Kommer den riktiga vitamin B9 att stå upp?
Vitamin B9 har många namn för liknande föreningar, vilket kan bli förvirrande. De används också olika av kroppen beroende på typ. Vitamin B9 kan kallas folat, metylfolat, folsyra och andra namn. Detta kan dock chockera dig:Folsyra är INTE ett vitamin. Ett vitamin är en "vital amin" vilket betyder att du inte kan leva utan det. Folsyra kan bli ett vitamin (folat), men dess öde är beroende av dina gener och ämnesomsättning.
När det gäller folat spelar den sanna vitamin B9, terminologin och formen verkligen roll.
Under de senaste åren har kvalitetsforskning belyst hur syntetiska näringsämnen aldrig är lika bra som de naturliga formerna av näringsämnen. Forskningen med syntetiskt E-vitamin var fylld av dessa problem på 90-talet.
Nu ser vi problem med folsyra, den syntetiska formen av folat. Det finns inget som heter naturlig folsyra:den tillverkas i en fabrik.
På något sätt har den korrekta terminologin gått vilse, även i forskningsvärlden:förlorad i rubrikerna och förlorad i respekterade tidskrifter.
Hur ska allmänheten veta vad de ska göra?
Vad är den korrekta termen för vitamin B9? Det är folat, INTE folsyra.
Folsyra- och folsyrahistorik
Folat upptäcktes 1931 av Dr. Lucy Wills, när hon upptäckte att gravida kvinnor blev anemiska utan det [1].
Det upptäcktes först i öljäst.
1943 gjorde Bob Stockstad framgångsrikt konstgjord folat, även känd som folsyra eller pteroylmonoglutaminsyra.
Skillnaden mellan folat och folsyra
Även om folsyra strukturellt sett är mycket nära folat, har folsyra en nyckelskillnad som kräver en gen i din kropp för att omvandla den till den aktiva formen.
Folsyra kräver också en omvandling i din tarm för att bli aktiv. Det visar sig att upp till hälften av befolkningen har en variant av den här genen så folsyra "fastnar" i kroppen om man så vill. Denna genvariant kallas MTHFR-polymorfism.
Funktionen av folat
Det här är ett ämne som vid en anblick är förvirrande, men det kan förenklas.
En av de viktigaste folatberoende reaktionerna är omvandlingen av homocystein till metionin. För att göra detta donerar folat metyl.
Det blir sedan S-adenosyl-metionin (SAMe), en viktig humörstabiliserande och antiinflammatorisk förening.
I vår kropp måste vi ta itu med homocystein (via folat) annars får vi ökad sjukdomsfrekvens.
Vad är symtom på folatbrist?
Symtom på brist på folat inkluderar:
- Anemi
- Trötthet
- Humörändringar
- Depression
- Matsmältningsbesvär
- Blek hud
- Nedsatt immunitet
- Graviditetskomplikationer
Var får jag folat i livsmedel?
Folat kommer från ordet "lövverk" så som du kanske kan gissa är gröna bladgrönsaker de bästa källorna till folat.
Livsmedel som är rika på folat är:
- Lövgrönt
- Sparris
- Citrusfrukter
- Papaya
- Broccoli
- Betor
- Brysselkål
- Baljväxter
- Potatis kokad med skalet
Har jag brist på folat?
Kan man ha brist på folsyra? Nej, men du KAN ha brist på folat.
Många människor äter inte de hälsosamma livsmedel som krävs för att få tillräckligt med folat i kroppen. Dessutom bryter många läkemedel ut folat, inklusive:
- Alkohol
- Metotrexat
- Diuretikapiller
- Laxermedel
- Stämningsstabilisatorer
- Antidepressiva medel
- Antikonvulsiva medel
Hur kompletterar jag naturligt folat?
Namn på naturligt folat i kosttillskott är:
- Metylfolat
- L-metylfolatkalcium (avser kalciumsaltmolekylen den är fäst vid)
- Metafolin och Deplin
- 5-MTHF och L-5-MTHF (i den här artikeln hänvisar 5-MTHF till L-5-MTHF)
- Levomefolsyra
- 5-metyltetrahydrofolat
- (6S)-5-metyltetrahydrofolat och Quatrefolic.
Den aktiva formen av folat i kroppen kallas levomefolsyra eller 5-metyltetrahydrofolat (5-MTHF).
Naturligt folat verkar också för att sänka homocystein och korrigera näringsbrist lika eller bättre än folsyra [2].
Folsyrans öde kontra folsyra
Aktuell forskning tyder på att folsyra kanske inte används i kroppen (metaboliseras) korrekt, och kan lämna oönskade, möjligen skadliga ämnen i kroppen [3].
Folsyra måste också omvandlas av levern till aktivt folat, och denna process går inte alltid smidigt.
Folat från livsmedel ändras dock mycket effektivt till sin hälsosamma form i tarmen, men folsyra är det inte.
Folsyrans öde är också beroende av levern, vilket inte är ett säkert öde [4].
Andra näringsämnen kan hjälpa användningen av syntetisk folsyra, såsom andra B-vitaminer [5].
Matkällor för folat förbättrar blodets folatstatus med 60 % mer än motsvarande folsyra i tilläggsform [6].
Folsyrarisker
Hur är folsyra i vårt blod då ett problem? Ny forskning kopplar högre folsyranivåer till en ökad cancerrisk, inklusive kolorektal cancer [7].
