Visualiseringstekniker har använts i årtusenden för att uppnå livsmål, stora som små. De fungerar genom att avsiktligt föra händelser, människor och föremål till medvetande med intensivt fokus.
För vissa kan tanken på att använda din fantasi för att skapa verkliga resultat låta lite hokus pokus. Men visualiseringstekniker bygger på beprövade principer för psykologi och neuroplasticitet.
Att använda visualisering för att simulera dina mål fungerar genom att:
- aktivera den kreativa potentialen i ditt undermedvetna, vilket ger kreativa idéer för att nå dina mål.
- programmera din hjärna för att känna igen de resurser du behöver och i vilken ordning du behöver dem för att nå dina mål.
- bygga den motivation du behöver för att följa med de resurser du har.
Att träna visualiseringstekniker kan vara så enkelt som att sitta bekvämt och blunda. Från perspektivet att vara du, titta ut och – i så levande detaljer som möjligt – föreställ dig hela processen som leder fram till ditt mål. Visualisera sedan hur det ser ut att redan ha uppnått ditt mål.
Kända exempel på kraften i visualiseringstekniker
Även om de inte är magiska trollformler för att uppfylla alla dina önskemål, har visualiseringstekniker utövats i årtusenden, och deras effekter har fått vetenskaplig och populär uppmärksamhet.
Visualiseringstekniker används av otaliga idrottare, inklusive Lebron James, avlidne Kobe Bryant och Carli Lloyd.
Oprah har upprepat "visualiseringsverk!", samtidigt som hon har visat upp kraften i positivt tänkande i sin show.
I början av 90-talet, innan skådespelaren Jim Carey gjorde det stort, skrev han till sig själv en check på 10 miljoner dollar för "skådespelartjänster som utförts" efter 1994. I flera år bar han checken i sin plånbok för daglig motivation. Sedan 1994 fick han sin roll i Dumb and Dumber och tjänade exakt 10 miljoner dollar för sina tjänster.
På tal om kraften i visualiseringstekniker sa skådespelaren Will Smith:"I mina tankar har jag alltid varit en Hollywood-superstjärna på A-listan. Ni visste bara inte ännu." Som motivation citerar Smith ofta Konfucius motto, "Den som säger att han kan och den som säger att han inte kan har båda vanligtvis rätt."
Ursprunget till visualiseringstekniker
Visualiseringstekniker har sannolikt funnits i årtusenden. De är ofta kopplade till idén om "mind's eye" som utvecklats av den romerske statsmannen Cicero. Ciceros idé beskriver sinnets förmåga att fokusera och förändra interna bilder.
Visualiseringstekniker har också varit en kärnpraxis inom buddhismen i över 2000 år. Kanske har du hört Loving Kindness Meditation. Denna typ av visualiseringsteknik är en viktig del av den populära mindfulness-rörelsen.
I slutet av 1970-talet skrev New Age-författaren Shakti Gawain en manual för användning av visualiseringstekniker för personlig tillväxt. Det har varit en bästsäljare i över 40 år.
Visualiseringstekniker nådde populärkulturen under 1980-talet när Ryssland började använda dem för att förbättra sina prestationer inom sport efter OS 1984.
Vad är visualisering?
Meditation handlar om att fokusera din uppmärksamhet på ett lugnt, kontrollerat sätt. Visualiseringstekniker bygger på det för att bilda en bild (eller ibland till och med "video") i ditt sinne som representerar en situation eller ett mål.
Du kanske har hört talas om visualisering som "manifestation", "hemligheten" eller "attraktionslagen"
Även om det finns en viss sanning i påståendena från dessa olika tolkningar av visualiseringstekniker, som vi sa tidigare, är de inte magiska trollformler.
Visualisering är en process för att avsiktligt förändra hur du tänker, känner och närmar dig olika situationer i ditt liv. Som med allt annat ger övning färdighet och det tar tid.
The Psychology of Visualization Techniques
Oavsett om du är medveten om det eller inte, använder din hjärna alltid visualiseringstekniker. Detta är hjärnans sätt att simulera framtida upplevelser. Vi gör detta instinktivt som ett sätt att förbereda oss.
Genom att bli medveten om denna process kan du delta i dina framtida simuleringar. Du kan lära dig att använda visualisering för att aktivt skapa framtida simuleringar som kan hjälpa dig att förbättra de mål som du sätter upp för dig själv.
Visualiseringsvetenskapen
Visualisering drar fördel av specifika neurologiska funktioner som är fasta i den mänskliga hjärnan.
