Alla verkar prata om makron nuförtiden – oavsett om du diskuterar flexibel bantning, en "If It Fits Your Macros" (IIFYM) stil att äta, gå ner i vikt, gå upp i vikt – eller till och med behålla vikten. Om du inte har något av dessa mål i åtanke bör du ändå förstå grunderna för de tre makron, och den här artikeln hjälper dig att förklara exakt vad de är.
För "klippning"
För "bulking"
Vad är makron?
Makron är en förkortning för "makronäringsämnen" – eller näringsämnena i våra livsmedel som bidrar med energi i form av kalorier. De tre makrona i mat är kolhydrater, proteiner och fetter. Det finns också mikronäringsämnen, som vitaminer och mineraler, som är viktiga för hälsan men som inte ger några kalorier på egen hand.
När människor räknar sina makron håller de koll på gram kolhydrater, fett och protein i kosten. Många livsmedel har en kombination av alla tre makron i sin näringssammansättning, i olika nivåer. Alkohol ger också kalorier, men anses inte vara ett makro.
Kolhydrater
Kolhydrater är vanligtvis den största källan till kalorier i vår kost och bryts ner av kroppen för att användas som energi, eller lagras som fett när vi får i oss fler totala kalorier än vi behöver. Kolhydrater är främst sockerarter eller stärkelser, och kan klassificeras som enkla eller komplexa, baserat på deras kemiska struktur. Livsmedel som huvudsakligen består av kolhydrater inkluderar spannmål, stärkelsehaltiga grönsaker, frukt, spannmål och pasta. Kolhydrater innehåller 4 kalorier per gram.
Proteiner
Proteiner är det andra av makronäringsämnena, som består av kedjor av aminosyror. Proteiner används för att återuppbygga våra muskler efter träning och är avgörande för tillväxt och läkning av alla våra kroppsvävnader. Protein kan också brytas ner för energi när kolhydrater inte är lättillgängliga. Protein smälter långsammare än kolhydrater, vilket gör att vi känner oss mer nöjda efter att ha ätit dem. Livsmedel som innehåller mycket protein inkluderar kött, fisk, sojabönor, mjölk, ägg, nötter och frön. Protein innehåller också 4 kalorier per gram.
Det kan vara svårare att få allt protein du behöver från en vegansk kost, och det är därför vi har dessa recept för att hjälpa dig!
Fett
Fetter är det tredje makronäringsämnet och är viktiga strukturella komponenter i alla vår kropps celler, såväl som många av kroppens funktioner. Fetter kan klassificeras genom sin kemiska struktur som antingen mättade eller omättade fetter; och omättade fetter kan ytterligare brytas ner till enkelomättade eller fleromättade fetter (som omega 3). Det finns både animaliska och växtbaserade fettkällor, som smör, ghee, ister, olivolja eller avokadoolja. Fett smälter mycket långsamt, vilket gör det mycket mättande och bra på att begränsa hunger. Fett kan brytas ner för energi när kolhydrater inte är tillgängliga och innehåller 9 kalorier per gram.
Vilka livsmedel innehåller makron?
Varje mat innehåller makron, och de flesta innehåller en viss mängd av alla tre makron. Tabellen nedan listar några exempel på livsmedel och deras makrofördelning:
| Mat (100 g) | Kolhydrater (g) | Protein (g) | Fett (g) |
| Vanlig pasta | 30.6 | 5.8 | 0,9 |
| Fullkornsbröd | 41.3 | 13.0 | 3.3 |
| Brunt ris | 23 | 2.6 | 0,9 |
| Apple | 13.8 | 0,3 | 0.2 |
| Blåbär | 14.5 | 0,7 | 0,3 |
| Morötter | 8.2 | 0,6 | 0.1 |
| Snap ärter | 7.0 | 3.3 | 0.2 |
| Kycklingbröst | 0 | 29.8 | 7.8 |
| Lax | 0 | 22.0 | 12.3 |
| Korv | 0 | 15,5 | 37.6 |
| Ägg | 2.2 | 11.1 | 12.2 |
| Mjölk (icke-fett) | 5.1 | 3.4 | 0.1 |
| Avocado | 8.5 | 2.0 | 14.7 |
| Smör | 0.1 | 0,9 | 81.1 |
| Glass (choklad) | 23.2 | 4.0 | 14.1 |
Ska du räkna makron?
Nu när du vet vad makron är, varför skulle du bry dig? Du kan prova att räkna makron om du inte ser de resultat du hoppas på i gymmet. Oavsett hur hårt du tränar, måste din kost vara i linje för att se framgång. Att spåra makron är ett sätt att se till att du äter rätt baserat på dina mål.
Med hjälp av vår makrokalkylator kan du mata in din ålder, längd, vikt och aktivitetsnivå för att bestämma de bästa makrona för dina mål – oavsett om du vill gå upp eller ner i vikt, eller bara sikta på fettminskning, finns det sätt att beräkna dina makromål för alla scenarier.
Spårningsmakron är ett alternativ till kalorispårning som tar hänsyn till exakt vilken typ av kalorier du konsumerar längs vägen. Att spåra dina makron även under några dagar kan hjälpa dig att bättre förstå dina vanor och se till att du följer en välbalanserad matplan.
Ta hemmeddelande
Den här artikeln granskade exakt vad makron är – inklusive varför vi behöver vart och ett av de tre makron i vår kost. Mat som vi traditionellt tänker på som bara kolhydrater, proteiner eller fetter innehåller ofta en viss mängd av vart och ett av de tre makrona. Du kan använda din kunskap om makron för att nå dina mål med hjälp av vår makrokalkylator för att komma igång.
