Letar du efter den bästa dieten för kvinnor över 50? Det finns! Men det finns särskilda överväganden du måste vara medveten om.
Viktminskning hos kvinnor över 50 år liknar viktminskning hos yngre kvinnor (och män), förutom när det gäller kalorier.
När män och kvinnor åldras tenderar deras ämnesomsättning att sakta ner, vilket kräver färre kalorier för att upprätthålla vardagliga funktioner.
Medan män över 50 behöver cirka 1 500-1 800 kalorier dagligen för viktminskning, kan kvinnor i samma ålder behöva bara 1 200-1 500 kalorier dagligen för att gå ner cirka 1-2 pund per vecka.
Ditt individuella kaloribehov kan vara mer eller mindre än detta beroende på din storlek, ämnesomsättning och aktivitetsnivå.
Är du redo att lära dig mer om den bästa kosten för kvinnor över 50? Fortsätt läsa!
Att gå ner i vikt efter 50 kan vara skrämmande. Börja med dessa 6 tips!
Den bästa dieten för kvinnor över 50:Kaloribehov
När du har nått din målvikt uppskattar Dietary Guidelines for Americans 2020 följande viktupprätthållande kaloribehov för olika ålders- och fysiska aktivitetskategorier:
Sittande vuxna
- Kvinnor i åldern 19–40:1 800–2 000 kalorier
- Kvinnor i åldern 40–60:1 600–1 800 kalorier
- Kvinnor över 60:1 600 kalorier
Mått aktiva vuxna
- Kvinnor 19–40 år:2 000–2 200 kalorier
- Kvinnor i åldern 40–60:1 800–2 000 kalorier
- Kvinnor över 60:1 800 kalorier
Aktiva vuxna
- Kvinnor i åldern 19–40:2 200–2 400 kalorier
- Kvinnor i åldern 40–60:2 200 kalorier
- Kvinnor över 60:2 000 kalorier
Vissa modefluga dieter för viktminskning fungerar bra på kort sikt men är inte hållbara för en livstid.
Det beror på att dessa dieter saknar tillräckligt med essentiella näringsämnen som behövs för att bibehålla höga energinivåer, förhindra brister och hålla sig friska på lång sikt.
När du åldras kan du redan löpa risk för låg bentäthet, viktökning, klimakteriebesvär och trötthet, så att äta en välbalanserad kost är särskilt viktigt för att upprätthålla optimal hälsa.
GÅ MED I VÅRT passform mamma 30X-PROGRAM
FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för upptagna mammor precis som du...
LÄS MERGÅ MED VÅR MAMMA
30X PROGRAM
GÅ MED I VÅRT FIT MOTHER 30X-PROGRAM
FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för *upptagna* mammor som du...
Läs mer>
Populära dieter för viktminskning
Du kan använda några av koncepten från populära dieter för viktminskning när du konstruerar den bästa kosten för kvinnor över 50, men var försiktig när du kraftigt begränsar livsmedelsgrupper eller kalorier.
Nedan är en lista över några vanliga dieter för viktminskning och de för- och nackdelar som är förknippade med dem.
Raw Food Diet
Raw food-dieten är en mestadels växtbaserad kost som fokuserar på att äta rå, obearbetad helmat.
Din raw food dietplan kan till exempel innehålla 75-85 % råvaror.
Mat du kommer att äta inkluderar råa frukter och grönsaker, nötter, frön, blötlagda eller grodda spannmål och baljväxter, torkad frukt, torkat kött, växtmjölk, rått nötsmör, kallpressade växtoljor och fermenterad mat som kimchi och surkål.
Du undviker bearbetade livsmedel, tillsatta sockerarter, tillagad mat så mycket som möjligt, rostade nötter eller frön, raffinerade oljor, salt, pastöriserade mejeriprodukter, juicer, kaffe, te och alkohol.
Syftet med raw food-dieten är att bevara så många näringsämnen som möjligt i raw foods, eftersom matlagning kan minska vitamin-, mineral-, enzym- och andra näringsinnehåll i din favoritmat.
Fördelarna med en råkostdiet är att du får mycket näring från hel, fiberrik mat och eliminerar skräpmat förknippad med viktökning.
Du kommer förmodligen att gå ner i vikt när du följer en dietplan för råkost.
Men att äta en kost som huvudsakligen består av råa livsmedel är svårt för många människor att upprätthålla på lång sikt.
Paleo-diet
Paleo-dieten är som raw food-dieten men du kan äta lagad mat när du vill.
Den fokuserar på mat som tidiga människor, eller grottmänniskor, förmodligen åt.
När du följer en paleo-diet undviker du processad mat och ersätter dem med frukt, grönsaker, nötter, frön, magert kött, fisk och oljor.
Paleodieten inkluderar inte spannmål, baljväxter, potatis, mejeriprodukter, processade livsmedel, raffinerat socker eller salt.