Neuroplasticitet
Visualiseringstekniker drar fördel av hjärnans förmåga att förändras. Detta kallas neuroplasticitet.
"Plasticitet" betyder i detta fall "lätt att formas eller formas." När den appliceras på din hjärna, hänvisar plasticitet till hur du kan skapa nya banor av neuroner och neurala nätverk baserat på ny information och sensorisk stimulering. Denna nya information och stimulans behöver inte upplevas i yttre verklighet, utan kan faktiskt föreställas.
Det är väldigt liten neurologisk skillnad mellan vad du visualiserar i ditt sinne och vad du ser utanför dig själv i världen. På samma sätt producerar dina tankar samma mentala instruktioner som handlingar. Effekterna är psykologiska, känslomässiga och fysiska.
Faktum är att det mesta av den forskning som görs om visualisering tittar på de fysiska effekterna av visualisering. Anledningen är att det är mycket lättare att mäta fysiska resultat än mentala och känslomässiga utfall. Men detta betyder inte att effekterna är begränsade till kroppen.
I denna studie från Cleveland Clinic Foundation i Ohio delades normala människor in i två grupper. En grupp gjorde fysiska övningar, den andra gruppen visualiserade bara träningen i sina sinnen. Den fysiska träningsgruppen visade en 53% ökning av styrkan i fingerbortförandet. Medan visualiseringsgruppen visade en initial ökning på 35 % och sedan en ökning på 40 % fyra veckor efter avslutad träning.
Denna studie visar både de omedelbara och ständigt tillkommande effekterna av visualiseringsmetoder.
Neurala banor
Eftersom hjärnan inte skiljer mellan verkligt och föreställt, aktiverar visualisering neurala banor som motsvarar vad hjärnan tror faktiskt händer. När dessa vägar har förstärkts följer hjärnan dem i fall då motsvarande verkliga händelser inträffar.
Detta förhållningssätt till djup neurologisk förändring stöds av forskning som avslöjar hur att gå igenom scenarier i ditt huvud kan vara nästan lika effektivt som att leva det faktiska scenariot.
Neuroforskaren Stephen Kosslyn, Ph.D., författare till Top Brain, Bottom Brain , förklarar att "visualisering aktiverar samma neurala nätverk som faktiska uppgiftsutförande gör, vilket kan stärka kopplingen mellan hjärna och kropp."
Aktivera Motor Cortex
När människor som Kobe Bryant använder visualiseringstekniker för atletisk prestation, aktiverar de spegelneuroner och förbereder pumpen, så att säga, för det faktiska ögonblicket.
På tal om effektiviteten av visualiseringar med avseende på fysiska aktiviteter, skriver Srini Pillay, professor i psykiatri vid Harvard Medical School:"Föreställande gör att vi kan komma ihåg och mentalt repetera våra avsedda rörelser. Faktum är att visualisering av rörelse förändrar hur våra hjärnnätverk är organiserade, vilket skapar fler kopplingar mellan olika regioner. Det stimulerar hjärnregioner som är involverade i repetition av rörelse, såsom putamen i framhjärnan, vilket förbereder hjärnan och kroppen för handling så att vi rör oss mer effektivt. Även att föreställa sig andra i rörelse värmer upp "handlingshjärnan" och hjälper oss att komma på vad vi vill göra och hur vi kan samordna våra handlingar med dem omkring oss. Med tiden lär sig hjärnan våra rutinmässiga rörelser, vilket gör att dessa handlingar blir mer automatiska och finjusterade."
En studie som tittade på användningen av positiv visualisering för styrketräning fann att deltagarna kunde leva 10-15 kg mer än en kontrollgrupp.
RAS
Det retikulära aktiverande systemet är namnet på filtren i hjärnan som sorterar ut viktig från ovidkommande information. RAS skyddar oss från överbelastning och fokuserar vår uppmärksamhet.
Visualiseringstekniker förbereder hjärnan för att fokusera på vissa stimuli. Om du någonsin har ägnat tid åt att leta efter en specifik bilmodell och sedan helt plötsligt ser den överallt i staden, beror det på att din RAS var redo att leta efter den. Om det är effektivt för att identifiera fordon, föreställ dig hur den här funktionen kan användas till förmån för dina relationer, konstnärliga ansträngningar och karriärmål. Fokusera på vad du vill, vad du tycker om och det är mer sannolikt att du möter det i världen. Inte nödvändigtvis för att du manifesterade det i tomma intet, utan för att du tränade ditt sinne att identifiera det när det kommer över ditt perceptiva fält.
