Fiber kan kännas så gammaldags. Folk förknippar det vanligtvis med tråkiga klimuffins, pulvertillskott blandade i juice och att hålla sig "vanliga".
Men fibrer är avgörande för god hälsa, säger Tyler Florek, en registrerad dietist som nutritionist med Banner – University Medical Center Phoenix.
Och de flesta av oss får inte tillräckligt med fibrer i vår kost. Även om de flesta tror att de får den fiber de behöver, konsumerar bara 5 % av amerikanerna den rekommenderade mängden, rapporterar American Journal of Lifestyle Medicine.
Du bör äta 14 gram fibrer per 1 000 kalorier, enligt Academy of Nutrition and Dietetics. Det ger ungefär 25 gram fibrer per dag för de flesta kvinnor och 38 gram fibrer per dag för de flesta män.
Här är vad som händer när du inte får i dig tillräckligt med fibrer i kosten
"Fiber är viktigt av flera skäl," sa Florek. När du inte har tillräckligt med fibrer går du miste om de hälsofördelar det erbjuder. Utan tillräckligt med fiber:
- Du kommer inte att känna dig mätt så länge, så du kommer att förlora viktminskningsfördelarna du får av fiber. "Fiberrik mat saktar ner hastigheten med vilken din mage töms. Det gör att du känner dig mättare längre och kan hjälpa dig att minska ditt totala kaloriintag och gå ner i vikt”, sa Florek.
- Du får inte de kolesterolsänkande fördelarna som kommer från fiber. Fiber hjälper dig att befria din kropp från gallsalter som är gjorda av kolesterol.
- Du matar inte din tarmflora, som är prebiotikan som är avgörande för friska tarmbakterier.
- Dina tarmbakterier kan inte bygga upp de kortkedjiga fettsyrorna som kan hjälpa till att förebygga tjocktarmscancer.
- Du kanske inte har hälsosam, adekvat tarmrörelse, eftersom fibrer ger bulk till din avföring.
- Om du har diabetes har du inte fibrer som hjälper till att bromsa blodsockerhöjningarna. Så det kan vara svårare att kontrollera ditt blodsocker.
Hur kan jag få i mig mer fibrer i min kost?
Florek sa att man skulle välja grönsaker, frukt och fullkorn när man kan. Några bra val är:
- Klidflingor
- Hallon
- Äpplen
- Bär
- Havre
- Brunt ris
- Fullkornsbröd
- Bönor
- Linser
- Ärtor
Vad sägs om tillsatta fibrer eller fibertillskott?
Att nå hälsosam, fiberrik mat är ett bättre val än att ta fibertillskott. "Kostfibrer finns naturligt i livsmedel. Tillsatta fibrer och fibertillskott tas från andra källor och läggs till mat som normalt inte innehåller dem, säger Florek.
Kosttillskott kanske inte ger samma fördelar som du får av mat. Och om du inte får i dig tillräckligt med fibrer från hälsosam mat kanske du inte får i dig tillräckligt med andra viktiga näringsämnen också.
Slutet
Från viktkontroll till en hälsosam tarm till lägre kolesterol, fiber ger många hälsofördelar. Men de flesta av oss äter inte tillräckligt av det. Välj grönsaker, frukt och fullkorn för att öka ditt fiberintag.
För att hjälpa dig bygga upp en hälsosam kost som uppfyller dina behov, prata med en dietist. För en remiss, besök bannerhealth.com.
För fler hälsosamma kosttips, kolla in:
- Tarm-hjärnaxeln:Vad du behöver veta
- Du har hört talas om probiotika. Men vad är prebiotika?
- Sänka kolesterolet med hälsosam kost