Precis som med raw food-dieten, kommer du förmodligen att gå ner i vikt när du följer en paleo-diet eftersom det är en diet som är helmat fri från processad mat och annan skräpmat.
Det är dock väldigt restriktivt, svårt att följa långsiktigt för många människor och kan utsätta dig för risk för näringsbrist om du inte noggrant planerar måltider.
Mycket lågkaloridieter
Dieter med mycket låga kalorier, eller VLCD, innehåller 800 kalorier eller mindre dagligen och innehåller ofta flytande näringsshakes som måltidsersättning.
Du kanske kan gå ner upp till 3-5 pund per vecka när du begränsar dina kalorier så mycket.
Det är dock inte möjligt att upprätthålla VLCDs på lång sikt eftersom du riskerar att drabbas av näringsbrist, håravfall, trötthet och gallsten under snabb viktminskning.
Dessutom verkar VLCD inte vara mer effektiva för viktminskning än lågkaloridieter (LCD), särskilt på lång sikt.
Studier visar att försökspersoner som följde VLCD som innehåller 500 kalorier dagligen eller LCD-skärmar som ger 1 250 kalorier per dag upplevde samma mängd viktminskning efter en nio månader lång uppföljning.
VLCD är i allmänhet endast säkra under medicinsk övervakning.
Om du vill använda en VLCD-matplan på egen hand, konsumera 800 kalorier en eller två gånger i veckan istället för varje dag.
Välbalanserad lågkaloridieter
Den bästa viktminskningsdieten för kvinnor över 50 år är en välbalanserad, lågkalorimeny som innehåller 1 200 till 1 500 kalorier per dag (beroende på din fysiska aktivitetsnivå).
Välbalanserad innebär att äta en mängd olika frukter, grönsaker, fullkorn, baljväxter, kyckling, fisk, skaldjur, tofu, seitan, ägg, nötter, mejeriprodukter eller växtmjölk, oljor och andra hälsosamma fetter.
Prova att fylla hälften av varje tallrik med grönsaker som inte innehåller stärkelse, en fjärdedel av varje tallrik med proteinmat (som kyckling, fisk, ägg eller tofu) och en fjärdedel av tallriken med näringsrika kolhydrater (fullkorn, sötpotatis). , majs, ärtor, andra baljväxter eller frukt).
Vi kallar detta för den perfekta tallriken!
Konsumera mejeriprodukter eller växtmjölk 2-3 gånger dagligen och tillsätt oljor eller andra hälsosamma fetter till varje måltid eller mellanmål.
Lågkolhydratkost och ketogen dieter
Att sänka ditt kolhydratintag ökar vikt- och fettminskningen, enligt många studier.
Men att äta för lite kolhydrater kan leda till trötthet, koncentrationssvårigheter och till och med dålig andedräkt.
Att sänka kolhydratrika raffinerade livsmedel, som godis, söta drycker, vitt bröd och vitt ris, är en utmärkt viktminskningsstrategi för kvinnor över 50.
För att undvika de obehagliga biverkningarna av dieter med mycket låga kolhydrater, inklusive ketogen dieter som bara innehåller fem procent av dina totala kalorier från kolhydrater, ät minst det rekommenderade diettillägget för kolhydrater (RDA) på 130 gram dagligen för vuxna kvinnor.
Välj fiberrika kolhydrater som fullkorn, baljväxter, stärkelsehaltiga grönsaker och frukt.
Låg fetthalt dieter
Studier visar att dieter med låg fetthalt är lika effektiva som lågkolhydratdieter för vikt- och fettminskning.
Men eftersom din kropp kräver fett i kosten för att känna sig mätt, fungera ordentligt och maximera hjärt- och hjärnhälsa, undvik viktminskningsdieter som är väldigt låga i fett.
Institute of Medicine rekommenderar att vuxna får i sig 20-35 procent av sina dagliga kalorier från kostfett.
Fett ger nio kalorier per gram.
Därför, om du följer en måltidsplan med 1 200 kalorier för viktminskning, sikta på att konsumera 26-47 gram fett dagligen och undvika att sjunka under 26 gram per dag.
Mat som är rik på hälsosamma fetter inkluderar oljor, avokado, nötter, frön, nötsmör, oliver, fet fisk och fiskolja.
Vegetarisk och vegansk kost
Vegetarisk kost saknar kött, fågel, fisk och skaldjur.
Vissa vegetarianer äter ägg eller mejeriprodukter medan vegan dieter helt eliminerar animaliska livsmedel.
Studier visar att vegetariska dieter, särskilt veganska dieter, avsevärt kan öka viktminskningen hos överviktiga vuxna.
Att eliminera kött är en enkel viktminskningsstrategi för kvinnor över 50 och en metod för att förebygga sjukdomar, eftersom rött och bearbetat kött är förknippat med vissa typer av cancer.
Intermittent fasta
Intermittent fasta betyder att du kommer att fasta, eller inte äta, under vissa tider på dagen.