Placebo
Placeboeffekten är en princip som tar hänsyn till hur sammanhanget kring medicinsk behandling kan ha betydande och konsekventa effekter på fysiologiska resultat.
Ur ett neurologiskt perspektiv inkluderar dessa effekter minskad aktivitet i hjärnområden som är förknippade med smärta och negativa känslor och ökad aktivitet i olika andra delar av hjärnan som motsvarar emotionell och nervsystemsreglering.
I denna studie visade patienter som visualiserade att deras immunsystem fungerar högre T-celler och aktiva "mördarceller" än en kontrollgrupp.
Fördelar med visualiseringstekniker
Några av de många fördelarna med visualiseringstekniker inkluderar:
- förbättrad atletisk förmåga
- bättre noggrannhet
- minskad psykisk ångest
- behandling av cancer inklusive smärta, livskvalitet och andra biverkningar
- lägre ångest
- förbättring av sömnen
- stressminskning
- minskning av smärta
- förbättrad koncentration
- förbättring av självförtroende och kroppsuppfattning
- ökade nivåer av självmedkänsla
- minska biverkningar och komplikationer av medicinska ingrepp
- lindring av depressionssymtom
- viktminskning
- sluta röka
- Hjälp människor att fatta beslut
9 visualiseringstekniker
Följande tekniker hjälper dig att fördjupa och stärka din visualiseringsövning.
1. Visualisera resultatet och processen
När det gäller att använda visualiseringstekniker för att nå dina mål finns det två huvudområden att fokusera på:
- Resultat:visualisera det slutliga resultatet du önskar
- Process:visualisera den steg-för-steg-process som tar dig till ditt resultat
För att få största möjliga nytta av dina visualiseringstekniker, använd båda tillsammans.
2. Var deltagare, inte observatör
Forskning visar att visualiseringstekniker är mer effektiva när du tar deltagarens perspektiv snarare än observatörerna.
Istället för att se dig själv i simuleringen, se vad som händer som om du tittar genom dina egna ögon.
3. Använd alla dina sinnen
För framgångsrik visualisering, försök att engagera alla dina sinnen. En annan visualiseringsteknik innebär att du inte bara stannar vid att bygga en bild i ditt sinnesöga – istället bygger du en värld.
- Kan du höra fågelsång eller fordon?
- Kan du lukta något i luften?
- Äter du något eller tuggar du tuggummi?
- Känner du kläderna du har på dig? Eller marken under dina fötter?
Föreställ dig vad du kan lukta, känna, smaka och höra, såväl som vad du kan se.
4. Var SMART
SMART är en förkortning som myntades redan 1981 av George T. Doran, som ett sätt att se till att du har en högre chans att nå dina mål.
- Specifika: se till att du väljer ett specifikt område eller mål som du vill förbättra
- Mätbart: hur kommer du att veta när du har uppnått detta mål?
- Tilldelningsbar: ange vem som ska göra saken, eller vem som ska hjälpa dig att uppnå ditt mål
- Realistisk: bestämma vilka resultat som realistiskt kan uppnås givet tillgängliga resurser – kanske du behöver ha ett delmål?
- Tidsrelaterat: ange när resultatet kan uppnås
5. Var icke-dömande
En viktig visualiseringsteknik är att vara icke-dömande. Det betyder att du inte ska slå dig själv för att du tappar fokus eller inte får det rätt första gången. Vissa människor tycker om att visualisera sina bedömningar som att de flyter iväg på löv nerför en bäck. Detta inkluderar alla distraktioner som kan komma in i ditt huvud när du försöker visualisera din framgång. Observera helt enkelt distraktionen och gå vidare från den, för att återföra din uppmärksamhet till din visualiseringsövning.
6. Färger
Alla visualiseringstekniker handlar inte om att simulera mål. Andra, som färgvisualisering, syftar till att minska stress och ångest i nuet.
En enkel visualiseringsteknik att börja med är färgmeditation eller färgandning. Studier visar att olika färger väcker olika känslor hos människor.
- Välj en färg som representerar positiva känslor för dig. Det finns inget rätt eller fel svar här.
- Visualisera den färgen och andas in djupt, och föreställ dig en våg av färgen som sköljer över din kropp.
- Fortsätt att ta djupa långa andetag in och ut samtidigt som du visualiserar färgen som helt fyller din kropp och tar platsen för negativa känslor.