Folsyra ökade risken för cancer av alla orsaker [8].
Folsyra ökade också risken för prostatacancer medan kostkällor för folat var associerade med minskad risk för prostatacancer [9].
Högt intag av folsyra kan också maskera en B12-brist.
Biverkningar av folsyra
Se upp för din kropps tecken. Om du får illamående, irritabilitet eller andra symtom kan det vara ett tecken på att du inte metaboliserar folsyra korrekt.
Folsyra graviditetsöverväganden
Vi är alla bekanta med den stora vikten av att få folsyra under graviditeten. Även om goda råd i allmänhet finns, finns det problem.
Folsyra minskar verkligen risken för neuralrörsdefekter [10].
Det är dock viktigt att veta att en stor andel av befolkningen, även gravida kvinnor, som inte använder folsyra korrekt på grund av en mutation i en gen som kallas MTHFR-genen. Det är så vanligt som 50 % av befolkningen.
Det betyder inte att folsyra orsakar skada i alla graviditeter med denna gen, men det kan påverka vissa.
I synnerhet hade kvinnor med MTHFR-variant högre grad av graviditetsförluster [11,12].
Till exempel, när kvinnor som förlorade flera graviditeter och MTHFR-genvarianten fick en naturlig form av folat som kallas metylfolat, hade det positiva effekter på graviditetsresultatet hos kvinnor som hade denna gendefekt eller genvariant [13].
För inte så länge sedan rekommenderades tillskott av folsyra starkt för alla kvinnor, särskilt under deras första trimester av graviditeten.
Även om detta råd fortfarande verkar minska risken för neuralrörsdefekter, finns det flera skäl att överväga att lägga till naturligt folat eller metylfolat istället.
Vidare var kvinnor som hade denna gen och tog folsyra under graviditeten relaterade till en minskning av lungfunktionen hos deras barn [14].
Även om det är för tidigt att generalisera dessa fynd till allmänheten, är det vi vet att användning av naturligt folat eller metylfolat är säkert och lika effektivt som folsyra under graviditeten [15].
Det kan vara klokt för kvinnor att kontrollera med sina läkare om gentestning för MTHFR-varianter om det finns oro för missfall eller andra kända riskfaktorer för denna gen, som inkluderar.
Över hälften av alla barn som föds har folsyra i navelsträngsblodet som inte metaboliseras [16].
Folsyra för äldre vuxna
Hos äldre vuxna är folsyranivåer i blodet associerade med försämrad mental funktion, medan naturlig folat är associerad med förbättrad mental funktion [17].
Och ungefär 1/3 av äldre amerikaner har icke-metaboliserad folsyra i blodet.
Folsyrakostnad kontra metylfolatkostnad
Naturliga folattillskott är betydligt mer pengar än folsyra. Du får vad du betalar för.
Men folsyra är sannolikt inte dåligt för alla människor och är ett bättre alternativ än ingenting när kostnaden är en faktor. Såvida du inte har haft flera graviditetsförluster, eller kanske, om du har cancer.
Om du tar något av läkemedlen som nämns ovan eller inte äter folatrik mat, måste du noga överväga att ta åtminstone någon form av folat.
Se alltid till att balansera naturligt folat med andra B-vitaminer för korrekt ämnesomsättning.
Folsyra berikad i ditt bröd och spannmål
Klicka här för mer information från en god vän och kollega till mig, Jeanette Kimszal, RD.
Obligatorisk berikning av folsyra startade 1998; regeringen kräver att spannmålsprodukter berikas med 140 mikrogram folsyra per 100 gram spannmål [18].
Neuralrörsdefekter har gått ner men har inte försvunnit, detta är troligen på grund av MTHFR-gener, och oroande, kan ha bidragit till ökad risk för missfall.
B12-brist ökar också risken för neuralrörsdefekter hos spädbarn [19].
Kan du få för mycket naturligt folat?
I kompletterande former, ja.
Vissa människor reagerar dåligt på kosttillskott som överstiger kroppens behov. Resultaten kan vara biverkningar som alla andra substanser som tas i överskott. Till exempel kan nervositet, ångest, illamående, huvudvärk eller hudutslag förekomma.
Det är mycket mindre sannolikt att biverkningar uppstår om de tas med en balans av andra vitaminer och mineraler.
Metylfolat finns både receptfritt och med recept från din läkare.
Viktigast. Folat finns i gröna bladgrönsaker, och att äta mycket av dessa kan hjälpa till att få mer folat.
Problemet med att testa folat eller vitamin B9
I ett nötskal, ometaboliserad folsyra kan felaktigt visa att folat är tillräckligt eller till och med för höga nivåer av folat i blodet, trots att den NÅGONSIN kan fungera som folat i kroppen.
Dessa folatlaboratorietester är inte korrekta i närvaro av MTHFR-genmutationer, hos minst 30-50 % av befolkningen.
Sammanfattning
Jag personligen väljer att undvika intag av syntetisk folsyra vid denna tidpunkt baserat på ökande data som för människor i min ålder, det förmodligen har mer risk än nytta.
Jag tar ett väl avrundat och naturligt tillskott med naturligt folat. Många människor kan dra nytta av naturligt folattillskott.
Informationen på denna webbplats har inte utvärderats av Food &Drug Administration eller någon annan medicinsk instans och delas endast i utbildningssyfte. Rådgör med din läkare eller vårdgivare innan du gör ändringar i din kosttillskottsregim eller livsstil.
