Kämpar du för att få tillräckligt med protein i din kost? Oavsett om du är vegan, vegetarian eller bara vill byta ut ditt kött med några miljövänliga alternativ istället, har dessa proteinrika grönsaker dig täckt.
En av huvudfrågorna jag får som vegan (speciellt eftersom jag äter mest rått) är hur jag får i mig tillräckligt med protein. Även om det till en början var utmanande, insåg jag att så många vegetabiliska livsmedel innehåller protein ! Jag åt helt enkelt inte tillräckligt av dem.
Varför behöver vi protein?
Protein är ett viktigt näringsämne som spelar en nyckelroll i hur våra kroppar fungerar. Varje cell i människokroppen innehåller protein, och det behövs för att hjälpa din kropp att reparera celler och skapa nya. Din kropp använder också protein för att göra enzymer, hormoner och andra kroppskemikalier. Det är en viktig byggsten av ben, muskelbrosk, hud och blod (1).
Ditt hår och dina naglar är till största delen gjorda av protein, så om ditt hår och naglar är spröda, eller om ditt hår faller av, kan det vara så att du inte får i dig tillräckligt med protein i kosten.
Protein är viktigt för mättnad, vilket betyder att det håller oss mätta längre. Det betyder att det är bra för dem som vill gå ner några extra kilon och hjälper till att reglera våra blodsockernivåer.
Protein behövs också för muskelreparation och hälsa, och för att förbättra humöret.
Aminosyror och protein
Protein består huvudsakligen av små molekyler som kallas aminosyror. Eftersom cellerna i din tarm inte kan absorbera hela proteiner, hjälper matsmältningsenzymer att bryta ner proteinerna till deras aminosyror. Dessa aminosyror absorberas sedan i blodomloppet och levereras säkert till olika delar av kroppen där de behövs (2).
En gång trodde man att essentiella aminosyror bara finns i animaliska livsmedel. Som vi nu vet är detta falskt, och essentiella aminosyror finns rikligt i växtbaserade livsmedel.
Essentiella aminosyror är aminosyror där är byggstenarna av protein som vår kropp inte kan producera själv. Så om vi inte äter dem kommer vi inte att få nog av dem.
Det finns nio essentiella aminosyror som vi behöver från mat:
– histidin
– isoleucin
– leucin
– lysin
– metionin
– fenylalanin
– treonin
– tryptofan
– valin
Att äta en mängd olika frukter och grönsaker varje dag kommer att säkerställa att du får i dig de lämpliga aminosyrorna. Växtbaserat protein är också mycket lättare för kroppen att assimilera och smälta än protein som kommer från animaliska produkter. Om du till exempel äter ett gäng groddar, eller grönkål till exempel, behöver din kropp bara smälta fibern från växten, samtidigt som du använder resten. Med animaliska produkter sitter avfallet som blir kvar efter att ha plockat ut vissa aminosyror i vår tjocktarm eftersom det inte finns några fibrer som trycker ut det.
För mycket protein en dålig sak?
För mycket protein är förknippat med flera sjukdomar. Och jag pratar inte om växtprotein, jag pratar om animaliskt protein (aka. kött, ägg och mejeriprodukter). En studie fann att animaliska proteiner ökar deltagarnas risk att dö med upp till 74% (jämfört med deras lågproteinmotsvarigheter), även när de kontrollerar för en hög mängd fett och kolhydrater i kosten. Dessa individer hade också flera gånger större risk att dö i diabetes (3).
Att konsumera för mycket animaliskt protein kan bidra till:
– Lättare hjärnvikt (neurodegeneration)
– Högre risk för kranskärlssjukdom, diabetes och stroke
– Cancer
– Njursjukdom
– Leversjukdom
– Trögt lymfsystem
– Osteoporos
– Magsmärtor och sura uppstötningar
– Förstoppning och tjocktarmscancer
Inte överraskande nog är samma tillstånd kännetecknande för dem som följer en amerikansk standarddiet.
15 proteinrika grönsaker
Dessa högproteingrönsaker kommer säkerligen att tillfredsställa och säkerställa att din kropp är infunderad med de rätta aminosyrabyggstenarna för att stödja proteinsyntesen i kroppen.
