När du fortsätter att ta dig igenom din viktminskning och bygga upp din viktminskningsexpertis, kanske du har lärt dig en hel del om att skapa hälsosamma måltider för att gå ner i vikt. Den magiska formeln, som inkluderar näringsrik mat och vettiga portioner, behöver inte vara för svår att koka ihop, och hälsosamma måltider kan göras hemma!
När du lagar mat till dig själv kan följande plåtmakeovers ge dig övning i att hitta platser på tallriken där det kan finnas utrymme för förbättringar. Detta kan hjälpa dig att snabbt och enkelt göra vilken måltid som helst lite mer näringsrik och bättre för viktminskning.
De ungefärliga kaloribesparingarna för varje måltid tillhandahålls, och ytterligare fördelar med bytena inkluderar mer protein, mindre ohälsosamt fett, färre gram stärkelse och socker och mer fibrer, grönsaker, frukt och/eller fullkorn. Kort sagt, dessa måltider kan hjälpa till med viktminskning och blodsockerkontroll.
Tallrik 1:Fiskmiddag med ris och grönsaker
Originalmiddag: 6-ounce bit panerad, stekt fisk, 1,5 koppar ris, ¼ kopp zucchini
Reviderad middag: 4 uns lax, ½ kopp brunt ris, 1 kopp zucchini
Ungefärlig kaloriskillnad:400 kalorier
Skillnaderna:
- Den renoverade har en mindre del av protein, eftersom en portion bara är 3 till 4 uns. Den mängden har cirka 24 till 32 gram protein, och din kropp kan bara dra nytta av cirka 20 till 30 vid en sittning.
- Den hälsosammare versionen har en portion ris istället för 3 portioner i originalet.
- Din nya version av middag har en hel kopp grönsaker, vilket är ett bra mål för de flesta måltider.
- Gör några hälsosammare byten, med kolhydratfri bakad fisk istället för panerad och stekt fisk och fullkornsbrunt ris istället för raffinerat vitt ris.
Tallrik 2:Smörgåslunch
Original lunch: Submacka med salami, pepperoni, ost och majonnäs; potatis chips; och en kaka.
Reviderad lunch: Smörgås på fullkornsbröd med kycklingbröst, ost, senap, sallad, tomater, gurka och/eller groddar; 1 kopp bakade grönkålschips; en apelsin
Ungefärlig kaloriskillnad:500 kalorier
Skillnaderna:
- Originalet har inga grönsaker, medan det renoverade har en hel kopp.
- Den renoverade har frukt och fullkorn, medan kolhydraterna i Originalet kommer från raffinerat vitt bröd, stärkelsehaltig stekt potatis och en söt kaka.
- Originalversionen har bearbetat fett kött (hej, kalorier, fett och cancerframkallande kemikalier!), medan den renoverade har magert kycklingbröst. Tonfisk är ett annat bra val. Deli kalkonbröst är magert och innehåller mycket protein, men helt naturliga varianter med låg natriumhalt är bäst.
- Den hälsosammare versionen har senap istället för fet majonnäs.
Plåt 3:Stekt kyckling och en kex med potatismos
Original kycklingmiddag: Friterad kyckling; potatismos gjord med smör; kex; sött te
Reviderad kycklingmiddag: Bakad skinnfri "stekt kyckling;" krossad blomkål; fullkornsmiddagsrulle; osötat iste.
Ungefärlig kaloriskillnad:500 kalorier
Skillnaderna:
- Din renoverade måltid har kyckling utan skinn med panering med fullkorn eller lågkolhydrat (prova fullkornsbrödsmulor, krossade kliflingor eller mandelmjöl), och kycklingen bakas istället för stekt, som i originalet.
- Den har också färre kolhydrater på grund av krossad blomkål gjord på mjölk istället för potatis gjord på smör, och den har en hel portion grönsaker. Rovor, morötter och ekollon squash är också bra substitut för potatis.
