Vår tarm spelar en fantastiskt mångsidig och viktig roll för vår hälsa. Från matsmältning till immunitet, produktion av viktiga signalmolekyler till mental hälsa, tarmen och dess cirka 100 biljoner mikrobiella invånare är involverade i det hela.1
Även om vi bara börjar skrapa på ytan av vår tarms roll i människors hälsa, har nyligen genomförd forskning lyst ett ljus på potentiella fördelar som vi kanske inte ens har tänkt på...
Hur vår tarm påverkar träningsprestanda och återhämtning
Ja, vår tarm spelar faktiskt en viktig (men underskattad och ännu inte helt förstådd) roll i träningsprestanda och återhämtning. Dessutom spelar träning faktiskt en roll för att förbättra vår tarmmikrobiom tack vare dess effekt på att främja större mikrobiell mångfald (en indikator på bättre tarmhälsa).2,3
Det är en av de där riktigt häftiga positiva feedback-slingorna vi ser i naturen; det bästa av "du kliar mig på ryggen, jag ska skrapa din" som moder natur har att erbjuda.
Tarmens roll för allmän hälsa
Kärnan i bra prestation och återhämtning är en bas för god hälsa. Ju friskare en person är, desto bättre kommer de att kunna prestera och återhämta sig efteråt.
Tarmens roll i hälsa är, som vi nämnde, otroligt mångsidig.
En av tarmens primära funktioner i hälsa är dess roll i immunitet. Tarmen är det huvudsakliga slagfältet där immunitetskriget utkämpas. Det är hemmet för de allra flesta av våra immunceller och platsen där de flesta utomstående inkräktare försöker ta sig in.4
En inflammerad tarm kan vara mer mottaglig för dessa inkräktare när integriteten hos tarmens foder minskar (vilket möjliggör mer fri rörlighet in och ut ur det mänskliga systemet). Kronisk stress, dålig kost och kostmönster kan leda till inflammation i tarmen som i slutändan resulterar i en idrottare som är "under väderleken".5
Idrottare och god tarmhälsa
Du kommer inte att prestera på topp eller återhämta dig tillräckligt om du mår dåligt, så du bör göra ditt bästa för att ta hand om din magkänsla för att förhindra att detta händer.
För att en idrottare ska ha en frisk tarm är det viktigt att:
- Ät en kost rik på växter
- Ät en diet med lägre mängd potentiellt inflammatoriska livsmedel , ultrabearbetade livsmedel och alkohol
- Hantera stress så gott du kan
Det andra hälsobidraget idrottare bör vara medvetna om är hur en frisk tarm påverkar vår matsmältning och absorption av näringsämnen.
Mag-tarmproblem, som kan uppträda hos personer med dålig kost, som är alltför stressade och till och med de som uppfyller kriterierna för relativ energibristsyndrom (RED-s) (vilket är ett tillstånd där idrottare är kroniskt under tankning), kan ha en avsevärt skadlig inverkan på prestanda.5
Dålig tarmhälsa kan också hämma näringsupptaget, en viktig faktor för återhämtning, samt störa energiproduktionen, vilket också kan påverka prestandan.
Även om förbättrad kostkvalitet och stresshantering kan göra en betydande skillnad i din tarmhälsa, kanske idrottare vill överväga att införliva ytterligare hjälpmedel för att stödja deras tarmhälsa.
Tillskott för att förbättra tarmhälsa
Omega-3 PUFA skulle vara ett sådant exempel och har visat sig förbättra tarmhälsa genom att minska inflammation och andra vägar. Att uppnå minst 2 portioner fet fisk, såsom lax eller makrill (i allmänhet sikte på de mörkare och eller mer orangefärgade fiskarna), bör hjälpa dig att uppnå ditt intag.
Komplettering kan vara ett mer genomförbart alternativ för vissa men (om du inte är en fiskälskare) och överlag kan ses som ett skyddsnät. Det betyder också att du kan fördela kalorierna från de ganska kaloritäta fiskkällorna till andra hälsofrämjande livsmedel istället (som mer antiinflammatoriskt rika frukter och grönsaker).
Probiotiska kosttillskott har också visat sig vara fördelaktiga för att upprätthålla tarmhälsa.5
Motion och prestation
En frisk tarm är en grundläggande komponent för vår allmänna hälsa. Det hjälper i huvudsak att hålla en stor del av vår kropp fungerande eftersom den kan anpassa sig till stressorer.
Även om vi har pratat mycket om hur inflammation påverkar tarmen och de problem som kan ha på vår prestation och återhämtning, är det också viktigt att notera vilken roll tarmen spelar för att reglera inflammation.7
Dessutom tror forskare att tarmen har en viktig roll för optimal benhälsa.
Tarmmikrobiomet antas reglera benmassan genom att förändra skelettets immunsystem, påverka hormonregleringen och producera kemiska budbärare relaterade till stödjande benmassa.8
Ta hemmeddelande
Tarmen har en oerhört mångsidig roll i människors hälsa och det är karaktären hos denna mångfald av funktioner som kan påverka en idrottares prestation och återhämtning.
En frisk tarm betyder;
- Vi är mindre mottagliga för sjukdomar
- Vi kan smälta och absorbera näringsämnen mer effektivt
- En bättre mental hälsa
- Bättre reglerade nivåer av inflammation
- Retention/optimering av benmassa
Allt ovanstående är nyckeln till att en idrottare är sitt friskaste jag; den hälsosammaste versionen av en idrottare kommer att leda till den bästa prestationsförmågan såväl som förmågan att effektivt återhämta sig.