1. Groddar
Proteininnehåll: ~3 gram per kopp
Alla groddar, oavsett om det är alfalfa, broccoli, solros eller klöver, innehåller en hög koncentration av aminosyror. Faktum är att groddar är en av de mest proteinhaltiga vegetabiliska livsmedel på planeten (de är också en av de mest näringsmässigt täta livsmedel på planeten!).
Vad är proteininnehållet i olika groddsorter? Se nedan!
• Alfalfa: 3 gram per kopp
• Broccoli: 2 gram per kopp
• Klöver: 3 gram per kopp
• Solros: 2 gram per kopp
Jag kan lätt äta mer än 3 koppar groddar, vilket skulle ge mig nära 10 gram protein – inte illa, va?
Groddar är också en utmärkt källa till vitaminerna A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, C, D, E och K, såväl som mineraler som kalcium, jod, järn, magnesium, mangan, fosfor, kalium, selen kisel, natrium, svavel och zink.
2. Bok Choy
Proteininnehåll: ~1 gram per kopp
Bok choy är en utsökt mjuk grönsak, som när den äts i överflöd ger en rejäl mängd protein. Bok choy innehåller cirka 1 gram protein per kopp och är också en utmärkt källa till kalcium, folat, kalium, mangan, järn och vitamin A, C och K.
3. Vattenkrasse
Proteininnehåll: ~1 gram per kopp
Vattenkrasse, en medlem av korsblommiga familjen, är rik på vitamin K, B-vitaminer, kalcium, mangan, kalium, samt vitamin A och C. Det är en utmärkt lungrengörande ört och innehåller starka cancerbekämpande egenskaper (4) .
4. Potatis
Proteininnehåll: ~4 gram för 1 medelstor vit potatis
Denna smygande källa till protein råkar också vara en av de mest populära grönsakerna på planeten. För att inte tala om, potatis är också en utmärkt källa till kalium, vilket betyder att den ger näring åt hjärtat och hjälper till att balansera natriumnivåerna i kroppen.
5. Spenat
Proteininnehåll: ~3 gram för 3 koppar
Spenat är en av mina favoritbladgröna att inkludera i smoothies, juicer och sallader. Du kan enkelt göra en spenatsallad med 6 koppar spenat, vilket skulle ge dig över 6 gram protein! Lägg till några kikärtor och avokado, så har du en sallad med hela 25 gram protein!
Spenat innehåller också mycket järn för att förebygga järnbristanemi och innehåller mycket C-vitamin för att stärka immunförsvaret och bekämpa cancer.
6. Ekologisk majs
Proteininnehåll: ~2,5 gram för 1/2 kopp
Denna proteinpackade växt har funnits i århundraden (det vill säga innan Monsanto började skapa GMO-varianter). Majs innehåller en hälsosam mängd tiamin, vitamin B6, vitamin C, folat, kalium, magnesium och fosfor.
När du väljer majs, alltid se till att det är icke-GMO-organiskt.
7. Sparris
Proteininnehåll: ~3 gram protein per kopp
Sparris är en annan proteinrik grönsak, packad i över 3 gram för bara 1 kopp! Det är också en utmärkt källa till B-vitaminer, folat, koppar, mangan, fosfor, magnesium samt vitamin A och K.
Sparris är en rik källa till huvudantioxidanten glutation, som är en avgiftande förening som hjälper till att bryta ner cancerframkallande ämnen. Den innehåller också fruktooligosackarider (FOS), som ger prebiotiska fördelar och stimulerar tillväxten av vänliga tarmbakterier.
8. Broccoli
Proteininnehåll: ~2,6 gram per kopp
Denna inte så populära grönsak innehåller alla de essentiella aminosyrorna, såväl som folat, mangan, kalium, fosfor, samt vitamin C och K. Broccoli är ett näringskraftverk och är välkänt för sina cancerbekämpande glukosinolater (5). Den innehåller också starka antiinflammatoriska egenskaper.
Bara en kopp broccoli innehåller cirka 2,6 gram protein. Ät den rå, rostad, bakad, ångad eller sauterad.
9. Senapsgröna
Proteininnehåll: ~1,5 gram per kopp
Även om senapsgrönt kan ta lite tid att vänja sig vid (de är superkryddig!), bör de definitivt inte undvikas. Dessa grönsaker innehåller över 1,5 gram växtbaserat protein per kopp och förser även kroppen med vitamin A, C, E och B-komplex, samt mangan, kalcium och kalium.