Olika former av intermittent fasta inkluderar:
- Varvdagars fasta:ät inte en hel dag en eller två gånger i veckan (på icke på varandra följande dagar)
- Ät bara under ett fönster på åtta timmar varje dag
- Följ VLCD (som innehåller cirka 500-600 kalorier dagligen) två icke på varandra följande dagar varje vecka och ät normalt de återstående fem dagarna
- Ät bara frukt och grönsaker hela dagen utom en stor måltid på kvällen
Grunden bakom intermittent fasta är genom att inte äta under bestämda tidsperioder, du kommer att minska det totala kaloriintaget och öka din chans att lyckas med viktminskning.
Studier visar att intermittent fasta och intermittent kalorirestriktion verkligen är effektiva strategier för många överviktiga vuxna.
Undvik drastiska fasteåtgärder så att du kan undvika biverkningar som trötthet, njutning efter fasta, håravfall, näringsbrist och koncentrationssvårigheter.
Du behöver inte hoppa över måltider en hel dag för att dra nytta av de många fördelarna med fastan.
Ät under ett fönster på åtta timmar eller prova VLCD-skivor på andra dagar istället.
The Fit Mother Project 30X (FM30X)
Fit Mother Project 30X (FM30X) är ett viktminskningsprogram för upptagna mammor i alla åldrar.
Fördelarna med att välja FM30X för viktminskning:
- Det är en välbalanserad dietplan med lågt kaloriinnehåll utformad för att maximera energi
- Det är effektivt för kvinnor i alla åldrar, inklusive kvinnor över 50
- Den innehåller motiverande stöd från hälsoexperter
- Det inkluderar fettförbränningspass
- Den ger hälsosamma viktminskningsrecept
- Den innehåller veckovisa nyhetsbrev
- Den erbjuder privat passande mamma Facebook-grupp tillgång för extra moraliskt stöd
Du kan upprätthålla hälsosamma kostplaner för Fit Mother Project på obestämd tid, även efter att du har nått din målvikt.
FM30X är en livsstil, inte en modediet!
Andra tips och tricks för viktminskning
Förutom att äta rätt och följa FM30X, även känd som den bästa dieten för kvinnor över 50, prova följande tips och tricks för att förbättra viktminskningsresultaten:
Få dina hormoner kontrollerade
När kvinnor åldras kan östrogen, progesteron och sköldkörtelhormoner fluktuera och obalanserade hormoner kan hindra viktminskning.
Låt din läkare övervaka hormonerna regelbundet för att öka dina chanser till framgångsrik viktminskning.
Få tillräckligt med sömn
Kronisk sömnbrist kan öka din aptit, vilket gör viktminskning svår.
Se till att du sover mellan sju och nio timmar varje natt.
Ta ett naturligt sömntillskott, som melatonin, eller använd en white noise-maskin om du sover lätt.
Undvik att gå och lägga dig hungrig eller väldigt mätt.
Sluta ut alkohol och rökning
Att eliminera alkohol eller dra ner på det är ett enkelt sätt att ta bort kalorier för viktminskning över 50, eftersom du kanske konsumerar upp till 500 kalorier eller mer från alkoholhaltiga drycker.
Rökning är en annan vana att undvika, eftersom det kan hindra din förmåga att få en god natts sömn och drastiskt öka risken för cancer.
Kontrollera stress
Minska kronisk stress i ditt liv för att kontrollera kortisol, ett hormon som ökar aptiten och lusten efter fettrik, sockerrik komfortmat.
För att hjälpa dig själv att slappna av, undvik att överboka ditt schema, ta semester och prova yoga, meditation, tai chi eller vanlig massage.
Spåra matintag
Att spåra kalorier och matintag är ett utmärkt sätt att äta mindre.
Studier visar att att föra en daglig matdagbok är förknippad med större viktminskning, särskilt på lång sikt, jämfört med icke-konsekvent matspårning.
Skriv ner vad du äter eller använd en träningsspårare eller hälsoapp.
Sätt upp mål
Gör ett åtagande att gå ner i vikt och förbättra din hälsa innan du påbörjar ett viktminskningsprogram.
Prioritera att se och må bra framför godis, stekt mat och annan skräpmat.
Sätt upp mål för mat, träning och vattenintag.
Sikta på att dricka minst 12 koppar vatten dagligen och vara fysiskt aktiv minst 30 minuter varje dag.
Sätt upp och uppnå även små mål för att ge dig en känsla av prestation och motivera dig när tiderna blir svåra.
Belöna dig själv för att du har uppnått dina mål!
Väg dig dagligen
Regelbundna invägningar håller dig ansvarig för vad du äter och hur aktiv du är.
Studier visar faktiskt att dagliga invägningar är effektivare än att väga dig varje vecka eller mer sällan.
Veckomålen för viktminskning bör vara 1-2 pund per vecka för att öka din chans att lyckas på lång sikt.