- Den hälsosammare versionen har också en fullkornsrulle med högre fibrer och lägre fetthalt jämfört med originalets feta kex med raffinerat vitt mjöl.
- Originalet har massor av socker från sött te, medan det renoverade inte har något.
Plåt 4:Laddad bakad potatis med chili
Original potatis och chili: Bakad Russet potatis med gräddfil, ost och bacon; biff chili
Översiktad potatis och chili: Bakad sötpotatis med fettfri vanlig yoghurt, ost med låg fetthalt och broccolibuketter; vegetarisk chili (eller mald kalkon) gjord på bönor och extra tomater och paprika
Ungefärlig kaloriskillnad:300
Skillnaderna:
- Den översyn är rikare på antioxidanter och grönsaker från sötpotatis, broccoli, tomater, paprika och bönor.
- Originalet har rött kött och en mängd mättat fett från bacon, gräddfil och nötkött, medan proteinet i det renoverade är magert.
- Den renoverade kan vara mer mättande och tillfredsställande längre eftersom den har mer fibrer och inte har vit potatis, som höjer blodsockret och senare låter det sjunka.
Plåt 5:PB&J Sandwich
Original PB&J: 2 matskedar jordnötssmör och 2 matskedar sylt eller gelé på vitt bröd; 2 uns kex; 1 liten ask russin
Reviderad PB&J: 2 matskedar jordnötssmör och ½ kopp bär i en fullkorns pitabrödficka; 1 kopp baby morötter; 1 hårdkokt ägg
Ungefärlig kaloriskillnad: 200 kalorier
Skillnaderna:
- Den omarbetade kanske inte sparar så många kalorier, men den kan hjälpa till att hålla dig mätt längre än originalet eftersom den har mer protein och fibrer från bröd, ägg, morötter och bär, och mindre socker och raffinerad stärkelse från kex, sylt, bröd och russin.
- Originalet kan ha en portion frukt från russinen, men bären i den renoverade har mindre socker, mer fibrer och färre kalorier än russinen.
- Båda har hälsosamt fett och protein från jordnötssmör, men den översyn har också mer protein, grönsaker, frukt och fullkorn.
Tallrik 6:Cobb Salad
Original Cobb Sallad: Krispig kyckling, bacon, ost, hårdkokt ägg, avokado, sallad, tomater, krutonger och krämig dressing.
Reviderad Cobb-sallad: Grillad kyckling, kalkonbacon, ost med låg fetthalt, hårdkokt äggvita, sallad, tomater och fettfri dressing.
Ungefärlig kaloriskillnad: 500 kalorier
Skillnaderna:
- Den renoverade har magrare proteiner och ost med låg fetthalt.
- Originalet har fler kalorier och fett från dressingen än den renoverade.
- Den översyn har lägre kolhydrater eftersom kycklingen inte har panering och det finns inga krutonger.
Tallrik 7:Biff- och risskål
Original Teriyaki-skål: Teriyaki nötkött och vitt ris skål.
Reviderad Teriyaki Bowl: Halvstor skål med grönsaker och brunt ris med en "extra" beställning av teriyaki-kyckling.
Ungefärlig kaloriskillnad:400 kalorier
Skillnaderna:
- Originalet har en hög av stärkelsehaltigt, blodsockerhöjande vitt ris, medan det överarbetade är mycket lägre i kolhydrater och har fullkornsbrunt ris.
- Den renoverade har en portion grönsaker.
- Originalet har rött kött, möjligen fett, medan kyckling är ett magert protein. Få bonuspoäng och hjärtvänliga omega-3-fettsyror för att beställa lax istället, eller prova tofu för ett växtbaserat proteinalternativ.
- En "extra" eller "sidobeställning" av kyckling kan vara mindre än den portion du kan få om du beställt en kycklingskål.
Du behöver inte göra alla hälsosamma val varje gång, men några hälsosamma byten här och där kan verkligen stämma. Du kan verkligen gå ner i vikt och sänka blodsockret med hälsosamma vanor och utsökt mat som fungerar för din livsstil.