10. Grönkål
Proteininnehåll: ~3 gram per kopp
Vid det här laget har du förmodligen hört mer än din beskärda del om grönkål. Den rankas ganska högt i proteinavdelningen (cirka 3 gram per kopp!), och innehåller nödvändiga vitaminer och mineraler som vitamin K, C, A och B6, samt magnesium, kalcium, kalium och mangan.
Grönkål innehåller ett hälsosamt förhållande mellan omega-3 och omega-6 fettsyror, vilket gör det till ett utmärkt antiinflammatoriskt livsmedel. Den är också hög i lutein och zeaxantin, två näringsämnen som är kopplade till en minskad risk för makuladegeneration och grå starr (6).
Det bästa av allt är att grönkål kan göras till sallader, smoothie, juicer och till och med wraps!
11. Collard Greens
Proteininnehåll: ~1 gram per kopp
Denna rejäla gröna innehåller cirka 1 gram protein per kopp. Även om detta verkar litet, om du tänker på det, är det som 1 gram protein per collardblad. Gör några collard wraps, och bam, du har nästan 4-5 gram protein!
I likhet med grönkål är grönkål en utmärkt källa till kalcium, kalium och mangan. De innehåller höga halter av antioxidanter som har kopplats till en minskad risk att utveckla prostatacancer och bröstcancer (7, 8). Collard greener innehåller också föreningar som binder till gallsyror i din tarm, vilket hjälper till att minska dina kolesterolnivåer (9).
12. Brysselkål
Proteininnehåll: ~3 gram per kopp
Dessa små små kål (som jag gillar att kalla dem), packar en rejäl dos protein på 3 gram per kopp. De är också laddade med kalium, folat, mangan, magnesium, järn, kalcium och vitaminerna K, C, A och B6. De har visat sig främja tillväxten och hälsan hos tarmbakterier och stimulera produktionen av kortkedjiga fettsyror i tarmen (10)!
Att rosta brysselkål hjälper verkligen till att få fram deras smak, men om du hellre vill dra nytta av de näringsämnen som finns i deras råa form, kan du finhacka dem i sallader!
13. Blomkål
Proteininnehåll: ~2 gram per kopp
Blomkål, en annan proteinrik grönsak, kommer in på 2 gram per kopp. Det är också en stor källa till kalium, mangan, magnesium, fosfor, kalcium, järn och vitamin C och K.
Blomkål är särskilt hög i en glukosinolatförening som kallas sinigrin. Sinigrin tros ha starka anti-cancer och antiinflammatoriska egenskaper (11).
Denna korsblommiga grönsak är också rik på kolin för att förbättra inlärning och minne och bekämpa åldersrelaterad minnesnedgång.
Blomkål är ett utmärkt köttersättning för att minska på animaliskt protein, och ger en underbar hummusbas!
14. Avokado
Proteininnehåll: ~4 gram för 1 avokado
Denna krämiga, drömska, superfyllande frukt innehåller över 4 gram protein! Bortsett från deras hälsosamma enkelomättade fetter, är avokado laddade med vitamin A, E, C, B och K, såväl som mineraler som kalium och kalcium. Detta gör avokado inte bara bra för att bygga muskler, utan ett utmärkt val för benstöd också!
Avokado är fylld med näringsämnet biotin, som hjälper till att skydda våra celler från skador och stödjer friskt hår, hud och naglar. Det är också oerhört fördelaktigt för vårt hjärtas hälsa, allt tack vare en förening som kallas beta-sitosterol, som sänker LDL-kolesterolet samtidigt som det höjer det goda HDL-kolesterolet.
15. Gröna ärtor
Proteininnehåll: ~8 gram per kopp
Medan gröna ärtor tekniskt sett är en baljväxt, klassificerar jag dem fortfarande som en grönsak. De är otroligt höga i protein (över 8 gram per kopp ), och innehåller även ett unikt sortiment av hälsoskyddande fytonäringsämnen som coumestrol, som skyddar mot magcancer (12).
Gröna ärtor är också en stor källa till vitamin K, vitamin B1, B6, B3 och B2, såväl som mangan, koppar, fosfor, folat, zink, järn och magnesium.
Källor:
https://www.jonathanssprouts.com/wp-content/uploads/2015/07/JS_Sprouts_Nutrition_Facts.pdf
https://nutritiondata.self.com
