälsosamma fetter som avokado eller olivolja. Bra fetter innehåller bra kolesterol eller högdensitetslipoprotein som är känt för att skydda hjärtat.
Som sagt, fetter måste fortfarande konsumeras sparsamt med ett maximalt fettintag på 70 gram per dag. Av den mängden ska det inte finnas mer än 20 gram mättat fett. Tyvärr är mättade fetter rikliga i smör, ost, kakor, kakor, rött kött och skräpmat. Du måste hålla ditt hjärta friskt genom att minimera mättade fetter och välja hälsosamma fetter som kommer från olivolja, fet fisk, nötter och frön.
Hur man äter en balanserad kost med de 5 huvudmatgrupperna
En balanserad kost innehåller livsmedel från de fem huvudsakliga livsmedelsgrupperna. Var och en av de 5 huvudmatgrupperna är designade för att hålla dig frisk och stark. När det inte finns några luckor i näringen bibehåller du optimal hälsa och minskar risken för sjukdomar. Att äta en balanserad kost innebär också att du inte går överbord eller ägnar dig åt överdrivna godsaker som chips eller kakor med dåligt näringsvärde.
Men hur är det med människor som gör en kolhydratfri eller lågkolhydratkost? De som följer keto- eller LCHF-program (low carb high fat) eliminerar nästan alla stärkelsehaltiga kolhydrater och prioriterar nyttiga fetter och protein. De kan innehålla lågkolhydratgrönsaker som bladgrönsaker. Denna diet fungerar för vissa eftersom den kan kontrollera blodsockret och öka viktminskningen. Personer med känslighet för gluten, ett primärt protein som finns i stärkelse, tenderar också att begränsa sitt kolhydratintag på grund av sina unika behov.
En diet som prioriterar en matgrupp framför den andra kan dock resultera i näringsbrister. Om du funderar på att genomgå någon diet, är det tillrådligt att konsultera din läkare för att försäkra dig om att din kropp kan upprätthålla ditt matprogram. Till exempel kan personer som har en familjehistoria av hjärtsjukdomar inte klara sig bra med en LCHF-kost då denna prioriterar konsumtionen av fett.
Om du vill veta den optimala kosten för dig, och hur du äter den bästa balansen av de fem huvudsakliga livsmedelsgrupperna som passar din genetiska makeup bäst, skulle det hjälpa att ta ett CircleDNA-test. Förutom att dela med dig av dina härkomst- och sjukdomsrisker, innehåller den diet- och näringsrapporter som förklarar den optimala diettypen för dig baserat på din genetiska sammansättning, såväl som möjliga matkänsligheter. Dessutom indikerar DNA-testresultaten också om du har högre eller lägre behov av vissa livsmedel eller vitaminer, baserat på din genetiska sammansättning.
Referenser
- Utvärdering av matvanor och deras inverkan på hälsan bland ungdomar och unga vuxna:en tvärsnittsstudie (Sylwia Mizia et.al.) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33920229/
- Näringskällan (Harvard) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
- Fruit and Vegetables (British Nutrition Foundation) https://archive.nutrition.org.uk/healthyliving/healthydiet/fruit-and-vegetables.html
- Eat the Rainbow (Food Revolution Network) https://foodrevolution.org/blog/eating-the-rainbow-health-benefits/
- Fullkorn, typ 2-diabetes, kranskärlssjukdom och högt blodtryck:Länkar till Aleurone som föredras framför svårsmälta fibrer (Stephen Lillioja) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3640698/
- Näringskällans protein (Harvard) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
- LDL och HDL (Center for Disease Control) https://www.cdc.gov/cholesterol/ldl_hdl.htm
