Det finns goda skäl till att kostråden skiljer sig åt för kvinnor och män. Förändringar i våra kroppar och våra livsstadier innebär att kvinnor och män har olika näringsbehov.
Dessa skillnader är inte stora - varje medlem i din familj behöver inte följa sin egen diet. Men det är viktigt att känna till skillnaderna och se till att du får i dig de näringsämnen du behöver.
Nicole Hahn, RD, en klinisk dietist vid Banner – University Medical Center Phoenix, delade några områden där kvinnor bör fokusera på sina näringsämnen.
Vad har du för kalorier?
Låt oss börja med helheten – kalorier och makronäringsämnen. I allmänhet har kvinnor inte lika mycket muskelmassa som män. Därför behöver kvinnor inte få i sig så många kalorier under dagen.
I genomsnitt behöver kvinnor 1 600 till 2 200 kalorier per dag medan män behöver 2 000 till 3 200 kalorier per dag, enligt Academy of Nutrition and Dietetics.
"Det betyder att kvinnor vanligtvis behöver färre makronäringsämnen - protein, fett och kolhydrater - jämfört med män. Att välja vilka makronäringsämnen som ska prioriteras är upp till dig, baserat på dina mål och livsstil”, sa Hahn.
Om du till exempel är en idrottare kan du betona protein, medan om du siktar på att gå ner i vikt kan du fokusera på komplexa kolhydrater.
Olika behov av vissa vitaminer och mineraler
Kvinnor behöver mer av specifika vitaminer och mineraler jämfört med män, sa Hahn.
- Kalcium. Kvinnor behöver mer kalcium efter klimakteriet för att hålla benen starka eftersom hormonförändringar ökar risken för osteoporos.
- Vad du behöver: Kvinnor i åldern 51 till 70 behöver 1 000 milligram per dag, medan män i denna åldersgrupp behöver 800 milligram per dag.
- Var du kan få tag på det: Du kan hitta kalcium i mejeriprodukter, vissa nötter och frön, lax, bönor och linser.
- Järn. Kvinnor tappar järn under menstruationen och behöver byta ut det järnet, så att de inte blir anemiska.
- Vad du behöver: Före klimakteriet behöver kvinnor 18 milligram järn per dag medan män behöver 8 milligram.
- Var får man det: Bra järnkällor är kött, skaldjur, gröna bladgrönsaker och järnberikad mat.
- Folsyra. Folsyra hjälper till att förhindra neuralrörsdefekter hos spädbarn, så det är viktigt för kvinnor i fertil ålder.
- Vad du behöver: Du behöver 400 mikrogram av detta B-vitamin dagligen.
- Var du kan få tag på det: För folsyra, välj lever, spenat, svartögda ärtor och berikade spannmål.
Dina behov förändras när du åldras
Som vuxen minskar din ämnesomsättning – det är därför du kanske märker att du går upp i vikt även om din kost inte förändras. Du tappar naturligt i muskelmassa när du blir äldre, och om du är mindre aktiv kommer du att förlora ännu mer muskelmassa.
Hahn rekommenderar att du håller dig aktiv när du åldras för att hålla din ämnesomsättning i fart. Det är viktigt för kvinnor att hålla sig aktiva och skydda sin muskelmassa eftersom de börjar med mindre muskelmassa i genomsnitt jämfört med män.
Hur kan du se till att du får den näring du behöver?
"De flesta människor kan tillgodose sina behov av makronäringsämnen och mikronäringsämnen med en bra gammaldags välbalanserad kost - fullkorn, magert protein och färsk frukt och grönsaker," sa Hahn. Om du inte kan äta vissa livsmedelsgrupper på grund av kostrestriktioner eller matkänslighet, prata med din läkare för att se om det är vettigt för dig att ta ett multivitamin eller ett specifikt vitamin eller mineral.
Slutet
Kvinnor måste se till att de väljer mat som uppfyller deras kaloribehov och ger dem de vitaminer och mineraler de behöver för optimal hälsa. Om du vill vara säker på att din kost är rätt för dig, prata med din vårdgivare.
Lär dig mer om hälsosamma matval med dessa artiklar:
- 6 hälsorisker du möter när du ignorerar detta kraftfulla näringsämne
- En dietistguide till matinköp
- 8 nya uppdateringar av näringsfakta-etiketten du behöver känna till
