Har du någonsin känt dig lite uttråkad och helt plötsligt får du en hungerkval, beger dig till ditt kök och börjar frossa i en matkälla som sannolikt innehåller mycket socker, salt och fett? Det här är vad som kallas tristessätning, men oroa dig inte, du är inte ensam.
Vad är tristess att äta?
Att äta när du är uttråkad är en stor aktör inom känslomässigt ätande och är en av de vanligaste triggers som också kan leda till hetsätning.1 Tråkemål är en akut och överväldigande känsla som ofta sätter igång ett sug efter en viss typ av mat .
När du är fysiskt hungrig (hunger från magen), sugar du vanligtvis inte efter en viss mat. Istället kan ett brett utbud av produkter tillfredsställa dig och fysisk hunger att lösas genom att ha en liten mängd mat och gå vidare.
Känslomässigt ätande "träffar inte riktigt" och orsakar samma tillfredsställelse. I motsats till att känna hunger från magen, får känslomässig hunger din hjärna att öppna kakburken och mumsa iväg — ofta med bristande medvetenhet. Detta leder till att du äter för mycket, att du inte vet varför du åt och ibland kommer du inte ens ihåg vad du åt från början.
Studier har visat att tristess är en mycket vanlig anledning till att äta. Forskning har funnit människor som ofta är uttråkade äter mer mat i allmänhet och har en ökad önskan att äta mindre hälsosamma mellanmål efter eller under en meningslös uppgift.2
Så varför äter du när du är uttråkad?
När du har tråkigt, får situationer låg uppmärksamhet på grund av bristande intresse eller stimulans från din närma miljö.3 Spänning eller stimulans av vissa livsmedel kan hjälpa till att distrahera människors uppmärksamhet från tristess. Så, för att uttrycka det i enkla ordalag, distraherar mat i princip dig från vilken tråkig situation du än befinner dig i.4
Att äta mat påverkar nivåerna av dopamin, en signalsubstans i hjärnan som får oss att känna belöning. Det har visat sig att specifika livsmedel kan bidra till en ökning av dopaminnivåerna. Dessa livsmedel innehåller ofta mycket socker, fett och salt. Vad händer när du äter din favoritchoklad? Du frigör endorfiner — det här är ditt må-bra hormon som får oss att komma tillbaka för mer.
Att äta när du har tråkigt fungerar ofta som en hanteringsmekanism för att undkomma de känslor du känner. När du snackar, bryter det din tristess genom att frigöra dopamin — mycket av samma anledning att du tar tag i telefonen och scrollar genom sociala medier. Resultatet är tillfälliga träffar av tillfredsställelse utan någon verklig långsiktig belöning.
Skillnaden mellan känslomässig hunger och sann (fysisk) hunger
Ett snabbt sätt att se skillnaden mellan känslomässigt driven "hunger" och verklig fysisk hunger är att se var i kroppen du känner dig hungrig. Sann fysisk hunger ska kännas i magen. Om du "känner" hunger i bröstet, halsen eller munnen, är det du kanske känner emotionell hunger istället. En brist på fysiska hungersignaler betyder att du kanske vill äta av känslomässiga skäl.
Känslomässig hunger kommer plötsligt och skapar ett sug efter en specifik mat medan fysisk hunger gradvis byggs upp. Känslomässigt ätande leder inte till tillfredsställelse direkt, medan fysisk hunger kan stillas genom vissa munsbitar.
Det är viktigt att komma ihåg att det tar cirka 20 minuter för signalen från din mage att nå din hjärna för att meddela att du är mätt.
Svårigheter att stanna vid "bekväm fyllighet"
Om du är kroniskt oförmögen att sluta äta med bekväm mättnad, även om du känner igen när du är mätt, så äter du troligen för mycket av känslomässiga skäl. Bara för att något smakar gott betyder det inte att du måste avsluta det. Du kan testa att stanna halvvägs genom din måltid för att bedöma hungernivåerna och ta det långsamt. Det är okej att inte putsa tallriken.
Vad kan göras för att bryta tristess-ätcykeln?
1. Känna igen när du är fysiskt hungrig eller känslomässigt hungrig
Att ta tio sekunder av din dag för att fråga dig själv om du är fysiskt hungrig är en bra utgångspunkt. Om du tänker på en rad olika livsmedel och gärna äter någon av dem (som grönsaker) upplever du sannolikt verklig hunger. Men om du är sugen på något specifikt och att bara äta den specifika maten kommer att behandla hungersmärtor du känner, så vill du troligen äta av andra skäl än verklig hunger.
2. Se till att dina huvudmål innehåller tillräckligt med protein och fibrer
Protein främjar mättnad medan fiber kontrollerar blodsockernivån. Detta kommer att säkerställa att du inte har några sockerkraschar och förblir så mätt som möjligt under längsta möjliga tid.
3. Bli mer medveten om ditt förhållande till mat
Var uppmärksam och börja självövervaka:Leta efter mönster (triggers, situationer, svar). Lägg märke till vad, hur och varför du äter. Använd den insamlade informationen för att öka medvetenheten. För in miljön och ditt vanliga svar till medveten tanke (det finns ett val att göra).
4. Lägg in en paus innan du äter
Kolla med dig själv:Är min hunger fysiologisk eller psykologisk/huvudhunger?
5. Skilj känslor, känslor och begär från hunger
Hantera känslor och situationer (tristess, stress, belöning, nedstämdhet, etc.) med hjälp av coping-tekniker utan mat och begränsa ätandet till planerade måltider och mellanmål (och när du är fysiologiskt hungrig).
6. Hitta en annan distraktion
Delta i en njutbar aktivitet (annat än att äta och TV) i minst 15-20 minuter. Sannolikheten om att dina begär blir mer acceptabelt eller att du kommer att glömma dem.
7. Ät regelbundna måltider och mellanmål
Planera ditt ätande och begränsa ätandet däremellan (oplanerad ätande). Låt dig heller inte bli för hungrig. Var uppmärksam på hungersignaler och ät innan du blir alltför hungrig.
8. Lär dig att tolerera cravings
Detta kommer att bli lättare med tiden. "Surfa crave-vågen."
Ta hemmeddelande
Att äta tristess. Vi har alla gjort det och det kommer inte att göra dig avsevärd skada då och då, men om du känner att du aldrig riktigt hungrig, så är det förmodligen dags att tänka om när och varför du äter.