7. Progressiv muskelavslappning
Liksom färgvisualisering syftar progressiv muskelavslappning till att förändra höret och nuet.
Denna visualiseringsteknik använder subtila rörelser för att hantera spänningar i sinnet och kroppen, vilket gör att du kan slappna av, lugna ditt sinne och till och med sova bättre.
- Börja med att ligga eller sitta bekvämt i ett rum utan distraktioner.
- Blunda och ta flera djupa andetag.
- Börja med antingen huvudet eller tårna, arbeta dig igenom varenda muskel i kroppen, spänn och slappna av varje muskel.
- Känn värmen och tyngden som kommer med avslappning av varje muskelgrupp.
- När du har gjort alla muskelgrupper, tillbringa några minuter med att koppla av lugnt innan du fortsätter med din dag.
8. Compassion Meditation
En annan typ av visualisering som inte fokuserar på mål är Loving Kindness eller "metta". Denna praktik handlar om att odla medkänsla för dig och andra.
- Börja med att hålla bilden av en annan person i ditt sinne (börja med någon som du känner villkorslös kärlek för).
- Reitera tyst frasen "Må du vara säker, lycklig och frisk."
- Visualisera en stråle av varmt blått ljus som färdas från din kropp till deras och bär dessa önskningar till dem.
- Håll den personen i ditt sinne med en känsla av uppskattning, medkänsla eller generositet.
- När du har hittat en rytm, gå vidare till andra människor, även personer som du kanske har svårt att känna medkänsla för.
- Du kan också bara visualisera att du skickar dessa vänliga önskningar och ljus till dig själv.
9. Skapa en visionboard
En annan visualiseringsteknik för att förverkliga dina idéer är att skapa en visionboard. Att ha en fysisk påminnelse om dina mål betyder att du är mer benägen att vara motiverad att vidta åtgärder för att uppnå dem. Det kan också hjälpa till med dina mentala visualiseringsövningar.
Vanliga misstag
Visualiseringstekniker är vanligtvis ganska enkla för vem som helst att utföra, men det finns några enkla misstag som kan urholka din visualiseringsframgång.
Dålig hållning
Att sitta obehagligt kan göra att du blir distraherad. Tanken bakom visualiseringstekniker är att slappna av och koncentrera dig på det du gör.
Brusig miljö
Att försöka använda visualiseringstekniker när du är omgiven av buller och distraktioner är ett säkert sätt att förbereda dig för frustration. Även om de kan användas nästan var som helst, för att få alla fördelar med visualiseringstekniker, se till att du är i ett tyst rum där du inte kommer att bli störd.
Ge upp för snabbt
Medan vissa människor tycker att visualiseringstekniker är andra natur, kan det för andra kräva en viss hållfasthet. Om detta är din första erfarenhet av att använda en meditationsteknik, börja med 3×10-planen. 3 gånger i veckan i tio minuter varje pass. Att missa en dag eller två kommer inte att få dig att slå dig själv, och det räcker bara för att få farten igång.
Hoppa framåt
Om du har svårt att visualisera effektivt, kanske du hoppar för långt fram. Säg att du försöker visualisera ett nytt jobb – kanske du visualiserar alla pengar du kommer att tjäna? Börja mindre. Visualisera dig själv när du spikar en intervju. Visualisera dig sedan när du utför dina uppgifter med kompetens och självförtroende.
Dagdrömmar
Det är skillnad på dagdrömmande och visualiseringsövningar. Att dagdrömma saknar avsikt. Dagdrömmande definieras som "spontana, subjektiva upplevelser i en no-task, no
stimulans, situation utan svar, [och] inkluderar oavsiktliga tankar som oavsiktligt tränger in i utförandet av avsedda mentala uppgifter.”
Visualisering kan likna dagdrömmer på vissa sätt, men det måste ha en avsikt. Visualiseringstekniker hjälper dig att bli en mer aktiv och avsiktlig deltagare i ditt livs utveckling.
Utsikterna om visualiseringstekniker
Visualiseringstekniker använder kraften i ditt sinne för att uppnå dina omedelbara och framtida mål.
Även om visualiseringstekniker har använts i årtusenden, vinner de ny popularitet. De används av otaliga professionella idrottare och utvecklas vidare för användning i terapeutiska miljöer.
Forskning har visat att visualiseringstekniker kan vara till hjälp i många scenarier som att minska smärta, öka prestationsförmågan och öka självförtroendet och kroppsuppfattningen.
Det finns många visualiseringstekniker att välja mellan, och de få riskerna, om några, är mycket låga.
